Dovlecii nu sunt doar pentru Halloween și plăcinte cu dovleac! Sunt o plantă care conține o grămadă de nutriție, beneficii potențiale pentru sănătate și are o mare varietate de utilizări! Continuați să citiți pentru a afla totul despre nutriția dovleacului și beneficiile asociate pentru sănătate și efectele secundare, împreună cu informații despre cum să gătiți dovleacul, cum să îl înghețați și cum să îl utilizați (rețete sănătoase de dovleac incluse!).

beneficii

Ce este dovleacul?

Dovleacul este un tip de dovleac de iarnă. Este un membru al familiei de plante Cucurbitaceae, o familie de tărtăcuță de plante cu flori (1). Fapt amuzant: dovleceii fac parte din aceeași familie de alimente ca și alte tărtăcuțe și dovlecei, pepeni și castraveți!

Deoarece dovleceii au semințe, sunt din punct de vedere tehnic un fruct, dar din punct de vedere nutrițional sunt mai mult ca o legumă.

Există multe varietăți de dovleci care pot fi mai bune în scopuri diferite (2):

  • Sculptură-felinare: aur de toamnă
  • Cultivarea MARE (peste 200 de lbs!) Dovleci: Dill’s Atlantic Giant
  • Fabricarea plăcintei de dovleac: zahăr tratat, Hijinks, ursuleț, Cenușăreasa sau dovleac de arahide
  • Dovleci mari, albi: Super Moon
  • Frumos dovleac verde-albastru prăfuit: Jarrahdale

Când sunt dovleceii în sezon?

Dovlecii sunt în sezon în toamnă, de obicei recoltați la începutul lunii septembrie până în octombrie. Acestea sunt plantate la sfârșitul primăverii până la începutul verii și au un sezon de creștere îndelungat, durând între 75 și 120 de zile pentru a crește.

Informații despre nutriția dovleacului

Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite FoodData Central, o ceașcă de dovleac (conservată, fără sare) conține (3):

  • 83,3 kcal
  • 2,7 g proteine
  • 19,8 g carbohidrați totali
  • 7,1 g fibre
  • 8,08 g zahăr
  • 0,686 g grăsime totală
  • 0,358 g acizi grași saturați total
  • 0,091 g acizi grași mononesaturați
  • 0,037 g acizi grași polinesaturați total
  • 0 g acizi grași trans
  • 0 g colesterol
  • 63,7 mg calciu (4,9% VD)
  • 3,41 mg fier (18,9% DV)
  • 56,4 mg magneziu (13,4% DV)
  • 85,8 mg fosfor (6,9% DV)
  • 505 mg potasiu (10,7% DV)
  • 12,2 mg sodiu
  • 0,417 mg zinc (3,8% DV)
  • 0,262 mg cupru (29% DV)
  • 0,365 mg mangan (15,9% DV)
  • 0,98 selegiu seleniu (1,8% DV)
  • 10,3 mg vitamina C (11,4% DV)
  • 0,059 mg tiamină (4,9%)
  • 0,122 mg riboflavină (10,2%)
  • 0,98 mg acid pantotenic (19,6% DV)
  • 0,137 mg vitamina B6 (8,1% DV)
  • 29,4 total g folat total, din alimente (7,4% DV)
  • 24 mg colină (4,4% DV)
  • 0 vitamina B12 vitaminică (0% DV)
  • 1910 vitamina A vitamină, RAE (212% DV)
  • 38100 UI vitamina A, UI
  • 2,6 mg vitamina E (alfa-tocoferol) (17,3% DV)
  • 0 vitamina D vitamină (D2 + D3) (0% DV)
  • 93,2 µg vitamina K (filochinonă) (77,7% DV)

Valorile zilnice (DV) au fost dezvoltate de S.U.A. Food and Drug Administration (FDA) (4). Procentele de DV enumerate mai sus sunt comparate cu valorile zilnice pentru adulți și copii cu vârsta de cel puțin 4 ani (5).

În general, 5% DV sau mai puțin dintr-un nutrient pe porție este scăzut, în timp ce 20% DV sau mai mult dintr-un nutrient pe porție este considerat ridicat (6).

Conform acestor standarde, dovleacul are un conținut ridicat de vitamine A și K și cupru mineral (și la 19,6% DV, acidul pantotenic este, de asemenea, destul de ridicat!)

Beneficiile potențiale ale dovleacului pentru sănătate

Dovlecii conțin o varietate de substanțe nutritive, cum ar fi fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, care pot da beneficii majore pentru sănătate. În timp ce studiile de cercetare privind beneficiile pentru sănătate ale dovleacului sunt greu de găsit, ceea ce avem este o mulțime de cercetări privind modul în care nutrienții bogați în dovleac pot aduce beneficii corpului nostru. Aceste beneficii includ:

  • Imunitate: nutrienții din dovleac, cum ar fi vitamina A, vitamina E, folatul, vitamina C și fierul, pot ajuta la susținerea sistemului imunitar al organismului.
  • Risc mai mic de anumite tipuri de cancer: unele cercetări sugerează că cei care consumă o mulțime de alimente (nu suplimente) bogate în betacaroten pot avea un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul pulmonar și cancerul de prostată (7).
  • Sănătatea ochilor: beta carotenul din dovleac vă poate ajuta să vă păstrați vederea ascuțită și ochii sănătoși.
  • Piele sanatoasa: beta carotenul, un precursor al vitaminei A, poate promova pielea sănătoasă, oferind protecție împotriva razelor solare (8).
  • Sanatatea inimii: fibrele, vitamina C și potasiul găsite în dovleac pot regla și îmbunătăți tensiunea arterială și nivelul colesterolului.
  • Sănătatea oaselor: vitamina K joacă un rol în îmbunătățirea sănătății osoase și poate reduce riscul de osteoporoză (9).

Desigur, este nevoie întotdeauna de mai multe cercetări!

Cine nu ar trebui să mănânce dovleac?

Deși nu sunt frecvente, sunt posibile alergii și sensibilități la dovleac. Majoritatea cazurilor de alergie par a fi în primul rând legate de semințele de dovleac (cu indivizii care încă mai pot mânca carne de dovleac), deși foarte rar o reacție alergică la carnea de dovleac a fost documentată și validată prin teste (10, 11, 12).

Efecte secundare dovleac

Deși neobișnuit, este posibil ca pielea dvs. să obțină o nuanță galben-portocalie dacă consumați cantități mari de alimente bogate în betacaroten sau alte forme de vitamina A preformată (cum ar fi dovleacul) (7). Este inofensiv, dar bine să fii conștient!

Vitamina K joacă un rol în coagularea sângelui. Dacă utilizați un diluant de sânge precum Coumadin, este important să consumați în fiecare zi un aport consistent de vitamina K. Puteți mânca dovleac (și alte alimente bogate în vitamina K), dar trebuie doar să fiți consecvenți în cantitatea de vitamina K pe care o consumați în fiecare zi.

Cum se gătește dovleacul

Cel mai achiziționat tip de dovleac din Statele Unite este conserve, dovleac pur. Conserve de dovleac este pur și simplu dovleac care a fost deja gătit și curatat (deși aveți grijă să nu confundați dovleacul conservat cu umplutura de plăcintă de dovleac conservată - acesta din urmă conține zahăr, condimente și este gata să umple o plăcintă).

Dacă gătiți un dovleac singur, încercați să coaceți, să fierbeți sau să gătiți în aragazul lent sau în aragazul sub presiune, ca o oală instant.

Cu toate aceste metode, asigurați-vă că vă spălați mai întâi dovleacul!

De asemenea, puteți încerca să curățați și să tăiați cubulete sau să tăiați subțire dovleacul, să aruncați într-o ploaie de ulei și să prăjiți la 350F timp de 20-30 de minute. Aceste cuburi sau felii de dovleac prăjite pot fi aruncate pe salate, în boluri de cereale etc.

Cu oricare dintre aceste metode, nu aruncați semințele de dovleac! Curățați și uscați semințele de dovleac, stropiți cu puțin ulei (aproximativ o lingură pe cană) și orice condimente doriți, apoi prăjiți-le la 325F timp de 20-30 de minute. Se răcește complet înainte de a fi transferat într-un recipient etanș.

Congelarea și depozitarea dovleacului gătit

Piureul de dovleac de casă (sau resturile conservate) poate fi refrigerat până la 3-4 zile sau congelat până la 3-6 luni. Personal îmi place să îngheț în ambele porții de o ceașcă, deoarece multe rețete (multe dintre ele incluse!) Adesea necesită o piure de dovleac sau o tavă cu cuburi de gheață, astfel încât să pot adăuga un pic de dovleac la ceva ca un smoothie, sos, sau supă.

Modalități de utilizare a dovleacului

Dacă prăjiți cuburi mici întregi sau felii de dovleac, le puteți adăuga la salate, boluri de cereale etc.

Piureul de dovleac poate fi folosit în mai multe moduri, de la adăugare la sosuri, piureuri, briose, clătite, vafe, chili și multe altele!

Consultați această rundă despre modalitățile de a folosi o cutie de piure de dovleac! (Publicarea joi!)

Rețete de dovleac

Unele dintre rețetele mele preferate de dovleac includ:

  • Brioșe de dovleac mai sănătoase (care vin mai târziu în această săptămână!)
  • Sos de paste cu dovleac (care va veni mai târziu în această săptămână!)
  • Budinca Chia de dovleac
  • Granola de dovleac condiment hrișcă
  • Bile de proteine ​​din dovleac de colagen
  • Bare de prăbușit cu dovleac
  • Falafel de dovleac
  • Făină de ovăz la dovleac la cuptor