Mâncare curată: consecințe neintenționate

Cronistul nutriției SoccerToday Nancy Clark despre sfaturi practice pentru jucătorii de fotbal care doresc să câștige cu o alimentație bună.

Am început să mănânc curat; quinoa și orez brun. Gata cu orezul alb.

De ani de zile nu am cookie-uri. Mănânc curat - fără zahăr adăugat.

Când îmi vizitez părinții, îmi aduc propria mâncare. Este mai sănătos ....

Mișcarea de a mânca curat a ridicat o mulțime de întrebări cu privire la ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânce. Aud multe discuții despre alimente bune, bogate în nutrienți, alimente proaste cu nutrienți slabi și alimente curate.

Dacă vă simțiți confuz cu privire la ceea ce este mai bine pentru dvs. să mâncați, nu sunteți singur.

Alimentele curate sunt în general definite ca fiind neprelucrate, naturale, fără OMG-uri, zahăr adăugat, sirop de porumb bogat în fructoză, cereale rafinate și poate gluten.

Alimentele curate sunt, de asemenea, lipsite de antibiotice, ingrediente și ambalaje greu de pronunțat.

soccer

Unii jucători de fotbal vorbesc despre evitarea alimentelor necurate cu un aer de superioritate: nu mai fac zahăr sau făină albă. Acest lucru include adesea să se nege de niște tort distractiv și special pentru mâncăruri, desert cu prietenii, chifle calde.

Consumatorii curați pot insufla cu ușurință vinovăția unui coechipier care mănâncă, să zicem, chifle calde din coșul de pâine al restaurantului, ca și cum acea persoană păcătuiește. Notă: A mânca nu este un păcat!

Vă rugăm să înțelegeți că nu există mâncare bună, rea, curată, necurățată sau junk.

Un măr, de exemplu, este considerat de obicei un aliment bun, curat, care promovează sănătatea, dar o dietă din mere este o dietă proastă.

Vă încurajez să nu mai etichetați anumite alimente - pâine albă, carne roșie - sau ingrediente precum zahărul, sarea ca fiind bune sau rele. În schimb, doriți să vă uitați la modul în care alimentele se încadrează în meniul sportiv pentru întreaga săptămână, lună și an și să evaluați alimentele în contextul unei diete echilibrate sau dezechilibrate.

Murdăria pe alimentația curată

Alimentația curată vine adesea cu consecințe neintenționate. Vă rugăm să țineți cont de următoarea murdărie dacă ați încetat să consumați sare, carne roșie, cereale rafinate și adăugate zahăr.

- Eliminarea sării de masă la gătit și la masă reduce consumul de iod.

Acest mineral a fost adăugat în sarea de masă în anii 1920 pentru a eradica gușa - o tulburare tiroidiană. Iodul se află în laptele de lapte, peștii de apă sărată și algele marine.

Dacă mâncați rar aceste articole și nu adăugați sare la mâncare, atunci aportul de iod ar putea fi destul de scăzut. Deficitul de iod este asociat cu infertilitatea, dezvoltarea slabă a creierului la sugari, metabolismul scăzut și sindromul oboselii cronice.

Sarea roz Himalaya, sarea de mare sau alte săruri de specialitate nu sunt iodate. Nici sarea nu este folosită în alimentele din comerț. Dacă sunteți un jucător de fotbal care transpira puternic și poftește de sare, nu ezitați să savurați o stropire de sare iodată.

- Tăierea cărnii roșii reduce aportul de fier, un mineral necesar pentru prevenirea anemiei și a oboselii inutile.

Anemia este predominantă la femeile care pierd fier prin sângerări menstruale. Studiile sugerează că 20% până la 50% dintre femeile sportive colegiale suferă de anemie. De asemenea, sportivii de sex masculin nu sunt imuni de a deveni anemici. Un studiu cu alergători de sex masculin colegi sugerează că aproximativ 20% au fost deficienți de fier.

Dacă alegeți să vă abțineți de la mâncarea cărnii roșii bogate în fier, asigurați-vă că consumați surse alternative de fier, cum ar fi coapsele de pui, tonul, fasolea uscată și cerealele de mic dejun îmbogățite cu fier.

Rețineți că toate cerealele naturale, cum ar fi granola sau puffins, nu au aditivi. Asta înseamnă că nu au fier adăugat.

- Eliminarea pâinii albe îmbogățite și a altor boabe rafinate reduce, de asemenea, aportul de fier, precum și de vitaminele B, cum ar fi acidul folic. Acești nutrienți sunt adăugați pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor.

Acidul folic are o importanță deosebită pentru femeile care ar putea rămâne însărcinate; ajută la reducerea riscului de defecte congenitale. O dietă cu câteva alimente bogate în boabe rafinate și îmbogățite mărește aportul acestui nutrient important.

Având în vedere ghidurile dietetice din SUA, recomandăm că jumătate din boabele pe care le consumați ar trebui să fie boabe integrale, cealaltă jumătate pot fi boabe îmbogățite. Da, pastele albe și pâinea oferă o valoare nutritivă! Amestecă-ți potrivirea boabelor.

- Eliminarea „carbohidraților” (alimente cu amidon, cum ar fi pâinea, covrigi, paste, orez etc.) poate duce cu ușurință la „picioare moarte” și mușchi slab alimentați.

Îi sfătuiesc pe prea mulți jucători de fotbal care se antrenează din greu și mănâncă doar proteine ​​și legume la cină, fără „alimente carby”.

Chiar și jucătorii de fotbal tineri care mănâncă o mulțime de legume cu o masă vor consuma puțin probabil 3 până la 5 grame de carbohidrați recomandați pe kilogram de greutate corporală, care umple în mod optim depozitele de glicogen muscular ale sportivilor competitivi.

Aceasta înseamnă cel puțin 1.200 de calorii de carbohidrați pe zi pentru fotbalistul de 150 de kilograme care antrenează 1-2 ore pe zi.

Acesta este mult mai mulți carbohidrați decât se găsește într-o salată mare, cu 500 de calorii de sos! Nu e de mirare că aud atât de multe plângeri legate de oboseală, picioare moarte și antrenamente slabe de la jucătorii de fotbal care au „doborât carbohidrații”. Consumul de alimente din cereale ca bază a fiecărei mese rezolvă problema.

- Eliminarea alimentelor cu adaos de zahăr elimină o mulțime de alimente (distractive). Vreți cu adevărat să nu vă mai bucurați niciodată de prăjituri sau tort de ziua de naștere - fără a vă simți vinovați, adică?

Este ceva în neregulă cu savurarea unui dulce dulce cu măsură? Nu!

Orientările dietetice din SUA afirmă că 10% din totalul caloriilor pot proveni din zahăr rafinat. Pentru majoritatea jucătorilor de fotbal, este vorba de 200 până la 300 de calorii de zahăr adăugat pe zi (50-75 g) care ajută la alimentarea mușchilor.

Jucătorii de fotbal care evită zahărul, cu speranța de a-și reduce așa-numita „dependență” de zahăr, ajung în mod obișnuit la alimente zaharoase.

Negarea zahărului nu este soluția. Mai degrabă, echilibrarea obișnuită a unui dulce, cum ar fi un cookie zilnic, poate ajuta la păstrarea cookie-urilor să nu devină un aliment totul sau nimic.

Alimentație bună pentru jucătorii de fotbal: Linia de fund

În loc să aspirați să mâncați curat, ce ziceți să vă concentrați asupra consumului unei varietăți de alimente care oferă 85% până la 90% calorii de calitate?

Echilibrați alimentele necurate, dacă doriți, cu restul de 10-15% din calorii.

Nu este nevoie să suferiți printr-o dietă sportivă perfect curată, deoarece o dietă excelentă este suficient de bună.

În ciuda credinței populare, un pic de „mâncare murdară” nu vă va strica sănătatea pentru totdeauna.

SIDEBAR: sfaturi nutriționale și medicale se modifică cu noi descoperiri și interpretări. Verificați întotdeauna la furnizorul dvs. medical și/sau nutriționist pentru ce este mai bine pentru dvs. și familia dumneavoastră.