Informații nutriționale pentru jucătorii de fotbal de la Amy Dirks. Descoperiți ce face această coloană atât de diferită: Citește Întâlnește nutriționistul Amy Dirks, de la SoccerToday - Informații excelente pentru jucătorii de fotbal de toate vârstele
Jucătorii de fotbal de toate vârstele caută întotdeauna sfaturi nutriționale și sfaturi valoroase pentru ce să mănânce pentru performanțe maxime. Iată ultima coloană a lui Amy Dirks despre Going Nuts for Nuts.
Aveți o întrebare nutrițională? Întrebați-o pe Amy! Doar e-mail Amy sau vizită Amy Dirks Nutriție sportivă.
NUTRIȚIA PENTRU JUCĂTORII DE SOCCER: Când este cel mai bun moment pentru a mânca?
Când ar trebui să se alimenteze jucătorii de fotbal? Pentru mulți antrenori de fotbal pentru tineret, părinți și jucători de fotbal - aceasta trebuie să fie una dintre cele mai puse întrebări.
Întrebarea familiară, „Ce este pentru cină” capătă un nou sens atunci când alimentează un sportiv care dorește să atingă performanțe maxime.
Când este cel mai bun moment pentru a alimenta? Ce ar trebui să mănânce jucătorii și când?
Un eșec de planificare este un plan de eșec
Deși nu pot vorbi pentru toți sportivii de elită, aș presupune că majoritatea au o rutină pe care o urmează cu o seară înainte și în ziua unui eveniment și că nu i-ați găsi doar „aripi” atunci când vine vorba de mâncare și hidratare.
Alimentele sunt medicamentul care alimentează performanța.
Dacă încărcați carbohidrați sau alimentați alimentele procesate care provin dintr-o pungă sau o cutie, puteți reduce energia, viteza, acoperirea solului și performanța generală. Ca să nu mai vorbim, creșterea potențială în greutate, recuperarea mai lentă și imunitatea mai slabă.
Când aveți dubii, utilizați conceptul de 3 din 3 (toți cei trei macronutrienți; sănătoși glucide, a se sprijini proteină, și grăsimi sănătoase la fiecare trei ore).
Procedând astfel, vă asigurați că luați cantitățile adecvate de nutrienți pentru a vă alimenta activitatea. Nu uitați să alegeți alimente întregi care hrănesc corpul și să lucreze sinergic pentru dvs.
Știri de fotbal pentru tineret - Care este TIMPUL corect pentru mâncare? Informații nutriționale pentru jucătorii de fotbal
În ceea ce privește hidratarea, crampele se datorează de obicei lipsei de pregătire.
Beți întotdeauna cel puțin 2 pahare de apă la trezire. Tindem să ne deshidratăm în timp ce dormim, așa că, de îndată ce te trezești, dă tonul zilei. Adăugați o felie de lămâie pentru vitamina C suplimentară și pentru detoxifierea ușoară a ficatului. Continuați să vă hidratați pe tot parcursul zilei, băând
2 căni de apă la fiecare 1,5-2 ore. Jumătate din greutatea corporală în uncii este regula generală, dar aceasta poate varia în funcție de activitatea fizică și de rata transpirației.
Fără a fi prea științifici, există acei sportivi care sunt atât de eficienți din punct de vedere metabolic, încât pot schimba sistemele energetice de la arderea zahărului (glucozei) pentru energie la grăsimi (cetone) pentru energie. Acești sportivi nu obișnuiesc să „plictisească” atunci când și-au epuizat toate depozitele de glicogen, deoarece și-au antrenat corpul să folosească grăsimea ca combustibil. Pentru acei sportivi care aleg să mănânce mai multe grăsimi sănătoase și mai puțini carbohidrați, planul lor înainte de joc poate arăta puțin diferit de sportivul care se bazează pe carbohidrați ca sursă de combustibil.
Rețineți cu 4 ore înainte de joc pentru pre-joc și acele alegeri pot depinde de timpul de joc, iar jucătorii mai în vârstă și adulții pot avea cofeină cu 30 de minute înainte de eveniment.
Iată răspunsurile:
Sfaturi pentru masa înainte de joc a jucătorilor de fotbal
Mâncare înainte de joc: Această masă ar trebui să fie cea mai mare din ziua dvs. și ar trebui să includă o mulțime de carbohidrați, o cantitate decentă de proteine și puțină grăsime sănătoasă (ghee, uleiuri/pansamente, avocado).
Exemple de mese excelente înainte de joc pentru fotbaliști ar putea fi ...
-
Pui la grătar (4-5 oz.), Cartof dulce la cuptor/cartof obișnuit,
1 cană de legume prăjite Pește la grătar (dimensiune carnet de cecuri), orez brun aburit (1 cană sau 1-2 pumni),
1 cană de legume prăjite
Sfaturi pentru gustarea dinainte de joc a jucătorilor de fotbal - Ce să mănânci pentru a finaliza:
Jucătorii de fotbal pot lua o gustare cu 1-2 ore înainte de eveniment pentru a completa magazinele de combustibil. Faceți acest lucru în principal carbohidrați cu puțină proteină și asigurați-vă că este un aliment familiar pe care știți că îl digerați bine.
Exemple de aceste gustări ar putea fi ...
- Asigurați-vă propriul mix de trasee; ananas uscat, mango uscat, curmale, migdale, fulgi de cocos, banane uscate, sacadat, sare de mare sau încercați cireșe/afine uscate, nuci, migdale, fistic, ciocolată neagră și semințe de dovleac.
- Smoothies
- Struguri congelați și o mână de nuci sau o bucată de curcan
- Banane sau mere cu unt de migdale și granola presărate (miere de strop)
- Sos de mere cu pudră de proteine de colagen amestecat în
- Portocale sau fructe la alegere cu brânză de vaci sau iaurt și nuci
- Kize, Lara, Kind Presed Bars
- Toate batoanele cu fructe cu o mână de nuci
- Covrigi fără gluten, cu baie de iaurt sau hummus, dacă sunt bine tolerați
- 2 bile de proteine / energie
Sfaturi despre ce ar trebui să mănânce jucătorii de fotbal pentru a reîncărca:
Reîncarcă în timpul jocului și la pauză cu carbohidrați, electroliți și fluide pentru a te alimenta prin jocul rămas. O gustare mică poate întârzia oboseala și poate ajuta la recuperare.
Exemple de astfel de alimente ar putea fi ...
- Geluri sportive (se pot crea și cu ingrediente de calitate); folosiți 2 linguri. miere, 2 linguri. unt de migdale, ½ banane și 1 linguriță suc de lămâie
- Portocale/felii de portocale
- Băuturi electrolitice
- Suc de cocos
- Băutură sportivă de casă
- ½ bar (bar de fructe, bar de date ca Lara bar)
- Pachete de mere sau pachete cu alimente pentru bebeluși
- Struguri congelați
- Felii de pepene verde
- Elete picături (picături electrolitice) sau picurare picătură
- Datele
Sfaturi cu privire la ce ar trebui să mănânce jucătorii de fotbal pentru a realimenta imediat după joc:
Realizați combustibil imediat după meci, ar trebui să luați o gustare de recuperare (în mod ideal în decurs de 15-20 de minute). Faceți din acesta un amestec de carbohidrați și proteine pentru a umple rezervele de combustibil (glicogen) și pentru a repara țesutul deteriorat. Urmați întotdeauna cu o masă efectivă în decurs de o oră după gustarea de recuperare.
Exemple de gustări de recuperare ar putea fi ...
- Baruri Kind, Lara, Rx
- Bile de proteine / energie
- Legume și hummus sau iaurt
- Fructe cu nuci sau unt de nuci sau cu iaurt
- Mix de trasee
- Gata de băut proteine (cum ar fi Orgain)
- Brânză de vaci organică cu fructe (dacă aveți lactate)
- Budinca Chia
- Smoothies; adăugați praf proteic hrănit cu iarbă sau vegan
- Împachetare fără gluten (cum ar fi tortilla de făină de migdale Siete) cu unt de fructe și fructe sau cu friptură de vită și muștar măcinat, de exemplu
- Înveliș de salată cu carne deli (fără nitrați)
- Frigarui de rosii/masline/mozzarella proaspata
- Salată de fructe cu lapte de cocos stropit (ar putea adăuga nuci sau semințe/nucă de cocos uscată)
- Ovăz peste noapte; ovăz și lapte de migdale într-un borcan peste noapte; dimineața, adăugați nuci/semințe, fructe, scorțișoară, vanilie etc.
- Clatite cu oua, scortisoara si banana; adăugați unt de migdale sau unt de arahide după gătit
- „Briose” din ouă
- Avocado pe pâine prăjită fără gluten
Notă laterală: 70% din sistemul imunitar se află în intestin, iar zahărul hrănește acele bacterii și drojdii rele, așa că gândiți-vă la ce alimentați când vine vorba de carbohidrați!
- Nutriție sportivă În cazul în care jucătorii de fotbal evită mâncarea nedorită
- Piața produselor nutraceutice de către principalii jucători importanți; Amway, INFINITUS, Herbalife Nutrition, DEEJ;
- Prevalența și severitatea daunelor articulare la jucătorii de fotbal, independent de dominarea picioarelor; Știri-Medical
- Prevalența și tratamentul deficitului de vitamină D la jucătorii tineri de fotbal rus în timpul iernii -
- Noțiuni de bază nutriționale pentru jucătorii începători cu rolele derby; Wellness și Chill