Nutriția pentru sportivi: ce contează cel mai mult când vine vorba de nutriția sportivă? Sportivii au multe de jonglat! Între practici, competiții, antrenament suplimentar de forță, plus realitățile vieții profesionale/școlare/familiale, poate fi dificil să le echilibrezi pe toate. Când vine vorba de nutriție pentru sportivi, uneori poate părea la fel de complicat. Calorii, macro-uri, suplimente, calendarul mesei etc. Este mult de gândit și uneori poate părea copleșitor. Dar astăzi voi ajuta să o fac puțin mai ușoară!

Ierarhia nutriției sportive

Când vine vorba de nutriție pentru sportivi, există o ierarhie clară a importanței. Acest lucru ne poate ghida în ceea ce privește factorii nutriționali pe care ar trebui să ne concentrăm mai întâi înainte de a trece la ceilalți. Trebuie să punem bazele unei nutriții bune de performanță înainte de a trece la detaliile mai mici. Practic, dacă începem din partea de sus a ierarhiei noastre, probabil că vom complica prea mult lucrurile. Vom pierde timpul și banii pentru suplimente și produse de care nu avem nevoie și nu vom obține niciodată rezultatele pe care le-am sperat. Pe de altă parte, dacă începem de jos și ne îndreptăm în sus, putem crea o bază solidă de nutriție bună pe care să ne bazăm și să lucrăm în direcția detaliilor mai mici. Nu vrem să punem căruța în fața calului!

În practica mea ca dietetician sportiv, văd că acest lucru se întâmplă de nenumărate ori. Clienții cheltuiesc sute de dolari pe lună pentru suplimente nutritive, dar mănâncă prea puțin. Sunt nemulțumiți de performanța lor și de rezultatele compoziției corpului. De multe ori sunt frustrate și înfometate și nu înțeleg de ce!

Consultați defalcarea mea mai jos!

ceea

Apoi, să intrăm în fiecare secțiune a ierarhiei noastre una câte una. Până la final, veți înțelege de ce este atât de important să vă construiți de jos!

Bilanțul energetic și caloriile totale

Când vine vorba de nutriție pentru sportivi, cel mai important lucru pe care îl pot face în fiecare zi este pur și simplu să mănânce suficient. Caloriile pe care le obținem din alimente sunt cele care alimentează mușchii care lucrează cu energie. Pentru a face sport în sport, trebuie să avem o cantitate adecvată și constantă de combustibil. Dacă mâncăm sub consum și nu obținem suficiente calorii, performanța noastră va avea de suferit pentru asta. În calitate de sportiv, primul dvs. pas către optimizarea performanțelor cu nutriție este să vă asigurați că vă atingeți în mod constant obiectivul caloric.

Distribuția macronutrienților

Macronutrienții sunt nutrienții din dieta noastră care ne dau calorii. Acestea sunt carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Alcoolul oferă, de asemenea, calorii, deci poate fi considerat și un macronutrienți, dar sportivii ar trebui să își minimizeze cu siguranță consumul de alcool. Obținerea multor calorii din alcool va afecta în mod definitiv performanța! Într-o sesiune de coaching nutrițional, după ce am stabilit un obiectiv caloric adecvat, următorul pas ar fi să ne dăm seama ce procent din totalul caloriilor noastre ar trebui să provină din fiecare dintre acești 3 macronutrienți. Aceste obiective pot varia în funcție de sport, de programul zilnic de antrenament și de obiectivele generale de performanță.

Acum, imaginați-vă dacă ne-ar preocupa mai mult să obținem „macro-urile perfecte”, dar nu ne-am gândi la nevoile noastre totale de calorii. S-ar putea să punem multă energie în calculul și urmărirea macro-urilor noastre și să ne simțim stresați sau frustrați atunci când nu vedem rezultatele pe care le-am sperat. În acest caz, problema poate să nu fie că distribuția noastră macro este greșită. De fapt, s-ar putea să fi trecut peste primul pas și să nu obținem suficient combustibil în general. Dacă nu alimentăm prea mult, distribuția macronutrienților este aproape irelevantă.

Micronutrienți

Vitaminele și mineralele sunt cu siguranță un aspect important al nutriției de performanță, dar numai după ce am trecut de pe lista noastră primii doi pași ai piramidei. Aceasta este din două motive:

Primul este că, dacă nu obținem suficientă energie totală (primul pas al piramidei noastre), sau distribuția macronutrienților este dezechilibrată, (al doilea pas al piramidei noastre) este posibil ca unii dintre micronutrienții să lipsească sau să fie disproporționați de asemenea. De exemplu, dacă nu primim în mod constant proteine ​​în dieta noastră, este posibil să ne lipsească niște nutrienți, cum ar fi fierul sau zincul, deoarece acești nutrienți vin adesea în surse de proteine ​​din dieta noastră.

Al doilea motiv este că, dacă mâncăm sub consum în general sau nu avem o abordare echilibrată a macronutrienților noștri, administrarea suplimentelor de vitamine sau minerale nu va compensa. Alimentarea insuficientă sau urmarea unei diete prea restrictive în timp ce luați cantități mari de suplimente nu ne va duce absolut nicăieri. Nimic nu poate înlocui aportul adecvat de energie pentru performanța atletică!

Momentul meselor și gustărilor

Când mâncăm în calitate de sportivi este cu siguranță important și asigurarea faptului că primim timpul corect pentru mese și gustări poate avea un impact uriaș asupra performanței noastre. Acestea fiind spuse, pe cât de important este să ne gândim când mâncăm, este cu atât mai important să fim siguri că mâncăm suficient și să alegem alimentele potrivite pentru a ne alimenta în mod adecvat performanța. De exemplu, este o idee bună să vă alimentați înainte de o practică sau o sesiune de antrenament - dar dacă în acest timp mâncăm prea puțin, prea mult sau fără echilibrul adecvat de macronutrienți, am putea ajunge la o parte.

Antrenamentul subalimentat este de departe cea mai frecventă problemă care afectează sportivii în ceea ce privește momentul mesei, dar alegerea alimentelor bogate în grăsimi sau bogate în proteine ​​chiar înainte de o practică, joc sau antrenament poate provoca, de asemenea, probleme precum suferința digestivă, alimentele din alte momente ale zilei s-ar putea să nu fie deloc îngrijorătoare. Personal, nu voi uita niciodată când am mâncat lasagna mult prea aproape de un joc frisbee suprem. Sfat Pro: Lasagna face o masă mai bună după antrenament decât una înainte de antrenament!

Suplimente

Suplimentele nutritive se află la nivelul superior al piramidei noastre din motive întemeiate: nu ar trebui să înlocuiască niciodată baza solidă nutrițională pe care o construim cu ceilalți pași. Practic, dacă cheltuiți timp și bani luând suplimente, dar nu vă atingeți obiectivele calorice, sunteți peste tot cu macro-urile și micros-urile, sau săriți mesele și nu vă gândiți la momentul nutrienților, probabil că nu veți obține rezultatele pe care le doriți numai de la suplimente. În realitate, suplimentele nutriționale ar trebui să intre în joc numai după ce au fost optimizați ceilalți pași. Există un timp și un loc pentru suplimentele nutritive pentru sportivi? Absolut! Dar numai după ce s-au făcut ceilalți pași. Suplimentele sunt doar stropurile pe tortul tău de nutriție sportivă.

Citiți mai multe despre unele suplimente nutritive populare aici!

Dacă doriți cu adevărat să faceți tot posibilul, luați o abordare echilibrată pas cu pas a strategiei dvs. nutriționale. Începeți de jos, construind o bază nutritivă solidă și lucrați până la vârf!

Doriți să învățați cum să vă optimizați performanța atletică cu strategii nutriționale simple și personalizate? Faceți clic aici pentru a obține toate detaliile pentru programele mele de coaching nutrițional one to one și aplicați pentru un loc!

Despre autor: Stephanie Hnatiuk este un dietetician și antrenor personal specializat în a ajuta sportivii să-și atingă potențialul maxim prin nutriție.