pentru

Oriunde te întorci există o nouă dietă. Unii te lasă să mănânci cheesecake, alții te fac să postească, iar alții aparent te fac să arăți ca un supererou. Indiferent, toți împărtășesc câteva lucruri comune. Ei vă au în rutină, caloriile sunt în general controlate, timpul mesei este în general constant și există o bună aplicare a cercetării; cu toate acestea, niciuna dintre aceste diete nu este perfectă pentru toată lumea. Cu toate acestea, atâta timp cât credeți într-o dietă și o urmați (presupunând), ar trebui să vedeți rezultate. Nu-mi pasă ce spune cineva, cea mai bună dietă va fi întotdeauna cea cu care poți fi cel mai consecvent. Iată câteva sfaturi de bază pentru a vă ajuta să vă mențineți cursul.

1. Nu vă mai faceți griji cu rahaturile minore

De exemplu, „așa și așa guru de internet a spus că am nevoie de 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar acest alt tip a spus 1,2 grame. așa că sunt confuz. " Da, suntem cu toții derutați de ce naiba vă faceți griji.

Am citit câteva dintre studiile recente făcute cu privire la câtă proteină este „necesară” sau „suficientă” și nu am găsit prea multă valoare în ea. Nimeni nu răspunde în același mod, indiferent dacă este vorba de stres (antrenament) sau de macronutrienți. Doar tu știi cum răspunzi la cantitatea de calorii sau proteine ​​pe care o ai. Dacă începeți să câștigați în greutate sau excesul de grăsime, atunci veți mânca mai puțin (sau mai mult „curat”) sau veți face mai multă muncă. Destul de simplu. Majoritatea oamenilor doresc doar să arate bine, nu să coboare neapărat la patru procente de grăsime corporală ca un culturist. Și culturismul este în regulă - fac dieta după cum au nevoie pentru a obține un anumit aspect. Cu toate acestea, unii oameni cred că poți să te slăbești sau să arăți foarte bine doar folosind o dietă competitivă și cântărind migdalele și bucățile de orez ca un nebun. Crede-mă, există o mulțime de alte modalități.

2. Insulina poate fi cel mai bun prieten sau cel mai rău dușman al tău

Multe dintre dietele populare de astăzi se bazează pe sensibilitatea la insulină și pe momentul de masă.

Același lucru este valabil și pentru carbohidrați. Dacă le consumi în fiecare masă și te schimb la o dată sau de două ori pe zi, probabil vei mânca mai puține carbohidrați și îți vei îmbunătăți cu siguranță sensibilitatea la insulină. De asemenea, vă construiți o plasă de siguranță în dieta dvs. procedând astfel. Cu excepția cazului în care te pregătești pentru un spectacol, trebuie să ai slip-up-uri - asta e viața. Deci, ce este mai bine: să ai cinci mese, toate conținând carbohidrați, apoi să te descompui noaptea la masa șase și să-ți umpli fața, SAU să ai mai puține mese cu carbohidrați pe tot parcursul zilei, astfel încât alunecarea să nu te arunce la fel de mult? Fie că vă consumați carbohidrații numai înainte de antrenament, după antrenament sau doar noaptea. Vă va ajuta să mâncați NUMAI proteine ​​și grăsimi din mese dintr-o serie de motive (sațietate, pentru unul și să nu vă simțiți lent).

Sfatul meu: Dacă mănânci în permanență carbohidrați, dă-i o pauză corpului tău și încearcă să refaci sensibilitatea la insulină. Veți fi surprins de cât de multă energie aveți odată ce ați devenit mai flexibil din punct de vedere metabolic. Câteva opțiuni populare sunt să aveți carbohidrații: 1) numai pre- și post-antrenament, 2) numai noaptea, 3) numai pre-antrenament, 4) numai post-antrenament sau 5) pre-antrenament) și apoi în ultima ta masă a zilei. Toate sunt opțiuni viabile.

3. Construiește-ți dieta în jurul vieții tale; NU viața ta din jurul dietei

Acesta este motivul numărul unu pentru care oamenii nu pot respecta o dietă. Toată lumea crede că există un singur mod magic de a alimenta și trebuie făcut într-un mod specific. Când încep procesul de a scrie dieta cuiva, îi pun câteva întrebări de bază pentru a vedea cum să se potrivească cel mai bine dieta în viața sa. Dacă are o familie, preferă să mănânce carbohidrați noaptea la cină. Unii oameni urăsc micul dejun, în timp ce unii insistă că au nevoie de el, iar unii au timp doar pentru două mese pe zi. ai înțeles. Cu toate acestea, pot produce o dietă eficientă pentru toți acești oameni, folosind metode și ideologii foarte diferite.

Iată un exemplu grozav: am avut un client care, indiferent de ceea ce mânca în timpul zilei, avea întotdeauna niște dinți dulci sau pofta noaptea de carbohidrați (sau doar calorii în plus). De asemenea, ura cardio și a refuzat destul de mult să o facă. Deci, iată ce am făcut: în zilele grele de antrenament (picioare sau în funcție de blocaj), a avut un pre-antrenament bogat în proteine ​​/ grăsimi și niște carbohidrați. Nu a avut carbohidrați după antrenament până la cină cu familia. În zilele de ridicare ușoare/restaurative, el a postit sau a luat cafea neagră și niște ulei de cocos. De asemenea, a făcut câteva posturi în zilele libere. Am rămas în principal fără carbohidrați restul zilei (cu excepția legumelor verzi). Noaptea, începea cina cu o salată și apoi sursa sa de proteine, iar apoi îl lăsam să mănânce orice carbohidrați dorea (în rațiune). Am ținut încă o masă de înșelăciune săptămânală, iar el a reușit să slăbească 20 de kilograme și să-și mențină puterea timp de trei luni. La capătul opus al spectrului, aveam un tip care nu avea prea mult timp să mănânce noaptea. În cazul lui, am făcut cu adevărat fereastra pre și post antrenament cu substanțe nutritive. El a mâncat doar trei mese (mari) pe zi și a reușit să adauge de fapt șase kilograme în timp ce scăpa două procente de grăsime corporală.

Ia-ți acasă punctul: trăiește-ți viața și lucrează cu corpul și programul tău, nu împotriva lui. Dacă înnebunești și înșeli într-o zi, pleacă fără carblă sau fă niște post a doua zi. Să presupunem că ai înșelat 600 de grame de carbohidrați. Dacă te duci fără autoturism în ziua următoare, media ta în aceste două zile este de 300 de grame, în loc să adaugi la cele 600 de grame inutile pe care le aveai.

4. Încercați aceste două rețete și mulțumiți-mă mai târziu

O bună majoritate a oamenilor doresc să mănânce curat, dar se plictisesc, nu se simt sătui și mâncarea lor este blândă. Prin urmare, pierd disciplină și mănâncă fripturi de brânză și înghețată până nu își pot descheia pantalonii. Din această cauză, ofer întotdeauna clienților rețete și sfaturi cu privire la modul de a face ca mâncarea lor să nu aibă un gust de rahat de câine. Iată două dintre cele mai populare:

Ardei umpluți cu curcan (bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați)

Ingrediente

  • 3 ardei gras
  • 1 ceapa (tocata)
  • 1 lingură usturoi (tocat)
  • Mână de pătrunjel proaspăt (tocat)
  • 1 Pound Ground Turkey
  • 3 linguri de sos de ketchup/friptură
  • 1 ou

Directii

  1. Preîncălziți cuptorul la 375 grade F.
  2. Tăiați vârfurile de ardei și aruncați-le. Curățați semințele. Tăiați-le în jumătate și așezați-le pe o foaie pentru biscuiți sau într-o caserolă.
  3. Așezați curcanul măcinat într-un castron; amestecați usturoiul, pătrunjelul și oul.
  4. Umpleți jumătățile de ardei cu amestec de carne măcinată. Adăugați o lingură de sos de ketchup sau friptură deasupra fiecărui piper umplut.
  5. Gatiti la 375 grade timp de 25-30 de minute.

Cea mai bună gustare cu proteine ​​pe care ați avut-o vreodată:

Ingrediente

  • 3/4 - 1 cană de fulgi de ovăz
  • 8 albușuri (2-3 gălbenușuri, dar nu este necesar)
  • 1/2 cană - 1 cană de zmeură
  • 1/2 ceașcă de ciocolată neagră
  • 1 banană
  • 1 lingură de pulbere de proteine

Directii:

  1. Se amestecă toate ingredientele într-un castron.
  2. Așezați amestecul în tava pentru brioșe (de preferință căptușită cu cupe de hârtie pentru brioșe/cupcake).
  3. Coaceți la 375 de grade timp de 27-30 de minute.

Referințe

[1] Deutz, Nicholas. "Există un răspuns anabolic maxim la aportul de proteine ​​cu o masă?" Nutriție clinică, 27 nov. 2012. Web. .

[2] Hanson, Polly, May Chen și Lorraine Nolte. Creșterea translocației GLUT-4 mediază sensibilitatea crescută la insulină a transportului de glucoză musculară după exerciții. Jurnalul de fiziologie aplicată, 19 mart. 1998. Web. .