Succesul este rezultatul efortului inteligent.

științifice

„Jur că toată lumea este în căutarea unei corecții de tehnică ciudată care să adauge 50 de kilograme la ghemuit sau un aliment pe care să-l mănânce, care doar aruncă grăsimea corporală și vor petrece mult timp într-un efort aproape complet inutil. Antrenează-te greu și inteligent, mănâncă bine și încearcă să te îmbunătățești puțin în fiecare lună. După un timp ești o persoană complet diferită, dar este nevoie de timp. Nu se întâmplă peste noapte și nu există trucuri rapide. " Dr. Mike Israetel.

PRINCIPII ȘTIINȚIFICE ALE FORMĂRII PUTERII

Dr. Mike Israetel din Forța RP a stabilit 7 elemente fundamentale pentru antrenamentul de forță. Acestea constau din următoarele:

  1. Specificitate
  2. Suprasolicitare
  3. Managementul oboselii
  4. SRA
  5. Variație
  6. Potențierea fazei
  7. Diferențe individuale

Aceste principii sunt preluate din cartea sa „Principiile științifice ale antrenamentului forței”. Pentru o înțelegere completă și cuprinzătoare, vă rugăm să consultați acest lucru. Rezumatele de mai jos prezintă principiile sale. Acestea sunt ordonate într-o ierarhie care plasează cel mai important principiu la vârf și coboară în ordinea importanței atunci când aplicați principiile propriului dvs. antrenament.

BK Gudmundsson este alimentat de Periodizarea Renașterii

1. SPECIFICITATE

„TOATE sistemele corpului se adaptează în direcția stimulului de antrenament, contracarând adesea adaptările reciproce.” Dr. Mike Israetel.

Ceea ce înseamnă asta este că trebuie să te antrenezi pentru sportul la care vrei să te îmbunătăți. Specificitatea cauzează deseori dezechilibre, deoarece îmbunătățirea la un lucru te poate face mai rău la altul. De exemplu, un triatletă nu și-ar petrece majoritatea antrenamentului în timp ce un powerlifter de elită nu își petrece jumătate din orele de antrenament pe bicicletă.

Specificitate în practică

Odată cu ridicarea de putere și îmbunătățirea forței în general, următoarele sunt importante:

  • Adăugați dimensiuni mușchilor care ridică puterea
  • Consolidați mușchii de forță
  • Practicați tehnica ascensoarelor de ridicare a puterii

Toate acestea sunt specifice atingerea unui anumit scop. Când vine vorba de CrossFit®, acest concept devine mult mai complicat, deoarece ideea este să fii bun la toate. Principiul specificității este important atunci când vizați cicluri de programare specifice (cum ar fi fazele de forță) în contextul arsenalului mai larg al abilităților dvs.

2. SUPRAÎNCĂRCARE

Supraîncărcarea conține două părți:

Antrenamentul în limita pragului maxim înseamnă că faceți lucruri care sunt provocatoare pentru capacitatea și forța relativă. Dacă aveți un PR ghemuit în spate de 200 kg, totuși ciclul dvs. de forță vă face să vă ghemuiți 100 kg săptămâna 1, 105 săptămâna 2 etc., atunci probabil că nu veți deveni mai puternici. Este prea ușor pentru tine.

Antrenamentul trebuie să fie mai greu, în medie, cu timpul. Aceasta implică încărcare, repetări, volum, distanță, timp și intensitate. Aceasta înseamnă că vă suprasolicitați treptat corpul și sistemul nervos central cu stimul progresiv mai greu în antrenament. Acest lucru poate fi de la calorii maxime pe bicicletă în 10 minute până la adăugarea de greutate pe presa dvs. de bancă în fiecare săptămână.

„Oamenii răspund la instruire în moduri aproape identice din punct de vedere calitativ, dar diferă doar în ceea ce privește cantitatea de răspuns. De exemplu, TOȚI oamenii au nevoie de o supraîncărcare pentru a progresa și TOȚI oamenii suferă daune musculare cu antrenamentul. Cât de mult antrenament este o supraîncărcare și cât de multă leziune musculară apare de la un anumit antrenament este diferită pentru diferiți oameni, dar nimeni de pe acest pământ nu poate pretinde că suferă daune musculare zero datorită antrenamentului la un anumit volum. ” Dr. Mike Israetel.

3. GESTIONAREA FATIGULUI

Eșecul de a gestiona corect oboseala creată de la antrenament poate duce la performanțe reduse. Dacă nu te odihnești și îți lași corpul să se recupereze, atunci nu îți vei maximiza niciodată câștigurile. Nutriția este absolut vitală aici.

4. SRA (ADAPTARE LA RECUPERAREA STIMULULUI)

  • Antrenamentul dur stimulează procesele adaptative
  • Adaptarea are loc în timpul recuperării, nu antrenamentului

Având în vedere aceste două puncte importante, trebuie să vă antrenați într-un mod inteligent care să vă permită să vă antrenați, să vă adaptați și să vă recuperați, apoi să vă antrenați din nou.

Capacitatea fiecărui sportiv de a-și reveni este diferită și depinde de istoricul atletic anterior, de genetică și de alți factori, dar dacă te antrenezi constant, fără a permite stimulului de la antrenament să aibă efect efect (în faza de recuperare), atunci nu vei progresa la fel de bine ca tine altfel ar putea.

Pe de altă parte, mulți sportivi fac greșeala (sau scuză) de a acorda mușchilor prea mult timp pentru a-și reveni și de a nu-i antrena suficient de frecvent. Important de reținut este că antrenamentul tău ar trebui să fie greu. Dacă sunteți un sportiv de forță sau Crossfitter, atunci probabil că nu trebuie să vi se reamintească acest lucru.

5. VARIAȚIE

Variația se referă la exercițiul pe care alegi să îl folosești la antrenament. Când vine vorba de antrenamentul de forță, nu poți să greșești cu ascensoare, genuflexiuni, banc și presă, dar variații suplimentare pot și îți vor întări modelele de mișcare și corpul în moduri ușor diferite. De exemplu, greutățile mortale românești sau greutățile prin prindere prin prindere sunt exerciții accesorii grozave pentru îmbunătățirea ridicării compuse primare - greva.

Annie în acțiune, alimentată de Periodizarea Renașterii

Variația menține lucrurile interesante, și poate fi o modalitate excelentă de a vă concentra asupra punctelor slabe tehnice sau fizice pe care le-ați putea avea în alte mișcări.

6. POTENȚIAL DE FAZĂ

Aceasta se referă la modul în care structurați diferitele blocuri de antrenament. De exemplu, cu powerlifting-ul, un atlet poate lucra prin următoarele:

  • Faza de hipertrofie (crește mai mult mușchi)
  • Faza de forță (învățați că noul mușchi să mute sarcini grele)
  • Faza de vârf a competiției (a reușit noi PR-uri)

Aceste faze apar în moduri diferite în diferite sporturi, pentru Crossfitters acest lucru poate fi la maximul condiționării dvs. pentru The Open, de exemplu. Dar conceptul general este că maximizați potențialul din fiecare fază pentru a atinge cel mai bine obiectivul specific al acelei faze.

7. DIFERENȚE INDIVIDUALE

Acesta este cel mai puțin important dintre toate punctele de mai sus, dar ar trebui totuși menționat.

Este vital ca, atunci când vine vorba de pregătirea ta, să arunci lista ierarhică și să alegi mai întâi cei mai importanți și influenți factori. Factorii individuali sunt adesea legați de genetică, istoria antrenamentului și altele asemenea și vor explica diferitele moduri în care un anumit antrenament vă poate afecta în raport cu o altă persoană. Bineînțeles, acestea joacă un rol, dar sunt destul de nesemnificative în afara domeniului sportivilor de elită și profesioniști.

„Noțiunile de bază funcționează pentru toată lumea. Diferențele individuale sunt doar o modificare. ”Dr. Mike Israetel.

NUTRIȚIE ȘI FORMARE PUTERNICĂ

Nutriție este indisolubil implicat în aceste principii. Dacă nu-ți alimentezi corpul în mod corespunzător, atunci nu vei putea să faci performanțe cât mai bune. Dacă nu vă hrăniți corpul cu ceea ce are nevoie pentru a recupera, atunci nu vă puteți recupera, adapta și crește mai puternic.

SFAT: Primele 2 puncte, soldul caloric și macronutrienții vor reprezenta aproximativ 75 - 80% din succesul dvs.

Transformări folosind șabloane de masă de periodizare renascentistă

Sunt 5 aspecte diferite ale nutriției să acordați atenție atunci când vine vorba de maximizarea performanței și recuperării dvs. și de atingerea obiectivelor pe care le vizați.

Mărimile de mai sus sunt, la fel ca principiile antrenamentului de forță, ordonate în funcție de importanță. Dacă doriți să obțineți rezultatele dorite, trebuie mai întâi să vă asigurați că mâncați echilibrul caloric corect, macronutrienții, momentul nutrienților și compoziția alimentelor înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la suplimente, de exemplu.

ELEMENTE DE NUTRIȚIE

1. Echilibrul caloric

Bilanțul de calorii este raportul dintre caloriile luate și caloriile cheltuite la un individ la un moment dat.

Puteți fi vreodată într-una dintre următoarele state.

  • Un echilibru caloric negativ va duce întotdeauna la pierderea în greutate. Chiar dacă modificările apei din corp pot masca ocazional această pierdere de țesut, aceasta va avea loc întotdeauna, cu ZERO excepții descoperite până acum.
  • Un echilibru eucaloric înseamnă că sportivul nu va câștiga sau pierde în greutate, deoarece cheltuie câte calorii consumă.
  • Un bilanț caloric pozitiv înseamnă că individul consumă mai multe calorii decât folosește.

Pentru a vă maximiza șansele de creștere musculară sau pierderea grăsimii, trebuie să știți când și cum să intrați într-o stare hipo, hiper sau eucalorică.

Aflați cum acum

2. Macronutrienți

Al doilea factor cel mai important pentru transformarea ta este să consumi macronutrienții corecți pentru a-ți susține corpul și obiectivele către care lucrezi. Acestea constau din proteine, carbohidrați și grăsimi. A avea un raport corect între aceste trei părți ale nutriției dvs. va diferi în funcție de obiectivul exact, greutate, sex, vârstă, înălțime și modul în care vă antrenați.

Găsiți macronutrienții potriviți pentru obiectivele dvs.

3. Momentul nutrienților

Momentul nutrienților înseamnă a determina când în timpul unei zile este cel mai bine pentru corpul tău să consume substanțele nutritive de care are nevoie (în conformitate cu obiectivele tale). Acest lucru este cel mai bine înțeles atunci când este împărțit în frecvența mesei și momentul în raport cu activitatea.

4. Compoziția alimentelor

Aceasta se referă la calitatea alimentelor și la modul în care combinați alimentele pentru a crea mese.

Pentru proteine, acest lucru se referă la biodisponibilitatea nutrienților, pentru carbohidrați se referă la calitatea fibrelor și la indicele glicemic. Cu grăsimile, o regulă bună este să încercați să stați departe de grăsimile saturate Tran (fast-food etc.) și să consumați grăsimi monosaturate (avocado, nuci și unturile lor, ulei de măsline) și grăsimi sănătoase saturate (uleiuri de nucă de cocos/macadamia, animale hrănite cu iarbă) grăsimi) ori de câte ori este posibil.

5. Suplimente

Suplimentele sunt ultimul punct de luat în considerare. Mulți sportivi vor acorda prioritate acestui aspect al nutriției față de alții, totuși utilizarea suplimentelor incorect nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. De exemplu, dacă o persoană consumă zilnic 50g de pulbere de proteine, dar nu realizează încă aportul caloric global care îi va ajuta să-și atingă obiectivele, atunci eforturile lor au fost irosite și rezultatele nu vor fi atinse.

Este important să înțelegem suplimentele așa cum sunt, produsele care completează un plan nutrițional și ceva care să ajute la obținerea rezultatelor dorite din pașii mai importanți de mai sus.

PERIODAREA RENAȘTERII

„Doar știința ar putea fi calea cea mai sigură către adevăr”

Periodizarea Renașterii lucrează cu mulți dintre cei mai buni sportivi din joc, precum Rich Froning, BK Gudmundsson și Annie Thorisdottir. Acestea oferă șabloane nutriționale care sunt specifice cerințelor exacte ale persoanelor implicate, inclusiv ale dvs. Ajută sportivii de elită să câștige Jocurile CrossFit®, chiar și pentru ca oamenii obișnuiți să atingă greutatea, dimensiunea și estetica dorite.

O singură pagină dintr-un șablon de masă

Dacă doriți să construiți mușchi, să pierdeți grăsime, să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă optimizați performanța și recuperarea, atunci RP Strength vă va ajuta să atingeți acest obiectiv pe baza propriilor valori personale. Nu mai face scuze și devine persoana care trebuie să fii.