Cronistul nutriției SoccerToday Nancy Clark pe controversa carb.

La începutul Anului Nou, aud prea mulți jucători de fotbal jurând că vor „elimina carbohidrații” pentru rezolvarea nutriției lor.

Majoritatea intenționează să mănânce mai puțin zahăr (OK). Unii intenționează să taie pâinea, pastele, cartofii și alimentele cu amidon (nu sunt OK), iar alții intenționează să limiteze și fructele și legumele (idee proastă).

Realitatea este că carbohidrații ar trebui să fie fundamentul dietei tale sportive.

Nutriția jucătorului de fotbal: carbohidrați 101

Prin carbohidrați, mă refer în primul rând la fructe, legume, fasole și cereale.

Dar puțin este în neregulă cu o stropire de zahăr adăugat (mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice) sau savurarea unei mese cu făină albă rafinată, atâta timp cât celelalte mese includ cereale integrale.

Pentru a ne asigura că suntem cu toții pe aceeași pagină, să definim acest cuvânt atât de jignit „carb”.

necesar

Jucători de fotbal: motive pentru a păstra carbohidrații în dieta ta sportivă

Iată cinci motive pentru care tu, un sportiv de fotbal în formă fizică, vrei să incluzi carbohidrații în dieta ta sportivă.

  1. Carbohidrații alimentează mușchii.
  2. Carbohidratii nu ingrasa.
  3. Evitarea carbohidraților poate duce la apariția alimentelor.
  4. Carbohidrații de calitate promovează un microbiom sănătos
  5. Glucidele adaugă plăcere dietei sportive.

Iată piesa despre carbohidrații ca combustibil pentru mușchii tăi:

Jucătorii de fotbal care restricționează carbohidrații plătesc prețul: „picioare moarte” și incapacitate de a alerga la maxim. Dacă vă antrenați în mod obișnuit 4 până la 6 zile pe săptămână, carbohidrații ar trebui să fie baza fiecărei mese. Iată recomandările Comitetului Olimpic Internațional, bazate pe cercetări, pentru o dietă sportivă optimă:

1 oră de exerciții moderate

Pentru un jucător de fotbal de 150 de lb care exercită greu 1 oră pe zi și rămâne oarecum activ restul zilei, aportul țintă ar trebui să fie de 375 până la 450 de grame de carbohidrați pe zi. Este vorba de cel puțin 90 g (360 de calorii) carbohidrați pe masă și 50 g (200 calorii) de carbohidrați la fiecare dintre cele două gustări. Este mult mai mulți carbohidrați decât într-un shake de proteine ​​mereu popular (cu conținut scăzut de carbohidrați), cu câteva fructe de pădure, o salată de spanac la prânz și o cină cu o grămadă de broccoli, dar fără orez.

Iată cum arată 375 de grame de carbohidrați (fără proteine ​​și grăsimi care echilibrează masa):

  • Mic dejun: 1 cană de ovăz uscat (50g) + 1 banană (25g) + 1 lingură miere (15g)
  • Pranz: 2 felii de paine integrala (45g) + 1 cutie supa de linte Progresso (60g)
  • Gustare: 1/3 cană stafide (40g) + 1 lingură chipsuri de ciocolată neagră (10)
  • Cina: 1,5 c orez brun gătit (65g) + o pungă de 14 oz de broccoli congelat (20g)
  • Gustare: 8 uncii iaurt grecesc de vanilie (20) + 1 bar Nature Valley Granola (30)

Deși sunt sigur că mulți dintre voi vă rotiți ochii chiar acum și vă gândiți: „Nu aș putea mânca niciodată atât de mulți carbohidrați fără să mă îngraș”, acesta este un aport adecvat de carbohidrați, credeți sau nu, și aceste 1.500 de carbohidrați-calorii se pot încadra în bugetul zilnic de peste 2.500 de calorii. Vă invit să fiți curioși și să experimentați. Cât de bine te poți antrena cu mușchii bine alimentați?

Iată piesa despre carbohidrații care nu se îngrășează:

Excesul de calorii din carbohidrați (pâine, covrigi, paste) este de fapt mai puțin îngrășat decât sunt excesul de calorii din grăsimi (unt, ulei de salată, slănină). Acest lucru se datorează faptului că conversia excesului de calorii de carbohidrați în grăsime corporală necesită mai multă energie decât conversia excesului de calorii din grăsimea alimentară în grăsime corporală.

În ciuda credinței populare, carbohidrații nu îngrășează în mod inerent. Excesul de calorii la sfârșitul zilei se îngrașă.

Iată detaliile despre ceea ce se întâmplă adesea atunci când încercați să evitați carbohidrații:

Este adevărat: toți știm asta. Evitarea carbohidraților poate duce la apariția alimentelor. Prin includerea în mod obișnuit a carbohidraților în dieta zilnică sportivă, le eliminați puterea și veți avea mai puține șanse de a vă atrage atenția. Adică, dacă „tăiați carbohidrații”, dar cedați atunci când mâncați toată coșul de pâine și muntele de paste când vă aflați într-un restaurant, faceți ceea ce eu numesc mâncare de ultimă șansă.

Știi, ultima șansă să mănânc pâine și paste, așa că mai bine le-aș pune astăzi, din cauza dietei mele fără carbohidrați, care va fi reluată mâine. (Ugh.)

Iată de ce carbohidrații de calitate sunt buni:

Carbohidrații de calitate (fructe, legume, cereale și fasole) promovează un microbiom sănătos, care reduce riscul de boli de inimă, diabet și cancer.

Glucidele bogate în fibre hrănesc miliarde de microbi care trăiesc în intestin. Acești microbi au o influență incredibilă asupra dispoziției, greutății, sistemului imunitar și sănătății generale. Fiecare asociație medicală importantă recomandă să consumăm un aport puternic de fructe, legume și cereale integrale.

Jucătorii de fotbal care urmează o dietă săracă în carbohidrați pierd aceste beneficii pentru sănătate? TBD.

Iată de ce carbohidrații te fac fericiți

Carbohidrații adaugă plăcere dietei sportive.

Este ceva în neregulă cu consumul unor alimente delicioase, cum ar fi pastele și cojile?

Ce zici de lapte de ciocolată pentru o mâncare distractivă de recuperare? Având în vedere că 10% din caloriile zilnice pot proveni din zaharuri adăugate rafinate, majoritatea jucătorilor de fotbal au aproximativ 240 până la 300 de calorii (60 până la 75g) de zahăr adăugat pe zi în bugetul lor de calorii.

Puteți ingera cu ușurință zahărul prin băuturi sportive, geluri și shake-uri de proteine ​​îndulcite.

Vă puteți bucura, de asemenea, de unul sau două fursecuri sau de o felie de tort de aniversare - fără vină.

Abuzul de carbohidrați este problema cea mai mare decât carbohidrații cu măsură.

Cel mai simplu mod de a preveni abuzul de carbohidrați/zahăr este să mâncați micul dejun și prânzul sățioși (cu carbohidrați + proteine) care vă umplu burtica, previn foamea după-amiaza și reduceți pofta de dulciuri zaharoase mai târziu.

Prevenirea foametei minimizează poftele care dau carbohidraților un nume rău în primul rând. Incearca?

Articole conexe: Jucători de fotbal: Nutriție de nivel următor; Sfaturi nutriționale pentru jucătorii de fotbal: Bucătăria sportivului

Nutriționistul în sport Nancy Clark

SIDEBAR: sfaturi nutriționale și medicale se modifică cu noi descoperiri și interpretări. Verificați întotdeauna la furnizorul dvs. medical și/sau nutriționist pentru ce este mai bine pentru dvs. și familia dumneavoastră. Și cercetează și citește informații despre nutriție!