elementele

Întrebați sportivii care cred că sunt problemele cheie în nutriția sportivă și importanța optimizării aportului de carbohidrați, a utilizării proteinelor pentru a ajuta la creșterea țesutului slab sau a ajutoarelor ergogene specifice, cum ar fi creatina, vor apărea probabil în răspunsurile lor. Dar, potrivit lui Andrew Hamilton, există dovezi că mulți sportivi ar putea neglija elementele de bază dietetice

Introduceți „nutriția sportivă” în orice motor de căutare pe internet și veți obține o inundație de rezultate de la companiile de suplimente sportive și comercianții cu amănuntul, toate oferind produse care pretind că îmbunătățesc performanța sportivă. La fel, rafturile majorității comercianților cu amănuntul pentru produse sportive și sănătoase sunt pline de produse cu „nutriție sportivă” - o peșteră de pastile, pulberi și poțiuni din Aladdin!

Dar, deși au existat mari progrese tehnologice în produsele de nutriție sportivă, aceste tipuri de produse nu garantează automat o nutriție optimă pentru sportivii care se antrenează greu. Într-adevăr, dependența de produse precum pulberile de carbohidrați și proteine, băuturile de înlocuire a fluidelor și ajutoarele ergogene poate contribui la stimularea mentalității de „performanță dintr-o sticlă” - o presupunere că formulările actuale de nutriție sportivă de înaltă tehnologie pot garanta performanțe optime.

Cu toate acestea, această presupunere este defectuoasă. Bazându-se puternic pe produsele de nutriție sportivă poate duce, de fapt, la o dietă de bază mai slabă, deoarece mulți sportivi presupun pur și simplu că nu mai trebuie să se îngrijoreze de consumul de alimente naturale de înaltă calitate, ceea ce duce la un aport redus de substanțe nutritive cheie. O dietă mai săracă, cu conținut scăzut de nutrienți, este nedorită din mai multe motive, dar mai ales pentru că astfel de diete sunt asociate cu imunitatea scăzută și o rezistență în general redusă a corpului pentru a rezista rigorilor de zi cu zi și a stresului cumulativ al antrenamentului.

Suplimentarea nu este nici un panaceu universal. Chiar și cel mai avansat supliment nutritiv din lume va conține doar o mică parte din numărul mare de substanțe benefice naturale care sunt descoperite în mod continuu în alimente - substanțe care pot ajuta la menținerea sănătății sportivilor, reducând astfel timpul pierdut din cauza bolilor și rănilor.

Sportivilor le lipsește adesea cunoștințele nutriționale

Este o teorie general acceptată a nutriției sportive conform căreia sportivii nu au nevoie să suplimenteze substanțele nutritive, deoarece cheltuielile lor crescute de energie înseamnă că mănâncă mai multe alimente pentru a alimenta activitatea. Cu condiția ca acest aliment suplimentar să conțină și nutrienți, rezultatul net al unui aport mai mare de calorii ar trebui să fie un aport global mai mare de nutrienți.

De exemplu, să presupunem că un lucrător de birou sedentar care cântărește 70 kg consumă aproximativ 1.800 kilocaluri pe zi, iar alimentele care furnizează acele calorii furnizează în jurul valorii RNI de 1,4 mg de vitamină B6. Acum, să presupunem că începe un program de antrenament, în medie 10 km de alergare pe zi. Presupunând că costul energetic al alergării este de aproximativ 1 kilocalorie pe kilogram de kilometru, noul nostru angajat activ va trebui să consume în jur de 700kcals în plus pe zi (adică 2.500kcals în total) pentru a alimenta această activitate. Dacă ar continua să mănânce exact aceleași alimente, dar pur și simplu ar crește dimensiunile porțiilor pentru a satisface această cerere crescută de energie, ne-am aștepta la o creștere proporțională a aportului său de vitamina B6 de la 1,4 la 1,95 mg pe zi (25/18 x 1,4 mg) - mai mult decât suficient pentru a satisface orice nevoie metabolică crescută.

Cu toate acestea, deși această teorie este în general adevărată, există trei ipoteze implicite:

1. Calitatea de bază a dietei este echilibrată din punct de vedere nutrițional, furnizând cantități suficiente de nutrienți cheie;
2. Caloriile „suplimentare” consumate pentru antrenamentul de combustibil sunt, de asemenea, derivate din alimente nutritive și nu din „calorii goale” (de exemplu, alimente cu zahăr, cum ar fi produse de cofetărie, junk food și băuturi gazoase);
3. Un sportiv nu are nevoi speciale - de exemplu, sportivele de sex feminin care practică sporturi cu impact ridicat, cum ar fi alergatul și despre care se crede că au acum cerințe de fier semnificativ mai mari.

Deși aceste ipoteze par perfect rezonabile, este surprinzător cât de mulți sportivi par să nu aibă cunoștințele necesare pentru a-i ajuta să facă alegeri sănătoase. De exemplu, un studiu realizat la începutul anilor 1990 a evaluat cunoștințele nutriționale și practicile dietetice a patru grupuri de femei (1):
- 18 femei în postmenopauză;
- 14 dansatori în vârstă de facultate;
- 13 membri ai unei echipe de colegiu;
- 14 femei non-atletice din facultate.

Toți subiecții au completat un chestionar cu informații personale, un apel de 24 de ore despre alimentele, un chestionar privind frecvența alimentelor și un test de cunoștințe nutriționale. Deși sportivii de pe pistă au obținut un scor semnificativ mai mare în cadrul testului de cunoștințe decât dansatorii (26,5 vs 22,2), aceștia au obținut un scor mai mic decât femeile aflate în postmenopauză (28,5) și femeile non-atletice din colegiu (29,7).

Un studiu mult mai recent a comparat cunoștințele nutriționale și compoziția dietetică a sportivilor și non-sportivilor italieni (2); 60 de femei adolescente atletice și 59 non-atletice au completat chestionare de 3 zile despre rechemarea alimentelor și nutriție. Deși sportivii au raportat aporturi mai mari de carbohidrați, fier și fibre și au consumat mai puține grăsimi, aportul de calciu, fier și zinc a fost încă mai mic decât doza recomandată pentru acești nutrienți. Mai mult, în timp ce sportivii au dat o rată ușor mai mare de răspunsuri corecte la chestionarul de cunoștințe nutriționale decât non-sportivi, diferența a fost destul de mică (77,6% față de 71,6%).

Un alt studiu recent a examinat practicile dietetice, atitudinile și starea fiziologică a jucătorilor de fotbal colegi din Atlanta, și a raportat că peste jumătate din grup credeau că suplimentele proteice erau necesare pentru creșterea și dezvoltarea musculară și că proteina era sursa primară de energie pentru mușchi (3).

Este clar din aceste studii și din alte studii că, deși vârsta, tipul sportului și mediul cultural/social al sportivilor joacă un rol important în determinarea calității dietei, mulți sportivi sunt încă confuzi cu privire la ceea ce constituie o dietă sănătoasă și hrănitoare necesară pentru a sprijini antrenamentul. . Există, de asemenea, dovezi că, chiar și atunci când sportivii sunt mai cunoscuți și au atitudini mai pozitive față de nutriție, ei nu reușesc să o urmeze cu o practică dietetică îmbunătățită (4).

Dovezi pentru nutriția sub-optimă la sportivi

Cunoștințele și practicile nutriționale slabe observate în unele studii se traduc în aporturi dietetice sub-optime la sportivii practicanți? Aceasta este o problemă complicată, iar răspunsul depinde foarte mult de ce studii și de ce grupuri de sportivi te uiți.
Așa cum v-ați putea aștepta, multe studii pe sportivi de elită (care au adesea acces la sfaturi dietetice de specialitate și chiar și la un dietetician dedicat) nu au demonstrat deficiențe dietetice cu ridicata. De exemplu, un studiu din SUA efectuat pe 19 heptatleti de elită (vârsta medie de 26 de ani) a combinat date despre compoziția corpului, aportul de nutrienți din dietă, practicile dietetice și indicii biochimici ai stării fierului în timpul antrenamentului (5). În afară de vitamina E, aportul mediu de nutrienți a fost de peste 67% din aportul recomandat și majoritatea densităților de nutrienți au fost mai mari decât densitățile recomandate pentru femeile din această grupă de vârstă. Cu toate acestea, există o mulțime de alte studii care sugerează că sportivii dintr-o gamă largă de discipline și niveluri sportive pot fi expuși riscului de aporturi sub-optime de nutrienți, fie ca urmare a unei înțelegeri slabe sau a unei execuții inadecvate a principiilor dietetice de bază.

De exemplu, un studiu a examinat starea nutrițională a opt bărbați înotători brazilieni de elită prin intermediul unui registru alimentar de 4 zile, a unei probe de sânge în repaus alimentar și a măsurătorilor compoziției corpului (6). Deși evaluarea dietetică a arătat un aport în general adecvat de calorii, vitamine și minerale, doar jumătate din grup consuma aportul zilnic recomandat de calciu. Mai mult, aporturile de carbohidrați au fost insuficiente, rezultând niveluri ridicate ale creatinei-kinazei - un semn sigur al degradării musculare crescute.

Mai multe dovezi sunt disponibile din alte studii. Un studiu al sportivelor judo de sex feminin a examinat starea nutrițională, indicii legați de deficiența de fier și imunitatea sportivelor de sex feminin (7). Înregistrările alimentare de 3 zile ale subiecților au fost evaluate pentru o serie de aporturi de nutrienți și comparate cu un grup de controale. Deși aporturile de energie, proteine, fosfat, vitamina B1 și niacină au fost mai mari la sportivii judo decât martorii, aporturile de minerale fier și calciu nu au reușit încă să îndeplinească. În plus, nivelurile de imunoglobulină (Ig) G (o proteină din sânge care poate fi utilizată ca marker al imunității - niveluri mai ridicate indică o imunitate mai bună) au indicat o ușoară imunosupresie la sportivi - cei cu cele mai mici aporturi alimentare de fier, B1 și niacină care prezintă cele mai mici niveluri (Ig) G.

Între timp, un studiu spaniol a analizat starea de magneziu, zinc și cupru a 78 de femei implicate în karate, handbal, baschet și alergare (8). A fost adunat un aport alimentar de 7 zile cu toți subiecții care cântăresc porții de alimente pentru a îmbunătăți acuratețea datelor și a rezultatelor comparativ cu cele ale unui grup de control de 65 de femei sedentare. Rezultatele nu au fost încurajatoare; deși mai bun decât controalele, niciun grup de sportive nu a atins aportul zilnic recomandat atunci de magneziu (280 mg) sau zinc (12 mg), aporturi care au fost revizuite de atunci în sus. Mai mult, sportivii de handbal nu au reușit să-și satisfacă nevoile zilnice de cupru.

Un studiu SUA privind patinatorii de elită a folosit înregistrări alimentare de 3 zile pentru a analiza consumul de energie și macronutrienți a 80 de bărbați și 81 de femei care participă la o serie de tabere de antrenament desfășurate în Colorado între 1988 și 1995 (9). Un interes deosebit a fost ce proporție din aportul lor de carbohidrați a fost consumat ca carbohidrat complex, nerafinat (bogat în nutrienți) și ce proporție ca carbohidrat simplu rafinat (adică zaharuri). În mod îngrijorător, patinatorii au obținut peste 25% din aportul zilnic de energie din zaharuri (de obicei în jur de 100-142g de zaharuri pe zi). Consensul actual între nutriționiști și agențiile de promovare a sănătății este că nu mai mult de 10% din aportul de calorii ar trebui să provină din zaharuri rafinate, nu în ultimul rând deoarece aceste surse de carbohidrați tind să fie foarte scăzute în substanțe nutritive vitale.

Un alt studiu efectuat la sfârșitul anilor '80 la Universitatea din Alabama a studiat opt ​​cicliste de sex feminin foarte instruite și, de asemenea, și-a găsit dietele lipsite (10). Fiecare biciclist a ținut o evidență a alimentelor cântărite timp de 3 zile și dietele au fost analizate pentru conținutul de nutrienți, în timp ce au fost efectuate și teste de sânge. Rezultatele au fost departe de a fi ideale; dietele bicicliștilor nu numai că au avut un conținut scăzut de carbohidrați, aportul zilnic mediu fiind, de asemenea, cu mult sub RNI pentru acid folic (76% RNI), magneziu (81% RNI), fier (59% RNI) și zinc (48% RNI )). În plus, mai mult de o treime dintre cicliști nu au reușit să consume nici două treimi din RNI pentru vitaminele B6, B12, E și mineralele magneziu, fier și zinc. Cercetătorii au menționat că alimentele precum carnea, păsările de curte, peștele, fasolea, mazărea și nucile erau scăzute sau practic absente din multe dintre dietele acestor bicicliști.

Aceste descoperiri sunt destul de dezgustătoare, dar cu siguranță explozia în cercetarea și educația nutrițională din ultimii 15 ani ar face puțin probabil ca sportivii din secolul XXI să comită astfel de păcate nutriționale de bază? Din păcate dovezile sugerează altfel. Un studiu din 2002 efectuat în SUA pe 23 de volei feminine clasate la nivel național oferă mai multe dovezi că unii sportivi ar putea încă să se lupte pentru a îndeplini chiar și nevoile nutriționale de bază (11). Aporturile de nutrienți și energie și cheltuielile de energie au fost determinate de înregistrări de 3 zile și jurnalele de activitate cântărite, în timp ce au fost efectuate teste de sânge pentru a măsura starea nutrienților. Aporturile medii de acid folic, fier, calciu, magneziu și zinc au fost mai mici decât respectivele INR pentru acești nutrienți, în timp ce 50% dintre sportivi consumă mai puțin decât INR pentru vitaminele din complexul B și vitamina C. Pentru a agrava lucrurile, atât aporturile de carbohidrați, cât și proteinele s-au dovedit a fi inadecvate pentru sportivii cu acest nivel de activitate, în timp ce trei sportivi au prezentat anemie cu deficit de fier (sânge mai mic de 12 mg/dl) și un statut marginal de vitamina B12 și C s-au găsit la unul și patru sportivi, respectiv.

Evitând capcanele

Din aceste studii și din alte studii reiese clar că, deși mulți sportivi pot cunoaște mai bine elementele de bază nutriționale decât omologii lor sedentari și sunt mai motivați să transpună aceste cunoștințe în acțiune, unii încă neglijează în mod involuntar fundamentele dietetice. În acest caz, s-ar putea să vă întrebați dacă propria dvs. dietă este până la zero sau dacă există anumite zone care ar putea fi îmbunătățite.

După cum am sugerat deja, construirea unei imagini detaliate și exacte a stării nutriționale este un proces care necesită mult timp, care trebuie să fie realizat de un profesionist calificat corespunzător. Dacă bănuiți că dieta dvs. nu corespunde cerințelor dvs. nutriționale și doriți să aveți o evaluare adecvată, trebuie să vă asigurați că consultați pe cineva care este calificat și calificat corespunzător pentru a îndeplini ceea ce este o sarcină potențial complexă. În Marea Britanie, de exemplu, aceasta înseamnă cineva care se află în registrul Asociației Britanice pentru Terapie Nutritivă (BANT). De asemenea, este de dorit o diplomă în științe biologice/biochimice/chimice sau nutriție/nutriție sportivă.

O evaluare nutrițională adecvată ar trebui să conțină cel puțin două elemente:
- Un jurnal alimentar detaliat care conține detalii despre toate alimentele/dimensiunile porțiilor consumate timp de cel puțin trei zile și de preferință mai mult;
- Un chestionar despre obiceiurile alimentare generale.

Într-o evaluare mai cuprinzătoare, aceste informații sunt adesea completate de unul sau mai multe teste biochimice efectuate pe sânge, urină și poate chiar transpirație, dar, desigur, acestea se adaugă la costuri. Feriți-vă de „consultanți” care pretind că oferă metode de analiză nebunești; testele de păr pentru starea mineralelor au o valoare foarte limitată, în timp ce evaluările bazate pe grupe de sânge, pendule, vindecarea cristalelor etc. nu sunt mai bune decât presupunerile.

Cu toate acestea, nu aveți neapărat nevoie de o evaluare nutrițională completă pentru a crește calitatea de bază a dietei. Atâta timp cât vă amintiți că a) elementele de bază dietetice sunt importante și b) că majoritatea dietei dvs. ar trebui să fie compusă din alimente întregi și neprelucrate, cum ar fi pâinea integrală și cerealele, fructele și legumele proaspete, proteinele de înaltă calitate, cum ar fi carnea slabă, peștele și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și linte și nuci și semințe, veți fi pe drumul cel bun.

Referințe
1. J Am Diet Assoc 1992; 92 (3): 299-305
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12 (2):
207-19
3. J Strength Cond Res 2001; 15 (4): 507-13
4. J Am Diet Assoc 1985; 85 (5): 573-6
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001; 11 (3):
299-314
6. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14 (1):
81-94
7. Nutriție 2002; 18 (1): 86-90
8. Int J Sport Nutr 1999; 9 (3): 295-309
9. J Am Diet Assoc 2001; 101 (3): 325
10. Am Diet Assoc 1989; 89 (11): 1620-3
11. J Am Diet Assoc 2002; 102 (9): 1293-6