suporturi

Ce este nutriția sportivă?

Nutriția sportivă este o industrie separată în culturism, care include:

  • Hrana pentru recrutare în masă.
  • Nutriție pentru arderea grăsimilor.
  • Nutriție sportivă specială ca supliment la dietă.
  • Steroizi de calitate care vă permit să atingeți orice obiective personale.

Nutriția sportivă în sensul larg al termenului este o dietă pe care o suplimentezi antrenamentele pentru a accelera progresul. În îngust - suplimente sportive care completează dieta principală.

Astăzi vom considera în mod cuprinzător termenul „nutriție sportivă”. O sa inveti:

  • Despre ce este nutriția sportivă.
  • Cu privire la utilizarea nutriției sportive pentru a atinge diferite obiective.
  • Cu privire la combinația de alimente familiare cu aditivi.
  • Ce alimente și aditivi să faceți o dietă pentru a vă atinge obiectivele personale.
  • Despre beneficiile și daunele diferitelor tipuri de nutriție sportivă.

Dieta atletului. Bazele arderii în masă și a grăsimilor

  • Dieta atletului pentru câștig de masă ar trebui să includă:
  • Excedent de calorii. Din alimente, trebuie să obțineți mai multă energie decât cheltuie organismul pentru menținerea vieții și a antrenamentului.
  • Un amestec de carbohidrați rapid și lent. Ne concentrăm pe carbohidrații lenti pentru a menține o energie ridicată pe tot parcursul zilei.
  • Un amestec de proteine ​​vegetale și animale. Cel puțin 1 gram de proteine ​​animale pe kilogram de greutate corporală.
  • Vitaminele și microelementele care îmbunătățesc funcționarea tuturor sistemelor corpului reduc riscul de rănire sau îmbolnăvire.
  • Materii prime pentru sistemul hormonal. Colesterol alimentar, zinc și alte oligoelemente importante.
  • Aditivi speciali pentru corectarea nivelurilor hormonale, cresc nivelul de testosteron.

Nutriția pentru pierderea în greutate (arderea grăsimilor) este diferită de opțiunea de câștig în masă. Fii ghidat de aceste postulate:

  • Arderea grăsimilor este imposibilă fără un deficit caloric! Este nevoie de mai puțină energie din alimente decât consumă corpul pentru a susține viața, exercițiile fizice și alte activități. Deficitul nu ar trebui să fie excesiv.
  • Glucidele lente devin principala sursă de energie. Refuzul de a consuma carbohidrați în general este o greșeală uriașă care duce la o stare teribilă fizică și mentală după câteva zile. Peste 80% din glucide sunt lente. Consumăm cel puțin 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
  • Folosim proteine ​​animale de înaltă calitate cu o cantitate moderată de grăsimi. Utilizăm pește sau carne cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, brânză de vaci, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau moderat grăsime ca sursă de proteine.
  • Nu puteți refuza grăsimile. Numărul de „grăsimi trans” dăunătoare este redus la zero. În locul lor ar trebui să existe surse utile de grăsime pentru animale. Ouă (Necesar cu gălbenușuri! Refuzul colesterolului alimentar provoacă daune imense sistemului hormonal și cardiovascular), grăsimile din pește, carne și produse lactate vă vor păstra sănătatea cu arderea intensivă a grăsimilor.
  • Folosim activ complexe de vitamine și minerale. La o dietă deficitară, organismul nu poate obține toți nutrienții necesari din alimente și, prin urmare, sănătatea se deteriorează și metabolismul încetinește. În această situație, complexul vitamin-mineral joacă rolul unui arzător de grăsimi!

Folosim aditivi speciali, despre care vom vorbi mai jos.

Articolele enumerate mai sus stau la baza nutriției în culturism, pe care vom „pune” suplimente alimentare și sportive.

Produse esențiale pentru culturism

Folosim aceste produse proteice în mod continuu:

  • Ouă de pui. Cea mai bună și mai ieftină sursă de proteine ​​animale de calitate. Ouăle de pui sunt o sursă de grăsimi sănătoase și colesterol, fără de care este greu să câștigi și să slăbești.
  • Peste de pește și/sau piept de pui. Sursă ieftină de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, care vă permite să câștigați o greutate maximă fără grăsimi.
  • Lapte (dacă nu aveți probleme cu asimilarea „elixirului alb”) sau (și) alte produse lactate precum kefir și lapte la cuptor fermentat. Este o sursă excelentă de proteine, grăsimi și carbohidrați. „Stagnarea” în creșterea musculară poate „rupe” un pachet obișnuit de lapte, adăugat zilnic în dietă.
  • Brânză de vacă. O sursă ideală de proteine, cea mai accesibilă opțiune pentru raportul dintre proteina pură și prețul unui culturist. Brânza de vaci și ouăle constituie baza dietei proteice din opțiunea bugetară.
  • Alte tipuri de carne și pește. Tipurile grase de carne și pește sunt o sursă excelentă de grăsimi de înaltă calitate, dar nu sunt potrivite pentru arderea grăsimilor.

Restul produselor proteice de origine animală sunt selectate în funcție de preferințele lor gustative.

Cei mai buni carbohidrați în culturism:

Cereale. Și orice. Făină de ovăz, hrișcă, orez, porumb, orz, perle, grâu și alte cereale ar trebui să fie o parte integrantă a dietei zilnice. Terciul este o sursă ideală de glucide lente, care stau la baza dietei atât în ​​faza de colectare în masă, cât și în timpul arderii grăsimilor.

Legume si fructe. Faza de colectare în masă este un aditiv la sursele lente de carbohidrați. Cu arderea grăsimilor - baza dietei împreună cu cerealele.

Pastele de grâu dur. Sau paste din cereale integrale. Poate fi folosit pentru scăderea în greutate, dar în cantități mici. În faza de colectare în masă, pastele sunt cel mai bun mod de a câștiga calorii atunci când apare un reflex emetic dintr-un exces de cereale.

Cartofi. Cartoful este un carbohidrat cu un indice glicemic ridicat, de aceea este mai bine să nu folosiți cartofi în perioada de slăbire. În faza de colectare în masă, cartofii sunt o alternativă bună la paste, dar nu înlocuiesc cerealele, legumele și fructele.

Alte surse de carbohidrați după gust. Produsele de panificație, ciocolata (o folosim după antrenament în faza de colectare în masă) și alte alimente cu carbohidrați sunt acceptabile în faza de colectare în masă, dar inacceptabile în timpul arderii grăsimilor.

Cele mai bune surse de grăsime în culturism

Lista celor mai bune surse de grăsime în culturism este următoarea:

Combinația surselor de grăsime de mai sus într-o dietă săptămânală este ideală pentru buna funcționare a sistemului hormonal și pentru câștigul muscular.

Aceste produse stau la baza nutriției sportive, care stă la baza „procesului de creștere musculară și de slăbire.

Acum să vorbim despre termenul „nutriție sportivă” în sensul restrâns al acestei expresii - vom fixa suplimentele sportive la „baza” care accelerează procesul de obținere a rezultatelor.

Nutriția sportivă poate fi împărțită în mai multe tipuri:

Nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare. Acestea sunt suplimente care contribuie la creșterea în greutate, vă permit să câștigați numărul necesar de calorii pentru a intra într-o stare anabolică. Astfel de aditivi includ astfel de aditivi:

· Nutriție sportivă pentru scăderea în greutate. Acest tip de nutriție sportivă vă permite să ardeți cantitatea maximă de grăsime cu pierderi musculare minime. Subliniem următorii aditivi:

  • Complexe de ardere a grăsimilor. Aditivi speciali de la renumiți producători de nutriție sportivă, care includ ingrediente populare pentru arderea grăsimilor. Cafeaua verde, yohimbina, ghimbirul, limmonikul și alte ingrediente naturale accelerează și simplifică procesul de slăbire. Principalul „cip” al acestor complexe este utilizarea componentelor care accelerează metabolismul și afectează apetitul. Cererea de calorii crește și consumul de calorii scade. Datorită acestui fapt, apare pierderea în greutate.
  • L-carnitină și alte suplimente cu eficiență nedovedită. L-carnitina este un supliment asemănător vitaminei care accelerează arderea grăsimilor atunci când se utilizează exerciții aerobice (alergare, sărituri de coardă). Potrivit cercetărilor, carnitina accelerează și recuperarea după exerciții și îmbunătățește performanța. Analizele negative ale suplimentelor pe bază de L-carnitină sunt o consecință a lipsei exercițiului aerob, fără de care L-carnitina nu funcționează.
  • Aditivi speciali. Nutriție sportivă care vă permite să atingeți diverse obiective. Punem în evidență unele dintre ele:
  • Suplimente pentru creșterea nivelului de testosteron. Hormonii sunt un factor determinant în succesul culturismului. Un bărbat cu un nivel scăzut de testosteron, care se antrenează cu programe ideale și respectă toate regulile dietetice, va câștiga masa musculară mai încet decât „testosteronul mutant” care intră în sala de gimnastică o dată pe săptămână, ghemui leneș, stoarce, se trage în sus și apoi apucă totul shawarma. Compoziția rapelului de testare include diferite componente ale plantei, care, în teorie, sunt capabile să crească nivelul principalului hormon masculin. În practică, confirmarea fiabilă a eficacității testosteronului este dezvăluită numai în îmbunătățirea potenței. Nu se știe dacă acest lucru se datorează nivelurilor ridicate de testosteron.
  • Complexe pre-antrenament. Suplimente care vă permit să colectați toată energia disponibilă în corp și să o „stropiți” în timpul antrenamentului. Compoziția „pre-trenului” include de obicei cofeină, ginseng, creatină și alte componente care stimulează sistemul nervos central. Un efect secundar al utilizării „pre-antrenamentului” este golul emoțional și fizic după antrenament, precum și uzura treptată a sistemului nervos.
  • Aditivi pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor. Nutriție sportivă care ajută la prevenirea leziunilor și la tratarea leziunilor ligamentelor și articulațiilor. Știința se îndoiește de eficacitatea acestor medicamente, dar, în practică, condroprotectorii, care sunt componenta principală a acestor suplimente, colectează multe recenzii pozitive.

Nutriție sportivă. Beneficiu și rău

Nutriția sportivă este un supliment absolut inofensiv pentru dieta principală. DAR această afirmație are câteva excepții:

Sportivii cu rinichi bolnavi nu trebuie să utilizeze proteine. Aportul excesiv de proteine ​​(acest lucru se aplică nu numai suplimentului proteic, ci și produselor proteice obișnuite) afectează negativ starea rinichiului bolnav. Supradozajele de proteine ​​au un efect negativ chiar și asupra unui rinichi sănătos.

Sportivii cu probleme renale nu ar trebui să utilizeze creatină! Administrarea creatinei în prezența problemelor renale duce la complicații cât mai curând posibil.

Pentru sportivii cu boli ale sistemului cardiovascular, nu este de dorit (sau nu - în funcție de boală) să se utilizeze complexe pre-antrenament. După utilizarea „pre-antrenamentului” este strict interzis să faceți o baie fierbinte sau să vă relaxați în baie! Atunci când combinați factori adversi (doză mare de pre-antrenament, antrenament intens, prezența bolilor cardiovasculare, apă prea fierbinte), o astfel de călătorie la baie se poate încheia fatal.

Unele arzătoare de grăsimi sunt nedorite pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular. Nu va exista nici un rezultat fatal chiar și cu o supradoză, dar vă puteți „planta” inima.

Fetele nu ar trebui să utilizeze medicamente pentru a crește testosteronul. Ele sunt nu numai ineficiente, ci și dăunătoare pentru corpul feminin.

Beneficiile nutriției sportive sunt:

  • Economii semnificative de timp. Diluarea proteinelor în lapte este o chestiune de 2 minute și va dura 30-60 de minute pentru a pregăti un fel de mâncare similar. Cu un câștigător, lucrurile stau la fel.
  • Un shaker cu un cocktail de proteine ​​(sau carbohidrați-proteine) poate fi purtat pentru a studia, a lucra sau la sală. Gătitul mâncărurilor în fiecare zi este prea obositor.
  • Îmbunătățirea eficacității antrenamentului. Nutriția sportivă oferă corpului tău toate materialele necesare pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor.
  • Beneficii pentru sănătate. O persoană care consumă mai puțin de 1 gram de proteine ​​animale pe zi își poate îmbunătăți sănătatea cu ajutorul proteinelor. Beneficiile complexelor vitamin-minerale și ale altor suplimente vor fi discutate în articole separate.

Această dietă este concepută pentru bărbații cu o greutate corporală de 75-85 kg (în funcție de rata metabolică). În cazul în care greutatea dvs. este mai mică decât cifrele specificate, reduceți aportul de calorii. Mai mult - crește.

Această schemă este o opțiune ideală de colectare în masă, dar nu este potrivită pentru toată lumea, datorită costului ridicat al nutriției sportive. Puteți înlocui suplimentele scumpe cu componente mai ieftine.

Dieta nu ține cont de nevoile dvs. de gust. Puteți adăuga carne, pește și alte produse despre care am vorbit mai sus în dietă. Schimbați timpul de masă, schimbați alimentele, dar păstrați principiul construirii unei diete și un raport aproximativ de nutrienți.

Numărul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați din nutriția sportivă este calculat pe baza utilizării proteinelor și a câștigătorilor de la Optimum Nutrition

Vom vorbi despre cum să alcătuim un complex de nutriție sportivă pentru cea mai rapidă pierdere în greutate într-un articol separat.

Alimentație sportivă acasă

Nutriția sportivă poate fi pregătită acasă. Acest lucru vă oferă următoarele avantaje:

Alegerea nelimitată a produselor. Absolut orice produs poate fi pus într-o proteină sau un câștigător de casă, în funcție de preferințele dvs. gustative.

Capacitatea de a controla sursele de proteine ​​și proteine. Proteinele achiziționate sub formă de pulbere reprezintă întotdeauna riscul de a ajunge la un furnizor de calitate scăzută. Excepția o reprezintă mărcile scumpe de nutriție sportivă care produc un produs de calitate pentru mulți bani. Gainerul de casă sau proteina este un produs natural, a cărui preparare vă controlați.

Oportunitatea de a salva. Amestecul finit costă de multe ori mai mult decât produsele pe care le arunci într-un blender și le amesteci unul cu celălalt.

Capacitatea de a varia gustul cocktailului. Pentru a varia gusturile cocktail-urilor gata preparate, este necesar să achiziționați mai multe pachete de nutriție sportivă cu gusturi diferite. Sunt mulți bani pentru majoritatea dintre noi. Gătirea unei proteine ​​sau câștigătoare acasă vă permite să vă delectați cu gusturi noi în fiecare zi, fără cheltuieli excesive.

Pentru a pregăti nutriția sportivă acasă, trebuie să achiziționați un blender. Nu vă recomandăm să achiziționați un blender de imersie - acesta face față sarcinii sale mai bine, dar capacitatea acestor unități este prea mică pentru a pregăti un milkshake. Capacitatea minimă a blenderului este de 1 litru. Mai bine - de la un litru și jumătate.