Craftsbury - Cu atâtea planuri de formare, diete și suplimente, este greu să știi ce este bine pentru tine și ce nu.

corectă

Vermont Sports a vorbit cu Allison Van Akkeren, profesor la Colegiul Sterling care este specializat în nutriție, pentru a ajuta cititorii să separe hype de fapt și să înțeleagă fundamentele unui plan nutrițional bun pentru sportivii care se împing în aventuri recreative sau competitive.

Van Akkeren, în vârstă de 53 de ani, și-a făcut masteratul în nutriție și a lucrat ca dietetician înregistrat la spitalele universitare de la Universitatea Wisconsin din Madison înainte de a veni la est pentru a lucra ca nutriționist și antrenor la Craftsbury Outdoor Center în 1985. Astăzi, ea predă nutriție, educație pentru mediu, schi fond și abilități pentru campingul de iarnă la Sterling College. De asemenea, este o schioră dedicată și se bucură de orientarea la schi alături de soțul ei.

Van Akkeren ia ceea ce numește o abordare a „alimentelor integrale” a nutriției sportive. Păstrând cât mai multe alimente neprelucrate în dietele sportivilor, spune că acestea vor fi mai sănătoase în general, vor avea performanțe mai bune și se vor recupera mai repede.

Este un punct pe care îl conduce acasă cu fiecare dintre elevii ei.

„Când elevii nu știu un răspuns la unul dintre testele mele, le spun să noteze„ Mănâncă alimente întregi ”. Într-un format de întrebări și răspunsuri de mai jos, Van Akkeren discută despre modul în care nutriția afectează performanța și oferă sfaturi despre cum și ce să mănânci în diferite etape ale antrenamentului - înainte, în timpul și după. Pentru mai multe sfaturi de nutriție sportivă, ea recomandă sportivilor să caute R.D. Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark.

Vermont Sports: Cum vedeți interacțiunea dintre sport și nutriție?

Allison Van Akkeren: Când vorbesc despre nutriție, vorbesc despre utilizarea unei abordări a alimentelor întregi, ceea ce înseamnă utilizarea alimentelor cât mai aproape de starea lor naturală. Aceste alimente transportă compuși care interacționează între ei în moduri extrem de complexe, care beneficiază sinergic de sănătatea noastră generală. Deci, dacă le separați și le puneți într-un bar, acestea nu tind să fie la fel de active. Alimentele noastre naturale știu care este modalitatea corectă de echilibru, astfel încât acestea să funcționeze cel mai bine pentru sănătatea noastră. Este cel mai bun mod de a mânca pentru sănătatea noastră generală prin prevenirea bolilor, vindecarea și apoi îmbunătățirea performanței noastre.

VS: Nevoile nutriționale ale sportivilor diferă de non-sportivi?

AA: Există complicații pe care le au sportivii, de exemplu la curse aveți nevoie de mâncare imediat după cursă. Nu poți să fugi imediat la magazinul general și să te aștepți să găsești alimente întregi bune pe care vrei să le consumi. Este nevoie de ceva mai multă planificare. De asemenea, îmi place să vorbesc despre ce să mănânc înainte, în timpul și după cursă. Nu neapărat sportivii au nevoi complet diferite, ci există modalități prin care poți mânca pentru a-ți optimiza performanța.

VS: Care sunt unele greșeli obișnuite sau de bază pe care le vedeți sportivii făcând în dietele lor?

AA: Greșeli făcute la ambele capete: Unii oameni cred că, pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci multe proteine. Dar asta nu se poate întâmpla fără exerciții fizice și aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă oferi energia pentru a construi mușchi.

La capătul opus, există o mulțime de sportivi care încearcă să slăbească. Există o mulțime de studii care arată că, dacă încercați să slăbiți în timp ce concurați, performanța dvs. va scădea. Alte tipuri de concepții greșite sunt că oamenii trebuie să aibă un bar special sau o combinație specială (de alimente cu conținut ridicat de energie) pentru a vă satisface nevoile. Există unele utilizări pentru alimentele sportive, cum ar fi gelurile energizante și barele, dar nu trebuie să fie tot felul în care vă alimentați.

VS: Parcurgeți-ne prin ce mănâncă sportivii cu care ați lucrat înainte de cursele lor, în timpul evenimentelor lor și apoi imediat după. Cum ar trebui structurat acest lucru?

AA: În primul rând, în general, a fi bine hidratat este foarte important. Pentru sportivii de liceu, aceasta poate fi cu adevărat o problemă. O văd la schiorii noștri de fond - încercând să îi fac să bea apă în timpul unei curse sau chiar să fie bine hidratați cu o zi înainte. La școală, pot uita să bea și cred că este o componentă cheie pentru toți sportivii.

Puteți înceta să beți cu două ore înainte de cursă, astfel încât nu va trebui să urinați în timpul cursei, ci să luați înghițituri mici. Dacă vă aflați într-o cursă mai scurtă, este posibil să nu fie nevoie să beți deloc, dar dacă vorbiți despre curse de schi maraton, veți dori să primiți apă în timpul cursei. În prima jumătate de oră, de obicei încep să beau ceva și, după o oră, îmi place să am ceva amestecat și cu un carbohidrat. Pentru acele competiții lungi, veți dori să beți patru până la opt uncii la fiecare 20-30 de minute. S-a constatat că sportivii sporturilor de iarnă nu simt efectele deshidratării la fel de rău; că nu veți vedea performanțe scăzute la fel de prost ca în timpul verii.

Acest lucru depinde de la ce nivel de performanță vă aflați. Când eram mai tânăr și concuram tot timpul la curse de schi maraton, puteam rezista cu mai puțin. Acum, că sunt mai mare, trebuie să mănânc mult mai mult în timpul cursei. Fiecare persoană trebuie să-și dea seama asta de la sine.

Dar, de obicei, când ai o oră în cursă, îți vei dori mai mult combustibil și nu vei bea doar apă.

În preconcurență, rămâneți cu mâncăruri familiare. Nu încercați ceva ce nu ați mai avut până acum. Asigurați-vă că este un lucru pe care stomacul dvs. îl poate face. De obicei, veți dori să mâncați până cu trei sau patru ore înainte de o cursă și să aveți acel timp pentru a vă lăsa alimentele să se digere. În cazul în care evenimentul întârzie o oră sau două, asigurați-vă că aveți ceva de care să vă țineți, astfel încât să nu intrați în cursă cu foame.

În timpul competiției, veți dori să vă optimizați disponibilitatea glucozei și să evitați deshidratarea. Acestea sunt cele două lucruri la care vrei să lucrezi. Dacă mergi o oră, va trebui să fii mai sistematic cu privire la ce să mănânci. După o oră, veți dori să mâncați între 100 și 250 de calorii în carbohidrați. Din nou, folosiți alimente familiare - exersați din timp folosind ceea ce veți concura. Dacă va exista o stație de alimentare, aduceți câteva alimente cu care știți că vă simțiți confortabil, deoarece nu puteți conta întotdeauna pe ceea ce vor avea acolo. Este într-adevăr despre ceea ce vă simțiți confortabil.

Cea mai mare parte a post-concurenței este de a vă restabili fluidele, de a vă alimenta depozitele de glicogen, astfel încât să puteți fi gata să vă antrenați din nou în următoarea zi și să opriți defalcarea musculară care se întâmplă după ce ați lucrat. Imediat după cursă, undeva în 30 de minute până la o oră, veți dori să primiți mâncare în voi, deși s-ar putea să nu fie atunci când vă este foame. Vrei să consumi 30 până la 60 de grame de carbohidrați cu aproximativ opt până la 16 grame de proteine. Asta poate însemna o ceașcă de lapte de ciocolată, o mână de fructe uscate și nuci sau orice număr de bare energizante.

VS: Ce zici de băuturile sportive? Când vine vorba de electroliți și de refacerea sărurilor și zaharurilor din corpul vostru, acestea sunt calea de urmat?

AA: Cred că există cu siguranță merit pentru ei, iar băuturile diferite sunt ușor diferite. Mai ales pe distanțe mai mari, cum ar fi 50 de kilometri sau 50 de kilometri, nu puteți bea doar apă. Oricând după o oră de exerciții intense, trebuie să înlocuiți electroliții, astfel încât acele băuturi să poată înlocui. Spuneam că vrem să înlocuim cât lichid am pierdut în transpirație. Acum ne gândim că nu trebuie să înlocuim mult mai mult. Pe măsură ce glicogenul nostru se descompune, eliberăm și apă. După ce treceți o oră, trebuie să înlocuiți o parte din sodiu și potasiu și fiecare persoană este diferită în ceea ce privește cantitatea de sare pe care o transpira. Un atlet bine antrenat nu va pierde la fel de mult sudoare sau nu va pierde la fel de multă sare în sudoare. Puteți chiar să vă faceți propria băutură energizantă fără a utiliza cele prefabricate.

VS: Există alte vitamine și minerale care sunt importante pentru sportivi? Unde sunt câteva surse bune pentru a le găsi?

AA: nutrientul numărul unu care este preocupant pentru sportivi ar fi fierul. Se află în hemoglobină și permite atașarea oxigenului la celulele roșii din sânge. Dacă nu puteți atașa oxigen la celulele roșii din sânge, nu veți putea avea la fel de mult oxigen în sistemul dvs., provocându-vă senzația de oboseală. Ca sportiv, dacă construiți mai mult mușchi, veți avea nevoie de mai mult fier pentru a construi mușchiul. Este un nutrient care poate fi dificil de obținut.

Unele dintre cele mai bune surse de fier pot fi carnea de ficat și organe. Când vorbesc cu oamenii despre consumul de carne, îi încurajez de obicei să caute carne hrănită cu iarbă. Există o mulțime de cercetări minunate care arată că hrănirea cu iarbă este mai sănătoasă pentru dvs. decât mai multă carne industrială. Acesta este, de asemenea, un caz în care suplimentele precum vitaminele ajută. De asemenea, sportivii care sunt vegetarieni trebuie să fie atenți la obținerea fierului. Există mult fier în verdeața cu frunze (cum ar fi varza) și sunt mult mai viabile dacă le gătiți. Există, de asemenea, modalități de a spori absorbția fierului, cum ar fi gătitul într-o tigaie de fier și administrarea vitaminei C.

VS: Ne mutăm în sporturile de iarnă în Vermont. Care sunt unele lucruri la care ar trebui să fie atenți sportivii în timp ce se antrenează în timpul vremii mai reci?

AA: Răceala ne poate diminua mecanismul setei și chiar mecanismul foamei uneori. Când faceți mișcare, este posibil să nu vă dați seama că vă epuizați. Dacă sunteți afară pentru o perioadă lungă de timp, asigurați-vă că aduceți o gustare împreună cu dvs. Este mult mai sănătos și veți obține performanțe mai bune dacă vă hrăniți în timpul exercițiului. Dacă ieșiți la un schi fond de patru ore, nu vă gândiți să luați o masă mare când terminați. În schimb, concentrează-te să aduci o parte din acea masă cu tine. Dacă aveți de gând să mâncați zaharuri și dulciuri, cel mai bine este să le mâncați în timp ce faceți exerciții fizice, dar când sunteți afară în frigul înghețat mâncând fursecurile, nu este la fel de plăcut ca să le mâncați lângă foc cu o ceașcă de ciocolată fierbinte.

VS: În cele din urmă, este obișnuit ca mulți oameni să mănânce o gustare - o ciocolată fierbinte sau un ceai fierbinte cu prăjituri sau un desert - chiar înainte de a merge la culcare sau chiar să se întindă pe canapea imediat după o masă mare. Este ceva de evitat și cum are impact acest lucru asupra sistemului digestiv?

AA: Ca sportiv - sau cu adevărat oricine, dar dacă lucrezi, vrei să fii sigur că ai un depozit bun de energie pentru antrenamente - cel mai bine este să mănânci mese de dimensiuni egale pe tot parcursul zilei. In orice caz. A lua o gustare seara nu este o problemă mai ales dacă aveți dificultăți în a mânca înainte de a face mișcare dacă faceți primul exercițiu dimineața. Știu că cu siguranță simt nevoia să mă întind pe canapea după o masă mare - corpul tău folosește puțină energie pentru a digera mâncarea. Nu cred că există vreun rău în el.

Foto de deschidere: stoc MetroCreative

Evan Johnson

Evan Johnson este scriitorul pentru revista Vermont Sports. Nativul Vermonter se bucură de schi abrupt și profund și rătăcește în tot statul de către Subaru. Găsește-l pe Twitter la @evanisathome.