Alegerea alimentelor determină propria nutriție. Obiceiurile nutriționale ale unei persoane influențează semnificativ funcțiile sale corporale, deoarece diferitele alimente au niveluri nutriționale variate. Cunoașterea alimentelor, care furnizează diferiți nutrienți, facilitează planificarea meselor și prepararea alimentelor sigure și hrănitoare. Deprinderi nutriționale excelente îmbunătățesc performanța oamenilor în activitățile lor de zi cu zi, deoarece organismul are o cantitate suficientă de substanțe nutritive relevante.

exemplu

Vom scrie un obicei Eseu despre nutriția sportivilor special pentru tine
pentru doar 16,05 USD 11 USD/pagină

301 de scriitori certificați online

Pe de altă parte, obiceiurile nutriționale necorespunzătoare au efecte dăunătoare asupra funcțiilor corpului și cresc susceptibilitatea oamenilor la boli. Nutriția joacă un rol primordial în performanța sportivilor. Stilul de viață activ al sportivilor cere ca aceștia să mănânce o varietate de substanțe nutritive pentru a le permite corpului să funcționeze optim.

Sportivii necesită o cantitate suficientă de carbohidrați, proteine, lichide, vitamine și minerale, cum ar fi fierul, calciul și magneziul. Deși profesioniștii din domeniul sănătății recomandă același tip de alimente pentru un stil de viață sănătos, aportul adecvat de nutrienți pentru sportivi variază în funcție de factori precum tipul de sport și intensitatea și durata antrenamentului.

Glucidele

Glucidele oferă o sursă fiabilă de energie, care le permite sportivilor să se antreneze eficient. Un sportiv ar trebui să ingereze carbohidrați înainte de a face mișcare, în timpul mișcării și după mișcare. Carbohidrații furnizează aproximativ jumătate din caloriile folosite într-un exercițiu și sunt vitale pentru sportivii care fac mișcare pentru durate lungi. Carbohidrații au o putere semnificativ ridicată de energie. Capacitatea unui sportiv de a face mișcare pentru o perioadă prelungită va depinde de nivelul inițial de glucoză stocat în mușchii săi.

Nutriționiștii recomandă consumul de alimente precum orezul și pastele, care conțin carbohidrați complecși, înainte de efort (Campbell 75). Zaharurile simple, cum ar fi băuturile răcoritoare, care conțin niveluri ridicate de calorii, sunt adecvate în timpul exercițiului. Un sportiv ar trebui să mănânce carbohidrați după exerciții pentru a restabili energia corpului. Sportivii care fac mișcare pentru perioade prelungite ar trebui să consume cantități mari de carbohidrați pentru a împiedica organismul să descompună proteinele.

Proteine

Proteinele permit formarea și creșterea mușchilor, oaselor, tendoanelor și pielii. Proteinele facilitează repararea țesuturilor, care se uzează în timpul exercițiilor viguroase. Proteinele ajută la menținerea nivelurilor de energie necesare în organism atunci când nivelul de carbohidrați și grăsimi scade. Numărul de proteine ​​consumate de un sportiv ar trebui să depindă de tipul de sport. De exemplu, sportivii de anduranță ar trebui să ia mai puține proteine ​​în comparație cu sportivii implicați în antrenamentul de forță (Bagchi și colab. 109).

Sportivii care doresc să-și sporească creșterea musculară ar trebui să crească aportul global de proteine ​​și să-și intensifice antrenamentul de forță și exercițiile fizice. Suplimentele precum pulberile de proteine ​​și shake-urile nu sunt necesare pentru sportivii care mănâncă o dietă echilibrată. Cantitatea de proteine ​​dintr-o dietă standard este suficientă pentru a facilita creșterea musculară și recuperarea după exerciții. Aportul în exces de proteine ​​accelerează rata de deshidratare în timpul exercițiului și influențează pierderea de minerale precum calciu.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele joacă un rol vital în sinteza hemoglobinei, menținerea oaselor sănătoase și protecția organismului împotriva deteriorării oxidative. Consumul de cantități suficiente de vitamine și minerale ajută la creșterea sistemului imunitar. Aportul de substanțe nutritive adecvate accelerează sinteza și repararea țesuturilor musculare. Este posibil ca sportivii care se antrenează intens să întâmpine leziuni musculare frecvente și întreruperea aprovizionării cu minerale esențiale din organism.

Schimbarea adaptărilor biochimice ale organismului datorită exercițiilor fizice poate influența rata pierderii de vitamine și substanțe nutritive. Vitaminele D, B, C și E și mineralele precum calciu, fier, zinc și magneziu sunt vitale pentru repararea diferitelor țesuturi ale corpului (Bagchi și colab. 314). Sportivii ar trebui să mănânce cantități suficiente de vitamina B pentru a facilita producerea de energie suficientă și repararea țesuturilor musculare.

Aportul unei cantități numeroase de vitamina D facilitează absorbția eficientă a calciului și a fosforului în organism. Rata ridicată a consumului de oxigen în timpul exercițiilor intense duce la deteriorarea oxidativă a celulelor corpului. Nutriționiștii încurajează sportivii să mănânce suficienți nutrienți antioxidanți precum vitaminele C și E.

Hidratare

Corpul necesită suficiente lichide în timpul exercițiului pentru a funcționa optim. Deshidratarea expune sportivii la leziuni și boli. Nutriționiștii încurajează sportivii să reducă la minimum riscurile de epuizare termică, consumând aproximativ 200 de mililitri de apă cu aproximativ 3 ore înainte de a începe să facă mișcare. Un aport ridicat de lichide în primele două ore după un exercițiu intens contribuie în mod semnificativ la recuperarea unui sportiv după deshidratare.

Rehidratarea contribuie la creșterea volumului plasmatic și implică aportul de lichide, cum ar fi băuturile răcoritoare, pentru a restabili nivelul glicogenului din organism (Campbell 267). Băuturile sportive, care conțin carbohidrați și electroliți, sunt cele mai potrivite fluide pentru rehidratarea organismului. Antrenorii trebuie să ia măsurile relevante pentru a se asigura că sportivii mențin niveluri adecvate de echilibru fluid. Un sportiv poate suferi pierderi excesive de electroliți prin transpirație în timpul unui exercițiu prelungit.

Aportul de cantități de lichide, cum ar fi apa pură, care nu poate înlocui electroliții pierduți, poate duce la o scădere a nivelului de sodiu din sânge. Fluidele de rehidratare trebuie să conțină electroliți esențiali pentru a evita dezechilibrul electrolitic, care poate afecta negativ performanța și sănătatea unui sportiv.

Deshidratare

Pierderea fluidelor corporale, mai mult de 2% din greutatea corporală, duce la deshidratare. Este probabil ca un sportiv deshidratat să sufere de tulburări psihologice din cauza reglării căldurii afectate și a funcțiilor corporale reduse.

Sportivul se confruntă cu riscurile de a dezvolta boli, cum ar fi crampe de căldură sau accident vascular cerebral de căldură, atunci când nivelul de deshidratare depășește 3 la sută din greutatea corporală. Deshidratarea excesivă are efecte dăunătoare asupra aparatului locomotor. Scăderea nivelului de glicogen și creșterea temperaturii musculare afectează considerabil performanța unui sportiv deshidratat.

Semne de deshidratare

Detectarea semnelor și simptomelor deshidratării este crucială pentru prevenirea leziunilor și a bolilor pentru sportiv. Semnele unui sportiv deshidratat includ oboseală, cefalee, slăbiciune, amețeli, frisoane și senzații de căldură. Scăderea volumului de sânge și a disipării căldurii și creșterea consumului de glicogen și a temperaturii de bază duc la scăderea performanței unui sportiv.

Suplimente

Sportivii care nu iau o dietă echilibrată sau au slăbit pot consuma suplimente. Un sportiv a cărui dietă nu are niciun grup cheie de alimente sau conține cantități mici de micronutrienți poate beneficia de suplimente multivitamine și suplimente minerale. Sportivii care iau o dietă echilibrată nu au nevoie de suplimente.

Concluzie

Sportivii ar trebui să dezvolte obiceiuri nutriționale, care să le permită să mănânce cantități adecvate de carbohidrați, proteine, vitamine și minerale. Sportivii ar trebui să bea suficiente lichide. Fiecare nutrient joacă un rol vital în optimizarea performanței unui sportiv. O dietă dezechilibrată și un aport redus de lichide determină o scădere a performanței din cauza insuficienței energetice, a deteriorării mușchilor și a deshidratării.

Lucrari citate

Bagchi, Debasis, Sreejayan Nair și Chandan Sen. Nutriție și performanță sportivă îmbunătățită Construcția musculară, rezistența și forța. Amsterdam: Academic, 2013. Print.

Campbell, Bill. Nutriție sportivă: îmbunătățirea performanței atletice. Londra: CRC, 2013. Print.