nutriție

Dacă majoritatea ghidurilor de dietă internațională vă lasă să vă zgâriați capul și vă întrebați unde se potrivesc dal, roti, sabzi și mithai, utilizați acest ghid pentru a vă asigura că vă umpleți farfuria cu cele mai bune alimente posibile.
Dacă există ceva în care o masă indiană medie este abundentă, este

Ce ar trebui să mănânci într-o dietă echilibrată?

Dacă majoritatea ghidurilor de dietă internațională vă lasă să vă zgâriați capul și vă întrebați unde se potrivesc dal, roti, sabzi și mithai, utilizați acest ghid pentru a vă asigura că vă umpleți farfuria cu cele mai bune alimente posibile.

Cunoaște-ți carbohidrații

Dacă există ceva în care o masă indiană medie este abundentă, este vorba de carbohidrați datorită orezului, roti, legume rădăcinoase și, eventual, un dulce pe farfurie. Conform ghidurilor dietetice pentru indieni, Institutul Național de Nutriție, Hyderabad (NIN), în India, 70-80% din totalul caloriilor dietetice sunt derivate din carbohidrații prezenți în alimentele vegetale precum cerealele, mei și leguminoasele. În acest caz, calitatea carbohidraților contează mai mult decât cantitatea. Boabele, zahărul, fibrele, toate contribuie la fondul de carbohidrați.

Consumul de cereale integrale asigură consumul întregului miez de cereale - tărâțe, germeni și endosperm. Acest lucru nu numai că îl face mai hrănitor, dar îți oferă și mai multe fibre decât un produs rafinat din cereale, ceea ce face ca fiecare calorie din carbohidrați să conteze pentru sănătatea ta. Cele mai multe beneficii pentru sănătate vin din antioxidanți și fibre - unele dintre ele fiind sănătatea cardiovasculară, scăderea tensiunii arteriale, protecția împotriva cancerului, diabetul, sănătatea gastro-intestinală și protecția împotriva problemelor de vedere legate de vârstă.

Cel mai bun de mâncat:Grâu integral, orez nepolit, orz, mei, hrișcă, fasole gătită, legume etc.

Cât costă:Conform Actualizării științifice a OMS privind carbohidrații în nutriția umană, „cel puțin 55% din energia totală ar trebui furnizată dintr-o varietate de surse de carbohidrați, indiferent de natura tiparului alimentar”. Conform plăcii pentru alimentația sănătoasă creată de Școala de sănătate publică Harvard, un sfert din placă ar trebui să fie umplut cu carbohidrați sub formă de cereale integrale.

Puterea proteinelor

Proteinele reprezintă aproximativ 75% din greutatea uscată a corpului - păr, piele, cartilaj, mușchi, os, organe. Prin urmare, proteina este o parte vitală a dietei dumneavoastră. Majoritatea surselor de proteine ​​vegetariene conțin și carbohidrați, dar cele mai multe dintre acestea sunt alimente cu conținut scăzut de GI, ceea ce înseamnă că nu vă vor crește rapid glicemia. Proteinele și fibrele prezente împreună cu carbohidrații duc la o creștere lentă a zaharurilor.

"Pentru a rezuma, conform plăcii pentru alimentația sănătoasă, jumătate din placă ar trebui rezervată legumelor și fructelor - cu accent pe legume, verdețuri și fructe non-amidonase, de diferite culori."

Proteinele sunt molecule complexe formate din diferite combinații de aminoacizi. Corpul nostru produce niște aminoacizi, în timp ce unii trebuie să fie furnizați din dietă. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali. O notă specială despre glutamină și glutamat aici, așa cum au fost în știri în prezent în legătură cu prezența lor în alimentele procesate. Acidul glutamic este un aminoacid neesențial (sare: glutamat), care este fabricat în organism. Este natural în alimentele din dieta noastră zilnică, cum ar fi ciupercile, laptele, roșiile și puiul. Se spune că glutamatul este responsabil pentru „umami”, care este cunoscut ca a cincea aromă alimentară după dulce, sărat, amar și acru. Ceea ce este cunoscut popular ca MSG, este o sare de sodiu a glutamatului. Un chimist japonez l-a izolat pentru prima dată la începutul secolului al XX-lea.

Unele ca glutamina sunt numite „esențiale condiționate”, devenind esențiale atunci când există o vătămare sau boală severă. Sursele dietetice de glutamină includ proteine ​​din zer, brânză, linte uscată, carne, pește și varză, printre altele.

Proteinele animale livrează toți aminoacizii esențiali, în timp ce proteinele vegetale sunt de obicei scurte de unul dintre mai mulți aminoacizi, ceea ce le face o „proteină incompletă”. Vestea bună este că o varietate de proteine ​​vegetale pot fi combinate în dieta zilnică pentru a obține toți aminoacizii esențiali. În timp ce carbohidrații și grăsimile sunt depozitate în organism, aminoacizii trebuie furnizați zilnic prin aportul de proteine.

Cel mai bun de mâncat:Pește, carne de pasăre, fasole, nuci, carne slabă, tofu, bucăți de soia, produse lactate, linte.

Cât costă:Conform Plăcii pentru alimentație sănătoasă, 1/4 din farfurie sau 10-15% din aportul zilnic de calorii, conform NIN. Acest lucru îl face în jur de 37,5-56 grame de proteine ​​într-o zi pentru o persoană care urmează o dietă de 1500 de calorii.

Fapte grase

The Nutrition Source (Universitatea Harvard) recomandă utilizarea uleiurilor pe bază de plante, care sunt grăsimi nesaturate, evitând grăsimile (fără uleiuri parțial hidrogenate) și incluzând o sursă de omega 3, care este un acid gras esențial - gândiți-vă la peștele gras, nucile și semințele de in . O nouă meta-analiză din Annals of Internal Medicine a pus sub semnul întrebării beneficiul consumului unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece crește consumul de carbohidrați și alternativele procesate cu conținut scăzut de grăsimi. În iunie 2015, FDA din SUA a continuat cu o interdicție asupra grăsimilor artificiale, adică. uleiuri parțial hidrogenate, oferind companiilor timp până în 2018 pentru a-l elimina cu totul

Cel mai bine să mănânci: Uleiuri pe bază de plante, nuci, semințe, pește gras, unt ghee cu moderatie.

Cât costă:20-30% din aportul zilnic de calorii, conform NIN.

Micronutrienți

Vitaminele și mineralele formează această componentă a dietei. Deși nu trebuie să fie incluse separat, concentrarea pe adăugarea de culori suficiente în farfurie prin fructe și legume acoperă mai mult sau mai puțin această cerință.

Vitamina C, E și beta carotenul sunt antioxidanți care previn deteriorarea celulară, alături de seleniu, mangan. Fierul, calciul, zincul sunt câteva dintre mineralele esențiale.

Cel mai bine să mănânci: Fructe și legume de diferite culori, legume cu frunze verzi.

Cât costă:Cinci șapte porții de fructe și legume într-o zi, o pastilă multivitaminică pentru cei a căror dietă nu este optimă.

Pentru a rezuma, conform plăcii pentru alimentație sănătoasă, jumătate din placă ar trebui rezervată legumelor și fructelor - cu accent pe legume, verdețuri și fructe non-amidonase, de diferite culori. Un sfert din farfurie trebuie să conțină proteine ​​precum pește, păsări de curte, fasole și nuci; carnea roșie și brânza trebuie consumate cu moderare, iar carnea procesată este cel mai bine evitată. Restul sfertului este pentru carbohidrați - toate cerealele integrale, limitând carbohidrații rafinați la minimum. Nu există o limită superioară pentru grăsimile sănătoase precum uleiurile lichide, untul cu măsură; evitați complet grăsimile.