Nutriție generală pentru înotătorii sincronizați

înot

Nevoile nutriționale se schimbă în funcție de faptul că sunteți în pregătire sau pe cale să participați la o competiție

Sfaturi generale pe care le doriți pentru a vă ajusta obiceiurile alimentare pentru a obține performanțe mai bune atunci iată câteva sfaturi de la experții de la ASA.

Mese de exerciții

Dacă intenționați să faceți înot sau să vă antrenați mai târziu în cursul zilei, încercați să mâncați o masă prietenoasă cu exercițiile fizice cu două și trei ore înainte de a merge. Aceasta înseamnă să vă mențineți nivelurile ridicate de carbohidrați și proteine ​​în proporție de aproximativ 60:40 și să nu purtați grăsimi nesaturate lente.

Iată câteva exemple bune:

  • Cartofi copți - umpleți-i cu fasole, porumb dulce sau ardei iute, nu prea multă brânză și nu uitați să mâncați pielea, este cel mai sănătos!.
  • Mâncarea de paste sau coacerea - din nou, deschideți brânza, aruncați multe legume. Tonul este, de asemenea, o sursă excelentă de energie.
  • Fasole pe pâine prăjită - pot fi semnătura dietei de bază a unui student, dar fasolea coaptă cu conținut scăzut de zahăr este de fapt foarte bună pentru dvs. Pungile de proteine ​​din fasole și pâine prăjită integrală au carbohidrați complexi. Și dacă boabele nu sunt lucrurile tale, ouăle vor face o treabă similară.
  • Chilli con carne - fasole, carne tocată slabă și orez brun ar trebui să vă pregătească perfect pentru exerciții în câteva ore. Tocate grase, grase, orez alb și chipsuri de tortilla sărate nu vor.

Gustări pentru antrenament

  • Nu vă antrenați pe stomacul gol, veți alerga pe gol și performanța dvs. va fi afectată. Mâncați o masă mică sau o gustare între una și două ore înainte de a începe antrenamentul.
  • Alimentele minunate grozave sunt fructele (proaspătul este cel mai bun, dar uscatul este în continuare în regulă), alimentele energizante (bare de cereale, băuturi energizante, shake-uri proteice), iaurtul sau alimentele din cereale integrale (cereale integrale din grâu sau pâine prăjită integrală).

Gustare în timpul zilei

  • Sportivii de elită își mențin nivelul zahărului din sânge cât mai constant posibil gustând în mod regulat (și sănătos) în timpul zilei.
  • Faceți acest lucru numai dacă vă antrenați suficient.
  • Direcționați aceleași gustări pe care le-ați avea ca un stimulent de pre-antrenament - carbohidrați complecși, fructe sau shake-uri proteice.

Realimentare

  • Dacă depui efort în piscină, corpul tău va avea nevoie de un impuls atunci când termini antrenamentul.
  • Încercați întotdeauna să realimentați în termen de 30 de minute de la finalizare și, de preferință, în 15 minute - corpul dumneavoastră are nevoie imediat de substanțe nutritive pentru a repara mușchii și a înlocui energia.

Concurență

Vă rog, nimeni să nu ia nuci, deoarece una dintre fetele noastre este alergică.

Alaltăieri

Când vine timpul competiției, veți avea deja multe în minte. Așadar, cu o zi înainte de eveniment mâncați mese și gustări bogate în carbohidrați complecși. Trebuie să mențineți acele depozite de glicogen.

  • Bea lichide puțin și adesea pentru a rămâne hidratat corespunzător.
  • Mănâncă puțin și des - la fiecare două până la patru ore pentru a menține nivelul zahărului din sânge constant și pentru a-ți alimenta mușchii în pregătirea evenimentului tău.
  • Evitați mesele mari sau mâncarea excesivă seara - acest lucru vă va face aproape sigur să vă simțiți inconfortabil și letargic a doua zi.
  • Încercați să vă țineți de alimentele familiare. Curry-urile, alimentele picante, fasolea la cuptor și leguminoasele (cu excepția cazului în care sunteți obișnuiți să le mâncați) pot provoca gaze și balonări, deci evitați să mâncați orice poate provoca disconfort stomacal a doua zi. Cel mai bine este să te ții de alimentele cu care ești familiar și compatibil!

Dimineața evenimentului

  • Nu înota pe gol. Chiar dacă vă simțiți nervos, faceți micul dejun să se întâmple. Lipiți-vă de alimentele ușor de digerat - cereale cu lapte, terci, banane cu iaurt, niște fructe sau pâine prăjită cu gem.
  • Dacă într-adevăr vă luptați, încercați mese lichide, cum ar fi milkshake-uri, băuturi cu iaurt sau un smoothie.
  • Este o idee bună să repetați rutina de masă de concurs în antrenament, astfel încât să știți exact ce este de acord cu dvs.

Gustări între rutine și în timpul zilei

  • Încercați să mâncați cât mai curând posibil după înot pentru a vă oferi cât mai mult timp posibil pentru a vă recupera dacă trebuie să înotați din nou.

Mâncărurile simple din zahăr nu vă vor face favorite în competiție - în schimb, căutați din nou carbohidrații complecși.

  • Dacă nu reușiți să aveți ceva solid, încercați băuturi sportive, lapte aromatizat sau suc diluat care vă vor ajuta să vă umpleți sursele de energie și să vă ajutați la recuperarea mușchilor dureroși.

Lista de mai jos oferă opțiuni excelente de mâncare pe care să le gustați și să vă antrenați pentru o competiție. Nu uitați să continuați să mâncați alimente sănătoase din dieta obișnuită, cum ar fi legume proaspete, nuci și fructe.

Iată câteva altele pe care le puteți încerca

  • Apă, suc de fructe diluat cu un vârf de sare sau o băutură sportivă
  • Salata de paste
  • Sandvișuri simple, de ex. pui, ton, brânză cu salată, banană, unt de arahide
  • Banane, struguri, mere, prune, pere
  • Fructe uscate de ex. stafide, caise, mango
  • Smoothies
  • Biscuiti si prajituri cu orez cu banane si/sau miere
  • Mini-clătite, chifle cu fructe
  • Bare de cereale, batoane de fructe, snaps de susan
  • Iaurt și băuturi cu iaurt
  • Pungi mici de nuci nesărate de ex. arahide, caju, migdale
  • Crudités vegetale preparate de ex. morcovi, ardei, castravete și țelină

Vegetarian

Atât consumatorii de carne, cât și vegetarienii trebuie să se gândească cu atenție la dietă dacă doresc să maximizeze beneficiile înotului. Dacă sunteți vegetarian, citiți mai departe pentru câteva sfaturi cu privire la obținerea echilibrului corect și pentru indicații cu privire la potențialele deficiențe de vitamine și minerale de care să aveți grijă.

Veți ști din partea noastră pagina proteine faptul că carnea slabă este o modalitate excelentă de a stimula recuperarea musculară și funcția sistemului imunitar. Cu toate acestea, nu trebuie să fie carne.

Dacă gândul la o friptură suculentă îți transformă stomacul, nu-ți face griji. Nu există lipsă de opțiuni pentru vegetarieni și vegani pentru a dobândi același nivel de proteine ​​ca și consumatorii de carne.

Mulți oameni care se abțin de la carne vor continua să mănânce pește, care este o sursă excelentă de proteine. De asemenea, știați că ouăle conțin niveluri de proteine ​​cu cea mai mare valoare biologică?

Următoarele surse de proteine ​​vor funcționa bine și pentru vegetarieni:

  • Impulsuri de ex. năut, fasole, fasole mung, mazăre cu ochi negri, linte etc.
  • Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Proteine ​​din zer
  • Tofu
  • Soia
  • Quorn
  • Quark
  • Nuci si seminte
  • Unt de arahide
  • Ovaz

Vitamine si minerale

Dar, deși este posibil să nu aveți nicio problemă cu proteinele, aveți grijă să nu ignorați restul vitaminelor și mineralelor care se găsesc din abundență în multe carne.

Deficiențele de calciu, riboflavină, zinc, fier, vitamina D și vitamina B12 sunt frecvente la vegetarieni și pot afecta funcțiile vieții de zi cu zi și mai precis antrenamentele și procesele de recuperare.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru menținerea unei diete vegetariene echilibrate.

Calciu

  • Calciul se găsește în multe produse lactate, cum ar fi laptele, iar laptele cu conținut scăzut de grăsime conține, de fapt, niveluri mai ridicate de calciu.
  • Dacă nu includeți lactate în dieta dvs. încercați să includeți lapte de soia bogat în proteine, iaurturi și brânzeturi.
  • Alte surse bune de calciu includ nuci, semințe, smochine, rubarbă și o serie de fasole.

Fier

  • Fierul este vital pentru sângele sănătos.
  • „Fierul Haeme” din surse precum carnea, păsările de curte și peștele se absoarbe mai ușor decât fierul non-haeme (din legume și lactate), deoarece este derivat din țesuturile sanguine.
  • Sursele bune de fier non-haeme includ tofu, fasole de soia, salată verde, legume verzi (de exemplu, spanac, linte, fasole), fasole (de exemplu, rinichi, negru, pinto), mazăre cu ochi negri și fulgi de ovăz.
  • Încercați să includeți surse de vitamina C în mese, ceea ce va ajuta la absorbția fierului.
  • De asemenea, amintiți-vă că unele produse precum cofeina pot inhiba absorbția fierului. Așadar, încercați să întârziați cafeaua de după cină timp de cel puțin 30 de minute.

Zinc

  • Zincul este foarte important în menținerea funcției noastre imune, a culorii pielii, a absorbției proteinelor, a simțului mirosului și multe altele.
  • Cantitatea zilnică recomandată este între 10 și 15 miligrame pe zi. Alimentele vegetariene care pot furniza zinc sunt; leguminoase, ouă, crustacee și crustacee, nuci/semințe, germeni de grâu și pâine integrală.

Riboflavină (vitamina B2)

  • Riboflavina este responsabilă pentru o serie de funcții corporale, cum ar fi menținerea sănătății ochilor, a pielii și a sistemului nervos.
  • De asemenea, este vital pentru absorbția fierului și dezvoltarea celulelor roșii din sânge și a reacțiilor anabolice din organism. Riboflavina poate fi ușor descompusă prin lumină UV directă, așa că țineți-le departe de aceste medii.
  • Mâncărurile care conțin riboflavină, care sunt vegetariene, includ; ouă, cele mai multe cereale, ciuperci, lapte, dovleac, semințe de susan și germeni de grâu.

Vitamina B12

  • Vitamina B12 joacă un rol în stimularea funcției imune.
  • Trebuie doar să găsiți zilnic câteva micrograme pentru a obține suficientă vitamina B12.
  • Se recomandă să consumați ouă, lapte de soia, brânzeturi, extract de drojdie, brută de legume și iaurturi.