Imparte asta:

nutriție

Persoanele care caută scăderea în greutate sunt adesea după cea mai recentă și mai bună dietă, în speranța că vor pierde kilograme. Unele companii de biotehnologie oferă chiar și teste ADN pentru a identifica dieta perfectă pentru genetică.

În timp ce toți avem caracteristici de sănătate diferite, bazate pe machiajul nostru unic, pierderea în greutate ar putea fi mai mult legată de calitatea pe care o consumi decât de tipul dietei, indiferent de genetica ta.

Un studiu recent publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane (JAMA) a constatat că dietele care urmează fie o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi, fie o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut în medie aproximativ aceeași cantitate de greutate după un an. Dieterii nu au fost instruiți să numere sau să reducă caloriile, ci au fost învățați să maximizeze legumele și să minimizeze făinurile rafinate, zaharurile adăugate și grăsimile trans, concentrându-se în același timp pe alimentele întregi care sunt procesate minim, cu nutrienți dens și preparate acasă.

În timp ce, din punct de vedere tehnic, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi ar putea include articole precum orez alb, suc și brioșe, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi care se concentrează pe calitate și densitatea nutrienților ar trebui să pună accentul pe cereale integrale, fasole, fructe și legume, de exemplu.

În mod similar, o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați nu ar evidenția doar alimentele care conțin grăsimi și proteine, cum ar fi carnea procesată și untul, ci surse bune de grăsimi benefice din avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și produse de origine animală hrănite cu iarbă și pășuni.

Participanții la studiul JAMA nu au fost obligați să urmeze diete restrictive, ci au participat la cursuri de dietetice înregistrate despre cum să adere la tipul lor de dietă atribuit fără a se simți lipsiți, în plus față de a primi îndrumări privind alimentația sănătoasă.

S-a concentrat pe alegerile alimentare și comportamentele alimentare, iar cele care au raportat o schimbare pozitivă în relația lor cu mâncarea au avut cel mai mare succes.

În plus, cercetătorii au descoperit că diferențele genetice în metabolismul grăsimilor și carbohidraților nu au prezis succesul cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Aceasta înseamnă că calitatea dietei pare să fie mai importantă pentru pierderea în greutate decât orice predispoziție genetică potențială.

Deși este posibil ca știința să nu fi ajuns încă pentru a susține dietele conduse de ADN, cel puțin atunci când vine vorba de pierderea în greutate, un plan de masă care se concentrează pe consumul de alimente întregi bogate în nutrienți vă poate ajuta cu siguranță să mâncați mai bine și chiar să slăbiți.

Iată câteva modalități prin care puteți construi o dietă de înaltă calitate, pentru a vă ajuta să pierdeți câteva kilograme fără să vă faceți griji să numărați caloriile:

• Scopul de a mânca cereale integrale, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa și produse de grâu integral 100% în locul alimentelor din făină albă prelucrată rafinată.

• Când alegeți alimente ambalate, selectați articolele cu mai puține ingrediente enumerate pe eticheta alimentelor și căutați ingrediente cu nume familiare.

• Consumați zilnic nuci, unturi, semințe și fasole bogate în nutrienți.

• Limitați alimentele și băuturile cu zaharuri adăugate.

• Limitați carnea procesată și alimentele prăjite.

• Alegeți fructe întregi în loc de suc și băuturi din fructe.

• Evitați grăsimile saturate, cum ar fi margarina, uleiurile hidrogenate și scurtarea vegetală, care se găsesc adesea în gustări procesate și produse de patiserie din comerț.

• Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3 precum somon, sardine, avocado, măsline și ulei de măsline.

• Echilibrează-ți farfuria cu carbohidrați complecși din legume cu amidon, precum sfeclă, morcovi, igname și dovlecei de iarnă.

• Optează pentru produse animale crescute cu pășuni și hrănite cu iarbă, care s-au dovedit a avea mai mulți acizi grași omega-3 și niveluri mai ridicate de antioxidanți decât carnea și produsele lactate convenționale.

• Planificați din timp pentru a pregăti mai multe mese acasă folosind rețete de alimente întregi și ingrediente nutritive.