elemente

Nutriție în timpul sarcinii

O alimentație sănătoasă în timpul sarcinii, și suficient din ea, este foarte importantă pentru bebelușul dvs. să crească și să se dezvolte. În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, ar trebui să consumați cu 200 până la 300 de calorii mai mult decât ați făcut înainte de a rămâne gravidă. Gândiți-vă la aceasta ca la o gustare suplimentară pe care o consumați cândva în timpul zilei.

Exemple de gustări pot fi 8 uncii de lapte degresat și jumătate de sandviș cu unt de arahide, o banană și unt de arahide, 1 cană de brânză de vaci și căpșuni, ½ cană de fructe uscate și nuci, un avocado și biscuiți, un ou fiert tare și biscuiți, cartofi mici la cuptor cu iaurt sau hummus și legume.

Deși greața și vărsăturile în primele câteva luni de sarcină pot face acest lucru dificil, încercați să mâncați o dietă bine echilibrată și să luați vitamine prenatale. Iată câteva recomandări pentru a vă menține sănătos pe dumneavoastră și pe bebeluș.

Obiective pentru o alimentație sănătoasă

Alegeți alimente bogate în amidon și fibre, cum ar fi pâinea integrală, cerealele, pastele, orezul, fructele și legumele. Consumați o varietate de alimente pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie. Porții zilnice recomandate: 6-11 porții de pâine și cereale, 2-4 porții de fructe, 4 sau mai multe porții de legume, 4 porții de produse lactate și 3 porții de surse de proteine ​​(carne, carne de pasăre, pește, ouă sau nuci) . Folosiți cu ușurință grăsimi și dulciuri.

Asigurați-vă că obțineți suficiente vitamine și minerale în dieta zilnică. Ar trebui să luați suplimente de vitamine prenatale pentru a vă asigura că obțineți în mod constant suficiente vitamine și minerale în fiecare zi. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o marcă fără prescripție medicală sau vă poate prescrie o vitamină prenatală.

Mănâncă și bea cel puțin 4 porții de produse lactate și alimente bogate în calciu pe zi pentru a te asigura că primești 1200 mg de calciu în dieta ta zilnică.

Consumați cel puțin trei porții de alimente bogate în fier pe zi pentru a vă asigura că primiți 30 mg de fier în dieta zilnică.

Alegeți cel puțin o sursă bună de vitamina C în fiecare zi, care include: portocale, grapefruit, căpșuni, miere, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, ardei verde, roșii și muștar.

Alegeți cel puțin o sursă bună de acid folic în fiecare zi, care include: legume cu frunze verzi închise, vițel și leguminoase (fasole lima, fasole neagră, mazăre cu ochi negri și naut). Fiecare gravidă are nevoie de 0,4 mg de acid folic pe zi pentru a preveni defectele tubului neural, cum ar fi spina bifida.

Alegeți cel puțin o sursă de vitamina A în fiecare zi. Sursele de vitamina A includ morcovi, dovleci, cartofi dulci, spanac, dovlecei de apă, napi, sfeclă verde, caise și melon.

Există alimente pe care ar trebui să le evit?

Limitați cofeina la cel mult 300 mg pe zi (două căni de cafea de cinci uncii, trei cești de ceai de cinci uncii sau două pahare de sodiu cu cofeină de 12 uncii). Nu uitați, ciocolata conține cofeină - cantitatea de cofeină dintr-o batonă de ciocolată este egală cu ¼ ceașcă de cafea.

Utilizarea zaharinei este puternic descurajată în timpul sarcinii, deoarece poate traversa placenta și poate rămâne în țesuturile fetale. Dar, utilizarea îndulcitorilor non-nutritivi sau artificiali aprobați de FDA este acceptabilă în timpul sarcinii. Acești îndulcitori aprobați de FDA includ aspartam, acesulfam-K și sucraloză. Discutați cu furnizorul de servicii medicale despre cât de mult îndulcitor non-nutritiv este acceptabil în timpul sarcinii.

Reduceți cantitatea totală de grăsime pe care o consumați la 30% sau mai puțin din totalul caloriilor zilnice. Pentru o persoană care mănâncă 2000 de calorii pe zi, aceasta ar reprezenta 65 de grame de grăsime sau mai puțin pe zi.

Nu mâncați rechini, pești-spadă, stavrid negru sau pești, deoarece conțin niveluri ridicate de mercur.

Puteți mânca până la 12 uncii (2 mese medii) pe săptămână dintr-o varietate de pești și crustacee cu un conținut mai scăzut de mercur. Exemple de pești cu conținut scăzut de mercur sunt creveții, conservele de ton ușor, somonul, Pollock și somnul. Puteți mânca până la 6 uncii de ton alb („alb”) pe săptămână, deoarece acesta are mai mult mercur decât tonul ușor conservat.

Evitați brânzeturile moi, cum ar fi feta, brie, camembert, brânză cu vene albastre și mexicană. Aceste brânzeturi sunt adesea nepasteurizate și pot provoca infecția cu Listeria. Brânza tare, brânza procesată, crema de brânză, brânza de vaci sau iaurtul nu trebuie evitate.

Pot dieta în timp ce sunt însărcinată?

Nu. Nu dietați și nu încercați să pierdeți în greutate în timpul sarcinii - atât dvs., cât și bebelușul dumneavoastră aveți nevoie de nutrienți corespunzători pentru a fi sănătoși. Rețineți că veți pierde în greutate în prima săptămână când se naște copilul dumneavoastră.

Pot să-mi mențin dieta vegetariană în timpul sarcinii?

Doar pentru că sunteți gravidă nu înseamnă că trebuie să vă abateți de la dieta vegetariană. Bebelușul tău poate primi toată nutriția de care are nevoie pentru a crește și a se dezvolta în timp ce urmezi o dietă vegetariană dacă te asiguri că mănânci o mare varietate de alimente sănătoase, care oferă suficiente proteine ​​și calorii pentru tine și bebelușul tău.

În funcție de tipul de plan vegetarian de masă pe care îl urmați, poate fi necesar să vă ajustați obiceiurile alimentare pentru a vă asigura că dvs. și copilul dumneavoastră primiți o nutriție adecvată (ar trebui să consumați cu 200 până la 300 de calorii mai mult decât ați făcut înainte să rămâneți gravidă).

Cât de mult calciu ar trebui să consum în timpul sarcinii?

Următoarele linii directoare vă vor ajuta să vă asigurați că consumați suficient calciu pe tot parcursul sarcinii:

  • SUA. Alocația zilnică recomandată (USRDA) pentru calciu este de 1200 mg pe zi pentru femeile însărcinate și care alăptează (care alăptează) cu vârsta peste 24 de ani. USRDA pentru femeile sub 24 de ani este de 1200 până la 1500 mg de calciu pe zi.
  • Consumul și consumul de cel puțin patru porții de produse lactate și alimente bogate în calciu pe zi vă va asigura că primiți 1200 mg de calciu în dieta zilnică.
  • Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate, inclusiv lapte, brânză, iaurt, supe cremă și budincă. Calciul se găsește și în alimente, inclusiv legume verzi (broccoli, spanac și verdețuri), fructe de mare, mazăre uscată și fasole.
  • Vitamina D vă va ajuta organismul să utilizeze calciu. Cantități adecvate de vitamina D pot fi obținute prin expunerea la soare și în laptele fortificat, ouăle și peștii.

Ar trebui să iau un supliment de calciu?

Dacă aveți probleme cu consumul de alimente bogate în calciu în planul zilnic de masă, discutați cu dieteticianul despre administrarea unui supliment de calciu. Cantitatea de calciu de care veți avea nevoie dintr-un supliment depinde de cantitatea de calciu pe care o consumați prin surse alimentare. Suplimentele de calciu și unele antiacide care conțin calciu, cum ar fi Tums, pot completa o dietă deja sănătoasă. Multe suplimente de vitamine multiple conțin puțin sau deloc calciu; de aceea veți avea nevoie de un supliment suplimentar de calciu.

Cât de fier ar trebui să consum?

Urmarea unei diete echilibrate și includerea alimentelor bogate în fier vă poate ajuta să vă asigurați că consumați suficient fier pe parcursul sarcinii. În plus, următoarele linii directoare vă vor ajuta:

  • USRDA pentru fier este de 30 mg pe zi pentru femeile gravide și care alăptează.
  • Consumul a cel puțin trei porții de alimente bogate în fier pe zi vă va asigura că primiți 30 mg de fier în dieta zilnică. Una dintre cele mai bune modalități de a obține fier din dieta dvs. este să consumați o cereală de mic dejun foarte bogată, cum ar fi Total, care are 18 mg de fier. Rețineți că aportul de fier nu este egal cu absorbția fierului. Absorbția fierului în organism este mai mare în cazul surselor de fier din carne, cum ar fi ficatul.
  • Cele mai bune surse de fier includ produsele din cereale îmbogățite; carne slabă, păsări de curte și pește; și legume verzi cu frunze.

Care sunt sursele bune de fier?

  • Carne și fructe de mare: Carne de vită slabă, pui, scoici, crab, gălbenuș de ou, pește, miel, ficat, stridii, porc, sardine, creveți, curcan și vițel.
  • Legume: Mazăre cu ochi negri, broccoli, varză de Bruxelles, verdeață și nap, fasole Lima, cartofi dulci și spanac.
  • Leguminoase: Fasole uscată și mazăre, linte și boabe de soia.
  • Fructe: Toate fructele de padure, caisele, fructele uscate, inclusiv prune uscate, stafide și caise, struguri, grapefruit, portocale, prune, suc de prune și pepene verde.
  • Pâine și cereale: Orez și paste îmbogățite, covrig moale și cereale integrale și pâini și cereale îmbogățite sau îmbogățite.
  • Alte alimente: Melasă, arahide, nuci de pin, semințe de dovleac sau de dovleac.

Alte fapte despre fier

  • Vitamina C ajută corpul să folosească fierul. Este important să includeți surse de vitamina C împreună cu alimente care conțin fier și suplimente de fier.
  • Cofeina poate inhiba absorbția fierului. Încercați să consumați suplimente de fier și alimente bogate în fier cu cel puțin una până la trei ore înainte sau după ce beți sau consumați alimente care conțin cofeină.
  • Fierul se pierde în gătirea unor alimente. Pentru a reține fierul, gătiți alimentele într-o cantitate minimă de apă și pentru cel mai scurt timp posibil. De asemenea, gătitul în ghivece din fontă poate adăuga cu 80% mai mult fier în alimente.
  • Constipația este un efect secundar comun al administrării suplimentelor de fier. Pentru a ajuta la ameliorarea constipației, creșteți încet fibrele din dieta dvs., incluzând pâine integrală, cereale, fructe și legume. Consumul de cel puțin 8 căni de lichide zilnic, un exercițiu fizic din ce în ce mai moderat (recomandat de medicul dumneavoastră) vă poate ajuta, de asemenea, să evitați constipația.

Ce ar trebui să mănânc atunci când nu mă simt bine?

În timpul sarcinii este posibil să aveți boli de dimineață, diaree sau constipație. S-ar putea să vă fie greu să mențineți alimentele jos sau vă puteți simți prea rău pentru a mânca chiar deloc. Iată câteva sugestii:

Boală de dimineata - mâncați biscuiți, cereale sau covrigi înainte de a vă ridica din pat; mâncați mese mici, frecvente pe tot parcursul zilei: evitați alimentele grase, prăjite și grase.

Constipație - consumați mai multe fructe și legume proaspete. De asemenea, beți 6 până la 8 pahare de apă pe zi.

Diaree - consumați mai multe alimente care conțin pectină și gingii (două tipuri de fibre dietetice) pentru a ajuta la absorbția excesului de apă. Exemple de astfel de alimente sunt: ​​mere, banane, bogate în alb, fulgi de ovăz, pâine de grâu rafinată și unt de arahide neted.

Arsuri la stomac - mâncați mese mici, frecvente pe tot parcursul zilei; încercați să beți lapte înainte de a mânca; și limitează alimentele și băuturile cu cofeină.

Pot mânca o dietă „scăzută în carbohidrați” în timp ce sunt însărcinată?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum Atkins și dieta South Beach sunt foarte populare. Nu au existat studii privind efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sarcinii, astfel încât efectul acesteia asupra fătului, dacă există, este necunoscut. În timp ce sunteți gravidă, ar trebui să mâncați o dietă echilibrată din toate grupurile de alimente.

De ce am nevoie de mai mult calciu?

Calciul este un nutrient necesar în organism pentru a construi dinți și oase puternice. Calciul permite, de asemenea, sângelui să se coaguleze normal, mușchii și nervii să funcționeze corect, iar inima să bată normal. Majoritatea calciului din corpul tău se găsește în interiorul oaselor tale.

Bebelușul în creștere are nevoie de o cantitate considerabilă de calciu pentru a se dezvolta. Dacă nu consumați suficient calciu pentru a susține nevoile bebelușului în curs de dezvoltare, corpul dumneavoastră va lua calciu din oase, scăderea masei osoase și vă va pune în pericol de osteoporoză. Osteoporoza provoacă subțierea dramatică a osului, rezultând oase slabe, fragile, care pot fi ușor sparte. Sarcina este un moment critic pentru care o femeie consumă mai mult calciu. Chiar dacă nu se dezvoltă probleme în timpul sarcinii, o cantitate inadecvată de calciu în acest moment poate diminua rezistența osoasă și vă poate crește riscul de osteoporoză mai târziu în viață.

Cum pot obține suficient calciu dacă sunt intolerant la lactoză?

Intoleranța la lactoză este incapacitatea de a digera lactoza, zahărul din lapte. Dacă aveți intoleranță la lactoză, este posibil să aveți crampe, gaze sau diaree atunci când sunt consumate produse lactate. Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți primi tot calciu de care aveți nevoie. Iată câteva sugestii:

  • Încercați să consumați cantități mici de lapte la mese. Laptele poate fi mai bine tolerat cu alimente.
  • Este posibil să tolerați anumite produse lactate care conțin mai puțin zahăr, inclusiv brânză, iaurt și brânză de vaci.
  • Consumați surse de calciu care nu sunt lactate, inclusiv verdețuri, broccoli, sardine și tofu.
  • Utilizați lapte Lactaid îmbogățit cu calciu. Discutați cu dieteticianul dvs. despre alte produse cu reducere de lactoză.

De ce am nevoie de mai mult fier acum că sunt însărcinată?

Fierul este un mineral care alcătuiește o parte importantă a hemoglobinei, substanța din sânge care transportă oxigenul în tot corpul. De asemenea, fierul transportă oxigenul în mușchi, ajutându-i să funcționeze corect. Fierul vă ajută să vă creșteți rezistența la stres și boli.

Corpul absoarbe fierul mai eficient în timpul sarcinii; prin urmare, este important să consumați mai mult fier în timp ce sunteți gravidă pentru a vă asigura că dvs. și copilul dumneavoastră obțineți suficient oxigen. Fierul vă va ajuta, de asemenea, să evitați simptomele de oboseală, slăbiciune, iritabilitate și depresie.

Ar trebui să iau un supliment de fier?

Discutați cu furnizorul de servicii medicale despre un supliment de fier. Academia Națională de Științe recomandă ca toate femeile însărcinate care urmează o dietă echilibrată să ia un supliment de fier care să ofere 30 mg de fier în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Medicul dumneavoastră poate crește acest lucru dacă devineți anemic. Anemia cu deficit de fier este o afecțiune în care dimensiunea și numărul de celule roșii din sânge sunt reduse. Această afecțiune poate rezulta din aportul inadecvat de fier sau din pierderea de sânge.

Sunt poftele alimentare normale în timpul sarcinii?

da. Deși nu există o explicație larg acceptată pentru poftele alimentare, aproape două treimi din toate femeile însărcinate le au. Dacă dezvoltați un impuls brusc pentru un anumit aliment, continuați și răsfățați-vă pofta dacă vă oferă energie sau un nutrient esențial. Dar, dacă pofta ta persistă și te împiedică să obții alți nutrienți esențiali în dieta ta, încearcă să creezi un echilibru în meniul zilnic.

În timpul sarcinii, gustul dvs. pentru anumite alimente se poate schimba. S-ar putea să vă displacă brusc alimentele cu care vă plăceau înainte de a rămâne gravidă. În plus, în timpul sarcinii, unele femei simt nevoile puternice de a mânca articole nealimentare, cum ar fi gheață, amidon pentru rufe, murdărie, argilă, cretă, cenușă sau așchii de vopsea. Aceasta se numește pizza și poate fi asociată cu un deficit de fier, cum ar fi anemia. Nu renunțați la aceste pofte nealimentare - acestea pot fi dăunătoare atât pentru dvs., cât și pentru bebeluș. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți aceste pofte nealimentare.