Iulie 2007

economisind

Nutriție inversă: salvarea celor mai buni (și mai mari) pentru primul
De Sharon B. Salomon, MS, RD
Dieteticianul de astăzi
Vol. 9 Nu 7 p. 48

Consumul celei mai mari mese a zilei dimineața favorizează pierderea în greutate?

Ce ai mâncat la micul dejun în această dimineață? Fleică? Enchiladas? Dacă nu, nu sunteți în pas cu una dintre cele mai recente tendințe de slăbire. Tricia Cunningham, care a colaborat cu The Reverse Diet împreună cu Heidi Skolnik, MS, CDN, FACSM, recomandă schimbarea micului dejun și a cinei ca parte a unui program de slăbire. Potrivit lui Cunningham, aproximativ 100.000 de oameni din toată țara își iau cina la micul dejun și slăbesc.

Schimbarea meselor nu este un concept nou. Adelle Davis, un guru al nutriției din anii 1960, este creditată cu sugestia că oamenii „mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac.” John, un bărbat în vârstă de 75 de ani din Midwest, a ținut seama de acest sfat mai mult acum 40 de ani, când a observat că „centura lui se strânge prea mult”. El și soția sa continuă să urmeze acel tipar astăzi, deoarece se simt mai energici și au reușit să-și mențină greutatea stabilă în toți acești ani, mâncând cea mai mare masă la începutul ziua.

Majoritatea americanilor țin cont de sfaturile mamei de a lua un mic dejun bun? Într-un studiu din 2006, grupul NPD a constatat că 5% dintre consumatorii intervievați au considerat micul dejun o gustare, 45% au considerat micul dejun ca o mini-masă, iar 11% au consumat doar o băutură pentru micul dejun. aproximativ 40% dintre americani trec în mod obișnuit la micul dejun.2 Majoritatea oamenilor menționează timpul ca factor care determină dacă vor lua micul dejun. Alții se plâng că pur și simplu nu le este foame când se trezesc. Mulți oameni trec peste micul dejun pentru a economisi calorii, dar această strategie de dietă se dă de multe ori înapoi. Cercetările indică faptul că omiterea micului dejun este asociată cu un risc mai mare de obezitate și este un mod ineficient de gestionare a greutății

Cunningham obișnuia să se numere printre cei care trec peste micul dejun. Pe măsură ce greutatea ei a urcat la un nivel record, sănătatea ei a scăzut la un nivel minim. După nenumărate încercări de dietă eșuate, Cunningham a avut ideea de a inversa modelul obișnuit de dietă americană de a mânca cea mai mare masă pe timp de noapte. Mâncând trei mese pe zi plus gustări mici, alegând în principal alimente întregi, reducând aportul de sodiu și consumând un mic dejun mare, prânz mediu și cină mică, Cunningham a reușit să slăbească mai mult de 150 de kilograme și să mențină această pierdere în greutate. Într-adevăr mănâncă alimente la cină la micul dejun, deși mănâncă și alimente tipice pentru micul dejun - doar în cantități care sunt echivalente caloric cu o porție tradițională de cină.

Cunningham își atribuie pierderea în greutate schimbării tiparului de masă. Totuși, majoritatea profesioniștilor în nutriție ar presupune că pierderea în greutate se datorează cel mai probabil deficitului caloric care a rezultat din schimbarea calității, cantității și consistenței dietei, mai degrabă decât în ​​momentul în care a luat masa.

Elyse Resch, MS, RD, FADA, coautor al Intuitive Eating, sugerează că formularea unei „diete” care i-a permis lui Cunningham să asculte propriile semnale interioare ale momentului în care îi era mai foame și ceea ce simțea că mănâncă atunci era probabil parțial. responsabil pentru succesul ei. Prin crearea dietei în sine, nu a declanșat nicio problemă care ar determina-o să se răzvrătească ca o modalitate de afirmare a autonomiei sale, așa că a reușit să se țină de regim și să slăbească doar ascultându-și propriul cap și intestin.

De ce considerăm ouăle o mâncare ideală pentru micul dejun și friptura o mâncare ideală pentru cină? Desemnarea meselor în cultura noastră este oarecum arbitrară, evoluând în timp după Revoluția Industrială. „Majoritatea americanilor acceptă cu ușurință alimente precum slănina și ouăle sau cerealele fierbinți ca alimente pentru micul dejun, dar le consideră relativ nedorite în alte contexte de masă. În orice bucătărie, există multe „reguli” despre ceea ce se asociază cu ceea ce și despre ordinea consumului de alimente în timpul unei mese.

În vremurile anterioare, fermierii ar fi putut începe ziua cu o băutură fierbinte pentru micul dejun, urmată de o masă caldă substanțială când s-au întors acasă de pe câmp la prânz. programul rigid, orele de masă și alegerile alimentare au fost ajustate la programul zilei de lucru. Ocupația, clasa socială, sexul, etnia, regiunea țării și sezonul contribuie la modelul tipic american de a mânca. Judith Matz, LCSW, coautor al The Diet Survivor's Handbook și Beyond a Shadow of a Diet, consideră că este util să încurajăm oamenii să renunțe la regulile cu privire la momentul în care ar trebui să mănânce anumite tipuri de alimente. Consumul de alimente pentru cină la micul dejun sau alimente mai ușoare pentru cină este bine dacă asta este ceea ce tânjește cu adevărat corpul tău. Tradiția este cea mai bună explicație pentru modelul nostru actual de mic dejun mic, prânz mediu și cină mare.

Preponderența datelor sugerează că micul dejun este important pentru pierderea și menținerea pierderii în greutate, iar cât și ce se mănâncă la micul dejun poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate și la întreținere. Wyatt și colab. Au examinat modelele de consum la micul dejun la subiecții din Registrul național de control al greutății și au constatat că micul dejun este o caracteristică comună întreținătorilor de succes pentru pierderea în greutate. o relație între categoria micului dejun, aportul de energie și indicele de masă corporală (IMC) .4 Categoriile micului dejun incluse în studiu au fost skipperii micului dejun și persoanele care au mâncat carne și/sau ouă, cereale gata consumate (RTEC), cereale gătite, pâine, pâine rapidă, fructe/legume, lactate, grăsimi/dulciuri și băuturi.

Presupunerea lor a fost că nu numai că există o relație între micul dejun și IMC, dar și faptul că tipul de mâncare consumată la micul dejun afectează IMC. Cercetătorii s-au adaptat la factori de stil de viață, cum ar fi fumatul, consumul de alcool și activitatea fizică. Subiecții care au consumat RTEC, cereale gătite sau pâine rapidă la micul dejun au avut un IMC semnificativ mai mic în comparație cu grupul de carne și ouă. Consumatorii de ouă/carne au avut unul dintre cele mai mari IMC. Cercetătorii presupun că grăsimile și caloriile din mesele consumatorilor de ouă/carne ar fi putut explica IMC-urile mai mari. Au concluzionat că consumul unui mic dejun destul de organizat (adică o masă) este asociat cu o reglementare adecvată a masei corporale.

În plus, într-un studiu cu femele obeze, Keim și colab. Au raportat că atunci când 70% din energie a fost ingerată la micul dejun și prânz vs. 70% la cină și gustare pe timp de noapte, pierderea în greutate și pierderea de masă fără grăsimi au fost mai mari.8 Cu alte cuvinte, micul dejun și prânzurile mari au dus la o pierdere mai mare în greutate decât o masă și o gustare nocturne mari. Americanii cu viață liberă tind să-și mărească aportul pe parcursul zilei, cu vârfuri în timpul prânzului și cinei, care apar ca urmare a meselor din ce în ce mai mari în timpul zilei. De Castro și colab. Sugerează că consumul de alimente cu densitate scăzută dimineața este sățioasă și poate reduce cantitatea ingerată în restul zilei într-o asemenea măsură încât cantitatea totală ingerată pentru ziua respectivă este mai mică în general.9 Se pare că oamenii care mănâncă cel puțin două treimi din caloriile lor înainte de cină vor consuma mai puține calorii pentru întreaga zi decât persoanele care își consumă majoritatea caloriilor noaptea.

Raționamentul oferit de Cunningham și Skolnik pentru eficiența aparentă a dietei este contraintuitiv teoriilor echilibrului energetic. Ei susțin că un corp în repaus peste noapte nu are nevoie de atât de multe calorii; prin urmare, consumul unei mese mari seara va duce la depozitarea grăsimilor. Ei recomandă să luați un mic dejun mare și un prânz mediu atunci când o persoană este cea mai activă în timpul zilei, astfel încât caloriile consumate vor fi utilizate preferențial pentru energie. Această recomandare, spre deosebire de interdicția familiară de a mânca după ora 18, argumentează împotriva înțelepciunii acceptate a echilibrului energetic. Melinda Manore, dr., De la Universitatea de Stat din Oregon, spune că nu crede că există ceva magic în problema timpului. „Cred doar că dacă cineva încetează să mănânce la un moment desemnat, [el sau ea] va mânca probabil mai puține calorii în ansamblu.” De fapt, Schlundt și colab. program de reducere a greutății.10

Skolnik crede că succesul tiparului de dietă se datorează în parte îmbunătățirii distribuției calorice. În loc să mănânce cea mai mare parte a caloriilor târziu în timpul zilei, aportul caloric este răspândit pe parcursul zilei. Ea spune că „reformularea abordării de a mânca” este un instrument valoros pentru cineva care are probleme să se țină de o dietă. Skolnik nu este pregătit să sugereze efecte metabolice, altele decât cele care ar fi observate cu o distribuție mai uniformă a caloriilor pe parcursul zilei. Mâncând trei mese cu o densitate calorică destul de egală, persoanele care urmează dieta par să poată evita munchies-urile din noaptea târzie și caloriile suplimentare care merg împreună cu consumul după cină.

Manore sugerează că compoziția mesei poate avea un anumit efect asupra succesului dietei. Deoarece alimentele tipice pentru cină tind să fie mai bogate în proteine, este posibil ca fie factorii de sațietate, fie termogeneza indusă de dietă, asociate cu alimentele cu proteine, să fie oarecum responsabili de o sațietate mai mare cu un swap de cină pentru micul dejun care ar putea duce la un aport caloric redus. pentru ziua.

„Mâncarea cinei la micul dejun este un concept interesant”, spune Suzie Solenberger, MS, RD, director de coaching pentru Eating Coach, Inc. Majoritatea clienților Solenberger lucrează împreună cu un mic dejun mai mic doar pentru că nu le este atât de foame dimineața sau pentru că se grăbesc să meargă la serviciu. „Mâncând” cina ”dimineața, ar putea într-adevăr să mănânce mai puține calorii pe parcursul zilei. Dacă dieta inversă pune cina într-un moment în care nu este mult timp să mănânce și oamenii sunt mai puțin înfometați pentru că tocmai s-au trezit, probabil că oamenii vor mânca mai puțin. Anecdotic, John și familia sa au descoperit că acest lucru este adevărat. Deși au mâncat o masă consistentă de carne și cartofi la micul dejun, au descoperit că rareori au mâncat al doilea serviciu așa cum au făcut-o adesea atunci când familia a mâncat o cină tradițională noaptea. Membrii familiei au raportat, de asemenea, că nu le este foame la prânz și de obicei mâncau o gustare ușoară mai târziu după-amiaza, mai degrabă decât un prânz complet la prânz.

Michelle May, MD, autorul cărții Am I Hungry, crede că consumul de mese mici ca răspuns la foamete are sens. În practica ei, ea îi învață pe oameni să mănânce atunci când le este foame când corpul lor le spune să mănânce și să se oprească când sunt mulțumiți. „În loc să urmărească ceasul și să încerce să mănânce înainte să le fie foame sau la o oră desemnată, oamenii pot învăța să se adapteze la semnele lor fizice de foame pentru a le informa când este momentul să mănânce”.

Donald Altman, MA, fost călugăr budist, consilier la o clinică de alimentație și autor al mai multor cărți despre alimentația atentă, avertizează că foamea este o problemă complexă. • Mulți oameni care se luptă cu problemele alimentare se tem de foame la un anumit nivel. Foamea este ceva ce nu par să controleze niciodată. Ceea ce face mindfulness este să schimbe relația pe care o are cineva cu frica. Odată ce relația s-a schimbat, nu mai rămâne nimic pentru a rezista sau pentru a lupta. Dietele se bazează pe premisa că trebuie să ne luptăm împotriva dorințelor noastre

Mai degrabă decât să se concentreze pe câte mese consumă o persoană sau ce alimente sunt potrivite la diferite mese, majoritatea experților sunt de acord că învățarea abilităților de atenție și alimentație intuitivă sunt esențiale pentru pierderea în greutate și întreținerea cu succes.

Una dintre problemele cu diete ca aceasta, potrivit lui Matz, este că transformă mâncarea într-un nou set de reguli care vă spune că este mai bine să mâncați cina la micul dejun și micul dejun la cină și că scopul acestui lucru este să slăbiți . În loc de un plan alimentar detaliat, învățându-i pe oameni să dezvolte o relație sănătoasă cu alimentele, ajustându-și propriile indicii interne, astfel încât să învețe să mănânce când le este foame, să mănânce exact ceea ce le este foame - selectând dintr-o mare varietate de alimente - „Și opriți-vă atunci când sunteți mulțumiți este o modalitate bună de a-i ajuta să-și atingă obiectivele.” May este de acord că o dietă învață reguli despre când și ce le este permis oamenilor să mănânce și nu abordează de ce mănâncă. Drept urmare, oamenii respectă regulile cât pot de mult. Apoi, atunci când nu mai pot respecta regulile, se întorc la modelul lor alimentar anterior și recâștigă greutatea

Obezitatea este o tulburare multifactorială complexă pe care oamenii încearcă să o rezolve cu sfaturi simple pentru a mânca mai puțin și a face exerciții fizice mai mult. Deoarece acel sfat simplu nu a dus la rezultate pozitive pe termen lung, există aproximativ 200.000 de cărți dietetice pe piață și zeci de suplimente, medicamente eliberate pe bază de rețetă și alte produse pretinse pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate. Niciunul dintre ei nu poate pretinde că este mai eficient decât oricare altul pe termen lung. Există multe tipare de masă și comportamente care promovează pierderea în greutate, dar puține care susțin în mod constant menținerea pierderii în greutate. După cum vă poate spune oricine a ținut dietă, toate dietele funcționează dacă tot ce doriți să faceți este să slăbiți. Menținerea greutății este provocarea. Pentru persoanele care au mai mult succes cu o abordare structurată, acordându-și permisiunea de a mânca ceea ce doresc atunci când doresc, cum ar fi consumul de pui la micul dejun și cereale la cină, le poate facilita respectarea dietei. Orice program de slăbire poate fi adaptat pentru a se încadra în strategia de masă inversă prin comutarea meniurilor pentru a satisface nevoile dietei, potrivit Cunningham.

Inversarea meselor nu se referă atât la consumul de chiftele și spaghete la micul dejun și la cereale la cină, cât la eliberarea oamenilor de constrângerile alimentelor tradiționale la micul dejun, prânz și cină. Mai mult, modelul promovează micul dejun, cea mai uitată masă a zilei.

• Sharon B. Salomon, MS, RD, are un certificat în managementul greutății adulților și certificate culinare de la Greystone și La Varenne Cooking School. Ea este coautorul Eating Show and Tell for Dietitians și oferă prezentări despre cum să desfășurați o demonstrație de gătit de succes care predă un mesaj nutrițional. De asemenea, este scriitoare independentă în domeniul alimentației și nutriției în Phoenix.

Referințe
1. Grupul NPD, Inc. „Americanii redefinesc modul în care consumă micul dejun.” 12 decembrie 2006. Disponibil aici.

2. Știri ABC. вollPoll: Ce mănâncă americanii la micul dejun.в 17 mai 2005. Disponibil aici.

3. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ 3rd, și colab. Asocierea între tiparele de alimentație și obezitate la populația adultă cu trai liber din SUA. Sunt J Epidemiol. 2003; 158 (1): 85-92.

4. Cho S, Dietrich M, Brown CJ și colab. Efectul tipului de mic dejun asupra aportului zilnic total de energie și a indicelui de masă corporală: Rezultate din al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției). J Am Coll Nutr. 2003; 22 (4): 296-302.

5. Capaldi ED (ed.). De ce mâncăm Ce mâncăm: Psihologia mâncării. Washington, D.C .: American Psychological Association; 1996.

6. Cronologia alimentelor. Disponibil aici.

7. Wyatt HR, Grunwald G, Mosca C și colab. Pierderea în greutate pe termen lung și micul dejun la subiecții din Registrul național de control al greutății. Obezitate Res. 2002; (10): 78-82.

8. Keim NL, Van Loan MD, Horn WF și colab. Pierderea în greutate este mai mare cu consumul de mese mari de dimineață, iar masa fără grăsimi este păstrată cu mesele mari de seară la femeile care au un regim de reducere a greutății. J Nutr. 1997; 127 (1): 75-82.

9. De Castro JM. Momentul din zi al consumului de alimente influențează aportul global la om. J Nutr. 2004; 134 (1): 104-111.

10. Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco JP și colab. Rolul micului dejun în tratamentul obezității: un studiu clinic randomizat. Sunt J Clin Nutr. 1992; 55 (3): 645-651.