Cei care încearcă să piardă în greutate sunt deseori îngrijorați de faptul că regimul alimentar îi va face să simtă foame.

nutritie

De fapt, foamea este unul dintre cele mai mari obstacole în calea slăbirii. Persoanele care iau dieta se regăsesc într-un ciclu vicios de reducere a caloriilor sau a carbohidraților și care se confruntă cu foamete extremă, care este apoi urmată de binging și spargerea de alimente care nu intră în dietă. Acest lucru duce la ceea ce este cunoscut sub numele de dieta yo-yo, moral slab și creștere în greutate.

Mulți oameni întreabă cum pot mânca mai puțin și pierde în greutate fără a experimenta foamea.

Cunoașterea „factorului de plinătate” vă poate ajuta să vă mențineți planul de masă și să evitați consumul excesiv, în timp ce alegeți dintr-o varietate de alimente satisfăcătoare și sănătoase.

Deci, care este factorul de plenitudine?

De ani de zile, cercetătorii au studiat sațietatea, reducerea foametei care este însoțită de o senzație plăcută de plinătate după ce a mâncat. Deși există mulți factori care afectează sațietatea - și variază de la o persoană la alta - tipul de alimente consumate poate fi unul dintre cei mai mari factori.

Alimentele care au o greutate și un volum mai mare, indiferent de câte calorii conțin, au un factor de plenitudine mai mare. Nutrienții care au un impact pozitiv asupra plinătății includ proteine, fibre și apă.

Persoanele care doresc să slăbească fără să-i fie foame ar trebui să aleagă alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți. De exemplu, o ceașcă de fulgi de ovăz tăiată din oțel va provoca mai multă plinătate, cu mult mai puține calorii decât un croissant.

Iată câteva alimente cu factor de plenitudine de top pentru a le încorpora în planul de masă:

Pe porție, peștele are mai puține grăsimi totale și grăsimi saturate decât puiul, carnea de vită și alte tipuri de carne, oferind în același timp la fel de multe proteine. Ca bonus suplimentar, peștele este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Aproape toate legumele fără amidon, inclusiv morcovi, salată verde, dovlecei, broccoli și varză, sunt pline de fibre și apă, care îți umplu stomacul cu foarte puține calorii. În plus, legumele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți de combatere a bolilor.

Produsele fabricate din cereale precum grâul integral, ovăzul și orezul brun se umplu datorită conținutului ridicat de fibre. Cerealele integrale sunt, de asemenea, cunoscute pentru scăderea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi și bogat în fibre și proteine, fasolea te face să te simți sătul mai mult, deoarece au nevoie de timp pentru a digera. Această mâncare vegetariană gustoasă din proteine ​​poate face un plus extraordinar la salate, supe și mese calde.

Studiile au arătat că consumul de ouă dimineața crește sațietatea și duce la pierderea în greutate mai mare decât un mic dejun cu un conținut mai mare de carbohidrați, cu calorii egale. Aceste rezultate se datorează probabil proteinei de înaltă calitate găsite în ouă. În plus, ouăle sunt accesibile și destul de ușor de preparat.

Consumul de mere întregi proaspete înainte de masă sa dovedit a reduce cantitatea de calorii consumate. Merele întregi măresc mai mult sățietatea decât sucul de mere sau sosul de mere. Fibrele și conținutul ridicat de apă din mere întregi se umplu în mod natural și scad apetitul.

Amintiți-vă că, atunci când pregătiți mese hrănitoare și satisfăcătoare cu aceste alimente, folosiți metode de gătit sănătoase, cum ar fi coacerea, grătarul, prăjirea și aburirea, pentru a evita adăugarea de calorii și grăsimi suplimentare.

Prăjirea și prăjirea unei bucăți de pește proaspăt pot arunca intenții bune pentru o cină cu conținut scăzut de calorii.

Consumul de alimente întregi cât mai aproape de starea lor naturală este cel mai bun pariu pentru urmarea unui plan de masă cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți.