bază

Consumul de mai multe alimente pe bază de plante poate fi nu numai benefic pentru mediu, ci și pentru sănătatea dumneavoastră generală. Cu toate acestea, există vreun aspect al acestui stil de viață de care să ții cont atunci când alergi? Poate că urmați deja o dietă pe bază de plante sau doar vă gândiți la asta. Oricum ar fi, ne vom asigura că veți primi toate informațiile necesare mai jos pentru a încerca stilul de viață vegetal!

Ce este o dietă pe bază de plante?

Există o varietate de diete pe bază de plante, care exclud toate produsele de origine animală în diferite grade. În funcție de alimentele pe care alegeți să le excludeți din dieta dvs., vor exista probleme nutriționale unice de reținut. Deci, care sunt diferitele diete pe bază de plante?

Vegetarianism: Acest tip de dietă exclude toate tipurile de carne derivată de la animale, dar s-ar putea să consumați alte alimente cu origine animală, cum ar fi lapte, ouă și brânză. „Vegetarian” poate fi folosit și ca termen mai larg pentru dietele mai specifice de mai jos.

Ovo-vegetarianism: Această dietă se distinge de cea descrisă mai sus prin includerea ouălor, dar excluzând produsele lactate.

Lacto-vegetarianism: În schimb, lacto-vegetarienii exclud ouăle din dietă în timp ce consumă lactate.

Lacto-ovo-vegetarianism: Vegetarienii lacto-ovo mănâncă atât ouă, cât și produse lactate, fără a consuma niciun fel de carne.

Pescatarian: Pescatarianii urmează o dietă similară cu cea lacto-ovo vegetariană, cu adaos de pește și fructe de mare.

Vegetarian: Când urmează o dietă vegană, excludeți tot ceea ce are origine animală și mâncați numai alimente pe bază de plante.

Avantajele și dezavantajele unei diete pe bază de plante pentru sportivii de anduranță

Consumul unei diete pe bază de plante cu o mulțime de legume, leguminoase și fructe este benefic pentru sănătatea generală. S-a demonstrat că reduce riscul de boli cardiovasculare, glicemie crescută și alte probleme de sănătate (1).

Cu toate acestea, persoanelor cu o cheltuială energetică mare le este greu să ia suficientă energie în urma unei diete pe bază de plante. Legumele și fructele au o densitate energetică scăzută și sunt deseori bogate în apă și fibre dietetice. Ca urmare, trebuie să mâncați volume mai mari sau să înțelegeți cum să combinați cel mai bine aceste alimente pentru a obține suficientă energie. Unora le-ar putea fi dificil să consumați aceste cantități mai mari, deoarece o dietă bogată în fibre dietetice vă va face să vă simțiți plin mai mult decât o dietă săracă în fibre (2). Dacă aveți o necesitate ridicată de energie sau vă este greu să consumați porții mari, o soluție potențială este să adăugați grăsimi extra sănătoase la mese. Aceasta crește cantitatea de energie cu volume mai mici de alimente. Exemple de grăsimi sănătoase includ ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado, nuci și semințe.

O dietă pe bază de plante (dacă este bine echilibrată) este, de asemenea, în mod natural bogată în fibre dietetice. Fibrele sunt în general bune pentru dvs., deoarece ajută la menținerea nivelului scăzut de grăsimi și zahăr din sânge. Cu toate acestea, o cantitate mare de fibre dietetice, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți, poate provoca un anumit disconfort. Dacă sunteți nou în ceea ce privește consumul unei cantități mai mari de fibre dietetice, încercați să vă creșteți încet aportul. Mănâncă regulat și asigură-te că bei suficientă apă, astfel încât corpul tău să aibă timp să se adapteze la ea.

Proteină

Proteina și efectul său complementar

Există câteva alte lucruri de reținut despre proteine, în afară de aportul adecvat de energie. Proteinele constau din blocuri mai mici numite aminoacizi. Există aproximativ 20 de diferite în total, dintre care nouă sunt esențiale - acest lucru înseamnă că trebuie să le obținem prin alimentele pe care le consumăm, deoarece nu le putem produce în organism. Sursele de proteine ​​animale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, deci dacă mâncați ouă, pește, carne sau pui, veți primi pe toți. Sursele de proteine ​​pe bază de plante conțin, de asemenea, aminoacizi esențiali, dar rareori au pe toți cei nouă. Pentru a completa sursa de proteine, puteți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali prin combinarea a două (sau mai multe) alimente diferite pe bază de plante într-o singură masă (5). De exemplu, leguminoasele singure nu vor conține toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, dacă le combinați cu un bob ca ovăzul, acestea se vor completa pentru a le oferi pe toate cele nouă. Acest lucru ar putea părea destul de complicat, dar sincer nu este. Atâta timp cât consumați o dietă variată, în conformitate cu necesitățile dvs. de energie, puteți lua toate proteinele și aminoacizii necesari fără prea multă planificare (1)

Vitamine și minerale de reținut

Un aport adecvat de vitamine și minerale este important, atât pentru starea generală de sănătate, cât și pentru performanța de antrenament. Atunci când vă antrenați, chiar și la nivel profesional, nivelurile recomandate de vitamine și minerale sunt atinse în mare parte atunci când consumați o dietă variată în funcție de necesitățile dvs. de energie (4). Cu toate acestea, atunci când excludeți orice aliment din dietă, trebuie să vă asigurați că beneficiați în continuare de beneficiile sale nutriționale în altă parte. Produsele de origine animală sunt surse comune de vitamine, cum ar fi riboflavina, B6, B12, D, fier și calciu. Atunci când excludeți produsele de origine animală, va trebui să aveți puțină grijă pentru a utiliza aceste vitamine și minerale în dieta dvs. într-un alt mod (6). O dietă variată cu diferite tipuri de leguminoase, semințe, nuci, legume și cereale acoperă majoritatea acestor cerințe. De asemenea, astăzi multe produse pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia și ovăz, sunt îmbogățite cu vitamine și minerale pentru a preveni orice deficiențe.

Persoanele care urmează o dietă strictă pe bază de plante nu vor putea consuma suficientă vitamina B12, deoarece principalele sale surse sunt produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și ouăle. B12 există în produsele vegetale, cum ar fi alimentele fermentate, dar nu în cantități suficiente (6). Prin urmare, dacă urmați o dietă vegană strictă, este important să vă asigurați că obțineți suficient B12 (1).

Femei și fier:

Fierul este un alt lucru de care trebuie să ții cont atunci când urmezi un stil de viață activ pe o dietă pe bază de plante, mai ales dacă ești o femeie de vârstă fertilă. Deficiențele de fier sunt frecvente pentru toate femeile de vârstă fertilă, indiferent dacă urmează o dietă pe bază de plante sau nu, dar aveți un risc mai mare dacă nu mâncați produse animale. Fierul există în alimentele pe bază de plante, inclusiv cereale integrale, fasole și nuci, dar acest tip este mai greu de absorbit de organism decât fierul din produsele de origine animală. Este important să țineți evidența nivelurilor de fier atunci când urmați o dietă pe bază de plante, având grijă să includeți surse suplimentare de fier, cum ar fi nucile, fasolea și cerealele integrale (1).

Antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate pe suprafețe dure duce, de asemenea, la o descompunere crescută a globulelor roșii din sânge (hemoliză), ceea ce vă poate crește nevoia de fier (7). Există atât factori inhibitori, cât și factori stimulatori care pot afecta absorbția fierului. De exemplu, vitamina C și carnea musculară dintr-o masă îmbunătățesc absorbția fierului. În schimb, fitații (care se găsesc în leguminoase și boabe) calciu și polifenoli (adică se găsesc în ceai și cafea) inhibă absorbția (8).

Dacă luați parte la antrenamente de anduranță în timp ce urmați o dietă pe bază de plante, poate fi benefic să țineți cont de acești factori îmbunătățiți și inhibitori. Aveți o portocală (vitamina C) în timpul sau după masă, deoarece îmbunătățește absorbția fierului. În plus, asigurați-vă că includeți surse de fier vegetal în toate mesele pentru a preveni o deficiență.

Cel mai important:

Indiferent dacă urmați deja o dietă pe bază de plante sau intenționați să o faceți în viitor, asigurați-vă că mâncați o dietă variată care satisface cerințele dvs. de energie. Amintiți-vă, cu cât excludeți mai multe tipuri de alimente, cu atât mai mult va trebui să aveți în vedere pentru a menține nutriția în echilibru. Ca întotdeauna, dacă nu sunteți sigur cu privire la planificarea nutrițională, consultați furnizorul de servicii medicale.

Nu uitați să încercați una dintre rețetele noastre delicioase pe bază de plante de mai jos! Veți găsi o mulțime de ele în fila de rețete Lifesum dacă căutați „Vegan”. Vă promitem că nu veți fi dezamăgiți!

Tofu Curry Verde

645 kcal, 20 min, 4 porții

28,2 oz (800g) tofu

3 linguri de ulei de măsline

4 linguri de pastă de curry verde

1 1/2 cana crema de cocos

9.2 oz (260g) taitei de orez

6 cani (240g) spanac pentru bebeluși

Metodă:

1. Tăiați tofuul în pătrate și prăjiți-l în ulei într-o tigaie pentru câteva minute.

2. Adăugați cremă de cocos, apă, pastă de curry verde și amestecați.

3. Adăugați tăiței de orez și spanac, fierbeți 2 minute.

4. Condimentați cu sare și este gata de servit.

5. Adăugați niște var și coriandru pentru o aromă suplimentară.

Referințe

2. Ru-Yi Huang, Chuan-Chin Huang, Frank B Hu; 2015. Dietele vegetariene și reducerea greutății: o meta-analiză a dietelor controlate randomizate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4699995/

3. Grupul EFSA pentru produse dietetice, nutriție și alergii (NDA). „Aviz științific privind valorile dietetice de referință pentru proteine”, Jurnalul EFSA, vol. 10/nr. 2, (2012), pp. 2557-n/a

4. Comitetul Olimpic Sveriges (SOK). Recomandări de costuri pentru sporturile olimpice. 2016.

5. Abrahamsson, L & Hambraeus, L. Proteine. I Näringslära för högskolan, Abrahamsson, L., Andersson, A., Nilsson, G (ed.), 160-179. Stockholm: Liber AB, 2013.

7. Burke, L., Deakin, V. Nutriție sportivă clinică. A 5-a ed. New York: Mc Graw Hill Education, 2015, 293.

8. Becker, W. Mineralämnen. I Näringslära för högskolan, Abrahamsson, L., Andersson, A., Nilsson, G (ed.), 180-222. Stockholm: Liber AB, 2013

Cu Lifesum, urmărirea obiceiurilor sănătoase (și a celor nu atât de sănătoase) devine o briză. Vă vom ajuta să alegeți mâncarea potrivită și să mâncați porțiunile potrivite, pentru a vă atinge obiectivele personale de sănătate.