pentru

Indiferent dacă este vorba de sezonul de alergare la distanță, sezonul de triatlon sau ore întregi de exerciții fizice din alte motive, întrucât antrenamentul se mărește, așa ar trebui să fie aportul de energie și nutrienți! În acest videoclip și postare, subliniez elementele de bază ale nutriției pentru antrenamentul de anduranță. Dacă nu l-ați citit sau nu l-ați urmărit încă, verificați mai întâi postarea mea despre noțiunile de bază ale macronutrienți pentru fitness!

Mulți oameni se înscriu la curse cu scopul de a pierde în greutate. Sau, oamenii continuă să se antreneze doar pentru a se concentra asupra menținerii greutății. În realitate, acest lucru poate compromite sănătatea pe termen scurt și lung, adăugând în același timp stres inutil. Scopul ar trebui să fie să te bucuri de acest proces în timp ce mănânci în mod adecvat pentru a furniza energie, a ajuta la recuperare și a proteja toate sistemele corpului.


Adăugarea intensității și duratei la rutina normală de antrenament poate să nu influențeze semnificativ nevoile de nutrienți atunci când începe antrenamentul, dar odată cu trecerea săptămânilor, impactul poate fi grav. Am avut ocazia să discut recent despre nutriție pentru antrenamentul de anduranță, mai în detaliu, cu alergătorii care se pregăteau pentru primul lor maraton NYC și puteți vizualizați panoul de discuții Am făcut parte din!

De ce consumul scăzut de calorii este rău pentru sportivi

A mânca doar puțin mai puțin decât are nevoie corpul în fiecare zi se adaugă pentru a limita recuperarea, pentru a crește riscul de rănire, pentru a suprima funcția imunitară și pentru a reduce capacitatea de a-ți face cea mai bună zi de cursă. Dacă decalajele energetice sunt mai semnificative, funcția hormonală poate fi întreruptă la femei, ducând la amenoree și pierderea osoasă. Acestea sunt două simptome cheie ale triadei sportivelor feminine. În ambele sexe, deficiența energetică relativă în sport (RED-S) este acum identificată mai pe scară largă, arătând cât de puțin consumul de energie are impact asupra tuturor domeniilor sănătății. Pentru alții, aportul redus de energie poate duce la bingeri seara sau chiar a doua zi după sesiuni de antrenament mai lungi și mai dure.

Recunoașterea foamei ca sportiv

Pentru a oferi o nutriție adecvată pentru antrenamentul de rezistență, este important să ascultați indicațiile despre foamete ale corpului. Este și mai important să mănânci atunci când pare logic: inainte de arzi energia. Aceasta este denumită „foamea practică” - mâncarea atunci când este posibil să nu vă fie neapărat foame, ci pentru că înțelegeți că este ceea ce este mai bine pentru corpul vostru.

De exemplu, începeți-vă ziua cu un pahar înalt de apă și un mic dejun bogat în carbohidrați, care include proteine ​​și grăsimi. Acest lucru vă va pregăti să fiți alimentat și hidratat înainte de începerea antrenamentului. Dacă ieșiți pe ușă imediat după ce v-ați trezit pentru a face mișcare, cel puțin luați niște fructe sau chiar o lingură de miere - dacă acest lucru vă face să fiți nervos, deoarece ați avut probleme cu IG în timp ce vă antrenați sau concurați în trecut, este probabil că trebuie să vă antrenați intestinul tău la fel ca restul corpului tău!


Când vine vorba de nutriție pentru antrenamentul de anduranță, nu uitați că gustările ar trebui să conțină, de asemenea, toți cei trei nutrienți energetici (carbohidrați, proteine, grăsimi). Este posibil să le aveți într-o cantitate puțin mai mică comparativ cu mesele principale. Dacă vă simțiți cu energie scăzută în ciuda gustărilor între mese, luați în considerare intensificarea aportului cu mini-mese .

Gustările înainte și după antrenament sunt cruciale pentru a sprijini energia și recuperarea, dar veți avea nevoie și de carbohidrați în timpul alergărilor care durează mai mult de o oră. Atunci când este cazul, puteți alege fructe uscate sărate, băuturi sportive, geluri sportive, blocuri sau miere.

Nutrienți de top pentru recuperarea antrenamentului de anduranță


Deși este posibil să nu le doriți pre-antrenament datorită conținutului ridicat de fibre, nu vă zgâriați pe fructe și legume pe tot restul zilei. Vitaminele, mineralele și antioxidanții din produsele acționează împreună pentru a îmbunătăți recuperarea. Cu cât consumi mai multe culori diferite, cu atât mai bine. Deci, urmărește să mănânci curcubeul!

Deși toți nutrienții sunt importanți, doi pe care îmi place să-i subliniez pentru a vă proteja corpul sunt vitamina C și omega-3 .

Vitamina C este un nutrient imunitar important și ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ. Studiile arată că aportul crescut de vitamina C poate ajuta la prevenirea infecțiilor tractului respirator superior post-maraton sau ultramaraton. Puteți crește aportul de C consumând mai multe fructe citrice, ardei, kiwi și verde, precum și broccoli și chiar cartofi!

S-a demonstrat că Omega-3 reduce inflamația, sprijinind astfel recuperarea. Ajutarea la răspunsuri inflamatorii adecvate poate ajuta la îmbunătățirea recuperării musculare, protejând în același timp articulațiile. Pentru a obține mai mulți omega-3, includeți grăsimi din pești precum somon, ton sau sardine. Dacă urmați o dietă vegană, alegeți suplimente de alge pentru a obține EPA și DHA omega-3 adecvate. Dacă sunteți un sportiv cu astm, suplimentele de ulei de pește sau ulei de alge pot fi benefice. Vorbește cu un medic sau un dietetician pentru a-l alege pe cel mai potrivit pentru tine.

Aveți nevoie de sfaturi despre ce să mâncați ziua maratonului sau ziua cursei pentru triatlonul dvs.?
Verificați această piesă detaliată pe care am avut ocazia să o scriu pentru Clif bar:
Ce să mănânci înainte de un maraton.

Cele mai bune rețete pentru antrenament de anduranță

Nu mai căuta! Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru câteva dintre rețetele mele pentru a vă alimenta corect antrenamentul de anduranță. În plus, poți să te duci la mine Pinterest, unde am marcat și câteva dintre rețetele mele preferate de la alți bloggeri!