Powerlifting vs culturism, care sunt principalele diferențe între cele două? Sincer, sunt sporturi complet diferite, dar ambele necesită să intri în sala de sport și să ridici niște fier.

Cu toate acestea, modul în care abordați ridicarea și nutriția va avea câteva diferențe cheie, în funcție de faptul că sunteți un powerlifter sau un culturist.

Acest articol va prezenta principalele diferențe dintre fiecare sport, astfel încât să vă puteți adapta propria abordare de antrenament, în funcție de obiectivele dvs.

culturism

Chiar dacă nu căutați să concurați în niciunul dintre sporturi, acest articol vă poate ajuta în continuare. La urma urmei, este probabil să fiți atras mai mult fie către un obiectiv de forță, fie spre unul estetic, astfel încât antrenamentul dvs. trebuie să se potrivească.

Ce este powerlifting-ul?

Powerlifting-ul este un sport de forță care se concentrează în jurul a trei mișcări cu bara: ghemuit, presă pe bancă și deadlift. Ideea este de a stăpâni fiecare dintre aceste trei ascensoare pentru a ridica cea mai mare greutate posibilă pe toate.

Pentru a uniformiza terenul de joc, competițiile sunt împărțite în diferite clase de greutate și chiar și clase de vârstă. Clasele de greutate variază între diferitele federații din cadrul powerlifting-ului.

Regulile pentru o repetiție de succes la fiecare ascensor pot varia, de asemenea, ușor între diferite federații, la fel și regulile privind echipamentele și testarea drogurilor.

Una dintre cele mai cunoscute federații este federația internațională de powerlifting (IPF), care își testează concurenții de droguri și se menține la niște standarde destul de ridicate pentru ceea ce constituie o încercare de trecere pe fiecare lift.

În powerlifting, fiecare ridicare este judecată de trei judecători care acordă fie o lumină roșie (eșuează), fie una albă (trece). Un elevator are nevoie de 2 din 3 lumini albe pentru ca un lift să fie numărat.

Un elevator primește trei încercări la fiecare ascensiune cu cea mai mare greutate înregistrată pe fiecare pentru a le oferi ceea ce este cunoscut sub numele de „totalul” lor, suma celei mai mari greutăți în ghemuit, presă pe banc și deadlift.

Pentru o privire mai detaliată asupra tuturor regulilor de powerlifting, puteți consulta manualul de reguli al IPF. Vă rugăm să rețineți, așa cum am menționat anterior, acestea sunt regulile pentru federația respectivă și unele lucruri pot varia în celelalte organizații.

Ce este culturismul?

Culturismul se referă la sculptarea celui mai atrăgător fizic, deoarece este judecat pur după aspectul estetic. Câștigătorul ar trebui să fie concurentul care a bifat cele mai multe casete atunci când vine vorba de construire și apoi de a-și arăta fizicul.

La fel ca powerlifting-ul, culturismul încorporează utilizarea judecătorilor care notează fiecare concurent pe o listă de criterii care include masa musculară, proporțiile corpului, nivelurile de grăsime corporală, tonusul pielii și poziția lor. După cum puteți vedea, culturismul nu înseamnă doar a deveni cât mai mare posibil; există mai mulți factori diferiți care trebuie recunoscuți.

La fel ca în cazul powerlifting-ului, există mai multe federații diferite de culturism, astfel încât unele reguli vor varia în cadrul fiecărei. De obicei, un spectacol de culturism va fi împărțit în două părți: pre-evaluare și spectacolul final. Acestea pot fi ținute dimineața și apoi seara sau toate dintr-o dată.

În timpul pre-evaluării, toți concurenții dintr-o clasă sau categorie de greutate vor fi judecați unul lângă celălalt printr-o serie de poziții standard.

În timpul spectacolului final sau al „spectacolului de seară”, concurenții au șansa de a-și arăta fizicul și de a-și impresiona judecătorii parcurgându-și propria rutină de pozare coregrafiată.

După ce scorurile judecătorului au fost totalizate din ambele porțiuni ale competiției, câștigătorii sunt anunțați pe scenă.

Antrenament pentru powerlifting

Dacă sunteți un powerlifter, obiectivul final al antrenamentului dvs. este să vă creșteți numărul de ghemuit, presă pe bancă și numărul de deadlift. Pot exista momente în care vă concentrați asupra unui sub-obiectiv, cum ar fi construirea dimensiunii piciorului, dar motivul dvs. pentru a face acest lucru ar trebui să se raporteze întotdeauna la cele trei ascensiuni ale competiției.

Antrenamentul efectiv pentru powerlifters va varia foarte mult în funcție de nivelul curent și de timpul pentru care te-ai antrenat.

De exemplu, cineva complet nou în mișcările de powerlifting va putea face îmbunătățiri vaste relativ rapid cu un program foarte de bază. Pe de altă parte, un elevator mai avansat poate avea nevoie să-și împartă antrenamentul în mai multe faze pentru a obține câștiguri mici pe parcursul unui an întreg.

După cum probabil ați ghicit, există metode și programe aproape interminabile pentru a vă ajuta să deveniți un powerlifter mai puternic. În loc să parcurg toate programele individuale și nuanțele fiecăruia, am enumerat un set de linii directoare pe care le puteți lua în considerare atunci când selectați un program de formare pentru powerlifting.

Considerații privind programul de powerlifting

Nivelul și experiența dvs. de formare

Am abordat deja acest lucru pe scurt, dar dacă te antrenezi pentru powerlifting de mult timp, vei face mai multă muncă dacă vrei ca corpul tău să se adapteze în continuare.

Începătorii sunt în poziția de invidiat de a putea câștiga puterea aproape săptămânal, fără a fi nevoie de programe complicate. Pur și simplu să efectuați câteva seturi principale și să căutați să progresați de la antrenament la antrenament este probabil să fie suficient pentru un începător.

Pe măsură ce avansați în viața de antrenament, câștigurile vor deveni mai greu de obținut, deoarece trebuie să găsiți modalități de a vă împinge corpul mai departe și de a-l forța să se adapteze. Aici este posibil să trebuiască să devii mai creativ cu programarea ta și chiar să ai chiar faze de antrenament cu obiective mai specifice.

Consultați acest ghid despre cum să alegeți un program Dacă doriți ceva mai multe detalii și câteva recomandări despre selectarea unui program în funcție de nivelul de instruire.

Specificitate

Scopul powerlifting-ului este de a efectua genuflexiuni grele, apăsări pe bancă și deadlifturi. Prin urmare, programul dvs. ar trebui să includă genuflexiuni grele, presă pe bancă și impasuri, dacă doriți să vă îmbunătățiți.

Mai mult decât atât, restul antrenamentului dvs. trebuie să se concentreze pe îmbunătățirea celor trei ascensoare. Dacă există ceva în programul dvs. din orice alt motiv în afară de a vă face mai bine la lifturile de competiție, scoateți-l.

Suprasarcină progresivă

Corpul tău devine mai puternic, deoarece se adaptează la cerințele pe care le pui, astfel încât să poată face față mai bine cu ele în viitor. Cheia absolută a oricărui program de powerlifting este progresia în timp; trebuie să vă antrenați și să vă forțați corpul să facă adaptări.

Această suprasarcină poate fi rezultatul mai multor factori: ridicarea mai multor greutăți, efectuarea mai multor repetări sau seturi și reducerea timpilor de odihnă sunt doar câteva moduri în care puteți forța progresia în timp.

Orice program bun va avea deja o formă de progresie încorporată, trebuie doar să decideți dacă o anumită schemă de progresie se potrivește cu obiectivele dvs. curente și cu nivelul de antrenament.

Preferință personală/circumstanță

Deși ghidurile generale pot fi folosite pentru a vă face o idee aproximativă despre cel mai bun program pentru dvs., vor exista întotdeauna câțiva factori individuali de luat în considerare. Dacă un program nu corespunde propriului set de circumstanțe personale, nu veți continua cu acesta.

Acesta este un motiv important pentru care coachingul online a devenit atât de popular; oamenii și-au dat seama că programarea personalizată va da rezultate mai bune. În opinia mea, majoritatea cursanților la nivel începător pot scăpa de un program generalizat, dar pot dori să caute ajutor și personalizare suplimentară odată ce se ajunge la o etapă mai avansată.

Cum să vă proiectați propriul program de powerlifting

Majoritatea oamenilor nu ar trebui să-și proiecteze propriul program până nu au dobândit suficiente cunoștințe pentru a face acest lucru. Dacă nu aveți nicio dorință de a afla despre programarea adecvată pentru ridicare, vă veți descurca mai bine respectându-vă programele prefabricate, proiectate cu expertiză sau angajând un antrenor.

Pe de altă parte, dacă doriți să începeți să câștigați know-how-ul din spatele principiilor de proiectare a programelor, un loc minunat pentru a începe este cartea „programare practică” de Mark Rippetoe.