Nutriția joacă un rol vital în sănătatea noastră și în condițiile generale de fitness. Când participăm la sporturi și activități de iarnă, cum ar fi rațul cu zăpada, este și mai important să alimentăm sursa de energie a corpului și să avem o nutriție adecvată. Cu toate acestea, există o mulțime de informații despre mâncare și, pentru un începător, poate fi copleșitoare. De aceea am vorbit cu Kristin Kirkpatrick, un dietetician înregistrat premiat, pentru câteva puncte de plecare pe care zăpadă de toate nivelurile le pot folosi pentru a-și aduce sănătatea pe drumul cel bun.

Sfaturi nutriționale pentru a începe

Înainte de a ne lansa în sfaturi de nutriție pentru începători în timp ce călătorim cu zăpada și participăm la alte activități de iarnă, să luăm în considerare câteva puncte cheie de plecare în călătoria către o nutriție mai sănătoasă și combustibil pentru corp.

nutriție

Începeți cu câteva sfaturi nutriționale esențiale. Foto: Shutterstock/Lightspring

Unele dintre linkurile din acest articol pot conține linkuri afiliate. Când efectuați o achiziție folosind aceste link-uri, o parte din încasări se îndreaptă către Snowshoe Mag. Aceste încasări ne ajută să plătim pentru întreținerea site-ului și contribuțiile la articole. În plus, în calitate de asociat Amazon, câștigăm din achizițiile eligibile. Vă rugăm să consultați divulgarea noastră pentru mai multe detalii.

O nutriție adecvată nu este totul sau nimic

Cu atât de multe opțiuni de dietă disponibile, nehotărârea și descurajarea pot fi ușor de găsit. Dar adevărul problemei este că trecerea la o dietă sănătoasă nu este totul sau nimic. După cum menționează Kristin, „concepția greșită este că trebuie să fii curat și perfect cu orice decizie pe care o iei cu privire la modul în care este structurată dieta ta. Nu cred că este foarte durabil. Cred că sfârșim să cădem de pe vagon. Ajungem să ne întoarcem la vechile obiceiuri pentru că ne-am lipsit de ceva ce ne place în căutarea perfecțiunii nutriționale. ”

În loc să schimbați totul despre dieta noastră dintr-o dată, începeți cu mici modificări. Kristin sugerează: „Efectuarea unor modificări foarte mici într-o dietă, mai ales atunci când dieta este proastă pentru început, mergi atât de departe. După ce faceți aceste mici modificări, sunteți mai apt să faceți alte modificări. ” În plus, succesul în aceste mici schimbări ne poate oferi încrederea de a continua drumul nostru nutrițional.

De exemplu, să presupunem că sunteți interesat să eliminați zahărul din dieta dvs., dar vă place pâinea albă. Chiar dacă majoritatea pâinii albe conțin zahăr, puteți alege să păstrați pâinea albă în dieta dvs. și să reduceți încet cantitatea pe care o consumați în timp. Chiar dacă este posibil să mănânci încă niște zahăr, ai renunțat la toate celelalte alimente zaharate, ceea ce merită sărbătorit!

Poate fi o provocare să faci schimbări, dar, începând mic și sărbătorind acele mici victorii, ne stabilește corpul și mintea spre succes.

Sărbătorește acele mici victorii! Foto: Tanya Koob

Adaugă culoare în dieta ta

Una dintre cele mai bune modalități pe care Kristin le recomandă începătorilor să înceapă cu o nutriție sănătoasă, chiar înainte de a se angaja în activități de iarnă, este prin adăugarea mai multor culori în dieta noastră. Prin culoare, ea înseamnă plante. „Variația culorii, [oferită de diferite plante] înseamnă o variație a mineralelor, vitaminelor și nutrienților.”

De exemplu, ea a menționat că fiii ei vizează patru culori diferite, culori pe bază de plante (nu bucle de fructe), care să fie pe farfurii în fiecare zi. Ea spune: „Doar să meargă puțin mai mult pe bază de plante [este util] și să facem un efort pentru a obține un pic mai multă culoare, deoarece culoarea provine doar de la plante.”

Adăugarea culorii poate ajuta și la dimensiunile porțiunilor. Astfel, asigurați-vă că adăugați legume sau fructe la fiecare masă. De exemplu, în noaptea spaghetelor, preparați o garnitură de broccoli sau varză de Bruxelles pentru a merge împreună cu tăiței. Prin adăugarea unei legume, puteți reduce cantitatea de paste pe care o consumați de obicei, în loc să înlocuiți o plantă pentru a vă ajuta corpul să se simtă plin.

Adăugați o culoare în dieta dvs. cu fructe și legume. Imagine de RitaE de la Pixabay

Aflați-vă macro-urile

Marcos sau macronutrienții sunt elementele constitutive ale alimentelor, și anume carbohidrații, proteinele și grăsimile. Fiecare persoană necesită o cantitate diferită de substanțe nutritive pentru corpul său specific, astfel încât o dietă poate să nu funcționeze pentru toată lumea. De aceea, învățarea despre macronutrienții din alimente și despre ceea ce are nevoie corpul tău este în mod explicit atât de esențială.

După cum spune Kristin, „[Dietul] depinde de vârstă, sex, de starea dumneavoastră de boală, indiferent dacă aveți o afecțiune cronică. Toate aceste lucruri au în vedere cum ar trebui să arate dieta ta. Nu există o dimensiune unică ... chiar și genetica joacă un rol. "

Nevoia de proteine ​​a organismului, de exemplu, se schimbă de-a lungul vieții noastre. Deoarece masa noastră musculară se schimbă, și anume, scade pe măsură ce îmbătrânim, aportul nostru de proteine ​​trebuie să se schimbe și el. Kristin a făcut referire la unele studii care au arătat că, pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău necesită dublarea cantității de proteine, deoarece persoanele în vârstă sunt predispuse în mod natural la pierderea mușchilor, chiar dacă mănâncă bine și exercită regulat.

Rețineți că și nevoile noastre de nutrienți și minerale se schimbă. De exemplu, Kristin a menționat că femeile tind să aibă nevoie de mai mult fier decât bărbații, mai ales în anii în care au menstruație. De asemenea, femeile tind să aibă nevoie de mai mult calciu din cauza unui risc crescut de osteoporoză pe măsură ce îmbătrânesc. Astfel, pe măsură ce vă stabiliți macro-urile, poate fi util să luați în considerare alimentele bogate în minerale pe baza nevoilor dvs.

În plus, dacă ajungeți într-un moment în care sunteți interesat să vă ridicați exercițiile fizice sau să atingeți un nivel competitiv, veți dori să vă reglați macro-urile și să consultați un dietetician pentru recomandări. Așa cum spune Kristin, „Există o linie fină, vrei să-ți crești proteinele, vrei să te uiți la toate acele lucruri, dar nu vrei să le mărești la efectul în care acum dieta ta nu este eficientă pentru a fi mai nivel competitiv. ”

Aflați defalcarea macronutrienților. Foto: Shutterstock/Double Brain

Compoziție corporală și macro-uri

Pentru a vă determina macro-urile, este incredibil de util mai întâi să învățați compoziția corpului. În practica lui Kristin, de fapt, ea subliniază că compoziția corpului este mult mai importantă decât greutatea în sine pentru a determina macro-urile. De exemplu, ea a menționat că, dacă compoziția corpului dvs. este în mare parte grasă și cu masă musculară limitată, puteți lua în considerare creșterea aportului de proteine ​​și scăderea numărului de carbohidrați. Dar dacă aveți suficientă masă musculară, ar fi recomandată o altă defecțiune. Din nou, însă, fiecare persoană este diferită, deci defalcarea macro pentru o persoană poate să nu fie cea mai bună defecțiune pentru dvs.

Vă puteți învăța compoziția corporală utilizând un instrument de măsurare a corpului, care se găsește de obicei la biroul dieteticianului local, la sala de sport sau puteți cumpăra online o compoziție corporală. Fiți conștienți, totuși. Există o gamă largă de puncte de preț. Din motive de precizie, este recomandat un instrument de măsurare a compoziției corpului pe care îl puteți sta în locul celui mic, portabil.

De asemenea, un site web sau o aplicație vă poate ajuta să începeți procesul, dar este posibil să nu vă uitați la toți factorii pentru corpul dvs. În schimb, faceți o întâlnire cu un dietetician dacă doriți să vă ajustați dieta și să aflați mai multe despre nevoile dvs. specifice de macro-uri.

Recomandări nutriționale pentru zăpadă și excursioniști de iarnă

Așa că ați început o dietă sănătoasă în viața de zi cu zi. Dar cum se schimbă nutriția dvs. după ce începeți activitățile de iarnă? Activitatea, după cum știm, arde calorii și, din moment ce acele calorii provin din alimentele noastre, există câteva modificări nutriționale de care să ții cont.

Înlocuiți acei electroliți și rămâneți hidratat

Pe măsură ce ne mișcăm, corpul transpiră și, în transpirație, pierdem apă prețioasă și electroliți, care includ minerale precum clorură, potasiu și sodiu. În calitate de entuziaști ai sporturilor de iarnă, poate fi ușor să ne gândim că nu transpirăm. Cu toate acestea, suntem. Corpul nostru transpiră indiferent de temperatura din exterior și trebuie să ne asigurăm că rămânem hidratați și înlocuim mineralele pierdute.

Desigur, drumețiile de vară vor produce mult mai multă transpirație și, prin urmare, vor pierde mai multă apă și electroliți decât drumețiile de iarnă, dar totuși avem nevoie de apă și electroliți. Este posibil să nu ne simțim transpirația la fel de intens ca atunci când temperaturile sunt calde.

Kristin recomandă ca „Pentru un rațător de zăpadă să iasă o oră sau mai mult, vor doar să se asigure că au sodiu și potasiu [înlocuitori”. Opțiunile de înlocuire a electroliților ar putea include apă de cocos, sucuri de fructe, tablete de electroliți sau apă cu vitamine. Aveți grijă doar că unele înlocuitori de electroliți, cum ar fi băuturile sportive, pot conține cantități mari de zahăr și conservanți. Apropo de zahăr ...

Nu uitați să rămâneți hidratat și să completați acei electroliți. Foto: Shutterstock/Halfpoint

Zahărul nu este obiectivul principal

După o lungă ieșire cu zăpada, energia noastră va scădea. Ce putem folosi pentru a aduce acea energie? Frecvent, mulți excursioniști se vor orienta spre zahăr, care din păcate nu este cel mai bun suport pentru corpul nostru.

Potrivit lui Kristin, „Oamenii au tendința de a avea în continuare concepția greșită că voi intra pe traseu și până la 15 mile de rați cu zăpada și ceva dulce va fi grozav, deoarece îmi va oferi acest impuls de energie. Dar acesta este opusul a ceea ce aveți nevoie. Ceea ce doriți este o arsură lentă, ceva care va scoate energie în timp. ”

Gustări cu ardere lentă

Alimentele bogate în zahăr, cum ar fi dulciurile, pot oferi o creștere a energiei, dar vor provoca, de asemenea, un accident. Cu toate acestea, în cantități mici, ele pot fi utile pe traseu. "Ai nevoie de ceva pentru a crește nivelul zahărului din sânge . dar asta nu înseamnă ca un bar Snicker." Deci, în loc de bara Snicker’s, puteți alege să aduceți alimente care conțin fibre și proteine, care vor oferi arderea lentă. Gustările pot include:

  • Bile de unt de arahide (cum ar fi această rețetă), care funcționează pentru iarnă, deoarece nu se topesc!
  • Granola sau snack baruri, cum ar fi Quest baruri
  • Nuci
  • Brânză cu coarde
  • Mix de trasee, care ar putea include nuci, fructe, ciocolată
  • Fructe ca un măr, dacă nu va îngheța, care oferă zaharuri simple și pepsină. Deoarece fibra din fructe concurează cu zahărul, glicemia nu va crește la fel de mare.

L-am întrebat pe Kristin și despre fructele uscate, deoarece sunt mai puțin predispuse la congelare decât fructele proaspete. Deoarece fibra este extrasă de obicei din fructele uscate, zahărul este ceea ce a mai rămas. Astfel, ea recomandă utilizarea fructelor uscate în cantități mici.

În plus, dacă vă îndreptați pentru mai mult de o oră de rați cu zăpada sau o altă activitate de iarnă, încercați o opțiune de mic dejun arzătoare și nutritivă, cum ar fi fulgi de ovăz și un shake de proteine, înainte de a lovi traseul. Fibrele și proteinele durează ceva timp să se descompună și sunt, de asemenea, ușor de digerat.

Migdalele sunt o gustare minunată de adus de-a lungul traseului. Foto: Pixabay

Păstrați caloriile de vară și de iarnă similare

Exercițiile fizice și activitatea activă în timpul iernii tind să ardă mai multe calorii decât activitatea vara, deoarece corpul nostru lucrează mai mult pentru a ne menține la cald. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că veți dori să mâncați în exces sau să schimbați numărul de calorii pentru a compensa.

Potrivit lui Kristin, „Snowshoeingul arde o cantitate extraordinară de calorii ... Dar nu există o mulțime de studii care să arate că exercițiile fizice depășesc dieta în ceea ce privește o persoană care dorește să piardă în greutate ... Vrei totuși să echilibrezi combustibilul pe care îl consumi de fapt nevoie. ”

Astfel, necesarul de nutrienți al corpului dvs. rămâne relativ același pe tot parcursul anului. Deci, cu excepția cazului în care vă intensificați în mod dramatic exercițiile, precum ultra-maratonianii, nutriția dvs. va rămâne aceeași.

Nutriție pentru transportul lung

În general, totuși, „Indiferent ce faceți, doriți întotdeauna să vă uitați la densitatea nutrienților, deci nu contează dacă sunteți un schior de coborâre sau un zăpadă sau un alergător de maraton. Densitatea nutrienților și examinarea acelor macrocomenzi și asigurarea faptului că obțineți tot ce aveți nevoie va fi cel mai important lucru ... Dar, dacă vă exercitați excelent, dar dieta dvs. miroase, sunteți încă predispus la aceste boli ... Dieta dvs. trebuie să se schimbe alături de [activități de iarnă și cu zăpada cu zăpada].

Pentru mai multe sfaturi nutriționale pentru începători sau pentru cei care doresc să-și regleze dieta la orice nivel, vizitați Kristin Kirkpatrick pentru un coaching suplimentar sau o consultație virtuală.

Care sunt sfaturile tale nutritive preferate pentru a începe sau pentru activitățile de iarnă? Cum ați început călătoria nutrițională și care sunt recomandările dvs.? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!