sănătos

de Carra Richling

Nu avem întotdeauna controlul asupra mediului nostru, cum ar fi expunerea la boli și viruși, așa cum ne confruntăm cu actuala pandemie Covid-19. Cu toate acestea, avem controlul modului în care ne hrănim, inclusiv alegerile noastre alimentare și stilul de viață.

Un corp bine hrănit are o abilitate remarcabilă de a se vindeca și de a supraviețui

Sistemul imunitar este sistemul de apărare al corpului nostru care protejează împotriva invadatorilor periculoși care ne pot compromite sănătatea, cum ar fi infecții, agenți patogeni, germeni, toxine, paraziți, viruși și alte microorganisme cauzatoare de boli. Sistemul imunitar este continuu „de gardă” și luptă 24/7 pentru a ne menține sănătoși. Există multe celule și organe care lucrează strategic împreună pentru a ne proteja. Este ca și cum am avea propriul nostru sistem militar echipat cu un sistem de informații care să găsească ținte și să trimită trupe de apărare pentru a le ataca. În același mod, este esențial ca un sistem militar să fie puternic și sănătos pentru a câștiga o bătălie; este vital ca sistemul nostru imunitar să fie puternic și sănătos pentru a câștiga războiul împotriva bolilor, infecțiilor, virușilor și altor invadatori. Cercetările indică faptul că malnutriția sau lipsa unei alimentații adecvate pot compromite sistemul imunitar și duce la rate mai mari de morbiditate și mortalitate. Există unele dovezi că chiar și deficiențele micronutrienților, cum ar fi zincul, seleniul, fierul, cuprul, acidul folic, vitaminele A, B6 și E, pot afecta sistemul imunitar.

Cum putem susține cel mai bine un sistem imunitar sănătos și puternic prin nutriție?

Pentru ca sistemul nostru imunitar să funcționeze bine, trebuie să fie bine hrănit.

O dietă sănătoasă și bogată în nutrienți, cu un amestec echilibrat de vitamine și minerale, este esențială pentru ca sistemul imunitar să funcționeze bine. O abordare alimentară integrală, bazată pe plante, poate oferi o nutriție optimă, oferind o abundență de vitamine și minerale esențiale, împreună cu substanțe fitochimice și antioxidanți care nu se găsesc în alte alimente. Acești nutrienți funcționează sinergic împreună, astfel încât sistemul imunitar să funcționeze la cel mai bun nivel.

Diferite vitamine și minerale joacă roluri diferite în funcția și întărirea sistemului imunitar. De exemplu, vitamina C are mai multe funcții, cum ar fi stimularea formării de anticorpi, B6 este vitală pentru susținerea reacțiilor biochimice din sistemul imunitar, iar vitamina D joacă un rol important în menținerea echilibrului critic al sistemului imunitar, mult pe care gimnasta merge pe o grindă de echilibru.

Cercetările au arătat că antioxidanții pot îmbunătăți semnificativ răspunsul imun. Antioxidanții sunt compuși găsiți în plante care pot preveni deteriorarea celulelor și țesuturilor de moleculele dăunătoare numite radicali liberi. Antioxidanții puternici includ vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E, C, D și seleniu, și fitochimicale, care se găsesc numai în plante, cum ar fi carotenoide, flavonoide, fenoli și lignani.

Cu toate acestea, acest lucru nu sugerează să luați o mână de suplimente. În schimb, umple-ți farfuria cu un curcubeu de culori din mână de alimente întregi delicioase, pe bază de plante.

Un studiu publicat în ediția din 2012 a Jurnalului American de Nutriție Clinică a arătat un răspuns imun îmbunătățit la populația vârstnică cu un consum crescut de fructe și legume. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea noastră de răspuns imun se reduce, deci este deosebit de important ca adulții mai în vârstă să includă o varietate de cel puțin 5-7 porții de produse pe zi. Un studiu, publicat în ediția din iulie 2014 a British Medical Journal, arată dovezi că un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc mai mic de orice cauză de mortalitate. Fructele și legumele nu trebuie să fie proaspete; congelatul poate fi o opțiune excelentă, atunci când proaspătul nu este disponibil. Alte alimente pe bază de plante, care susțin imunitatea, sunt minunate de ținut la îndemână la congelator, cum ar fi linte gătită, mazăre cu ochi negri, edamame și cereale integrale, cum ar fi orezul brun gătit și quinoa.

Microbiomul intestinal joacă, de asemenea, un rol critic în sistemul imunitar și răspunsul său la infecție și echilibru. Citiți articolul Ornish Living, Your Gut and Heart Connection, pentru a afla mai multe. O abordare echilibrată pe bază de plante este cea mai bună strategie pentru a hrăni un microbiom sănătos și diversificat pentru a susține imunitatea.

Nutrienți cheie și surse vegetale pentru un sistem imunitar sănătos

Proteină: Leguminoase, inclusiv fasole, linte, mazăre uscată, cum ar fi mazărea despicată și mazărea cu ochi negri, alimente din soia, cum ar fi edamame, tofu, tempeh, yuba și lapte de soia și iaurt

Zinc: cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci

*Seleniu: cereale integrale, broccoli, nuci de brazil, orz, usturoi

Fier: leguminoase, broccoli, verdeață cu frunze

Cupru: ciuperci, cartofi, cacao, tofu, naut, smochine, caju, floarea soarelui și semințe de susan

Acid folic: legume verzi precum verdeață cu frunze, fasole verde și broccoli, fasole, mazăre, cereale integrale

*Vitamina A (beta-caroten) alimente portocalii și verzi închise, cum ar fi morcovi, caise, melan, cartofi dulci și igname, dovlecei de iarnă, cum ar fi dovleac, nucă, ghindă și kobocha, verdeață cu frunze, cum ar fi varza, spanacul și gulere, broccoli și ardeii grași

Vitamina B6: legume verzi precum verdeață cu frunze și broccoli, banane, cartofi, naut,

*Vitamina C: Citrice, verdeață cu frunze, cum ar fi spanac și varză, ardei gras, grapefruit, varză de Bruxelles, căpșuni, papaya și mango

*Vitamina D: Alimente îmbogățite precum lapte și cereale, ciuperci

*Vitamina E: Nuci, semințe, verdeață cu frunze, broccoli

* Alimente bogate în antioxidanți: sfeclă, afine, zmeură, fructe de padure goji, struguri roșii, verdeață cu frunze, varză roșie, broccoli, usturoi, anghinare, nuci, rodie

Ce alimente veți mânca astăzi pentru a vă sprijini sistemul imunitar?