Articole similare

Dacă petreceți ore lungi în apă, aveți nevoie de nutriție și hidratare speciale, mai ales chiar înainte de competiție. În înotul la distanță, spre deosebire de ciclism și alergare, alimentarea în timpul cursei nu este întotdeauna convenabilă sau practică. Nutriția și hidratarea dinaintea cursei ar trebui să vă ajute să mergeți la distanță, să vă împiedicați să experimentați foamea și să vă optimizați energia.

hidratare

Distanță definită

O înot la distanță este orice lucru care depășește 1.650 de metri sau care durează mai mult de o oră pentru a fi finalizat, potrivit U.S. Masters Swimming. Concursul dvs. de înot poate avea loc într-o piscină sau în apă deschisă. Unele înoturi în aer liber imită distanțele de alergare, cuprinzând 5K sau 10K. Numai în aceste distanțe mai mari ați lua nutriție în timpul competiției. În timpul înoturilor mai scurte, trebuie să vă bazați pe combustibilul dinaintea cursei pentru a vă ajuta să treceți.

Cu câteva ore înainte

Cu două-trei ore înainte de competiție, veți dori să luați o masă solidă care conține în principal carbohidrați, împreună cu o cantitate mică de proteine ​​și grăsimi. Mărimea mesei depinde de greutatea dvs. și de cât de mult înainte de concurența pe care o mâncați - corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a digera mâncarea. Exemplele unei astfel de mese includ fulgi de ovăz instant cu stafide și lapte; unt de arahide pe pâine prăjită cu o banană; cereale uscate cu fructe de padure si lapte; sau ouă amestecate cu un covrig. Dacă competiția dvs. se desfășoară mai târziu - după prânz, de exemplu - luați un mic dejun consistent, apoi savurați alimente precum un sandviș de curcan, paste cu sos roșu sau un sandviș cu unt de arahide și jeleu în câteva ore înainte de cursă. În plus, cu două până la trei ore înainte de cursă, ar trebui să bei multă apă, urmărind 17 - 20 uncii în total.

Înainte de Start

O mică gustare bogată în carbohidrați, cuprinsă între 100 și 200 de calorii, cum ar fi o bară energizantă, fructe uscate sau o banană, depășește rezervele de energie în ora cu 30 de minute înainte de a începe cursa. Beți 2 până la 4 uncii de apă sau o băutură sportivă, cu carbohidrați și electroliți, la fiecare 10 până la 20 de minute în ora înainte de start. În această oră, doriți să consumați în total cel puțin 8 uncii de lichide, până la 20 uncii.

În timpul și după

Nutriția dinaintea cursei este esențială, dar dacă mergeți pe o distanță care acoperă câteva mile, veți avea nevoie de combustibil și în timpul evenimentului. S.U.A. Masters Swimming sugerează un „feed” la jumătatea drumului într-o baie de 10K, constând din carbohidrați lichizi, cum ar fi o băutură sportivă. Diana Nyad, prima sportivă care a înot pe cele 103 mile de la Havana, Cuba, până la Key West, Florida, a consumat masticări energice, geluri, unt de arahide și nutriție lichidă la fiecare 60 până la 90 de minute. După cursă, luați o gustare care conține atât carbohidrați, cât și proteine. Opțiunile includ un smoothie proteic făcut din zer și fructe sau un sandviș cu curcan și legume. Pentru a optimiza recuperarea, ar trebui să luați și o masă substanțială în termen de patru ore de la finalizarea înotului.

Andrea Cespedes este un bucătar pregătit profesional, care a concentrat studii în nutriție. Cu mai mult de 20 de ani de experiență în industria fitnessului, ea antrenează ciclismul și alergarea și predă Pilates și yoga. Este antrenor personal certificat de American Council on Exercise, RYT-200 și are studii la Universitatea Princeton și Columbia.