bazată
de Angela Stephens, RD, LD

Probabil ați auzit de la medicul dumneavoastră, asistenta medicală, mass-media și dieteticianul dvs. că ar trebui să urmați o dietă pe bază de plante pentru o sănătate optimă și pentru a reduce riscul de cancer și recurența cancerului. Dar ce înseamnă asta cu adevărat și cum mănânci exact așa?

Recomandarea de a mânca o dietă pe bază de plante vine de la Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului și de la Institutul American de Cercetare a Cancerului. În 2007, au publicat un raport cu recomandările unui grup de experți format din 21 de oameni de știință de renume mondial. Au finalizat o revizuire sistematică a literaturii de 5 ani a celor aproximativ 7.000 de lucrări științifice despre nutriție. Una dintre cele 10 recomandări ale acestui comitet a fost „Mănâncă în principal alimente de origine vegetală”.

Vă veți reduce riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială, obezitate, diabet de tip 2 și cancer urmând o dietă pe bază de plante (2). Plantele au diverse vitamine și minerale, fibre și fitonutrienți care oferă beneficii pentru sănătate. Carotenoizii sunt un exemplu de fitonutrient. Aceștia funcționează ca antioxidanți care previn deteriorarea oxidativă a celulelor. De asemenea, s-a demonstrat că ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar.

Acest raport recomandă în mod specific ca persoanele să urmărească cel puțin 5 porții de legume și fructe fără amidon în fiecare zi. Legumele fără amidon includ: broccoli, anghinare, vinete, sparanghel, lăstari de bambus, sfeclă, varză, morcovi, țelină, conopidă, castraveți, verdeață (guler, varză, muștar și nap), spanac, ciuperci, gumă, ceapă, ardei, roșii, napi, castane de apă și salate verzi (3). O porție este de 1 cană de legume crude cu frunze (cum ar fi spanac, salată română sau varză) și ½ cană de alte legume. O porție de fructe este egală cu 1 fruct mediu (dimensiunea unui baseball) sau ½ cană de fructe tocate, fierte sau conservate (4).

Cerealele și cerealele neprelucrate, nucile, semințele, leguminoasele și fasolea ar fi, de asemenea, incluse într-o dietă pe bază de plante. Câteva exemple ale acestor alimente ar fi: quinoa, orez sălbatic, popcorn, orz, bulgur, spelta, ovăz, nuci, migdale, fasole pinto, fasole, naut, fasole neagră, semințe de dovleac, semințe de chia, susan și in.

Cel mai simplu mod de a urma o dietă pe bază de plante este să urmați „Noua farfurie americană”. Lucrați pentru a umple două treimi din farfurie cu alimente pe bază de plante. Restul de 1/3 ar trebui să fie alcătuit din carne slabă și produse lactate. Umpleți farfuria cu o salată, legume crude, fructe și/sau legume aburite. Încercați să amestecați diferite legume împreună cu cereale integrale și fasole pentru un fel principal de mâncare. Adăugarea de nuci și in la micul dejun de dimineață poate adăuga câteva grăsimi sănătoase. Încercați legumele preferate coapte sau aburite pentru a vedea dacă vă plac așa. Încercați, de asemenea, să mâncați alimente cu o varietate de culori. Culoarea alimentelor este o indicație a conținutului de fitonutrienți.

Numeroase rețete sunt disponibile online pentru a vă ajuta să încorporați mai multe fructe și legume în dieta dumneavoastră. Un site excelent pentru rețete este: http://www.aicr.org/health-e-recipes/. Provocați-vă să încercați un nou aliment pe bază de plante de fiecare dată când mergeți la magazinul alimentar!

Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar după o dietă pe bază de plante, contactați clinica pentru a programa o întâlnire cu dieteticianul local!