Nu există nicio îndoială că ceea ce mâncăm poate avea cu siguranță un efect vizibil asupra modelelor noastre de somn, anumite alimente ne ajutând să ne relaxăm și chiar să ne întărească producția de melatonină, în timp ce alte alimente au invers un impact mai puțin de dorit. De aceea, astăzi, consilierul nostru de somn, Marianna, va oferi o imagine de ansamblu asupra rolului pe care îl joacă dieta în a vă ajuta și a vă împiedica somnul, și ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncați pentru a face diferența.

O introducere în somn și dietă

introducere

Problemele de somn rămân în continuare o problemă persistentă în societatea noastră, o mare parte a lumii occidentale întâmpinând epidemii de insomnie și tulburări de somn. În 2011, experții au estimat că aproximativ 50% dintre britanici nu reușeau să doarmă suficient și acum, șapte ani mai târziu, este puțin probabil ca această tendință să se fi disipat, aspecte precum stresul și dieta slabă rămânând în continuare o problemă reală. 1

În 2015, un studiu realizat de Public Health England, a constatat că dieta a fost cel mai mare factor care conduce la o sănătate slabă, situându-se înaintea fumatului! 2 În timp ce majoritatea dintre noi vom cunoaște unele dintre efectele secundare ale dietei slabe, cum ar fi indigestia, obezitatea și bolile cardiovasculare, obiceiurile alimentare greșite pot avea, de asemenea, un impact distinct asupra somnului nostru, exacerbând probleme precum insomnia și apneea de somn.

Totuși, este adevărat că calitatea somnului nostru poate afecta ceea ce mâncăm, așa cum explorez în articolul meu, „Lipsa ta de somn te face să mănânci excesiv?” Cu privarea de somn, deseori se ajunge la o creștere a poftei noastre de zahăr, carbohidrați -alimente grele, creând un ciclu vicios care poate fi dificil de scăpat.

Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă asigura că mâncați alimentele potrivite pentru a promova un somn bun și a le evita pe cele care vă pot supăra sau perturba tiparele de somn. De aceea, astăzi voi arunca o privire asupra alimentelor pe care ar trebui să le consumați, a celor pe care ar trebui să le evitați și a obiceiurilor care ar putea asigura un somn mai bun și mai odihnitor.

Alimente care vă pot ajuta să dormiți

În articolul meu „Ce alimente puteți mânca pentru a vă ajuta să adormiți”, aprofundez cele mai bune substanțe nutritive în care lucrați în dieta dvs. pentru o noapte bună de somn și alimentele în care le puteți găsi. Aici, voi acoperi pe scurt câteva dintre aceste alimente și cum puteți crește aportul, inclusiv unele dintre rețetele mele preferate!

Tarta de suc de visine

Deși, din punct de vedere tehnic, nu este un produs alimentar, există unele cercetări care să justifice sucul de cireșe tarte ca o opțiune bună pentru promovarea unui somn sănătos. Publicat în Journal of Medicinal Food, un mic studiu a constatat că sucul de cireșe a îmbunătățit eficiența somnului și severitatea insomniei, cu toate acestea, sunt necesare încă cercetări suplimentare. 3

Cu toate acestea, sucul de cireșe tartă este o sursă bogată de potasiu și fier, precum și antocianine antiinflamatoare. Aveți grijă să alegeți o marcă de încredere, care să nu conțină zaharuri și conservanți.

Aș recomanda să încercați concentratul de suc de cireșe Montmorency CherryActive, care este stocat de prietenii noștri la Jan de Vries. Conține 100% suc de cireșe Montmorency fără adaos de zaharuri, îndulcitori, conservanți sau coloranți.

Verzi cu frunze

Probabil ți s-a spus să-ți mănânci toate verdeațele în copilărie și dintr-un motiv întemeiat. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, broccoli și spanacul sunt înghesuite pline de bunătate, inclusiv magneziu care stimulează starea de spirit, care poate ajuta la conversia triptofanului, un aminoacid esențial, în serotonină, precum și la reglarea producției de melatonină, hormonul somnului.

Spanacul și broccoli conțin, de asemenea, vitamina B6 și calciu, care pot ajuta la susținerea sistemului nervos și pot afecta modul în care triptofanul este utilizat de corpul dumneavoastră. În unele cazuri, nivelurile scăzute de vitamina B6 au fost chiar legate de insomnie, așa că m-aș asigura cu siguranță că lucrați o porție bună de legume în dieta dvs.

Pește gras

Peștele gras, cum ar fi somonul, macrouul și sardinele, oferă o gamă incredibilă de acizi grași și aminoacizi omega-3, în special triptofanul, un regulator al dispoziției, care vă poate ajuta să vă relaxați și să vă liniștiți corpul în pregătirea somnului. Studiile au indicat, de asemenea, că acizii grași omega-3 ar putea fi foarte utili pentru somn, ajutând la dezvoltarea creierului și a tensiunii arteriale.

Unele surse de pește gras oferă, de asemenea, cantități bogate de vitamina D, deci merită întotdeauna să lucrați cel puțin o porție de pește gras într-una din mesele dvs. în fiecare săptămână.

Banane

Când vă gândiți la banane, șansele sunt că mintea dvs. se îndreaptă imediat către conținutul lor de potasiu, ceea ce vă poate determina să treceți cu vederea unele dintre celelalte beneficii ale acestui fruct. Bananele oferă o sursă bună de vitamina B6, magneziu și triptofan, precum și melatonină, hormonul somnului.

Aceasta înseamnă că gustarea unei banane vă poate ajuta să creșteți producția de melatonină, ajutându-vă să vă simțiți mai relaxat și letargic înainte de a merge la culcare. Un mic studiu a constatat că consumul de banane a determinat creșterea nivelului de melatonină din sânge două ore mai târziu. 4

Alimente pe care ar trebui să le evitați

Când vine vorba de alimente care ar putea să vă întrerupă tiparele de somn, șansele sunt că știți deja ce produse trebuie să aveți grijă. Cu toate acestea, în cele ce urmează am acoperit câțiva dintre principalii vinovați, precum și câteva produse alimentare surprinzătoare în care deseori apar!

Cofeină

Nu este tocmai un secret faptul că cofeina vă va împiedica tiparele de somn - de aceea atât de mulți dintre noi apelăm la ea la prima oră dimineața, coborând căni de ceai și cafea pentru a ne pregăti pentru ziua următoare. Cu toate acestea, deși este posibil să fiți conștienți de impactul său negativ asupra modelelor dvs. de somn, este posibil să nu vă dați seama cât timp poate rămâne în sistemul dvs. De exemplu, dacă aveți ultima ceașcă de cafea la ora 16 după-amiaza, probabil că vă simțiți destul de încrezători că nu vă va deranja deloc somnul.

Cu toate acestea, deși majoritatea autorităților declară că cofeina ar trebui să iasă din sistem în decurs de 3-5 ore, acest lucru poate fi înșelător. Acesta este timpul necesar corpului pentru a elimina jumătate din substanță - jumătatea rămasă poate rămâne în corp mult, mult mai mult 5, mai ales dacă sunteți pe pilulă. Acest lucru se datorează faptului că se crede că pilula reduce viteza cu care corpul dumneavoastră poate elimina cofeina, determinând-o să rămână în sistem pentru încă patru ore! 6

Cu toate acestea, nu doar cățile de ceai și cafea sunt saturate cu cofeină - de la toate barele de proteine ​​la iaurturile și la anumite medicamente pot conține substanța, așa că merită întotdeauna să verificați eticheta cu atenție.!

Hrana procesata

Grăsimile și-au câștigat o reputație nefericită în ceea ce privește mass-media, în special în această perioadă a anului în care dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt la moda. Grăsimile sănătoase sunt de fapt foarte bune pentru dvs., fiind bogate în acizi grași omega și colesterol sănătos.

Cu toate acestea, grăsimile rele care se găsesc de obicei în alimentele procesate rămân în continuare un mare nu. Aceste tipuri de grăsimi vă pot afecta talia, ducând la probleme precum obezitatea, care vă pot face mai vulnerabili la probleme de somn, cum ar fi apneea de somn.

Alimentele procesate sunt deseori bogate în carbohidrați rafinați, care pot fi transformați în zahăr, crescând nivelul glicemiei, ceea ce poate avea un efect de impact asupra modului de somn.

Zaharuri rafinate

Zaharul este rău pentru tine - aceasta nu este o observație inovatoare. Poate provoca creșterea nivelului zahărului din sânge și perturbarea tiparelor de somn noaptea. Cu toate acestea, lucrul dificil este că privarea de somn poate inspira și pofta de zahăr, astfel încât să se poată simți ca un ciclu vicios. V-ați îndemn să rezistați poftei și să vă concentrați pe înlocuitori mai sănătoși, cum ar fi fructele uscate, nucile sau bilele de energie de casă!

De asemenea, este important să rețineți că zahărul poate apărea în locuri la care nu v-ați aștepta de obicei. Iaurturile, brunch-urile, cerealele și chiar apa aromată pot conține zahăr și îndulcitori artificiali, așa că verificați întotdeauna eticheta!

Alcool

Nu există nici un rău dacă ai un ciudat pahar de vin din când în când, dar, așa cum am explorat în articolul meu „Alcoolul te ajută cu adevărat să dormi”, alcoolul nu ar trebui cu siguranță să fie folosit ca ajutor pentru somn. Când începeți să vă bazați pe un pahar de vin seara pentru a vă ajuta să vă relaxați, acest lucru ar trebui să sune alarme.

Alcoolul te poate face să te simți calm și somnolent, dar întârzie și somnul REM și poate duce la tulburări de somn în timpul nopții, precum și insomnie pe termen lung. Încercați să evitați consumul regulat de alcool înainte de culcare și concentrați-vă pe alternative mai sănătoase, cum ar fi ceai de plante sau apă simplă de modă veche!

Sfaturi și sfaturi utile

Când vine vorba de dieta ta, uneori nu este vorba doar de ceea ce mănânci (un pic confuz, dar rămâi cu mine). Alte aspecte ale stilului tău de viață pot juca un rol important în influențarea anumitor obiceiuri alimentare, motiv pentru care îți voi oferi câteva sfaturi utile și sfaturi care te pot ajuta să te îndepărtezi noaptea.

De unde să cumpărați Dormeasan Valerian & Hops local

Căutați un somn nopți deranjat? Trebuie să vă reglați tiparul de somn?

Atunci nu căutați mai departe de Dormeasan Valerian & Hops.

"M-a ajutat cu adevărat să dorm mai ales cu sfaturile de pe site cu privire la modul cel mai bun de a-l lua pentru cele mai bune rezultate."

Pentru a găsi magazine independente locale din zona dvs. care vând Dormeasan Valerian & Hops, pur și simplu introduceți codul poștal mai jos.