După ce ați stabilit o nouă notă mare în marea dvs. ascensiune, de ce să vă pedepsiți cu o snoozer de o săptămână ușoară? Reduceți volumul, nu intensitatea, și treceți în următoarea fază de antrenament mai puternic ca niciodată!

reîncărca

Un mod încercat și adevărat de a deveni mai puternic în sala de gimnastică este de a lucra până la o „sarcină de vârf”, cum ar fi un PR de rep, pe o serie de antrenamente. Acest lucru poate dura de la câteva săptămâni până la câteva luni, dar odată ce atingeți partea de sus - să zicem, stabilind un nou 5RM personal best - în general, coboară puțin la sfârșit înainte de a începe un nou program.

Aceasta este cunoscută sub numele de „descărcare”, „descărcare” sau „conicitate” și durează de obicei aproximativ o săptămână. În acest timp, puteți continua să ridicați, dar nu depășiți 60% din 1RM, în funcție de programul pe care îl urmați.

Deci, antrenamentele dvs. succesive de presă pe bancă ar putea arăta cam așa:

  • Săptămâna de vârf a presei de bancă: 3 seturi de 5, set de top 275 lbs., PR nou cu 5 rep
  • Săptămâna de reîncărcare a presei de bancă: 3 seturi de 5, 185 lbs.
  • Program nou: Presă pe bancă cu gantere, 6 seturi de 5, 75 lbs.

Deși, teoretic, are sens să reîncărcați la sfârșitul unei rutine pentru a pregăti sau, mai adecvat, „repara” corpul pentru următorul program de urmat, am găsit întotdeauna că este redundant. Mergeți ușor la sfârșitul programului, doar pentru a începe lumina în următorul program. Noul program este deja o descărcare în felul său. Mergi mai departe cu situatia asta!

O alegere mai bună, din experiența mea, este să „zece”, mai degrabă decât să o reîncărcați atunci când corpul atinge un nivel maxim de rezistență și este justificată o reducere a volumului de muncă. Cu alte cuvinte, reduceți volumul, nu intensitatea. Iată cum să o faci.

Rezistență progresivă, seturi regresive

Conceptul de vârf este simplu: începeți cu un număr mai mare de seturi și o sarcină mai mică și creșteți treptat sarcina și micșorați seturile. La fiecare antrenament sau două, puneți ceva mai multă greutate pe bară și aruncați un set pentru fiecare exercițiu. Iată cum ar putea arăta ipoteticul nostru tezaur:

  • Începutul programului: 6 seturi de lucru de 5 în banc de presă, 250 lbs.
  • Săptămâna 2: 5 seturi de lucru, set superior 260 lbs.
  • Săptămâna 3: 4 seturi de lucru, set de top 270 lbs.
  • Săptămâna 4 (Saptamana de varf): 3 seturi de 5, set de top 275 lbs., PR nou cu 5 rep

Odată ce ați ajuns la aproximativ jumătate din numărul de seturi cu care ați început, este timpul să începeți un nou program.

Această abordare a instruirii funcționează excepțional de bine. Menține un nivel ridicat de performanță, reducând în același timp stresul asupra corpului și minimizând riscul de rănire.

Chiar și cu toate beneficiile pe care le oferă această metodă, totuși, unii elevi consideră că antrenamentele scurte de la sfârșitul unei rutine nu au suficient volum pentru a obține câștiguri suficiente. Se înșeală.

Adevărul este că există de fapt mai mult volum decât crezi într-o rutină de vârf scurtă și grea. În primul rând, deși numărul seturilor de lucru poate scădea, numărul seturilor de încălzire va crește pe măsură ce încărcăturile devin mai grele. Veți avea nevoie de mai multe seturi de pregătire pentru a pregăti sistemul nervos și țesutul musculo-scheletic pentru sarcini mai grele. Acest lucru va crește durata antrenamentului.

De asemenea, este foarte obișnuit ca elevatorii să extindă ultimul set sau să adauge un volum suplimentar în aceste zile de antrenament de vârf. Un singur back-off setat aproape de eșec poate să nu pară un plus major, dar adaugă mult efort și vă ajută să obțineți o sarcină serioasă până la sfârșitul antrenamentului. Nu este de mirare că cineva simte că are nevoie de o încărcare completă după ce a supraviețuit unui astfel de mănuș!

Iată o modalitate mai bună: tratați-vă săptămâna de vârf cu respect. Apăsați repetările, mențineți greutățile grele și nu transpirați volumul oarecum scăzut. Bucurați-vă de noul dvs. PR și nu adăugați seturi suplimentare după ce ați atins seturile de vârf. Apoi, mai degrabă decât să te plimbi printr-o reîncărcare cu volum scăzut și cu intensitate redusă timp de o săptămână, treci direct în noul tău program.

Vârful tău este o stâncă?

Cu toate acestea, există o captură cu această abordare. Dacă protocolul dvs. de vârf este exagerat de agresiv de la început, atunci vă pregătiți să eșuați.

Procesul de creștere progresivă a greutății până când atingeți o sarcină maximă ar trebui să dureze 3-4 sau mai multe săptămâni. Dacă se întâmplă înainte de acel moment, ai început mult prea greu! Trebuie să-ți câștigi dreptul de a te grăbi acumulând mai întâi un volum de calitate.

Cheia este să începeți cu greutatea potrivită, nu prea grea și nu prea ușoară, și să faceți progrese în fiecare antrenament până când atingeți un vârf. Când se întâmplă acest lucru, începeți din nou cu un nou set de exerciții. În acest fel, continuați să trimiteți corpului mesajul pentru a deveni mai puternic, mai degrabă decât pentru a-i oferi o vacanță de două săptămâni în care mesajul este să devină mai slab.

Această abordare a făcut minuni sportivilor de forță de ani buni. Faceți-o să funcționeze pentru dvs. și pierdeți mai puțin din prețioasa dvs. perioadă de gimnastică!