Nu mai vizați o anumită cantitate de porții în fiecare categorie de alimente și concentrați-vă pe aportul zilnic total.

gândire

Încercarea de a atinge semnul unei diete sănătoase poate fi o provocare. Trebuie să mănânci suficient din alimentele potrivite pentru a satisface nevoile de vitamine și minerale ale corpului tău.

Experții au încercat să ne ghideze de-a lungul anilor recomandând obiective ale porțiilor zilnice de alimente - cum ar fi cinci până la opt porții de fructe și legume pe zi. Dar ideea ta de a servi dimensiunile poate diferi de cea a altcuiva. Acest lucru a dus la confuzie și, acum, la schimbare.

Obiective alimentare zilnice

Liniile directoare dietetice s-au îndepărtat de obiectivele alimentare zilnice măsurate în porții. În schimb, acum se concentrează pe totalurile zilnice de alimente care sunt măsurate în cupe, uncii sau linguri.

Obiectivele zilnice depind de sănătatea, sexul și vârsta dvs. De exemplu, pentru adulții moderat activi cu vârsta de 66 de ani sau peste, bărbații sunt sfătuiți să mănânce 2.200 de calorii pe zi; femeilor li se recomandă să mănânce 1.800 de calorii pe zi.

Iată care sunt obiectivele zilnice ale alimentelor pentru aceste diete.

Legume: 2,5 până la 3 căni. „Urmăriți o varietate de legume și încercați să le includeți pe cele cu diferite culori, pentru diferiți fitonutrienți [substanțe benefice în plante]”, sugerează dieteticianul înregistrat Kathy McManus, director al Departamentului de nutriție de la Brigham and Women's Hospital, afiliat la Harvard.

Mergeți pentru verdeață întunecată, cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza; dovleac galben vibrant; sau roșii roșii aprinse sau ardei. Leguminoasele - precum mazărea sau fasolea - sunt incluse în obiectivul pentru această categorie de alimente.

Fructe: 1,5 până la 2 căni. Opțiunile includ fructe de pădure, piersici, cireșe, kiwi sau alte fructe.

Cereale integrale: cam o jumătate de cană. „Cuvântul„ întreg ”ar trebui să fie primul ingredient listat atunci când alegeți pâine, biscuiți și cereale”, spune McManus.

Păsări de curte, pește sau carne: 5 până la 6 uncii. "Asta înseamnă până la 42 de uncii pe săptămână. Încercați să faceți 12 din aceste uncii de fructe de mare", recomandă McManus.

Produse lactate, cum ar fi lapte sau iaurt: 3 căni. "Dar Școala de Sănătate Publică din Harvard nu este de acord. Cercetările arată că una până la două porții [una până la două căni de lapte sau iaurt] sunt suficiente pentru a obține o sănătate bună", spune Teresa Fung, profesor adjunct în cadrul Departamentului de Nutriție de la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.

Uleiuri sănătoase: 1 până la 2 linguri. Alegeți uleiuri precum măsline, arahide, canola sau avocado.

Măsurarea a fost simplă

Nu trebuie să folosiți întotdeauna căni și linguri de măsurare pentru a urmări câtă mâncare mâncați. Utilizați obiecte de zi cu zi pentru a măsura cantitățile. De exemplu:

3 uncii de pește sau păsări de curte au aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.

1 cană de legume fierte, fructe mărunțite, iaurt, paste integrale sau orez brun este de dimensiunea unui baseball.

O porție de 2 linguri de unt de arahide are dimensiunea unei mingi de Ping-Pong.

1 lingură de pansament are aproximativ dimensiunea unui jetoan de poker.

Făcând-o să funcționeze

S-ar putea să credeți că va fi greu să mâncați toate acele căni de mâncare în fiecare zi. „De fapt nu este atunci când îl răspândiți pe tot parcursul zilei și includeți fructe și legume ori de câte ori mâncați”, spune Fung.

Țineți evidența obiectivelor dvs. de hrană folosind cupe de măsurare sau doar cantități globulare (consultați „Măsurarea simplificată”). Sau pur și simplu urmați placa Harvard Healthy Eating, care vă ajută să vă atingeți obiectivele zilnice cu mese sănătoase și echilibrate. Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume, un sfert cu cereale integrale și un sfert cu proteine ​​precum pește, pui, fasole sau nuci.

Fă-l un amestec interesant. Presărați fasole, nuci și semințe în salate; adăugați la omletă legume sotate, cum ar fi dovleceii sau roșiile; faceți un smoothie cu fructe de pădure, semințe și banane. Este o modalitate ușoară și distractivă de a-ți construi obiectivele zilnice, iar recompensa este o sănătate bună.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.