alimentație

  • Acasă
  • Magazin
  • Cumpărați Instagram
  • Youtube
  • Universitatea SGP
  • Tabere SGP
  • Comenzi de echipă
  • Jucători profesioniști
  • presa
  • Blog
  • Podcast
  • Despre noi
  • Contactează-ne
  • Forumul echipei

O zi de alimentare pentru fetele de fotbal | Nutriție pentru fitness pentru sportivele de sex feminin

Joi, 06 august

Ca jucător de fotbal, știi că jocul poate fi extrem de solicitant pentru corpul tău. Fotbalul este unul dintre singurele sporturi pe care le concurezi timp de peste 90 de minute, cu o singură pauză! Pentru a reuși, ceea ce mănânci și cu care îți alimentezi corpul este extrem de important.

De-a lungul unui singur joc sau practică, acoperi oriunde de la 5-8 mile! Nu numai că parcurgeți o distanță semnificativă, ci vă schimbați în mod constant direcțiile, efectuați curse de sprint, săriți pentru anteturi și intrați în bătălii fizice 1v1. Pe lângă toate aceste cerințe fizice, trebuie să fii angajat mental pe tot parcursul jocului. Doar creierul dvs. are nevoie de aproximativ 120-130 g de carbohidrați pe zi pentru a funcționa!

Cerințele fizice ale fotbalului necesită o tonă de energie și acest lucru înseamnă că trebuie să mănânci pentru a-ți alimenta corpul!

Singura modalitate de a ține pasul cu toate aceste cerințe fizice pentru fiecare antrenament și joc este de a oferi corpului tău combustibilul de care are nevoie. Punerea în aplicare a unui plan de alimentare va asigura că corpul dumneavoastră are energia de care are nevoie pentru a concura la potențialul dvs. maxim pe teren.

Înainte de a sări în ceea ce trebuie să mănânci, trebuie să înțelegeți elementele de bază ale alimentelor pe care le consumați .

Glucidele

Cea mai mare componentă a dietei unui jucător de fotbal va fi carbohidrații. Glucidele (carbohidrații) sunt ale corpului dumneavoastră sursă preferată de energie . În timp ce toate mesele și gustările dvs. ar trebui să conțină carbohidrați, cantitatea și tipul vor varia.

De exemplu, la mese, ar trebui să vă propuneți să încorporați cereale și amidonuri pentru un aport adecvat de energie. Câteva exemple sunt

  • Orez
  • Pâine din cereale integrale, covrigi și brioșe englezești
  • Ovaz
  • Grâu integral/paste integrale
  • Cartofi

Ar trebui incluse și carbohidrații care sunt bogate în vitamine și minerale, cum ar fi fructele și legumele. Acestea oferă în continuare energie (calorii), dar nu atât de multe precum boabele și amidonul. Ai nevoie de amândouă! Este ușor să ne gândim la aceste carbohidrați ca la „culoare”!


Dacă sunteți blocat pe ce fructe și legume să includeți, lista mea săptămânală de produse alimentare pentru blogul jucătorilor de fotbal o descompune pentru dvs. În plus, descărcați lista gratuită a magazinelor alimentare pentru jucătorii de fotbal!

Carbs în jurul antrenamentului!

Deoarece carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru organism, corpul tău va beneficia de a le avea înainte de practica ta. Când sunteți în căutarea unei gustări înainte de practică, optați pentru surse rapide de energie (carbohidrați), cum ar fi banane sau mere. O fată de fotbal preferată înaintea antrenamentului este aceste mușcături sănătoase de proteine ​​din aluatul cookie! Fetele mele de fotbal gustează 1-2 dintre acestea înainte de antrenament și știu că și tu le vei iubi!

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare slabe. A obține suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei este o necesitate pentru jucătorii de fotbal! În timp ce proteinele joacă un rol major în creșterea musculară, acestea funcționează și pentru a susține un sistem imunitar sănătos și pentru a oferi structură altor părți ale corpului. Vă recomand să consumați 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă și 10-15 grame la fiecare gustare.

Idei de proteine (care sunt egale cu aproximativ 20 de grame de proteine)

  • 2 oua intregi + 2 albusuri
  • 1 - 1 1/2 cană de iaurt grecesc
  • 1 „palmă” de piept de pui
  • 1 pachet de cărți de somon
  • 1 lingură de pulbere de proteine

Gras

Grăsimile au, de asemenea, multe roluri importante în corpul tău. Împreună cu proteinele, acestea ajută la susținerea unui sistem imunitar sănătos. Ele vă ajută corpul să absoarbă o mână de vitamine, susțin funcția creierului și reduc inflamația.

Unele dintre fetele mele grăsimile preferate sunt:

  • Somon
  • Avocado
  • Nuci și semințe mixte
  • Ulei de masline
  • Unt de nuci

Grăsimea este o foarte nutrient important pentru organism dar consumul de gustări și mese bogate în grăsimi prea aproape de antrenament sau timp de joc poate provoca stomac deranjat. Ar trebui să încorporați grăsimile în toate mesele și gustările, dar aporturile mari ar trebui apar departe de antrenament.

Acum, că aveți elementele de bază în jos, este timpul să aruncați o privire la cum să puneți totul împreună. Pentru a vă construi fundația de alimentare, vă recomand să utilizați placa de performanță care este prezentată mai jos.

Placă de performanță

Pentru zilele de antrenament și antrenament, utilizați această placă de defalcare pentru a rămâne alimentat. Descompuneți ușor farfuria în ⅓ proteine, ⅓ fructe și legume și ⅓ boabe + amidon. Nu uitați să adăugați câteva grăsimi sănătoase pe lateral!

Înainte de a vorbi despre alimentația zilei de joc, este important să vă descurcați programul de alimentare cu antrenamente. Vrei să exersezi ca și cum ai juca. Același lucru se aplică nutriției și găsirii celui mai bun mod de a vă alimenta corpul pentru o performanță optimă la fotbal!

Practica de dimineață

Când vă antrenați dimineața, asigurați-vă că mâncați micul dejun înainte de a vă îndrepta spre câmp. Consultați rețeta mea ușoară de ovăz peste noapte pentru un mic dejun rapid de pregătire! În mod ideal, veți dori să mâncați cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Dacă antrenamentul este prea devreme (nu trebuie să vă treziți la ora 4:00 pentru a alimenta pentru antrenamentul de la 6:00), alimentați cu o gustare mică și asigurați-vă că alimentați corect cu o masă bună cu o seară înainte.

Vă recomand o mică gustare bogată în carbohidrați. Câteva exemple ușoare:

    • PB + J
    • Unt de banane și migdale
    • Smoothie de fructe simplu

Practică de seară

Dacă aveți antrenament de seară, nu mai aveți o scuză pentru a nu fi alimentat ! Unul dintre cele mai mari lucruri pe care le văd cu fetele mele de fotbal este să nu mănânc toată ziua, să merg în practică subalimentat, iar acest lucru are ca rezultat să vă întoarceți acasă STARVING (prin urmare, vă faceți raid în bucătărie).

Acest lucru nu este benefic pentru rezultatele antrenamentului și pentru îndeplinirea obiectivelor de performanță/compoziție corporală. Urmați această cronologie și aceste sfaturi pentru a vă asigura că sunteți alimentat corespunzător pentru a maximiza rezultatele antrenamentului.

Sfaturi de alimentare

  • Cel puțin 2 mese înainte de antrenamentul de seară urmând the liniile directoare
  • Ia o gustare cu 1-2 ore înainte de antrenament
  • Nu așteptați să alimentați până după antrenament.

Alimentarea corpului pentru performanțe maxime pe teren poate fi o provocare, dar merită! Dacă sunteți obosit să încercați, începeți mic și construiți-vă drumul! Concentrați-vă pe construirea unei plăci de performanță la mese și includeți 2-3 gustări pe zi.

Alimentarea va fi individualizată pentru dvs. și prioritizarea alimentării în timpul antrenamentelor este esențială pentru construirea unei rutine de joc.

Despre contribuitor: Reilly

Reilly este un jucător de fotbal la facultate pensionat, devenit dietetician sportiv, care locuiește în Los Angeles, California. Reilly este în prezent coordonatorul nutriției de performanță la UCLA și deține propria afacere Reilly Beatty Sports Nutrition LLC. Reilly este specializată în a ajuta jucătoarele profesionale de fotbal să concureze la cel mai înalt nivel și să obțină un corp atletic pe care îl iubesc.

Când Reily nu urmărește sporturi sau nu joacă fotbal, o puteți găsi petrecând împreună cu soțul ei și cu 2 câini la plajă!


Mai multe bloguri de la Reilly VIN CURÂND!