Ceea ce pui în corpul tău este unul dintre cei mai mari factori determinanți ai modului în care te antrenezi. Cea mai bună modalitate de a vă asigura că toată munca depusă în cadrul afiliatului dvs. local Crossfit dă roade este să vă optimizați aportul nutrițional. Acum că deschiderea Crossfit este în desfășurare, este important să vă alimentați capacitatea de funcționare funcțională pentru a optimiza performanțele, săriți acele cutii, să reduceți riscul de durere sau rănire și să vă simțiți energizat în timpul și după curățarea și scuturările. [1] Dieta dvs. este piatra de temelie a potențialului dvs. de fitness, starea de spirit, sănătatea intestinelor și metabolismul, astfel încât va reduce și riscul celor trei B: epuizare, balonare și erupții. Rețineți că aceste sfaturi pot fi transferabile și altor eforturi de fitness.

Sfaturi nutriționale Crossfit

Crossfit recunoaște cât de importantă este nutriția pentru performanță. Tocmai de aceea, antrenorii de la caseta ta locală fac recomandări care sunt de obicei conforme cu o dietă paleo. Fondatorul Crossfit, Greg Glassman explică recomandările după cum urmează: „mâncați carne și legume, nuci și semințe, niște fructe, puțin amidon și fără zahăr. Păstrați aportul la niveluri care să susțină exercițiile fizice, dar nu și grăsimea corporală. ”

În timp ce această abordare îi va aduce multora beneficii datorită reducerii alimentelor procesate și a zaharurilor rafinate, este atât de important să ne amintim că nutriția nu se potrivește tuturor. Alții pot beneficia mai mult de un aport mai mare și mai moderat de carbohidrați complecși pentru un nivel ridicat de intensitate fizică, alții pot beneficia de consumul mai multor fasole și linte și mai puțină carne și unii pot necesita surse suplimentare de cereale fără gluten, cum ar fi quinoa, orez brun și amarant pentru a vă simți mulțumiți și pentru a menține greutatea. Aici este esențial personalizarea.

Reduceți inflamația și creșteți recuperarea cu nutriție personalizată

Pentru a suporta cerințele fizice ale antrenamentelor Crossfit și a asigura recuperarea corectă, inflamația scăzută, scăderea riscului de rănire și epuizare, nutriția personalizată este numele jocului. Și, deși acolo este magia WOD, există câteva sfaturi nutriționale care sunt universale pentru mulți. Mai jos sunt cele mai bune nouă sugestii nutriționale funcționale care vă vor ajuta să vă susțineți cea mai bună performanță și recuperare Crossfit în timpul sezonului deschis.

1. Mănâncă suficiente calorii

În timp ce mulți acordă prioritate pierderii în greutate atunci când încep un regim de exerciții fizice, este important să rețineți că restricția de calorii este contraproductivă pentru sportivii Crossfit (și majoritatea celorlalți). Dacă doriți să construiți mușchi și să îmbunătățiți performanța atletică, trebuie să vă concentrați asupra alimentării corpului, astfel încât acesta să aibă nutrienții necesari pentru a se recupera și a crește. În orice antrenament de forță, fibrele musculare se deteriorează. Deși acest lucru pare a fi un lucru rău, această acțiune determină corpul tău să repare și să înlocuiască aceste fibre deteriorate, crescând numărul acestora și provocând astfel creșterea musculară. [2] Acest proces necesită substanțe nutritive adecvate, în special proteine, pentru a înlocui fibrele musculare sau altfel riscați să vă irosiți o mare parte din munca grea în sala de gimnastică.

În plus, exercițiile fizice epuizează depozitele de glicogen din mușchi. Aceste magazine sunt folosite ca combustibil de rezervă imediat după ce ați ars energia din alimentele recent ingerate. Pentru a menține mușchii funcționând la vârf și pentru a cupla aceste mușchii, doriți să înlocuiți aceste magazine după un antrenament. [3]

În cele din urmă, restricția de calorii poate menține corpul într-o stare de stres. Acest stres, combinat cu stresul antrenamentului, poate provoca disfuncții hormonale în organism, care inhibă recuperarea și vă poate afecta metabolismul.

2. Mănâncă Pegan peste Paleo

După cum am menționat, comunitatea Crossfit este plină de entuziaști devotați ai paleo - și pentru un motiv întemeiat. Doar parcurgerea site-ului Crossfit oferă o mulțime de mărturii despre beneficiile acestei diete. În timp ce Paleo poate fi sănătos, abonarea la o mentalitate Pegan tinde să ofere mai multă flexibilitate, echilibru pe bază de plante și optimizarea nutrienților. [4] Am discutat mai întâi această abordare a nutriției pe prietenul meu, podcast-ul lui Julie Foucher Pursuing Health. [5] În timp ce ambele diete sunt foarte asemănătoare cu reducerea aportului de gluten, lactate și zaharuri adăugate, o dietă Pegan pune legumele fără amidon în prim plan și recomandă carnea doar ca condiment. Acest lucru vă ajută să vă creșteți aportul de fitonutrienți și fibre, care sunt doi factori cheie pentru sănătatea intestinului.

Surse suplimentare de fibre, cum ar fi fasolea/linte, cerealele fără gluten, cum ar fi quinoa și orezul brun, precum și produsele din soia întregi care nu sunt OMG, cum ar fi tofu sau tempeh, pot contribui, de asemenea, la un intestin mai sănătos. Cu accent pe legume, dieta dvs. va avea un conținut ridicat de antioxidanți necesari pentru a îmblânzi inflamația și pentru a spori atât performanța, cât și recuperarea. [6]

Cheia este de a identifica ceea ce se simte cel mai bine pentru tine. Dar încercați să evitați etichetarea oricăror alimente în afara dietei paleo ca „nesănătoase”. O dietă aliniată la principiile mediteraneene, cum ar fi încorporarea fasolea și linte, alimente întregi de soia de înaltă calitate și cereale fără gluten au unele dintre cele mai puternice corelații cu sănătatea generală în cercetare.

sfaturi

3. Limitați consumul de alcool

S-a spus de multe ori: nu puteți exersa o dietă proastă. În plus, nu poți justifica obiceiurile nesănătoase de băut, crezând că Crossfitting-ul tău îl va uniformiza. Acesta este un lucru pe care îl văd des la clienții cu care lucrez. Sunt religioși în ceea ce privește antrenamentele și dieta paleo curată, dar fac excepții majore atunci când vine vorba de consumul de alcool în weekend. La fel ca zahărul, alcoolul poate servi ca toxină până la fund, atunci când este consumat în exces. Consumul de alcool cauzează inflamații în tot corpul, deoarece organele încearcă să se detoxifice de alcool. Această inflamație răspândită inhibă organismul de la recuperarea după antrenamente și crește riscul pentru multe alte probleme de sănătate, cum ar fi anumite tipuri de cancer, boli de ficat și boli cardiovasculare. Pe lângă faptul că vă împiedică recuperarea, alcoolul vă poate afecta performanța prin deshidratarea corpului și afectarea semnificativă a calității somnului. [7] Vă puteți bucura în continuare de alcool, dar nu vă priviți antrenamentul ca pe o trecere gratuită la binge.

Recomandările pentru bărbați nu sunt mai mult de 2 pahare de alcool pe zi, iar pentru femei, nu mai mult de unul. Și nu vă puteți salva băuturile pentru weekend și credeți că se uniformizează.

4. Încorporați un smoothie dens în nutrienți și bogat în proteine ​​după un antrenament

După un antrenament, este important să vă oferiți corpului nutrienții de care are nevoie pentru a se recupera, iar un smoothie este o modalitate excelentă de a vă strecura în tot ce aveți nevoie într-un mod hidratant și delicios. Formula mea de smoothie post-antrenament include 1 porție de legume fără amidon, 1 cană de fructe cum ar fi fructe de pădure, mere sau chiar banane, 1-2 linguri de nuci/semințe sau unt de nuci și o pudră proteică de înaltă calitate cu lapte de nuci neîndulcit ( migdale, caju etc.). Puncte bonus pentru adăugarea de ghimbir proaspăt sau rădăcină de curcuma pentru a reduce inflamația.

Antioxidanții din fructe și legume sunt protectori împotriva stresului cauzat de antrenament, iar carbohidrații vor ajuta la îmbunătățirea depozitelor de glicogen. Proteina poate ajuta imediat la sinteza musculară, iar grăsimea este importantă pentru sațietate. [8]

Recomand pudră de proteine ​​care este certificată NSF ca această proteină din zer hrănită cu iarbă [9]. S-a demonstrat că proteina din zer stimulează cel mai bine sinteza musculară datorită conținutului său de aminoacizi și a digestibilității ridicate. [10] Dar, din punct de vedere al calității, alegerea hrănită cu iarbă este esențială.

5. Înlocuiți electroliții

Electrolitele sunt minerale care sunt implicate în multe procese diferite din corp. [11] Sunt particule încărcate electric, importante pentru contracțiile musculare, hidratare și reglarea sistemului nervos. Electrolitii precum calciul sunt implicați în menținerea contracției musculare corespunzătoare, iar sodiul ajută la menținerea echilibrului fluidelor în organism. [12] [13] Sportivii sunt expuși riscului de a pierde electroliți, în special sodiu și potasiu, deoarece aceste minerale se pierd prin transpirație. Cu toate acestea, este foarte ușor să le înlocuiți consumând alimente bogate atât în ​​potasiu, cât și în sodiu, cum ar fi caisele uscate cu sacadat cu iarbă sau vo avocado cu sos tamari și lămâie.

O modalitate ușoară și naturală de a înlocui sodiul, potasiul și fluidele este cu Nooma [14], o băutură organică de electroliți care furnizează apă de nucă de cocos organică pentru potasiu și sare de mare pentru sodiu fără arome artificiale, îndulcitori sau conservanți. Aceasta este o alegere superioară produselor precum Gatorade, Vitamin Water și alte companii de hidratare de acolo, care sunt umplute cu zaharuri adăugate, arome artificiale și/sau junk.

http://www.drinknooma.com

6. Supliment cu magneziu

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale din care este greu de obținut, în special în rândul sportivilor care ard prin el atunci când se antrenează. Ajută la menținerea funcției nervoase și musculare - inclusiv ritmul cardiac - și ajută la producerea și stocarea energiei. S-a demonstrat că magneziul ajută la performanțele exercițiilor fizice prin creșterea disponibilității glucozei atât în ​​sânge, cât și în mușchi, oferind corpului tău combustibil pentru a cuceri antrenamentul. Exercițiile fizice intense determină o redistribuire a magneziului în tot corpul și pot provoca excreția mai multă prin urină. [16] În cele din urmă, magneziul poate ajuta la recuperarea mușchilor, relaxând mușchii și reducând crampele. [17]

Alimentele bogate în magneziu includ avocado, migdale, caju, nuci de brazil, spanac, fasole neagră, naut, tofu non-GMO și ciocolată neagră. Suplimentarea este adesea necesară pentru completarea nivelurilor de magneziu. Cel mai bine este să căutați o companie de suplimente de înaltă calitate, testată de o terță parte, care să furnizeze glicinat de magneziu pentru cea mai mare absorbție și să începeți cu 200 mg pe zi.

7. Îmbunătățiți-vă Omega-3

Omega-3 s-a arătat de nenumărate ori ca fiind un jucător cheie în scăderea inflamației. Acest mecanism este important pentru sportivi, deoarece exercițiul anaerob are ca rezultat inflamația acută, astfel încât organismul să poată vindeca lacrimile din fibre. Împreună cu procesele lor antiinflamatorii, s-a dovedit că omega-3 stimulează creșterea sintezei proteinelor musculare prin creșterea disponibilității aminoacizilor și a sensibilității sporite la stimulii din nutrienți. [18]

Puteți crește aportul de omega-3 pe bază de plante (ALA: acid alfa linolenic) prin semințe de chia, semințe de in măcinate, semințe de cânepă și nuci. Dar va trebui, de asemenea, să consumați EPA și DHA în dieta dvs. de 2-3 ori pe săptămână din pești grași cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul sălbatic, heringul și sardinele. Mulți oameni necesită suplimentarea suplimentară cu ulei de pește de la o marcă de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de pește ultra pur Puori [19].

8. Obțineți acea vitamină Sunshine

Din moment ce majoritatea oamenilor își petrec mai mult de 80% din viață în interior, nivelurile de vitamina D au atins un nivel minim. Aceasta este o veste proastă pentru sportivi, deoarece deficiența de vitamina D poate afecta calitatea sesiunilor de antrenament, poate crește leziunile și bolile, poate reduce funcția imunitară și poate contribui la slăbiciunea musculară. Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina D poate fi o parte foarte necesară pentru creșterea greutății în greutate. Câteva studii recente au legat suplimentarea cu vitamina D cu performanța crescută la multe măsuri de atletism, cum ar fi înălțimea saltului și procentele de masă musculară slabă. [20] Dacă este posibil, încercați să obțineți 15 minute de lumină directă a soarelui în fiecare zi (fără protecție solară) pentru a crește nivelul de vitamina D. Dacă acest lucru nu este posibil, suplimentarea a 2.000-5.000 UI poate furniza doza suplimentară de care aveți nevoie.

9. Prioritizează odihna și relaxarea

Importanța odihnei adecvate nu poate fi subliniată suficient. Gestionarea slabă a stresului și suprasolicitarea constantă vă pot afecta în mod semnificativ sănătatea și pot duce la platouri în sala de gimnastică. [21] Luați-vă odihna foarte în serios și asigurați-vă că luați o zi sau două pentru a permite corpului să se repare și, la rândul său, să devină mai puternic. În acest timp, fibrele musculare se vor repara, depozitele de glicogen vor fi reumplute, iar cortizolul și alte niveluri hormonale se pot echilibra.

Sportivii ar trebui să acorde prioritate somnului, deoarece nu numai că ajută la recuperare, dar un somn slab poate duce la performanțe aerobe mai slabe și poate perturba hormonii. Fără un somn adecvat, cortizolul - hormonul stresului - va crește, iar nivelurile hormonului de creștere uman pot scădea, inhibând repararea țesuturilor. [22] Citiți mai multe despre cum să vă îmbunătățiți calitatea somnului. [23]

În timp ce „fără durere, fără câștig” este o mantră la care mulți sunt abonați, ascultați-vă corpul pentru a ști când aveți nevoie de o zi de recuperare activă. Unele yoga sau o plimbare lungă vă pot ajuta să ușurați durerea mușchilor, oferindu-vă în același timp timp de recuperare după munca grea la sala de sport. Aceasta este, de asemenea, cheia pentru evitarea epuizării pe termen lung. Pentru mai multe informații despre acest subiect, aș recomanda cu tărie să citiți cartea Peak Performance: Elevate your Game, Avoid Burnout and Thrive with the New Science of Success de Brad Stulberg și Steve Magness. [24]

Dacă doriți să profitați la maximum de orele lungi de transpirație în cutia dvs. Crossfit, veți dori să încorporați aceste sfaturi nutriționale, pe lângă prioritizarea odihnei și recuperării. Încorporarea unor mici modificări poate duce la rezultate excelente atunci când vine vorba de maximizarea rezistenței, performanței și capacității atletice.

Jamie Foti a contribuit la acest articol.