Folosim cookie-uri pentru a colecta informații despre modul în care utilizați strongu.com. Folosim aceste informații pentru a face ca site-ul web să funcționeze cât mai bine posibil și să ne îmbunătățim serviciile.

sfaturi

8 sfaturi pentru a vă cuie nutriția vacanței

Acțiune

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Distribuiți pe Linkedin

Credeți sau nu, obiectivul nostru principal aici, la Stronger U, nu este doar de a vă ajuta să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi. Nu, obiectivul nostru principal aici este să vă ajutăm să vă învățați ce trebuie să știți despre nutriție pentru a vă trăi viața cum doriți, la fel de slabă pe cât o doriți, pentru totdeauna. Nu 12 săptămâni, 6 luni, un an sau oricât de mult timp lucrați cu un antrenor. Pierderea de grăsime, creșterea mușchilor și aspectul mai bun sunt doar un produs secundar al acestui lucru.

În timpul petrecut aici la Stronger U în ultimul an, un lucru a devenit și mai clar pentru mine: industria fitnessului este încă foarte ruptă atunci când vine vorba de a obține oameni buni, de calitate și, în majoritatea cazurilor, informații corecte atunci când vine vorba de nutriție.

Una dintre cele mai mari probleme cu dietele și planurile de nutriție este că acestea sunt la fel de bune atât timp cât este „programul” - uneori nici măcar atât de mult dacă te fac atât de nenorocit încât nu te poți ține de ele.

Motiv pentru care antrenorii de aici nu se concentrează doar pe obținerea celor mai bune rezultate posibile pentru următoarele 12 săptămâni. Acesta este un punct central, dar la ce bun este că dacă odată ce ieși singur, îți anulezi toate progresele în mai puțin de jumătate din timpul pe care ți l-a trebuit să faci acest progres în primul rând?

Ne axăm pe obținerea de rezultate pentru tot restul vieții; să te învețe ce trebuie să știi pentru a avea succes prin tot ceea ce viața îți aruncă asupra ta. Acesta este, de asemenea, unul dintre principalele motive pentru care nu oferim planuri de masă - nu vă învață nimic despre cum să mâncați pentru rezultatele dorite ȘI să vă trăiți viața.

Și să-ți trăiești viața este cheia. Un plan nutritiv sau de antrenament bun ar trebui să completeze viața ta; nu o controla. Ar trebui să vă permită să vă bucurați de distracția și lucrurile interesante pe care viața le aruncă asupra voastră. Și știu pentru mine - sperăm și tu - unul dintre acele lucruri distractive și interesante sunt vacanțele și călătoriile.

În opinia mea, călătoria - fie cu prietenii sau cu familia sau doar de unul singur - poate fi una dintre cele mai memorabile, plină de satisfacții și experiențe interesante din viața ta. Dar dacă vă stresați pentru că vă faceți griji, nu veți atinge obiectivul proteic sau cantitatea de ulei folosită pentru a găti legumele, probabil că nu vă veți bucura de experiență la fel de mult ca ai putea sau ai vrea.

De aceea am pus la punct acest ghid; deoarece mulți oameni se luptă și se stresează în legătură cu călătoriile și vacanțele; în același timp fiind capabili să rămână la planul lor și să-și atingă obiectivele.

Deci, dacă doriți să învățați cum să vă amestecați călătoriile și nutriția cât mai bine posibil, păstrându-vă totuși cât mai bine posibil, citiți mai departe pentru a învăța cum - așa cum îmi place să spun - să nu mâncați ca un orificiu A în vacanță.

Setați așteptările în față

Acesta este important. De prea multe ori văd așteptările nerealiste ale oamenilor cu privire la progresul pe care cred că ar trebui să-l vadă, pregătindu-i pentru stres și frustrare.

Știți că, dacă călătoriți pentru o perioadă lungă de timp, va continua să faceți același progres pe care l-ați făcut acasă. Nu imposibil, dar dur. Și motivul este că există atât de multe lucruri care funcționează împotriva ta.

Este posibil să nu aveți un control complet asupra modului în care sunt gătite mâncarea dvs. sau chiar despre ceea ce vi se servește. Este posibil să nu aveți un control complet asupra programului dvs. Probabil vei bea mai puțină apă. Tindem să devenim mai deshidratați și mai inflamați atunci când călătorim, ducând la o creștere a retenției de apă și la un salt pe scară.

Este posibil să aveți alimente pe care nu le primiți acasă, pe care poate doriți să le savurați.

Acum, nu le enumerez ca motive pentru care ar trebui să arunci prosopul și să scrii doar o vacanță ca un câștig automat de 5-10 lire sterline pe scară. Puteți reveni absolut la aceeași greutate sau chiar mai mic (și voi vorbi mai multe despre asta mai jos). Am făcut clienți să o facă.

Nu. Îți împărtășesc acest lucru, astfel încât să știi la ce să te aștepți în avans; astfel încât să vă puteți programa mintea pentru a ști că s-ar putea să apară o umflătură pe drum.

Controlează lucrurile pe care le poți controla

Cel mai mare motiv pentru care ne luptăm în vacanță se datorează lipsei de control. Când suntem acasă, putem controla destul de mult totul despre nutriția noastră de cele mai multe ori: pregătirea mesei, planificarea zilelor noastre, deoarece știm ce vom avea sau unde mergem, avem gustările și legumele cu ușurință accesibile, gătește lucrurile așa cum le dorim gătite ... lista continuă și continuă. Odată ce intrăm în groove cu planul nostru, ne pregătim pentru succes.

Cu toate acestea, atunci când călătoriți, o mare parte din acest control iese pe fereastră. Suntem loviți în situații în care nu putem controla ce sau cum sunt gătite lucrurile, unde mâncăm sau ce ne este disponibil.

Aici factorul de diferență nu încearcă să controleze lucrurile care sunt în afara controlului nostru, ci mai degrabă să se concentreze asupra controlului asupra lucrurilor care sunt sub controlul nostru. Și acest lucru va fi diferit în funcție de situația în care vă aflați.

  • Ar putea fi ambalarea de gustări bogate în proteine ​​pentru a vă asigura că obțineți suficient.
  • S-ar putea să vă uitați la meniurile restaurantelor din timp și să vă planificați restul zilei.
  • S-ar putea să faceți cereri speciale atunci când mâncați afară sau să vă împachetați propriile alimente pentru evenimente.
  • Sau uneori, în funcție de locul în care vă aflați cu obiectivele dvs. și de ceea ce doriți să atingeți, ar putea însemna să vă duceți cântarul sau instrumentele de măsurare la restaurante, să vă abțineți de la mâncare până când ajungeți la hotel sau să comandați în afara meniului.

Ideea este că există întotdeauna lucruri pe care le poți controla. Poate că nu este tot ceea ce îți dorești, dar îngrijorarea pentru lucrurile din afara controlului tău nu te face capabil să le controlezi mai bine. Concentrați-vă pe ceea ce puteți.

Și amintiți-vă, dacă orice altceva eșuează, puteți controla întotdeauna ce mâncare ați pus în gură.

Pentru a-l cita pe cel mai bun fundas al NFL, Aaron Rodgers, „R-E-L-A-X. Relaxa. "

Uite, am înțeles. Vrei să-ți cuiezi nutriția. Vrei să rămâi în plan 100% din timp. Grozav. Îmi place entuziasmul. Dar realitatea este că nu se va întâmpla. Viața se va împiedica. Lucrurile vor veni. Și atunci când călătoriți sau în vacanță, există pur și simplu prea multe necunoscute pentru a le controla pe toate.

Si ghici ce? Să-ți faci griji sau să te sperie despre ele nu te va face să le poți controla mai mult decât poți deja.

Indiferent dacă călătoria dvs. este de o zi, trei zile, o săptămână, cu siguranță nu este suficient de lungă pentru a vă anula progresul. Nu v-ați ieșit din formă într-o zi sau weekend sau într-o săptămână. Nici în acel moment nu veți anula toate progresele. Și, dacă urmați sfaturile prezentate mai jos, vă garantez că totul va fi bine. Sau banii înapoi. De la Mike, nu de la mine.

8 sfaturi pentru dominarea nutrițională în timpul vacanței și călătoriei

1. Planificați înainte.

Chiar credeați că altceva va fi primul pe listă? Serios, antrenorii noștri stresează acest lucru din nou și din nou, dintr-un motiv. Funcționează. Dacă vă alocați timp pentru a planifica înainte reduce foarte mult probabilitatea de a renunța la plan, deoarece nu trebuie să faceți alegeri din mers, ceea ce cauzează oboseala deciziei și vă epuizează puterea de voință.

Acum, acest lucru poate însemna că dacă sunteți alături de alte persoane, trebuie să vă preluați sarcina și să luați unele decizii. Sau cel puțin să fie unul care să inițieze procesul decizional. Dar crede-mă, viitorul tău te va mulțumi atunci când vei putea să rămâi pe plan și vei veni acasă pe drumul cel bun.

2. Uită-te la meniuri din timp.

În lumea de astăzi, există foarte puține restaurante care nu au meniul pe site-ul sau pe pagina lor de facebook. Decideți ce veți avea, înregistrați-l (dacă nu listează cantitățile de mărime de servire, mergeți cu porțiile standard: 4o z pentru proteine, 2 oz pentru carbohidrați, 1 oz pentru grăsimi) și planificați restul zi în jurul căreia.

3. Calorii bancare.

Dacă dintr-un anumit motiv un restaurant nu are meniul listat sau nu știți unde mergeți sau ce se servește, cea mai bună opțiune este să înregistrați la fel de multe calorii - în special glucide și grăsimi - poate sa.

Majoritatea meselor nu vor avea un conținut ridicat de proteine, așa că doriți să vă umpleți de acestea și legume în timpul zilei, iar la masă, faceți cele mai bune alegeri pe baza a ceea ce este servit și a ceea ce ați rămas mâncați ziua. S-ar putea să nu fie ideal, dar, prin intermediul caloriilor bancare, reduceți considerabil riscul de a face daune reale. Și la urma urmei este doar o masă.

Acum, unii oameni își fac griji că nu pot urmări cu precizie când sunt afară să mănânce. Și aici, aveți cu adevărat două opțiuni:

Vă puteți aduce cântarul. Și pot să aud deja câțiva dintre voi: - Oamenii nu vor crede că sunt ciudat. Poate. Nu știu. Dar permiteți-mi să întreb: Ce contează asta? Serios, cui îi pasă? O faci pentru tine, nu pentru ei. Aceasta este atitudinea pe care trebuie să o adopți.

Dacă nu doriți sau nu puteți să vă aduceți cântarul dintr-un motiv oarecare, cel mai bun lucru următor este să estimați dimensiunile porțiilor folosind mâinile:

    Proteine: 1 porție de dimensiunea pumnului =

4 uncii Glucide: 1 porție de dimensiunea palmei =

2 oz Grăsime: 1 porție de mărimea degetului mare =

Sunt acestea exacte? Nu. Dar sunt suficient de aproape pentru a vă ajuta să vă țineți pe drumul cel bun.

4. Comandați ceea ce doriți.

Acesta este altul pe care oamenii îl au greu cu această onestitate, trebuie doar să treci. Este la fel ca aducerea cântarului. Doar comandați proteina pe care o doriți, cu o parte de legume sau un amidon dacă vă antrenați, solicitați să nu fie gătită în ulei și sunteți aurii.

Sau, personalizați ceea ce doriți. Vrei o salată? Îmbracă-te pe lateral. Burger? Poate țineți brânza sau chifla. Nu vă fie teamă să cereți ce doriți, cum doriți.

5. Postul intermitent (IF).

IF este un instrument excelent de utilizat în timp ce călătoriți, deoarece vă restricționează timpul pe care îl petreceți mâncând, ceea ce vă va permite să păstrați mai multe calorii mai târziu în timpul zilei, când au loc mese mai mari sau întâlniri. Pur și simplu nu mâncați la trezire până cel puțin la prânz. Luați o masă mică sau o gustare de proteine ​​și legume, apoi salvați restul caloriilor pentru mai târziu.

Utilizarea IF va reduce foarte mult șansa de a depăși cu mult limita de calorii pe zi, oferindu-vă cantitatea maximă de calorii cu care să lucrați atunci când aveți nevoie de ele.

6. Împachetați/cumpărați gustări.

Proteinele sunt destul de greu de găsit pe drum, deoarece majoritatea restaurantelor/hotelurilor/oriunde vă aflați nu au proteine ​​disponibile. Deci, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este fie să vă împachetați propriile gustări bogate în proteine, cum ar fi pudră de proteine, bare, carne de vită, ton conservat/ambalat sau pui sau mergeți la magazin odată ce ajungeți acolo (indiciu: mai ieftin decât să mănânci la fiecare masă).

În aceeași linie, atunci când rezervați locul de cazare, încercați să solicitați o cameră cu frigider sau cuptor cu microunde. Acest lucru vă va oferi mult mai multe opțiuni pentru a avea mâncare la îndemână în camera dvs., iar cele mai multe locuri vor găzdui; mai ales dacă le spuneți că este în scopuri dietetice.

7. Urmați regula 80/20.

La sfârșitul zilei, dacă sunteți în vacanță, vreau totuși să vă distrați, să încercați alimente pe care s-ar putea să nu le puteți întoarce acasă, să experimentați bucătăria de talie mondială și să vă relaxați. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să urmați regula 80/20 în care 80% din alimentele dvs. ar trebui să provină din proteine ​​slabe, legume și poate un amidon, iar celelalte 20% pot proveni din alimente care, bine, nu sunt acestea.

În esență, acest lucru funcționează pentru o masă indulgentă, una din cinci. Și mai ales dacă utilizați toate celelalte sfaturi de mai sus, această singură masă abia se va înregistra ca o blip pe radarul dvs. nutrițional.

8. Nu fi un orificiu A.

Nu trebuie să-l explic, deoarece cred că toată lumea știe cum arată; pentru că am fost cu toții unul înainte. Indiferent dacă luați clătite și omlete de catifea roșie la Austin iHop la trei dimineața, ați decis că este în regulă să fiți cea mai beată persoană la retragerea companiei dvs. sau credeți că bufetul de croazieră pe care îl puteți mânca este o provocare, nu o sugestie; fiecare dintre noi a avut momentul nostru în soarele nutritiv.

Este distractiv la momentul respectiv? Sigur. Se trezește cineva a doua zi, mândru de sine că a comandat fiecare desert din meniu? Nu.

Simte-te bine; cu un motiv. Mănâncă ca un adult. Nu un copil scăpat de sub control.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a mânca toată mâncarea pe care o doriți în timp ce călătoriți, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nutriție și totuși reveniți după ce ați slăbit, îmi pare rău, acel ghid nu există. Cu siguranță puteți face asta. Nu te voi învinovăți pentru asta. Eu am. Dar există un compromis sau probabil că veți reveni cu 3, 4, 10 lire mai greu.

Cu toate acestea, dacă aveți călătorii sau vacanțe la orizont și doriți să păstrați progresul în direcția corectă - sau pur și simplu să supraviețuiți cu progresul intact, sfaturile și metodele de mai sus sunt esențiale pentru a face exact acest lucru. Și, ca orice, este nevoie de puțină practică. Dar, la fel ca orice, cu cât îl practici mai des și cu cât ești mai harnic, cu atât vei fi mai bine pe termen lung; atât în ​​ceea ce privește rezultatele, cât și în ceea ce privește transformarea unui plan de nutriție sănătos într-o parte a stilului tău de viață.