pentru

Probabil ați auzit vechea zicală „abs sunt făcute în bucătărie” - există mult adevăr în vechea zicală.

Șansele sunt, a merge la sală și a munci din greu pentru fizicul tău prezintă puține sau deloc probleme, dar când vine vorba de a ține seama de o nutriție adecvată, lucrurile încep să devină puțin mai dificile.

Din păcate, natura construirii unui fizic antiglonț necesită atenție atât pentru munca grea în sala de sport, cât și pentru un plan solid de nutriție, care este păstrat consecvent luni întregi.

Din fericire, zilele de a mânca numai pui, orez și broccoli 24/7 sunt un lucru din trecut (deși poate funcționa în continuare dacă vă place) și acum înțelegem că există strategii mai plăcute și avansate pe care le putem aplica cu succes regimuri nutritive.

În acest articol, vă voi oferi 5 sfaturi nutriționale de top pe care le puteți folosi pentru a vă stăpâni fizicul.

1. Stăpâniți echilibrul energetic cu alimente cu conținut scăzut de calorii

În primul rând, timpul pentru puțină știință. Principiul cheie aici este echilibrul energetic, care dictează imaginea întregului corp în lunile sau anii.

Pentru a pierde grăsimea corporală, va trebui să vă asigurați că consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Acesta este considerat un echilibru energetic negativ 1 .

Acest echilibru negativ poate fi atins prin restrângerea caloriilor în raport cu aportul de întreținere (cantitatea de calorii pe care o puteți consuma fără a pierde sau a lua în greutate), creșterea nivelului de activitate sau o combinație a ambelor.

Deși creșterea acestui deficit energetic poate fi realizată cu siguranță prin mai multe moduri diferite, metoda mea preferată este să mă concentrez în mare măsură pe consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii.

Ideea de a opta pentru alimente cu conținut scăzut de calorii permite să apară câteva schimbări pozitive fără ca măcar să știți!

În primul rând, dacă aveți alimente cu conținut scăzut de calorii înseamnă că puteți consuma o cantitate mai mare de alimente pe zi, fără a avea un impact mare asupra cantității totale de calorii pe care le consumați.

Acest lucru este destul de benefic, mai ales dacă încercați să restricționați caloriile. O creștere a volumului de alimente pe care le consumați nu numai că vă oferă percepția că mâncați mai multe alimente, dar volumul suplimentar poate ajuta la întinderea celulelor din stomac, inhibând eliberarea hormonului foamei, grelina 2 .

În esență, vei mânca mai multe alimente, dar nu îți va afecta semnificativ caloriile; un câștig-câștig în cartea mea pentru încercarea de a vă stăpâni nutriția.

Apoi, optând pentru alimente cu conținut scăzut de calorii, este posibil să creșteți cantitatea de proteine ​​și fibre din dieta dvs., ambele putând avea efecte semnificative asupra masei musculare și a apetitului 3,4,5,6,7 .

După cum probabil știți, creșterea aportului de proteine ​​la restricționarea caloriilor totale este absolut esențială pentru a vă asigura că mențineți masa musculară slabă. Ca să nu mai vorbim de faptul că atât proteinele, cât și fibrele din legume vă vor ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, făcându-vă un pic mai ușor să vă țineți de dieta pe termen lung 8 .

2. Încercați ciclismul cu carbohidrați

Ciclismul cu carbohidrați este una dintre cele mai tari noi tendințe din lumea fitnessului, dar fiți siguri că nu este doar un moft pe termen scurt.

Ideea ciclismului cu carbohidrați nu vine din conceptul că carbohidrații sunt răi, ci mai degrabă din faptul că cantități mari de carbohidrați pot contribui la un aport total mai mare de calorii.

În loc să consumi doar o cantitate egală de carbohidrați și calorii în fiecare zi, ciclismul cu carbohidrați ține cont de nivelul tău de activitate pentru a te asigura că consumi doar atât de mulți carbohidrați și calorii cât necesită corpul tău.

Practic, oferă mușchilor combustibil atunci când aveți nevoie de el, dar îi restricționează atunci când nu aveți, contribuind la reducerea acumulării de grăsime în timp.

Pentru a aplica acest lucru, în zilele cu volum mare/activitate, puteți consuma o cantitate relativ mare de carbohidrați, deoarece este probabil ca acești carbohidrați să meargă spre alimentarea creșterii musculare și reumplerea glicogenului muscular.

Cu toate acestea, în zilele de odihnă, solicitările de energie ale corpului sunt probabil semnificativ mai mici. În aceste zile, puteți restricționa carbohidrații și chiar caloriile totale, dacă doriți, pentru a vă asigura că nu consumați accidental mai mulți carbohidrați și calorii decât aveți nevoie.

  • Ziua picioarelor/Ziua cu volum mare: Consum ridicat de carbohidrați
  • Ziua forței corpului superior/Volumul moderat: Consum moderat de carbohidrați
  • Ziua de odihnă/oprire: Consum redus de carbohidrați

Ciclul cu carbohidrați este o metodă simplă de moderare a consumului de carbohidrați și de calorii pe baza nivelului de activitate și a cerințelor de energie.

3. Folosiți postul intermitent

Postul intermitent (IF) este un alt stil popular de a mânca, existent de secole, dar care și-a făcut loc în lumea fitnessului în ultimii câțiva ani.

Acest stil de a mânca încorporează perioade lungi de post, urmate de ferestre mai scurte pe zi pentru a mânca alimente.

Atributul strălucitor al IF este că practicarea acestuia îi permite adepților să consume mai puțină mâncare pe tot parcursul zilei, atunci când stau doar la biroul din birou, rezultând în mai puține calorii totale și în cele din urmă pierderea în greutate 9.10 .

Având în vedere că protocoalele tipice IF necesită 16 ore de post urmate de 8 ore de hrănire, cei care folosesc acest stil de a mânca deseori sunt destul de dificil de compensat, caloric vorbind, pentru cele 16 ore de post, ducând la pierderea în greutate. Pentru cei mai mulți, acest lucru înseamnă că consumă mai puține calorii totale pe zi, fără a fi nevoie chiar să numere calorii.

În plus, există unele dovezi că grelina, hormonul foamei, acționează în funcție de ritmul circadian de a mânca și este redusă odată ce ai devenit obișnuit cu perioada de post. Dacă întrebați majoritatea posturilor pe termen lung, aceștia vor fi de acord că nu le este foame în timpul ferestrei de post 11 .

Pentru a utiliza IF, vă sugerez să rămâneți cu un aport normal de calorii, dar pur și simplu repede timp de 16 ore și mâncați timp de 8, de preferință după antrenament la sala de sport. Din fericire, o mare parte din perioada de post poate fi finalizată în timpul nopții în timp ce dormiți. Pur și simplu luați în considerare ultima masă a zilei la începutul perioadei de post.

Dacă sunteți îngrijorat de retenția musculară, puteți, de asemenea, să o reduceți pentru a spune o alimentare rapidă de 12 ore, 12 ore, care este un punct de mijloc popular pentru culturisti.

4. Folosiți sincronizarea nutrienților în avantajul dvs.

Utilizarea sincronizării nutrienților este o extensie a ciclului de carbohidrați și a postului intermitent.

În timp ce aportul total de calorii este cel mai important aspect al stăpânirii nutriției dvs., manipularea atunci când consumați anumiți macronutrienți pe baza activității vă poate aduce nutriția și fizicul la nivelul următor.

Conceptul de sincronizare a nutrienților este destul de simplu în sensul că veți consuma anumite macronutrienți numai pe baza antrenamentului.

De exemplu, proteinele sunt un macronutrienți care contribuie la construirea mușchilor și la suprimarea poftei de mâncare. Din această cauză, consumul de proteine ​​este aproape întotdeauna acceptabil, indiferent de ora din zi sau de nivelul de activitate.

Carbohidrații, pe de altă parte, joacă un rol mic în suprimarea poftei de mâncare, ci contribuie mai degrabă la producerea și stocarea energiei, cum ar fi reumplerea glicogenului muscular. Astfel, este logic să restricționați aportul acestui macronutrienți în funcție de momentul în care vă exercitați și de intensitatea exercitării.

Deși carbohidrații în sine nu vă vor îngrașa, este mai logic să aveți 70g de carbohidrați înainte sau după un antrenament, mai degrabă decât la micul dejun, când sunteți pe punctul de a sta la birou toată ziua, corect?

Pentru a utiliza calcularea nutrienților pentru carbohidrați, puteți utiliza ciclul de carbohidrați zilnic, dar faceți un pas mai departe folosind o metodă numită încărcare înapoi a carbohidraților.

Încărcarea carbohidraților înapoi este o altă tehnică simplă în care restricționați carbohidrații până după finalizarea sesiunii de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că contracția musculară face ca transportorii din celulele musculare, care ajută la stocarea zahărului din sânge, să se deplaseze către membrana celulelor, facilitând progresul către mușchi pentru creștere și recuperare 12.13 .

Pentru a utiliza calendarul nutrienților, vă sugerăm să consumați proteine ​​și grăsimi în primul rând la începutul zilei și să păstrați carbohidrații pentru fereastra de antrenament. Acest lucru vă permite să maximizați beneficiile carbohidraților, menținând în același timp aportul de calorii scăzut pe tot parcursul zilei, atunci când probabil că nu aveți nevoie de el.

5. Alegeți Re-feed-uri inteligente în zilele Cheat

Unul dintre cele mai populare subiecte din lumea fitnessului este acela de a mânca mesele sau de a înșela zilele. Acest lucru echivalează adesea cu consumul de „mâncare junk” tradițională, fără a ține cont de aportul real de calorii.

Din păcate, a avea restricții intense, urmat de ceea ce deseori ajunge să fie sesiuni de binge, poate duce la obiceiuri alimentare teribile - prin urmare, de asemenea, are ca rezultat frecvent distrugerea progresului.

Mai degrabă decât să treceți de la restricții intense la simțirea nevoii zilelor de înșelăciune, vă sugerez să încorporați zilnic mai multe alimente pe care le doriți cu moderare și apoi să aveți ocazional reîncărcări pre-planificate pentru a vă readuce caloriile la întreținere.

Întoarcerea periodică a aportului de calorii la nivelurile de întreținere este cu siguranță benefică în ceea ce privește metabolismul și este în mare parte motivul pentru care mesele înșelătoare au fost chiar luate în considerare în primul rând. Din păcate, mass-media a transformat de atunci ideea „reîncărcărilor” în sesiuni glorificate de binge (14, 15, 16).

Mai degrabă decât să luați mesele înșelătoare, planificați zile în care creșteți caloriile până la nivelurile normale de întreținere, dar faceți acest lucru într-un mod controlat și calculat.

De exemplu, poți să iei o dietă timp de 10 zile, dar apoi poți să-ți reîncărci 2 sau 3 zile în care mănânci pur și simplu încă 600 de calorii în fiecare zi, în principal din carbohidrați. Deși 600 de calorii nu par prea multe, 150g de carbohidrați din surse de alimente întregi se vor adăuga în curând și vor ajuta la reducerea foametei.

Există, de asemenea, cercetări pozitive care arată că această metodă vă poate îmbunătăți metabolismul și hormonii anabolici, cum ar fi testosteronul, care adesea scad în timpul unei diete tipice.

De acum înainte, renunțați la mesele de înșelăciune și utilizați o reîncărcare planificată la fiecare 2 săptămâni. Alimentările pot fi în continuare super gustoase, concentrându-se doar pe alimente întregi, cum ar fi mexicane sau italiene de casă, mai degrabă decât pe o pizza de luat masa.

5 sfaturi nutriționale pentru a vă stăpâni fizicul

În timp ce stăpânirea nutriției dvs. poate fi adesea dificilă, utilizarea sfaturilor oferite în acest articol ar trebui să vă ajute să obțineți aspectul nutrițional al lucrurilor la egalitate cu eforturile dvs. în sala de gimnastică.

Concentrarea pe alimente cu conținut scăzut de calorii și volum mare, în timp ce vă ajustați nutriția, pe baza nivelurilor de activitate și a cerințelor de energie ale corpului, este esențială pentru a vă stăpâni fizicul.

Rețineți că aportul total de calorii și alte elemente de bază, cum ar fi proteinele adecvate, sunt încă cheie. Cu toate acestea, odată ce toate sunt la locul lor, unele dintre aceste metode avansate vă pot oferi avantajul de care aveți nevoie pentru a vă duce fizicul la nivelul următor!

referințe
  1. Spiegelman, B. M. și Flier, J. S. (2001). Obezitatea și reglarea echilibrului energetic. Cell, 104 (4), 531-543.
  2. Sakata, I. și Sakai, T. (2010). Celulele de grelină din tractul gastro-intestinal. Jurnal internațional de peptide, 2010.
  3. Westerterp, K. R. (2004). Termogeneza indusă de dietă. Nutriție și metabolism, 1 (1), 5.
  4. Luscombe, N. D., Clifton, P. M., Noakes, M., Farnsworth, E. și Wittert, G. (2003). Efectul unei diete bogate în proteine, cu restricții energetice, asupra pierderii în greutate și a cheltuielilor de energie după stabilizarea greutății la subiecții hiperinsulinemici. Jurnal internațional de obezitate, 27 (5), 582-590.
  5. Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K.,. & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Sațietatea indusă de proteine: efecte și mecanisme ale diferitelor proteine. Fiziologie și comportament, 94 (2), 300-307.
  6. Cho, S. S., Case, I. L. și Nishi, S. (2009). Fibră și sațietate. Controlul greutății și ingrediente de slăbire în tehnologia alimentară, 227.
  7. Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guerin-Deremaux, L., Lee, A. W. și Cho, S. S. (2012). Fibră și sațietate. Fibre alimentare și sănătate, 83.
  8. Helms, E. R., Aragon, A. A. și Fitschen, P. J. (2014). Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11 (1), 20.
  9. Tinsley, G. M., Butler, N. K., Forsse, J. S., Bane, A. A., Morgan, G. B., Hwang, P. S.,. & La Bounty, P. M. (2015). Postul intermitent combinat cu antrenamentul de rezistență: efecte asupra compoziției corpului, performanței musculare și aportului alimentar. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12 (1), P38.
  10. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G.,. & Paoli, A. (2016). Efectele a opt săptămâni de hrănire limitată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență. Jurnalul de Medicină Translațională, 14 (1), 290.
  11. Lesauter, J., Hoque, N., Weintraub, M., Pfaff, D. W. și Silver, R. (2009). Celulele secretoare de grelină de stomac ca ceasuri circadiene antrenabile de alimente. Lucrările Academiei Naționale de Științe, 106 (32), 13582-13587. doi: 10.1073/pnas.0906426106
  12. Ju, J. S., Smith, J. L., Oppelt, P. J. și Fisher, J. S. (2005). Hrănirea cu creatină crește expresia GLUT4 în mușchiul scheletal de șobolan. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 288 (2), E347-E352.
  13. Watson, R. T. și Pessin, J. E. (2006). Unirea GAP între semnalizarea insulinei și translocația GLUT4. Tendințe în științele biochimice, 31 (4), 215-222.
  14. Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G. și Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Dieta de schimbare a caloriilor versus dieta de restricție a caloriilor: un studiu comparativ de studiu clinic. Jurnalul internațional de medicină preventivă, 5 (4), 447.
  15. Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., ... & Bosy-Westphal, A. (2015). Adaptarea metabolică la restricția calorică și reîncărcarea ulterioară: Experimentul de înfometare din Minnesota revizuit. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 102 (4), 807-819.
  16. MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A. și Jackman, M. R. (2011). Răspunsul biologiei la dietă: impulsul pentru greutate recâștigă. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301 (3), R581-R600.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.