NEW JERSEY, 27 martie 2017 - Legătura dintre dietă și sănătatea inimii este bine cunoscută. Dar un număr tot mai mare de dovezi științifice sugerează că ceea ce mâncăm poate avea, de asemenea, o influență directă asupra acelui organ cel mai complex și delicat din corpul uman - creierul.

Domeniul cercetării a câștigat o greutate atât de mare încât are chiar un nume: neuro-nutriție.

Fiind centrul sistemului nervos, creierul adăpostește structuri care controlează aproape fiecare funcție corporală. Și, incredibil, există acum dovezi că consumul anumitor alimente ne poate schimba starea de spirit și ne poate ajuta să gândim mai repede și că o dietă sănătoasă la mijlocul vieții poate reduce riscul bolii Alzheimer și a altor forme de demență.

oamenii

Legătura dintre dietă și sănătatea inimii este bine cunoscută. Dar un număr tot mai mare de dovezi științifice sugerează că ceea ce mâncăm poate avea, de asemenea, o influență directă asupra acelui organ cel mai complex și delicat din corpul uman - creierul

Mai mult, cu cât începem să „mâncăm inteligent” mai repede, cu atât mai bine.

Noile descoperiri arată că mai mulți nutrienți decât se credea anterior pot traversa bariera de protecție hematoencefalică. Mulți mai mulți cresc fluxul de sânge către creier, accelerând livrarea combustibilului de care are nevoie pentru performanțe maxime.

Cel mai interesant este faptul că, în ciuda rafturilor chimiștilor care conțin suplimente scumpe, care pretind că pot face minuni asupra agilității mentale, multe studii sugerează că alimentele destul de obișnuite au la fel de bune, dacă nu chiar mai mult efect.

Așa cum dieta corectă joacă un rol vital în protejarea creierului de declin, cea greșită îl poate deteriora. Până la 67 de studii arată că obezitatea afectează gândirea la tineri, în timp ce diabetul, adesea legat de supraalimentarea, dublează riscul de demență, o boală devastatoare care afectează deja 850.000 de britanici, numărul respectiv fiind stabilit să crească la un milion în următoarele șase ani.

Arlene Phillips, judecătoarea Strictly Come Dancing, crede în „mâncarea sensibilă și tăierea pâinii, paste, chipsuri, prăjituri, dulciuri și biscuiți”

Este un mesaj pe care fostul judecător Strictly Come Dancing, Arlene Phillips, dorește să îl transmită. Ea cunoaște prea bine agonia demenței, după ce a asistat la tatăl ei „independent, inteligent” cedând bolii. ‘A fost atât de greu să-l văd pe al lui

mintea alunecă încet ”, a spus tânărul de 72 de ani, care este ambasador pentru Societatea Alzheimer.

Phillips crede în „mâncarea sensibilă și tăierea pâinii, paste, chipsuri, prăjituri, dulciuri și biscuiți”.

Ea a adăugat: „Vreau un creier activ, care să funcționeze la fel de puternic ca inima mea”.

Desigur, dieta nu este singurul factor, deoarece genetica, exercițiile fizice, stresul și alți factori ai stilului de viață joacă, de asemenea, un rol.

Dar introducerea unor cantități modeste din următoarele șase alimente - așa cum este recomandat de experți medicali de vârf - în dieta dvs. vă poate ajuta într-adevăr să vă mâncați drumul către o memorie mai clară și să reduceți riscul de declin cognitiv în anii următori. Aici vă arătăm cum ...

1. ULEIUL DE MĂSline: PENTRU REZOLVAREA PROBLEMELOR

Uleiul de măsline este asociat cu o inimă mai sănătoasă și un creier mai ascuțit, care este rapid de sortat prin probleme dificile

CE: Uleiul de măsline este de obicei de aproximativ zece până la 15% grăsimi saturate și are o cantitate similară de grăsimi polinesaturate. Cu toate acestea, este vorba de mai mult de două treimi de acizi grași mononesaturați, asociați cu o inimă mai sănătoasă și un creier mai ascuțit, care se trece rapid prin probleme dificile.

DOVADA: Cercetătorii au urmărit aproape 450 de bărbați și femei, cu vârsta medie de 67 de ani, care au consumat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă în stil mediteranean, inclusiv nuci și un litru de ulei de măsline extravirgin pe săptămână, timp de patru ani. La începutul și la sfârșitul perioadei de studiu, participanții au fost testați pentru semne de declin cognitiv - evaluați pentru memorie pe termen scurt sau de lucru, durata atenției și rezolvarea problemelor (guvernate de cortexul frontal al creierului, maro în diagrama noastră) . Studiul, publicat în mai, a constatat că persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au înregistrat o scădere semnificativă a scorurilor funcției cerebrale, în timp ce cei din dieta mediteraneană au înregistrat scoruri îmbunătățite. Uleiul de măsline conține, de asemenea, compuși numiți polifenoli, despre care unele studii indică că ar putea proteja împotriva proceselor interne care duc la demență.

DOZA ZILNICA: Trei linguri pe zi de ulei de măsline extravirgin. Gătitul cu ulei de măsline sub punctul de fum - 215C - nu distruge beneficiile sale pentru sănătate, potrivit experților.

2. FRUCTE DE CITRU: PENTRU ABILITATE PERCEPTIVĂ

Alegeți-vă de la portocale, grapefruit și coji ușoare, deoarece citricele sunt cea mai bogată sursă de flavanoni de protecție a creierului

CE: Alegeți-vă din portocale, grapefruit și coaja ușoară, deoarece citricele sunt cea mai bogată sursă de flavanoni care protejează creierul. S-a demonstrat că aceste substanțe chimice ajută la protejarea zonelor creierului implicate în percepție și recunoaștere (lobul parietal, prezentat în roz pe diagrama noastră) și protejează împotriva demenței.

DOVADA: Citricele au cea mai mare activitate antioxidantă a oricărui fruct. „Antioxidanții acționează prin limitarea daunelor oxidative, care sunt esențiale pentru dezvoltarea demenței”, spune Matthew Prima, cercetător la Centrul pentru Sănătate Mentală Globală, King’s College, Londra. Citricele pot apăra, de asemenea, leziunile cerebrale: un studiu realizat de Universitatea din East Anglia din Norwich a arătat că femeile care s-au băgat în portocale sau grapefruit și-au redus riscul de accident vascular cerebral cu 19%.

DOZA ZILNICA: Adăugați o porție suplimentară de citrice la cele cinci pe zi - adică o portocală, o jumătate de grapefruit sau două clementine mici sau satsumas. Dar nu credeți că puteți scăpa de un suc de fructe, deoarece acesta poate avea adesea un conținut ridicat de zahăr, crescând riscul de diabet. „Sfatul nostru ar fi să mâncăm mai multe citrice, spre deosebire de produsele obținute din aceasta”, spune Aedin Cassidy, profesor de nutriție la Universitatea din Anglia de Est.

3. NUTURI: PENTRU FOCUS ȘI CONCENTRARE

CE: Nucile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, iar unele tipuri sunt bogate în grăsimi omega-3 și vitamina E, toate s-au dovedit a avea efecte benefice asupra sănătății creierului.

DOVADA: Studiul care a arătat că uleiul de măsline ca parte a unei diete mediteraneene a îmbunătățit performanța mentală a găsit un efect și mai mare la cei care au consumat o porție de nuci în fiecare zi. Un studiu amplu a sugerat că compușii din nuci stimulează producerea unei proteine ​​de protecție a creierului. Și ar putea exista un alt beneficiu: cercetătorii au descoperit că 30g de nuci pe zi reduc riscul de accident vascular cerebral cu aproape jumătate. Un studiu de 30 de ani efectuat pe mai mult de 15.000 de femei a constatat că cei care mâncau nuci de cinci ori pe săptămână aveau o amintire mai bună și mai multă concentrare (guvernată de lobul temporal, albastru în diagrama noastră) decât cei care le evitau.

DOZA ZILNICA: Încercați un amestec de 15 g de nuci și 7,5 g fiecare de migdale și alune, care au fost utilizate în studii pentru îmbunătățirea cunoașterii și a sănătății creierului. Pentru cei îngrijorați de calorii, studiile au arătat că cei care mănâncă zilnic nuci au o greutate mai mică decât cei care nu o consumă. Cu toate acestea, nu vă gândiți la ele ca la un panaceu. Cercetătorul în nutriție, dr. Emilio Ros, de la Hospital Clinico din Barcelona, ​​spune: „Luați în considerare transformarea nucilor într-o dietă care limitează grăsimile saturate”.

S-a demonstrat că nucile au efecte benefice asupra sănătății creierului, deoarece pot fi bogate în grăsimi monoinsaturate, grăsimi omega-3 și vitamina E

4. PEȘTE: PENTRU UN CI SĂ

Toate fructele de mare conțin acizi grași omega-3, iod și vitamina D, toți compușii legați de sănătatea creierului

CE: Somonul nu este singurul pește sănătos. Toate fructele de mare conțin acizi grași omega-3, iod și vitamina D, toți compușii legați de sănătatea creierului. Și acum, cercetările au arătat că cei care mănâncă regulat orice pește au de fapt creiere mai mari.

DOVADA: Acest studiu a constatat că iubitorii de pești aveau un centru de memorie, găsit în lobul temporal (albastru în diagrama noastră) din mijlocul creierului, care era cu 14% mai mare decât la cei care mâncau rar pește. Nu a existat nicio legătură cu peștele gras. Mămicile însărcinate și care alăptează care au suficient omega-3 au copii cu un coeficient intelectual mai mare și, la celălalt capăt al intervalului de vârstă, se consideră că nivelurile ridicate din dietă aproape înjumătățesc riscul de demență. Peștele este cel mai bogat aliment în vitamina D, spune profesorul Tom Sanders, șeful științelor nutriționale la King’s College, Londra. Nivelurile scăzute sunt legate de un risc crescut de demență.

DOZA ZILNICA: „Consumul a cel puțin o porție de pește pe săptămână poate întârzia apariția bolii Alzheimer cu zece ani”, susține profesorul John Stein, consilier al Institutului pentru hrană, creier și comportament. Majoritatea dintre noi sunt capabili să mănânce până la patru porții pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie uleioasă, cu excepția femeilor aflate la vârsta fertilă, cărora li se recomandă să rămână la două, deoarece peștii pot conține poluanți.

5. CIOCOLATĂ: PENTRU GÂNDIREA EXACTĂ

Ciocolata poate revigora creierul care se defectează, potrivit unui studiu recent, care a constatat că două căni de ciocolată fierbinte pe zi au îmbunătățit abilitățile de gândire la persoanele cu flux de sânge afectat cu peste 8%

CE: Vești bune! Un aliment pe care majoritatea dintre noi îl dorim este bun pentru creierul nostru - compușii responsabili, catechinele, se găsesc în solidele de cacao. Singurul dezavantaj este că acest lucru înseamnă că tipul scump, întunecat, mai degrabă decât ciocolata cu lapte ieftină, va avea un efect benefic.

DOVADA: Ciocolata poate revigora creierul care se defectează, potrivit unui studiu recent, care a constatat că două căni de ciocolată fierbinte pe zi au îmbunătățit abilitățile de gândire la persoanele cu flux de sânge afectat cu mai mult de 8% (cerebelul, purpuriu în diagrama noastră, guvernează o parte din aceste funcții). Pot chiar ajuta la recuperarea după accident vascular cerebral, conform studiilor efectuate pe animale.

Catechinele ajută la scăderea tensiunii arteriale și pot proteja și celulele nervoase de daune. Ciocolata conține și cofeină, care ne menține atenți, plus substanțe chimice care ne stimulează starea de spirit.

DOZA ZILNICA: Cea mai mare valoare nutritivă este în ciocolata nerafinată, „În mod ideal, ciocolata sau cacao ar trebui consumate crude”, spune Beatrice Golomb, profesor asociat la Universitatea din California.

Vestea bună este că mesajul „ciocolata-este-bună-pentru-noi” a apărut de ceva vreme, ducând la rafturile din supermarketuri care conțin mărci specializate în ciocolată de înaltă calitate cu 70% plus solide din cacao.

6. FIBRE: PENTRU MEMORIE ȘI VIZIUNE

Mure, zmeură, coacăze negre, afine, căpșuni, cireșe și struguri negri și roșii conțin compuși numiți antociani, un tip de flavonoid, care au un efect asupra vaselor de sânge

CE: Mure, zmeură, coacăze negre, afine, căpșuni, vișine și struguri negri și roșii conțin compuși numiți antociani, un tip de flavonoid, care au un efect asupra vaselor de sânge.

DOVADA: Cercetările arată că consumul de afine poate îmbunătăți imediat învățarea prin creșterea fluxului de sânge către partea creierului care se ocupă de concentrare, memorie și atenție la detalii. Când profesorul Jeremy Spencer, de la Universitatea Reading, le-a dat adolescenților să bea un smoothie de afine, aceștia au arătat o îmbunătățire de 11% a scorurilor testelor cognitive. Cei cărora li s-a administrat un smoothie cu banane nu au prezentat nicio îmbunătățire. „Pentru un efect maxim, mâncați fructe de padure cu patru ore înainte de a face o sarcină complexă”, spune prof. Spencer. Alte cercetări sugerează că pot ajuta viziunea (controlată de lobul occipital, verde în diagrama noastră).

DOZA ZILNICA: Mănâncă o porție de fructe de pădure - adică două mână de afine, zmeură sau coacăze negre, o mână de mure sau struguri, șapte căpșuni sau 14 cireșe - în majoritatea zilelor. Se știe că căldura reduce cantitățile de compuși benefici din fructe și legume, astfel încât majoritatea experților sunt de acord că ar trebui să evitați prepararea acestora. Amintiți-vă, fructele sunt în mod natural bogate în zahăr, astfel încât consumul mai mult decât doza recomandată ar putea avea un efect dăunător.

VIN ... CAFE ... FURT ... SURPRIZELE GUSTOASE ÎNTR-O DIETĂ NEURO-NUTRITIVĂ

O dietă în stil mediteranean - bazată în mare parte pe legume, fructe, nuci, fasole, cereale, ulei de măsline și pește - este arătată în mod constant în studii pentru a proteja atât creierul, cât și inima. Deci, ce altceva este mai bun de mâncat, alături de cele șase alimente? S-ar putea să fiți surprinși de ceea ce vă recomandăm ...

Fabricat din struguri negri bogați în flavonoizi, se crede că vinul roșu evită pierderea de memorie legată de vârstă atunci când este băut cu măsură

Vin roșu - și șampanie

Fabricat din struguri negri bogați în flavonoizi, se crede că vinul roșu evită pierderea de memorie legată de vârstă atunci când este băut cu moderație (excesul de îngăduință face contrariul).

O recenzie recentă a mai mult de 2.000 de persoane de vârstă mijlocie a constatat că cei care au băut un pahar și jumătate de vin roșu au rămas cel mai ascuțiți.

Sau, dacă preferați ceva mai exotic, sorbiți șampanie.

Expertul în dietă și funcția creierului, profesorul Jeremy Spencer, de la Universitatea Reading, susține două până la trei pahare pe săptămână pentru a combate declinul cognitiv.

O varietate de legume

Deși fructele sunt cea mai bogată sursă de flavonoide, legumele le conțin și ele. Cele mai bune surse sunt ceapa, broccoli, varza, țelină, praz, ardei și roșii, plus legume violete, cum ar fi vinetele, care sunt bogate în antociani puternici. Adăugați avocado, plin de grăsimi sănătoase găsite și în uleiul de măsline.

Experții spun că o porție de carne roșie, care poate include friptură, o dată pe săptămână este benefică

Carne hrănită cu pășuni

Carnea de la bovine și ovine care pasc conține mai puține grăsimi saturate și mai mulți omega-3 decât animalele crescute cu furaje comerciale. Experții spun că o porție de carne roșie, care poate include friptură, o dată pe săptămână este benefică. Mai mult decât atât, totuși, ar trebui evitat, deoarece conținutul ridicat de fier este legat de riscul de cancer intestinal.

Cafea și ceai

Cafeaua nu numai că ne face mai atenți, ci este, de asemenea, legată de un risc redus de depresie, accident vascular cerebral, Alzheimer și Parkinson, spune Prof Spencer. Ceaiul, în special ceaiul verde, conține flavonoizi care îmbunătățesc atenția și memoria pe termen scurt și, de asemenea, pot ajuta la îndepărtarea demenței.

Cereale integrale

Acestea asigură o cantitate constantă de glucoză către creier, fără graba zahărului și scăderea prăbușirilor pe care alimentele GI (indice glicemic) ridicate, precum carbohidrații rafinați, le pot provoca. Integralele conțin, de asemenea, substanțe nutritive prietenoase creierului, cum ar fi omega-3 și polifenoli, spune dieteticianul Sarah Baker, lector superior la Universitatea Leeds Beckett, care conduce site-ul web thedietroom.com.

Cafeaua nu numai că ne face mai atenți, ci este, de asemenea, legată de un risc redus de depresie, accident vascular cerebral, Alzheimer și Parkinson

Scris de: Linda Gray

Despre Alaris Health

Rețeaua Alaris la nivel național de centre de sănătate membre deținute și operate independent oferă o gamă largă de servicii într-un continuu de îngrijire, variind de la reabilitare post-spital pe termen scurt și îngrijire de specialitate pe termen lung.

Fiecare centru de sănătate membru este autorizat să utilizeze numele Alaris Health și să primească servicii care nu sunt legate de sănătate. Toate serviciile legate de îngrijirea sănătății sunt furnizate exclusiv de fiecare centru de sănătate membru deținut și operat independent.