• Facebook
  • Stare de nervozitate
  • WhatsApp
  • SMS
  • E-mail

pentru

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • WhatsApp
  • SMS
  • E-mail
  • Imprimare
  • salva
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • WhatsApp
  • SMS
  • E-mail
  • Imprimare
  • salva

--> De ALEXANDRA MATZKO

Cercetările arată că 60-70% dintre persoanele supraponderale pot pierde în greutate cu succes.

Cu toate acestea, 95% dintre oameni vor câștiga această greutate înapoi și apoi o parte. În articolul meu anterior, am discutat despre modul în care corpurile noastre ne fac atât de vulnerabili la creșterea grăsimilor după pierderea în greutate. Pentru că, în cazul în care nu știați, există sisteme în vigoare care vor să vă asigure că vă recâștigați toată greutatea respectivă. Citiți totul despre asta aici.

Pentru a continua seria mea discutând de ce atât de mulți oameni nu reușesc să mențină greutatea pe care o pierd, astăzi vreau să vorbesc despre ceva mult mai plin de speranță: cei 5% dintre persoanele care își mențin cu succes pierderea în greutate. Aceste informații provin dintr-o serie YouTube realizată de expertul în fitness și nutriție Layne Norton. Asigurați-vă că îl verificați.

Cine sunt acești inorogi dietetici? Cum depășesc sistemele noastre primare și puternice de apărare și rămân subțiri pentru totdeauna?

Sunt magice? Sunt înzestrați cu superputeri?

Nu, dar cercetările arată că implementează comportamente și obiceiuri comune care duc la acest succes.

Deci, poate că ați pierdut toată greutatea și ați atins obiectivul. Felicitări! Citiți mai departe pentru a afla cum să nu-l înșurubați.

1. Exercițiu

70% din cei 5% dintre persoanele care mențin cu succes pierderea în greutate - tambur - continuă să facă mișcare. Vedea? Nu este magie. Știu că sunt în măsură să-mi ascund echipamentul de sport și de antrenament atunci când îmi ating greutatea obiectivului, dar aceasta este o rețetă pentru dezastru. Cercetările arată că doar 30% din 95% dintre persoanele care recâștigă în greutate continuă să facă mișcare.

Exercițiul are conotații de durere și frică, dar nu trebuie să fie așa. Alegerea exercițiului cu înțelepciune este atât de importantă, deoarece mișcarea ar trebui să facă parte din stilul tău de viață sănătos. Cele mai multe implicit la cardio (de obicei, jogging/alergare/HIIT) atunci când se angajează într-o călătorie de pierdere în greutate și care poate deveni o viitoare cădere. Fii realist. Ai de gând să te trezești devreme pentru a alerga 30 de minute 5 zile pe săptămână pentru tot restul vieții tale? Sigur că naiba nu.

Alege ceva durabil. Alege ceva plăcut. Nu vă bazați doar pe cardio pentru a vă menține noul fizic.

Ai fost un iepuraș cardio pentru a-ți atinge obiectivele? Voi aborda cum să mă reduc fără să-mi recapăt grăsimea în ultimul meu articol din serie despre o dietă inversă.

Un avantaj extraordinar al exercițiilor fizice? Scade „punctul de referință” al grăsimii corporale. Punctul de referință al grăsimii corporale este procentul de grăsime pe care corpul tău trebuie să-l simtă confortabil și încearcă întotdeauna să ajungă la acest punct. Exercițiul este una dintre singurele modalități de a-l coborî singur.

2. Autostrângere structurată

Să recunoaștem: menținerea pierderii în greutate necesită auto-disciplină. Nu fi atât de rapid să ștergi My Fitness Pal de pe telefon după terminarea dietei. Persoanele care mențin pierderea în greutate au succes prin practicarea autocontrolului structurat.

Cum să structurăm această auto-reținere? Cu instrumente și strategii. Pentru unii, urmărirea caloriilor și/sau urmărirea macronutrienților cu o aplicație este modalitatea de a face acest lucru. Aplicația mea preferată de utilizat (mult mai ușor de utilizat decât My Fitness Pal) este versiunea premium de cronometru care costă doar 2,99 USD. Urmărirea vă permite să știți exact câtă energie consumați fără să vă bazați pe ... ghici sau „intuiția” dvs.

Cu toate acestea, alții urăsc timpul și efortul de urmărire. În schimb, ei adoptă eliminarea/restricționarea grupului alimentar. Acestea sunt persoanele dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi/ceto/carnivor/fără carne. Nu elimină carbohidrații care le reduc în mod magic liniile de talie: este deficitul de calorii rezultat din eliminarea grupului alimentar. Singura modalitate de a pierde în greutate este să fii în deficit caloric. Puteți mânca în exces la o dietă keto și puteți în continuare în greutate. Cu toate acestea, eliminarea unui grup alimentar se întâmplă doar pentru a face mult mai greu să mănânci în exces.

Faptul că autocontrolul face parte din fiecare masă determină o alimentație conștientă. Acești oameni sunt conștienți de tot ce le intră în gură. Pentru un tracker, el calculează și înțelege ce înseamnă mâncarea unui cookie suplimentar aleatoriu pentru sănătatea sa. Dacă încearcă să slăbească, înseamnă să sacrifici mai târziu în timpul zilei, mâncând puțin mai puțin pentru a rămâne în acel deficit. Pentru un eliminator, înseamnă să eviți acele alimente fără niciun fel și să evaluezi întotdeauna ce este în farfurie.

După o dietă, îți umpli chipul fără minte sau știi ce mănânci?

Energia este un joc cu sumă zero. Mâncarea „nu contează” niciodată. Jucați jocul sau îl ignorați? Dacă îl ignorați, vă veți trezi nepoliticos când greutatea începe să se adune.

3. Auto-monitorizare

Un alt lucru care îmi place să fac după ce îmi ating greutatea obiectivului? Evitați cântarul ca ciuma. Cântarul este chestia coșmarurilor. Sfidează fizica spunându-mi că am câștigat 3 kilograme peste noapte. Vreau să exorcizez acel lucru din viața mea!

Apoi, noii mei blugi se strâng puțin. Nu e mare lucru. Probabil sunt doar umflat.

Cu toate acestea, un agent de întreținere a pierderii în greutate nu ar face asta. Un menținător al pierderii în greutate își monitorizează automat progresul și statisticile actuale. Asta înseamnă că se cântărește. Probabil zilnic.

Nu își bagă capul în nisip și evită realitatea când noii blugi încep să se strângă.

Dieter, cântărește-te.

Știu că scala este înfricoșătoare, dar nu trebuie să fie. Și, este aproape imposibil să îmbraci 3 kilograme de grăsime pură peste noapte, așa că nu te speria. Combate frica cântărindu-te zilnic și apoi calculând o medie săptămânală. Aceasta este o imagine mult mai precisă a greutății tale. Cântarul este unul dintre cei mai buni colecționari de date pe care îi avem atunci când ne monitorizăm starea fizică actuală și vă poate alerta de creșterea subtilă în greutate înainte ca blugii să o facă.

Un alt instrument? Măsurați-vă, în special talia și șoldurile. Sunt indicatori excelenți ai compoziției corpului.

4. Imaginea de ansamblu

Vă amintiți testul de marshmallow? Copiii au fost puși într-o cameră și s-au așezat în fața unei singure marshmallow pe o farfurie. Li s-a spus că, dacă așteaptă și nu mănâncă, vor primi două marshmallows în loc de una. YouTube-l.

Mentenanții au răbdarea să se gândească la imaginea de ansamblu. Nu renunță atunci când se confruntă cu o lipsă de satisfacție imediată. Nu cedează în singura marshmallow.

5. Flexibilitate „structurată”

Întreținătorii nu respectă un plan de masă ultra-restrictiv care nu permite nicio flexibilitate, dar planifică. Nu-și încrucișează degetele și speră ca mâncărurile sănătoase și bine echilibrate să le cadă în poală. Ei trăiesc regula 80/20 despre care auzim atât de multe.

În timpul săptămânii, mănânc mese planificate, sănătoase, acasă. La sfârșit de săptămână, am un mic dejun sănătos, cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, dar îmi permit niște mese distractive, mai mari cu prietenii și familia, pentru a mă bucura de viața mea.

6. Suport pozitiv

Este atât de dificil să îți atingi obiectivele complet singur. Căutați oameni care vă susțin pozitiv cu complimente. Găsiți o altă persoană care participă la schimbările dvs. sănătoase, cum ar fi alimentația sănătoasă și exercițiile fizice. Acesta a fost un comportament comun între întreținătorii de succes.

7. Proteine ​​superioare și calorii mai mici

În general, cercetarea susține faptul că întreținătorii care mănâncă o dietă mai bogată în proteine ​​și consumă alimente cu conținut scăzut de calorii (nu numai alimente bogate în calorii), cum ar fi legumele, au mai mult succes pe termen lung. Știu că un conținut ridicat de proteine ​​și un conținut scăzut de calorii evocă imagini de salate plictisitoare și triste, dar asta nu este neapărat mult în viața ta după dietă.

Puteți mânca în continuare o mulțime de mâncăruri delicioase pe lângă consumul mai mare de proteine. În plus, digerarea proteinelor necesită mai multă energie decât digerarea grăsimilor sau a carbohidraților, așa că adăugați mai mult la motorul de metabolizare a combustibilului. Din nou, acest lucru se leagă de regula 80/20.

Da, menținerea pierderii în greutate va necesita un efort continuu, dar care este alternativa? Ai muncit atât de mult pentru a-ți îndeplini obiectivele. Adoptați aceste obiceiuri pentru a vă asigura că vă bucurați de fructele muncii pentru tot restul vieții și alăturați-vă miticilor 5% din persoanele care mențin pierderea în greutate.