De Brian St. Pierre - 26 ianuarie 2019

moduri

Mulți oameni care doresc să-și îmbunătățească alimentația cred că planurile de masă sunt răspunsul. Singura problema? Planurile de masă sunt de obicei aspire - și rareori durează. Deci, în loc să prescrieți încă un regim alimentar condamnat, verificați aceste șase modalități de a transforma orice dietă într-un mod durabil.

"Am un plan de masă?"

Dar, mai întâi, să disipăm mitul planului de masă. Aceasta este cea mai frecventă întrebare pe care o primim de la oameni care iau în considerare sau care au început deja programele noastre de coaching nutrițional.

Răspunsul: Nu, nu facem planuri de masă. Dar nu putem da vina pe oameni pentru că au întrebat.

Sigur, planurile de masă au fost mult timp o bază a industriei de fitness și nutriție. Antrenorii sunt învățați să le creeze. Clienții sunt învățați să le aștepte. Din păcate, de cele mai multe ori, planurile de masă nu funcționează. Vedeți, planurile tradiționale de masă sunt prescripții explicite. Mănâncă acest lucru exact în această sumă exactă la ora exactă. Pentru mic dejun. O gustare de dimineață. Masa de pranz. Gustare după-amiaza sau gustare pentru exerciții. Masa de seara.

S-ar putea să vă gândiți: Bine! Vreau un plan. M-am săturat să încerc să descopăr toate aceste lucruri! Spune-mi doar ce să mănânc! Din păcate, atunci când încercăm să urmăm astfel de prescripții rigide, o mulțime poate (și de multe ori) merge prost. Iată câteva exemple.

Scenariul 1: pur și simplu nu vă respectați planul. Indiferent cât de entuziast ai fi, planurile de masă pot fi greu de urmat. Asta este normal. Viața se poate împiedica. Oamenii se ocupă, nu suntem întotdeauna pregătiți, copiii se îmbolnăvesc, șefii se așteaptă să lucrezi târziu, este întotdeauna ziua cuiva (sau o sărbătoare specială) și, uneori, pur și simplu nu ai chef să ai o bară de proteine ​​la 10 dimineața.

Mai mult, chiar dacă ați plătit pentru ca cineva să vă facă planul, s-ar putea să vă regăsiți împotriva lui în moduri subtile (sau nu atât de subtile). Acest lucru este, de asemenea, normal. Din păcate, înseamnă că este posibil să nu obțineți rezultatele pe care le sperați. De exemplu, un plan de masă pe care sperai să-l ajute să slăbești te-ar putea încuraja să te îngrășezi.

Scenariul 2: urmați planul perfect. De fapt, îl urmezi prea bine și prea mult timp. Dar adevărul este că majoritatea planurilor de masă sunt menite să fie temporare. Acestea sunt concepute pentru a ajuta o persoană să atingă un obiectiv specific pe termen scurt, cum ar fi scăderea câtorva kilograme în plus înainte de nuntă, învățarea gestionării glicemiei sau reducerea greutății pentru o competiție atletică.

Corpurile noastre se pot adapta de obicei la un mod rigid de a mânca pentru o perioadă scurtă. Dar, dacă sunteți prea strict pentru prea mult timp, ați putea ajunge la obiceiuri alimentare dezordonate și consecințe durabile asupra sănătății (mentale, metabolice, hormonale).

Scenariul 3: Urmați planul pentru o perioadă de timp, dar acesta este de rahat. Nu este durabil. Nu te face să te simți mai bine. Nu te menține sănătos. Poate vedeți câteva rezultate pe termen scurt (sau nu). Dar urăști să trăiești și să mănânci așa. Nu vrei niciodată să vezi o altă bucată de salată prostă sau 4 uncii de pui. În cele din urmă, ești atât de oprit de proces, încât regresezi sau renunți complet. Concluzieți că „a mânca sănătos” e de rahat și vă pierdeți marea șansă de a învăța cum să faceți schimbări mai sănătoase, mai plăcute, mai durabile și reale.

Un alt motiv pentru care planurile de masă eșuează

Una dintre cele mai mari (dar, în general, neacceptate) probleme cu planurile tradiționale de masă este concentrarea lor pe „nutrienți”. Oamenii adevărați nu mănâncă „substanțe nutritive”. Mâncăm mâncare. Mâncăm mese, adesea cu alte persoane.

Mâncăm mese care corespund mediului nostru cultural și intereselor noastre sociale. Și rareori măsurăm lucrurile cu precizie. Sigur, uneori este necesară o prescripție explicită.

De exemplu, sportivii profesioniști sau culturistii (cu alte cuvinte, oamenii care câștigă bani din corp și din aptitudinile atletice) folosesc planuri de masă pentru a se pregăti pentru antrenament și competiție. Dar majoritatea dintre noi nu au nevoie de acel nivel de precizie chirurgicală. În mod normal, nu mâncăm „uncii” de lucruri sau ne referim la alimente prin nutrienții lor (cum ar fi „acizii grași omega-3”).

Concluzie: dacă vrei să mănânci mai bine, nu trebuie să te ciudezi cu lucrurile. Nu este nevoie să cântăriți și să măsurați totul sau să vă numărați migdalele. Întrebați-vă: „Mă plătește cineva să fac asta?” Dacă răspunsul este nu, probabil că nu aveți nevoie de acest tip de abordare.

Trebuie doar să te gândești la ceea ce mănânci deja și la modul în care ai putea să-l îmbunătățești puțin. Acest lucru înseamnă lăutarea și ajustarea - făcând mici modificări și îmbunătățiri la ceea ce mâncați și vă bucurați în mod normal, cu un mic pas la rând.

Gândiți-vă mai degrabă la un spectru de calitate a alimentelor decât la alimente „rele” sau „bune”.

Bine ați venit la jocul de transformare a meselor

Când te joci cu ideea unui spectru alimentar sau a unui continuum alimentar, vei experimenta cu variabile precum ceea ce mananci și cum o mănânci.

Gândiți-vă la acest lucru ca la un joc: Cum vă puteți juca „faceți ca această masă să fie puțin mai bună” în fiecare situație? În ce situații este mai ușor sau mai greu? Când alegerile dvs. sunt limitate (de exemplu, atunci când călătoriți sau mâncați la o cafenea la locul de muncă), cum puteți trage pentru „puțin mai bine”, în timp ce sunteți realist și fără a încerca să fiți „perfect”?

Să transformăm micul dejun, prânzul și cina.

Iată cum ar putea arăta acel „spectru alimentar” în viața de zi cu zi, cu o probă de zi de mâncare.

Mic dejun transformator

Etapa 1

Să spunem că micul dejun este o băutură de cafea cu friscă și un croissant de ciocolată. Îl ridici de pe drum și îl lupi în drum spre serviciu. Acesta este punctul tău de plecare. Nu este „rău”, ci doar nu mai funcționează pentru tine. Îți primești indigestia de a te grăbi, croissantul nu te ține deloc până la prânz și tocmai ai vărsat cafeaua pe poală în timp ce schimbi culoarul.

Acum, jocul tău este să îți îmbunătățești micul dejun, începând cu ceea ce ai sau faci deja.

Etapa 2

Mișcările dvs. de deschidere în jocul de transformare a mesei:

  • S-ar putea să înlocuiți croissantul cu o brioșă cu cereale integrale.
  • În loc de un „desert într-o ceașcă”, veți obține o cafea obișnuită cu o singură smântână și zahăr.
  • Apuci o cană de iaurt la ieșirea din casă pentru un pic de proteine.

Bineînțeles, ești încă grăbit și ocupat, așa că îți iei micul dejun cu unele distracții în timp ce parcurgi e-mailurile de la serviciu. Dar acesta este un început solid. Foarte bine.

Etapa 3

Următorul nivel de joc:

  • Treci brioșa la granola cu brânză de vaci sau iaurt grecesc.
  • Schimbiți smântâna din cafea cu 2% lapte. (Sau chiar mergeți direct la cafeaua neagră, sunteți jucător!)
  • Adăugați niște fructe colorate.
  • Acum mâncați din feluri de mâncare pe o masă în loc să scoateți din pachetele de luat masa de pe bordul mașinii.

Bineînțeles, încă verificați titlurile știrilor în timp ce mâncați. Nici o problemă. O menținem reală.

Etapa 4

Acum jucați serios ca un profesionist.

  • Ați schimbat „grăbirea și panica” pentru „a acorda puțin timp suplimentar pentru a vă bucura de un mic dejun pe îndelete”.
  • Ai pregătit în prealabil o frittata de ou cu legume în avans în ziua ta de preparare a alimentelor.
  • Cafeaua a devenit ceai verde, din moment ce ai observat că prea multă cafea te distrugea.
  • Proteina plus fructele și legumele colorate au devenit vedetele mesei.
  • Ai descoperit că îți place foarte mult apa cu lămâie. (CE? Nici măcar nu te mai cunoști!)
  • Mănânci atent, simțindu-te relaxat, în timp ce privești cum răsare soarele. Ahhh.

Prânz transformator

Etapa 1

Începând, ideea unui prânz în picioare se simte ridicol. "Mănâncă încet? Cine are timp pentru asta într-o zi de lucru încărcată? Luați un burger și plecați! ” O altă masă cu „tabloul de bord al mașinii”. Încă o durere de stomac și regret. Decizi că ai vrea să te joci și cu această masă.

Etapa 2

Pentru a îmbunătăți puțin această masă:

  • Mergi într-un burger de ultimă generație, unde ești sigur că folosesc carne adevărată.
  • Veți obține o salată laterală cu acel burger și poate doar câteva chipsuri de cartofi.
  • Alegeți un sifon dietetic în loc de regulat.
  • Nu mănânci în mașină, dar mănânci după computer.

Asta e ok. Progresezi.

Etapa 3

În acest stadiu, faceți o mică pregătire:

  • Ați bătut niște burgeri în avans, astfel încât să fie la îndemână și gata să meargă la muncă.
  • De asemenea, ați luat niște brânză frumoasă și chifle din cereale integrale de pe piața locală în ziua cumpărăturilor.
  • Pentru prânz, tot ce trebuie să faceți este să vă duceți la lucru burgerul de casă și preparatele sale.
  • Încă luați o dietă cola de la distribuitorul automat pentru a o spăla.
  • Vă mutați de la birou la sala de prânz, unde socializați cu colegii de muncă. Acest lucru vă încetinește puțin și vă ajută să digerați și să vă relaxați.

Etapa 4

  • Ai burgerul fără chiflă, alături de o salată frumoasă pre-pregătită.
  • În loc să stați la birou sau în birou, faceți o pauză.
  • Stai afară și primești puțin aer în timp ce te bucuri de masă.
  • Pentru o băutură, apa este tot ce ai nevoie.

Cina transformatoare

Etapa 1

Este ora 20:00. Tocmai ai ajuns acasă după o zi nebună la serviciu. Tot ce doriți să faceți este să vă puneți mâncarea în față și să vă îndreptați în fața televizorului. Nici nu vă puteți imagina că faceți ceva mai complicat decât macaroanele și brânza în cutie chiar acum. Ketchup-ul și hot-dog-urile sunt la fel de fanteziste.

Etapa 2

Același concept, dar:

  • Adăugați niște proteine ​​suplimentare cu ajutorul unui pulpă de pui rotisor pe care l-ați luat la magazinul alimentar pe drumul spre casă.
  • Ați adăugat o salată laterală, luând doar câteva mână de verdeață pre-spălate dintr-o pungă.
  • Ți-ai bătut propriile paste.

Munca îți este încă în minte, iar câteva băuturi vor lua avantajul.

Etapa 3

Lucrurile devin fanteziste.

  • Creșteți proteinele cu încă puțin pui.
  • Aveți un pic mai puțin de paste.
  • Ați adăugat, de asemenea, o salată mare drăguță la amestec.
  • Ai tăiat alcoolul la o băutură.
  • În plus, stai la masa de cină în loc să te lași pe canapea sau să stai deasupra chiuvetei.

Etapa 4

Din nou, jucăm la un nivel profesionist aici.

Cu strategiile de planificare și pregătire a meselor, chiar și o cină săptămânală arată bine.

  • Puteți bate o salată delicioasă în trei minute plat și aveți la îndemână niște quinoa gătită.
  • Puiul rotisor este încă o opțiune rapidă și convenabilă, dar acum are câțiva prieteni sănătoși.
  • Vă răsfățați într-un singur pahar de vin bun în aceste zile și vă luați timp să îl savurați.

Transformarea meselor nu înseamnă atingerea perfecțiunii.

Dacă vă aflați în etapa 1, tot ce trebuie să faceți este să trageți pentru etapa 2. Sau etapa 1.5. Dacă te afli în etapa 2, joacă-te ajungând în etapa 3. Și dacă te afli în etapa 3, naiba, poți rămâne acolo unde ești. S-ar putea să nu ajungeți niciodată la etapa 4. Sau s-ar putea întâmpla numai în momente când sunteți relaxat și aveți puțin timp suplimentar. Etapa 4 s-ar putea întâmpla doar duminică seara, în timp ce restul săptămânii dvs. este un amestec de etape 1, 2 și - dacă sunteți foarte norocos - 3. Și este în regulă.

Cât de departe progresați de-a lungul continuumului, totul depinde de ceea ce doriți, de ce aveți nevoie și de ceea ce puteți face în mod rezonabil, chiar acum. În timp, lucrurile se pot schimba. Joacă-ți jocul.

Secretul succesului: organizați un ritual de pregătire a mâncării

S-ar putea să te uiți la aceste fotografii și să te gândești: Cum pot oamenii să facă toate acestea? Un secret de succes: să ai un ritual de pregătire a mâncării. Ideea este simplă: exersați în prealabil planificarea și pregătirea alimentelor sănătoase. Acest lucru face ca alimentația sănătoasă să fie convenabilă și ușoară. De asemenea, face deciziile mai ușoare: nu trebuie să faceți o alegere atunci când sunteți grăbiți și înfuriați.

Ritualul dvs. de pregătire a alimentelor poate include următoarele:

  • Cumpărături (sau aranjamente pentru livrarea alimentelor)
  • Meniu și planificarea meselor
  • Spălarea și tocarea legumelor
  • Gătirea/prepararea proteinelor (exemplu: gătirea unor piept de pui)
  • Gatirea meselor în vrac (caserole, supe, tocane, chili)
  • Pregătirea ingredientelor uscate pentru lucruri precum super shake-uri sau amestec de brioșe sănătos
  • Înmuiați cerealele/fasolea în prealabil, astfel încât acestea să fie gata de gătit mai târziu
  • Sortarea alimentelor în recipiente mai mici sau în saci
  • Congelarea și refrigerarea alimentelor pentru mai târziu
  • Planificarea meselor sănătoase pe care le gătește altcineva (cum ar fi utilizarea unui serviciu de livrare a meselor, luarea în prealabil a ceea ce comandați la un restaurant etc.)
  • Privind în viitor pentru a asigura strategii de alimentație sănătoasă în următoarele câteva zile, în special în perioadele dificile (o săptămână aglomerată, călătorii, gestionarea unei crize familiale etc.)

Amestecă și asortează oricare dintre acestea pentru a găsi ceea ce funcționează pentru tine. Experimentați cu sisteme, abilități și strategii care funcționează pentru DUMNEAVOASTRĂ și viața DUMNEAVOASTRĂ.

Deci vrei în continuare un plan de masă?

Oamenii sănătoși și sănătoși, care au o relație bună cu mâncarea, nu au nevoie de alte persoane care să le spună exact ce să mănânce tot timpul. A trăi o viață în formă și sănătoasă nu necesită nici perfecțiune.

Dacă utilizați un plan de masă - este în regulă. Unora le place prescripția, mai ales dacă lucrează la un obiectiv specific pe termen scurt, cum ar fi reducerea greutății pentru a concura la lupte, asigurându-se că primesc suficienți nutrienți pentru a susține o sarcină sănătoasă sau alimentarea performanțelor lor la triatlon.

Păstrați-l de scurtă durată. Planurile de masă ar trebui să fie temporare, urmărind un obiectiv pe termen scurt.

Păstrează autenticitatea. Pe cât posibil, încercați să faceți planul de masă să se potrivească cu viața dvs. reală, nu invers. Dacă sunteți părinte, muncitor, student sau oricine altcineva care trăiește în lumea reală, majoritatea meselor dvs. se vor încadra undeva în spectrul etapelor 1-3. Este perfect OK. Experimentează doar să fii puțin mai bun, oriunde poți.

Nu uitați că toate obiectivele necesită compromisuri. Dacă doriți să obțineți un nivel ridicat de performanță sau o compoziție corporală excepțională, înțelegeți ceea ce prioritați și sacrificați. Devenirea foarte slabă, de exemplu, vine cu costuri.

Asigurați-vă că funcționează pentru dvs. Dacă planul tău de masă te face să te simți copleșit, anxios și supărat, vinovat, regretat, rău, excesiv de rigid și/sau preocupat de mâncare, sau orice altă emoție negativă, neproductivă și dacă găsești că planurile de masă te duc la vagon ”, devenind obsesiv și compulsiv cu privire la alimente, restricționând alimentele și grupurile de alimente, făcând„ totul sau nimic ”(de obicei se termină cu„ nimic ”), apoi luați în considerare încercarea unei alte abordări.

Ce e de facut in continuare

  1. Luați în considerare locul în care vă așezați în spectrul etapelor mesei.

Unde este jocul tău de mâncare? La ce nivel te joci? La ce nivel ai vrea să joci? Având în vedere obiectivele și situația actuală, ceea ce este realist?

De exemplu, dacă mâncați în prezent în etapa 1, obiectivul dvs. ar putea fi să mâncați în etapa 2 pentru majoritatea meselor. Sau dacă mănânci la Etapa 3 de cele mai multe ori, dar te descoperi că te scufunzi în mese din Etapa 1 sau din Etapa 2 mai des decât ți-ai dori, urmărește să rămâi la Etapa 3 puțin mai consecvent.

  1. Începeți mic. Cu pasi marunti.

Alegeți o masă pentru a vă transforma și concentrați-vă pe asta. De exemplu, s-ar putea să vă lăsați toate celelalte mese în etapa 1 și să vă concentrați asupra obținerii prânzului în etapa 2. Concentrați-vă pe îmbunătățirea acelei mese în fiecare zi.

Folosind exemplele de mai sus, s-ar putea să vă gândiți la lucruri precum următoarele:

  • Adăugarea de proteine
  • Adăugarea de legume sau fructe
  • Consumați alimente mai puțin procesate
  • Consumați alimente integrale mai dense în nutrienți
  • Consumul mai puțin de alcool sau mai puține băuturi dulci
  • Bând mai multă apă
  • Mâncați într-un cadru mai liniștit și mai relaxat
  • Mănâncând mai încet și mai atent

Desigur, nu încercați să faceți toate acestea dintr-o dată. Încercați doar să vă lăsați cu una sau două și vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.

  1. Adăugați lucrurile încet.

După ce ați îmbunătățit o masă pe zi, încercați alta. Dacă simțiți că masa de prânz este o etapă solidă 2 sau o etapă 3, jucați-vă cu micul dejun, cina sau gustările în mișcare pe tot spectrul. Sau după ce ați îmbunătățit un factor într-o masă, încercați altul. De exemplu, dacă primiți mai multe proteine, încercați acum să vă schimbați sifonul zahăr pentru a beneficia de apă sodată. Sau adăugând ceva mai multe legume. Fii răbdător; pașii mici se adună.

  1. Pregătește-te pentru succes.

Observați ce vă face mai ușor și mai simplu să mâncați mai bine. Apoi, aflați cum să faceți sau să obțineți mai mult din asta.

Planificarea te ajută? Cum ai putea face mai mult din asta? Un serviciu sănătos de livrare a meselor îl face mai ușor? Ați putea pune deoparte ceva mai mulți bani pentru a obține două mese pe zi în loc de una? Este o idee bună să rezervi timp duminică după-amiază pentru a găti niște proteine? Super, continuă să faci asta. Rezervați-l în calendarul dvs.

Nu există o modalitate „corectă” de a face acest lucru. Fă ceea ce funcționează pentru TINE.

  1. Bucurați-vă de mese.

Planurile de masă nu abordează de obicei modul în care mâncați. Înainte de a schimba ceea ce mănânci, poți încerca și să schimbi modul în care mănânci. De exemplu, puteți încetini, respira între mușcături, vă puteți relaxa, savura mâncarea, puteți sta la o masă dacă puteți sau puteți folosi feluri de mâncare adevărate dacă puteți.

Oferiți-vă timp și spațiu pentru a aprecia acele preparate gustoase pe care le-ați pus împreună. Timpul mesei este timpul TĂU.

  1. Lucrează pentru a fi propriul tău șef.

Uneori s-ar putea să doriți doar ca cineva să vă spună ce să faceți. Este în regulă și util, mai ales dacă jonglați mult. Dar doar pentru o vreme.

În timp, căutați modalități de a vă ajuta intuitiv și cu înțelepciune să faceți alegeri mai bune decât să respectați regulile.

Gândește pe termen lung. Ce vrei să se întâmple în următoarele luni? An? Zece ani? Doriți să participați la un plan de masă pentru următoarele decenii? Astăzi, dacă ai face un mic pas spre sfârșitul „mai bun” al spectrului de masă, cum ar putea arăta asta?

Cum poți începe să joci „jocul de transformare a meselor” astăzi?

Credit foto: Igor Miske, Unsplash