Antrenamentul pentru un semimaraton are o abordare triunghiulară: antrenament, recuperare și nutriție. O alimentație bună este esențială pentru echilibrarea acestui triunghi de performanță, deoarece corpul nostru are nevoie de echilibrul corect al substanțelor nutritive pentru a se antrena greu și a se recupera mai repede. O alimentație deficitară duce la progresii lente sau inexistente, iar corpul dumneavoastră va fi mai expus riscului de răceli, infecții și vătămări.

Am stat de vorbă cu prietenii noștri de la Runningwithus pentru a obține cele mai bune sfaturi și trucuri pentru a fi bine alimentați pentru următorul semimaraton.

semimaraton

Dieta de calitate cu varietate bună

Alocați timp pentru a planifica și mânca mese sănătoase structurate. De cele mai multe ori avem tendința de a mânca alimente nesănătoase atunci când nu le-am planificat sau pregătit și le primim „din mers”. A face un magazin săptămânal și a vă planifica mesele poate fi o utilizare foarte bună a timpului.

Evitați tentația de a exclude grupuri întregi de alimente din dieta dumneavoastră

Există puține sau deloc dovezi că acest lucru promovează stiluri de viață sănătoase și durabile. Dacă doriți să slăbiți în timp ce vă pregătiți antrenamentul, aveți grijă să vă asigurați că rămâneți sănătos. Pentru a vă antrena și a vă recupera corpul are nevoie de grăsimi, proteine ​​și da, carbohidrați!

Niciun aliment nu poate menține și promova o sănătate bună, iar termenul „superaliment” trebuie tratat întotdeauna cu prudență. Cu toate acestea, alimentele bogate în vitamine și minerale vă vor oferi cele mai multe beneficii în dieta dumneavoastră. Boabe, nuci, semințe, leguminoase, quinoa și o mulțime de fructe și legume colorate amestecate. În special alimentele cum ar fi afine, sfeclă roșie, avocado, quinoa, kiwi, broccoli și pește gras pot fi adaosuri excelente.

Este important să nu excludeți grupuri întregi de alimente pentru a vă asigura că organismul dvs. primește vitaminele și mineralele de care are nevoie pentru a funcționa normal. Exercitarea regulată și la intensități mari vă poate pune sistemul imunitar sub presiune. Vitaminele sportive HIGH5 au fost formulate special pentru persoanele active și sunt umplute cu 20 de ingrediente active și vitamine de care aveți nevoie pentru a vă menține sistemul imunitar în timpul și după exerciții fizice intense.

Mănâncă carbohidrați sănătoși integrali

Surse precum pâinea de secară, cartofii dulci și hrișca oferă o sursă de energie mai susținută. Încercați și evitați porții excesiv de mari de „carbohidrați rafinați”, cum ar fi prăjiturile și cerealele zaharate, deoarece acestea oferă o mulțime de calorii, dar densitatea relativ limitată de vitamine sau minerale și energia lor este adesea de scurtă durată.

Proteinele sunt esențiale

Este important să consumați zilnic o varietate bună de surse de proteine, precum carne slabă, leguminoase și lactate. Momentul consumului de proteine ​​este un factor cheie, deoarece corpul nostru nu stochează proteine, așa cum face carbohidrați și grăsimi. Micul dejun este un bun exemplu - după o noapte de somn fără hrană, corpul dvs. va avea nevoie de proteine. Încercați să includeți acest lucru în micul dejun (de exemplu, din iaurt sau ouă) și apoi încercați să aveți un aport constant de proteine ​​de calitate pe tot parcursul zilei.

Includeți zilnic grăsimi sănătoase, cum ar fi ouă, nuci, pește gras și avocado și încercați să reduceți aportul de acizi grași trans, de ex. batoane de ciocolata si biscuiti etc.

Stai hidratat

Purtați o sticlă de apă oriunde mergeți și asigurați-vă că continuați să o umpleți, urmărind cel puțin 2 litri pe zi. Adăugați puțină aromă și electroliți cheie în apa dvs. adăugând o tabletă de electroliți de rehidratare în apă. Cu magneziu, HIGH5 ZERO vă ajută să păstrați un echilibru normal al electroliților. Luați acest lucru ca parte a strategiei dvs. de prevenire a crampelor și pentru a vă menține corpul în echilibru.

Programarea meselor este deosebit de importantă pentru sportivi

Masa de pre-antrenament trebuie să conțină alimente bogate în carbohidrați, sărace în grăsimi, cantități moderate de proteine, sărace în zaharuri simple și fibre concentrate. În general, masa trebuie consumată cu suficient timp în avans pentru a permite golirea stomacului și absorbția intestinală.

O regulă bună este să vă limitați masa pre-rulată la aproximativ 300-400 de calorii consumate aprox. Cu 3-4 ore înainte de antrenament. O masă mai mică de 200 de calorii, cum ar fi un coajă integrală sau prăjituri de ovăz cu banane, ar fi consumată între 1 și 2 ore înainte de a alerga.

Dacă intenționați să alergați seara, planificați aportul de alimente în consecință pentru a permite o gustare sănătoasă la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii. aceasta ar putea include prăjituri de orez integrale cu unt de nuci, o mână de mango uscat sau o banană pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru a vă alimenta alergarea. Cu toate acestea, încercați să nu mâncați excesiv în timpul zilei, deoarece acest lucru vă va face să vă simțiți letargic, lent și poate provoca probleme de stomac în timp ce alergați mai târziu.

O bună planificare echilibrată a alimentelor vă va asigura că veți ajunge la alergarea voastră!

Ce să mănânci după antrenament?

Masa dvs. post-alergare este foarte importantă, deoarece atunci când ați terminat mușchii și-au epuizat rezervele de energie. Depozitele de energie trebuie să fie completate cât mai curând posibil pentru ca antrenamentul dvs. să fie de maxim beneficiu. Prin urmare, este important să consumați ceva digerabil rapid, cum ar fi o băutură de recuperare HIGH5 sau un sandviș sănătos care conține proteine, de îndată ce puteți după antrenament.

Ce să mănânci în ziua cursei?

Ziua cursei este despre a avea un plan pe care l-ați practicat în antrenament și să rămâneți cu ceea ce știți că funcționează.

Țintește să mănânci un mic dejun bun cu 2-3 ore înainte de începerea cursei, urmărește să mănânci încet, deoarece nervii îi pot determina pe mulți să ia micul dejun prea repede și să le supere digestia.

Gustare pe jumătate de Energy Bar sau banană, poate cu 60-75 minute înainte de începerea cursei și asigurați-vă că păstrați o sticlă umplută cu Energy Drink aproape de reîncărcare.

În timpul cursei, în special un semimaraton în care credeți că veți alerga mai mult de două ore, alimentarea pe parcursul cursei vă poate ajuta să vă susțineți energia și ritmul până la final. Gelurile energetice sunt cel mai simplu și mai eficient mod de a pătrunde rapid și ușor această energie în sistemul dvs. Un gel după 45-60 de minute și unul la fiecare 30-40 de minute după aceea, nu este o lovitură, totuși, sorbiți-l, nu îl coborâți și veți găsi că este mai ușor de digerat.

Sorbiți apă pe tot parcursul cursei, dar încercați să nu exagerați, nu trebuie să bem galoane de apă. Intră bine hidratat și apoi sorbește la fiecare câțiva kilometri pentru a rămâne completat.

Ce să mănânci după cursă?

Finalizarea cursei presupune recuperarea și asigurarea faptului că luați ambii carbohidrați, pentru a umple rezervele musculare de glicogen și proteine, pentru a vă reconstrui mușchii. Păstrați un plic de băutură de recuperare în geantă gata pentru final și mâncați o masă echilibrată 1-2 ore mai târziu.