Încercați aceste șase exerciții rapide pentru a obține absul pe care l-ați dorit întotdeauna.

Semnul distinctiv al fitnessului este un pachet de șase drăguț, deoarece nu numai că reprezintă un anumit nivel de efort în sală, dar și menține un procent relativ scăzut de grăsimi corporale.

mișcări

Pentru aceasta, atât dieta, cât și exercițiile fizice joacă roluri importante, dar recompensa este un set de abdomene care sunt invidia tuturor celor pe care îi cunoașteți. Iată șase exerciții abdominale pentru a obține acel Sfânt Graal foarte căutat, dar rareori realizat: pachetul de șase.

Programul de antrenament

Efectuați câte un set din fiecare exercițiu de trei ori pe săptămână. Aceste exerciții sunt suficient de dificile încât un set să fie un început bun. Trageți pentru un interval de repetare de 8-12. Odată ce puteți obține în mod constant 15 repetări cu o formă bună și continuați cu antrenamentul, adăugați un alt set.

Odihnă: 90-120 secunde

1) Stiuca

Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele drepte, cu brațele laterale, cu palmele orientate în jos. Ridicați picioarele și trunchiul la 45 ° de pe podea. (Ar trebui să arăți ca un „V”.) Întinde-ți mâinile alături de picioare cât mai sus, fără să-ți rotunjești spatele.

Punct-cheie: Acesta este dur, dar concentrați-vă pe contractarea abdomenului pentru a vă mișca corpul.

2) Îndoirea laterală a cablului

Atașați un mâner în D la un cablu cu scripete redusă și stați astfel încât partea stângă să fie orientată către grămada de greutate. Prindeți mânerul cu mâna stângă, ținându-vă brațul lângă lateral și așezați mâna dreaptă pe șold. Cu capul îndreptat înainte, aplecați-vă încet spre stânga. Reveniți în picioare, repetați pentru repetări, apoi schimbați laturile.

Punct-cheie: Desigur, oblicurile nu sunt abs, dar această mișcare este o parte integrantă a oricărui antrenament abs.

3) Criza ponderată

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți brațele spre genunchi, ținând o placă ușoară cu ambele mâini. Ținând brațele întinse, ridicați încet capul și umerii de pe podea, deplasându-vă într-o criză completă.

Punct-cheie: Din nou, concentrați-vă pe contractarea abdomenului pentru a face treaba. Folosiți o greutate redusă și ancorați-vă picioarele, dacă este necesar.

wundervisuals/Getty Images

4) Greutate aeriană

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele întinse deasupra, cu mâinile împreunate. (Brațele superioare ar trebui să fie lângă urechi.) Ținând brațele drepte și alături de cap, ondulați trunchiul înainte, ridicând umerii de pe podea. Pauză, apoi reveniți la început.

Punct-cheie: O altă modalitate excelentă de a lovi abs cu o supraîncărcare suplimentară: efectuați la scurt timp după criza ponderată pentru o arsură profundă.

5) Scânduri cu bile

Puneți-vă într-o poziție de împingere pe o minge de exerciții: mâinile lărgite de umeri pe podea și picioarele întinse în spatele vostru, cu picioarele în sus pe o minge. Mențineți o linie dreaptă din cap până în picioare și împingeți ușor înapoi astfel încât brațele să fie afară în fața dvs. Țineți această poziție timp de până la 60 de secunde.

Punct-cheie: Aceasta nu este scândura bunicii tale. Abs și întreaga ta secțiune intermediară va țipa până la sfârșitul acestui lucru.

6) Ștergătoarele de parbriz

Întindeți-vă cu fața în sus și puneți mâinile sub pelvis, cu palmele în jos. Ținând picioarele drepte și picioarele unite, ridicați picioarele astfel încât călcâiele să fie orientate spre tavan. Cu capul și umerii aplatizați pe saltea, ridicați gluteii de pe podea și ridicați picioarele spre tavan. În partea de sus a mișcării, răsuciți șoldurile spre stânga (picioarele ar trebui să arate spre stânga). Coborâți picioarele înapoi la început (picioarele suspendate de podea), apoi ridicați-vă și răsuciți-le spre dreapta. Faceți parte alternativă pentru repetări.

Punct-cheie: O modalitate excelentă de a-ți termina abdomenul. Începeți cu șoldurile la sol, dacă este necesar, și avansați la exercițiu așa cum este descris.

28 de zile până la planul de antrenament Six Pack Abs

Această rutină detaliată este concepută pentru a vă ajuta să vă sculptați stomacul în timp ce construiți un phy conic.