Aceste exerciții vizează mușchii individuali ai brațelor și vă pot tonifica brațele în 30 de zile.

Mai multe femei au tendința de a-și îmbrăca grăsime pe brațe, ceea ce le împiedică să poarte bluze fără mâneci. Le este greu să tonifice această zonă și deseori să se împotmolească. Exercițiile fizice regulate pot reduce grăsimea corporală, inclusiv grăsimea din partea din spate a brațelor. Deși nu există cel mai bun exercițiu pentru tonifierea brațelor într-o perioadă scurtă, o combinație de antrenament de anduranță, aerobic și exerciții de podea vă pot oferi rezultate uimitoare. Aceste exerciții vizează mușchii individuali ai brațelor pentru a le oferi o bună definiție și formă. Iată câteva exerciții simple care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți aspectul brațelor în 30 de zile. Citește și - Antrenament de 15 minute pentru tonifierea brațelor pentru femei: Ai nevoie doar de o pereche de gantere

obțineți

Potrivit expertului în fitness Mamtaa Joshi, scufundarea tricepsului este un exercițiu foarte eficient pentru întărirea, dezvoltarea și tonifierea tricepsului. Deși funcționează în primul rând pe tricepsul dvs., angajează și mușchii antebrațelor, umerilor, pieptului, abdomenului și spatelui. Acest exercițiu implică mișcarea tricepsului printr-o gamă întreagă de mișcare și utilizarea greutății corporale ca rezistență, ceea ce duce la definirea tricepsului. Scufundarea tricepsului poate fi efectuată fie la sala de sport pe o mașină, fie acasă pe un scaun. Citește și - Vrei să strângi și să-ți tonifiezi brațele pentru vară? Încercați aceste exerciții

  • Așezați-vă pe un scaun și puneți picioarele înainte.
  • Așezați palmele pe marginea scaunului în așa fel încât fesele să plutească deasupra solului și picioarele îndreptate înainte.
  • Îndoiți coatele și coborâți șoldurile spre podea.
  • Acum împingeți-vă înapoi și reveniți la poziția inițială.

Air box sau shadow box

Mamtaa sugerează, de asemenea, boxul cu aer, care este actul de a da cu pumnul în aer fără un adversar. Este un antrenament intens pentru arderea grăsimilor și a caloriilor și ajută la construirea forței și a definiției în biceps. Este un antrenament aerob excelent și, de asemenea, vă ajută inima și plămânii.

  • Stați între o sursă de lumină și un perete gol.
  • Aceasta vă va proiecta umbra pe perete, pe care o puteți trata ca partener de box.
  • Mutați-vă împreună cu umbra și aruncați pumni în aer.

Pumn de braț deasupra capului

Încorporarea pumnului de pe braț în rutina de antrenament vă permite să vizați rapid mușchii majori ai brațelor. Brațele sunt formate din mușchii umărului, bicepsul și tricepsul. Acest exercițiu angajează toate cele trei zone ale brațelor pentru a obține dimensiunea și forma potrivite.

  • Țineți gantere în ambele mâini și aduceți-le la nivelul umerilor.
  • Acum, ridicați ganterele până când sunt drepte deasupra capului.
  • Aduceți ganterele înapoi la nivelul umerilor și repetați.

Cercurile brațelor cu greutăți

Acest exercițiu vă ajută să vă tonificați bicepsul, chiar dacă nu efectuați o mișcare completă a brațului. De asemenea, funcționează pe piept și pe umeri. Expertul sfătuiește să vă mențineți spatele drept și coatele îndoite în timp ce efectuați cercuri de brațe cu greutăți pentru a evita orice rănire.

  • Țineți gantere de 8-10 kilograme în ambele mâini.
  • Acum extindeți brațele drept afară și faceți încet cercuri cu ele.
  • Schimbați direcția după 5-6 repetări.

Ciocanul din față

Cu acest exercițiu, arzi mai multe calorii pentru a strânge brațele. Ambele brațe primesc o cantitate egală de rezistență la ton și definesc mușchii brațelor superioare. Deoarece ciocanul frontal necesită mișcare doar în jurul unei articulații, este un exercițiu eficient pentru a viza un număr mic de mușchi.

  • Țineți o ganteră în fiecare mână și stați pe o minge de stabilitate.
  • Îndreptați-vă spatele și contractați mușchii abdominali.
  • Acum agățați-vă brațele de laturile mingii și ridicați ganterele în fața umerilor.
  • Coborâți-le din nou și repetați pașii.

Rutină de antrenament

Pentru rezultate rapide, trebuie să se facă două seturi de câte 20 de repetări din fiecare exercițiu, în conformitate cu Mamtaa. Pentru a stimula în mod adecvat tonifierea, efectuați cel puțin două exerciții pentru fiecare grupă musculară. Ar trebui să vă odihniți mai puțin între exerciții pentru rezultate mai eficiente. Faceți exerciții fizice în fiecare zi alternativă, deoarece golul vă va ajuta corpul să construiască și să repare țesuturile musculare.

Dieta de urmat

Ori de câte ori doriți să vă reduceți greutatea și să vă tonificați, este important să obțineți cantitatea potrivită de proteine ​​pentru a evita pierderea musculară. Includeți alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, pentru a maximiza calitatea nutrițională a dietei. De asemenea, este important să mâncați 5-6 mese mici pe zi. De asemenea, asigurați-vă că reduceți consumul de grăsimi.