Planul nostru de antrenament pentru combaterea grăsimilor vă va ajuta să scăpați de kilogramele majore la orice vârstă

obțineți

Probabil că nu aveți nevoie de oameni de știință care să vă spună că metabolismul dvs. încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Dar oricum îl studiază - și vin cu noi cercetări interesante pentru a ajuta la revizuirea acestuia. Femeia medie câștigă 1 ½ lire sterline pe an în timpul vieții sale adulte - suficient pentru a împacheta mai mult de 40 de lire sterline până la 50 de ani, dacă nu combate roller coaster-ul hormonilor, pierderii musculare și stresului care conspiră pentru a încetini arderea grăsimilor motor. Am găsit un plan care să abordeze toate acestea. Rutina personalizabilă de stimulare a metabolismului vă va ajuta să scăpați până la 8 kilograme în doar 4 săptămâni. Cel mai important, veți avea un fizic slab, puternic și energie de rezervă - pe viață.

În centrul planului se află Antrenament cu metabolism ridicat, cinci mișcări de forță supraefectivă care construiesc țesut muscular ferm și slab - cheia unui metabolism robust. Mușchiul arde până la șapte ori mai multe calorii în repaus decât grăsimile, deci cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai mare. Acesta este doar începutul. Fiecare etapă a vieții dumneavoastră prezintă riscuri speciale de încetinire a metabolismului, inclusiv tulburări de somn și chiar schimbări de hormoni seismici. Așadar, am inclus o rețetă de zeci de ani, care combate grăsimile, garantată pentru a vă menține metabolismul la viteză ridicată. Și pentru a crește cu adevărat, există și o dietă cu un nivel ridicat de metabolizare. Începeți astăzi și veți dormi mai bine, veți avea mai multă energie, vă veți simți mai ferm și veți observa că hainele dvs. sunt mai libere în doar 2 săptămâni.

[bara laterală]

REALIZAREA METABOLISMULUI CU 3 PASI

1. Faceți Miezul Antrenament cu metabolism ridicat (consultați exercițiile la pagina 3) pentru a întări și a construi mușchiul. Toate vârstele ar trebui să facă această rutină 2 sau 3 zile neconsecutive pe săptămână. Urmați împreună cu expertul în fitness Chris Freytag și cu fostul director de fitness Prevenire Michele Stanten în timp ce fac acest lucru Antrenament cu metabolism ridicat.

2. Adăugați corespunzător Bonus Moves și Boost mai mare prescripții cardio bazate pe vârsta dvs. pentru o scuturare suplimentară a metabolismului.

3. Urmați sfaturile dietei cu un nivel ridicat de metabolism pentru a vă arde caloriile pe tot parcursul zilei.

Mai multe din Prevenire: Alimentele care stimulează metabolismul [pagină]

ANTRENAMENT CU METABOLISM ÎNALT

Antrenamentul de forță construiește mușchiul care explodează caloriile, care oprește scăderea de 15 până la 20% a metabolismului de odihnă (cantitatea zilnică de calorii pe care le folosești doar trăind și respirând) care poate apărea pe măsură ce îmbătrânești și îți poate crește arderea caloriilor până la 10%. Noile cercetări arată, de asemenea, că ridicarea greutăților doar de două ori pe săptămână poate inversa în mod specific declinul în funcție de vârstă al funcției mitocondriilor, centrele celulare care alimentează mușchii pentru a utiliza mai mult oxigen și a pierde mai multe calorii.

ANTRENAMENTUL LA O scurtă privire

De ce aveți nevoie: un covor de exerciții și 2 seturi de gantere, o pereche grea (aproximativ 10 până la 15 lire sterline) și o pereche mai ușoară (5 până la 8 lire sterline).

Cum se face: Efectuați acest antrenament de bază în 2 sau 3 zile neconsecutive pe săptămână, adăugând Bonus Moves și rutine cardio Bigger Boost conform prescrierii vârstei dvs. Până la 2 seturi din fiecare exercițiu. Într-o zi, utilizați greutățile mai mari pentru 8-10 repetări pe set. Următorul, până la 12 până la 14 repetări pe set, cu gantere mai ușoare.

EXPERTUL
Exercițiul cu metabolizare ridicată a fost dezvoltat de Joy Prouty, un director de fitness certificat de Colegiul American de Medicină Sportivă și co-creator al seriei de DVD-uri Fit Over 50

Pendulum Kickback

Tonuri triceps, fund, coapse

Ținând o ganteră în fiecare mână, stai cu piciorul drept drept în fața ta, la 6 până la 12 inci de podea, piciorul flectat și coatele îndoite la 90 de grade, astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua (A). Rotiți piciorul drept în spatele dvs. și strângeți fesierele în timp ce îndreptați brațele (B). Reveniți la început. Repetați pentru un set complet; comuta picioarele.

Crouch & Pull

Tonuri umeri, spate superior, brațe, oblicuri, fund, coapse

Stați cu picioarele la o lățime de umăr și lăsați-vă în ghemuit parțial. Țineți o greutate în fiecare mână și balamați înainte de șolduri la aproximativ 45 de grade, brațele sub umeri, palmele îndreptate spre interior. Ținând partea inferioară a corpului nemișcată, rotiți trunchiul spre dreapta, îndoiți brațul drept și trageți gantera spre piept, cotul îndreptat spre tavan. Reveniți la început; repetați laturile alternante. (Dacă aveți probleme cu spatele, folosiți o greutate pe rând și așezați cealaltă mână pe un scaun pentru sprijin).

Knee-Hugger Chest Fly

Tonuri piept, Abs

Ținând gantere în mâini, întindeți cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, luciu paralel cu podeaua, brațele în lateral, coatele ușor îndoite și palmele orientate spre tavan. Contractează abs și ridică șoldurile la aproximativ 3 centimetri de podea. În același timp, strângeți mușchii pieptului și ridicați brațele, aducând gantere împreună peste piept. Coborâți pentru a începe și a repeta.

Buclă ghemuit

Tonuri biceps, fund, coapse

Țineți o ganteră în mâna dreaptă lateral, cu palma înainte. Încrucișați glezna stângă peste coapsa dreaptă (țineți un scaun dacă este necesar). Îndoiți genunchiul drept și șoldurile, așezându-vă pe spate (mențineți genunchiul în spatele degetelor de la picioare) în timp ce ridicați greutatea până la umărul drept. Reveniți la început. Repetați pentru un set complet; comutați laturile.

Lift-Off Lunge

Tonuri umeri, triceps, fund, coapse

Stați cu picioarele la lățime de șold, gantere la umeri, palmele înainte. Puneți piciorul drept înapoi în jur de 2 picioare, îndoiți ambii genunchi și coborâți până când coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua, genunchiul peste gleznă. Apăsați în piciorul stâng și ridicați-vă în timp ce trageți genunchiul drept înainte (astfel încât să vă echilibrați pe piciorul stâng) și apăsați greutățile deasupra capului. Fără a atinge podeaua, întoarceți piciorul drept înapoi în poziția de lovire în timp ce coborâți greutățile. Repetați pentru un set complet; comuta picioarele.

BONUS SE MUTĂ PENTRU 40 DE ANI

ADĂUGAȚI ACESTE. yoga se mișcă fie după serviciu, fie înainte de culcare. Treceți prin secvență de trei ori. Pe măsură ce intrați în perimenopauză, ovarele dvs. încep să producă mai puțini estrogeni, iar efectele secundare - în primul rând tulburarea somnului - vă pot încetini metabolismul. Yoga și respirația profundă pe care o necesită este antidotul perfect, deoarece scade nivelurile de hormon al stresului cortizol, reduce bufeurile și te ajută să dormi mai bine. Privarea de somn afectează hormoni precum leptina și grelina care reglează cheltuielile de energie, potrivit unui studiu al Universității Stanford. Cercetătorii au descoperit că greutatea corporală a crescut proporțional, pe măsură ce orele de închidere a ochilor au scăzut sub aproximativ 7½ pe noapte.

PENTRU UN STIMUL MAI MARE. la mini antrenamente cardio. Scopul pentru trei atacuri de 10 - 15 minute pe tot parcursul zilei, cel puțin 5 zile pe săptămână. În acest stadiu, probabil că jonglați deja cu cerințele copiilor în creștere, cu părinții în vârstă și cu cariera. Mini-antrenamentele sunt cel mai bun pariu pentru a vă antrena în exerciții fizice - și chiar vă pot arde mai bine arderea grăsimilor. Într-un studiu, femeile care au făcut mișcare timp de 10 minute, de trei ori pe zi, au pierdut cu 30% mai multe grăsimi decât cele care au făcut un antrenament zilnic mai lung.

1. Călătorește în jos

Tonuri umeri, spate, coapse, viței

Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile la distanță de umeri, picioarele la lățime de șold, degetele de la picioare ascunse. Apăsați în palme, îndreptați picioarele și ridicați coada spre tavan, trăgând buricul spre coloana vertebrală. Ridicați piciorul drept și înconjurați-l în sensul acelor de ceasornic de 3 ori, făcând cercuri cât mai mari fără a mișca restul corpului. Inversați direcția și repetați. Comutați picioarele, repetați și apoi coborâți spatele la podea.

2. Sunbird

Tonuri înapoi, abs, glute

Începeți pe mâini și genunchi, mâinile direct sub umeri, genunchii direct sub șolduri și capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicați bărbia spre piept și trageți genunchiul drept spre frunte. Ridicați capul pentru a privi în sus, în timp ce extindeți piciorul drept în spatele dvs. cât mai sus posibil fără a acoperi spatele, degetele de la picioare îndreptate. Țineți 5 secunde, apoi trageți genunchiul înapoi. De până la 5 ori, apoi schimbați picioarele.

BONUS SE MUTĂ PENTRU ANI 50

ADĂUGAȚI ACESTE la antrenamentul de bază cu metabolizare ridicată, efectuând același număr de seturi și repetări, așa cum am subliniat anterior. Pe măsură ce vă apropiați de menopauză, nivelurile de estrogen scad dramatic, transformând celulele grase în sursa principală de estrogen a corpului, spune cercetătorul Harvard Medical School JoAnn Manson, MD, autor al cărții Hot Hotes, Hormones & Your Health. În același timp, nivelurile de hormoni de creștere importante pentru construirea mușchilor scad, de asemenea. Combinația vă ajută să câștigați mai multă grăsime și să pierdeți mai mult mușchi, dar puteți contracara aceste schimbări cu un antrenament suplimentar de forță. Este cel mai bun mod de a vă revitaliza metabolismul și poate crește nivelul hormonilor.

1. Zbura spate așezată

Tonuri umeri, spate superior

Ținând gantere, așezați-vă pe scaun cu picioarele plate pe podea. Ținând spatele drept, aplecați-vă înainte de șolduri la aproximativ 45 de grade, astfel încât brațele să atârne spre podea, cu palmele orientate Strângeți omoplații împreună și ridicați brațele în lateral (nu blocați coatele) până când sunt paralele cu podeaua. Coborâți și repetați.

2. Rând trepied

Tonuri înapoi, brațe

Îngenunchează pe podea ținând gantera în mâna dreaptă. Așezați ambele mâini pe podea direct sub umeri, genunchiul drept direct sub șold și extindeți piciorul stâng în lateral, piciorul flectat și interiorul piciorului pe podea. Ținând capul în linie cu spatele, îndoiți cotul drept și trageți gantera de coaste, cotul îndreptat spre tavan. Coborâți și repetați. Completează un set; comutați laturile.

PENTRU UN MĂSURĂ MAI MARE ... la intervale cardio. Adăugați patru până la șase explozii de activitate viguroasă de 30 până la 60 de secunde (mers pe jos, alergare sau sărituri de coardă) la rutina obișnuită de cardio de două sau trei ori pe săptămână. „Cercetările mele arată că exercitarea la eforturi de intensitate ridicată crește metabolismul suficient pentru a rămâne ridicat la câteva ore după antrenament”, spune William Kraemer, dr., Profesor de kinesiologie, fiziologie, neurobiologie și medicină la Universitatea din Connecticut. „Acest lucru poate adăuga până la 50 de calorii sau mai mult.”

BONUS SE MUTĂ PENTRU 60 DE ANI

ADĂUGAȚI ACESTE la antrenamentul de bază cu metabolizare ridicată, efectuând același număr de seturi și repetări, așa cum am subliniat anterior. Cercetătorii de la Universitatea din Maryland au descoperit că, după menopauză, femeile au pierdut de aproape șase ori mai multă masă musculară și au fost pe jumătate mai active în timpul liber decât colegii lor din premenopauză. Ca urmare, metabolismul lor în repaus a scăzut cu mai mult de 100 de calorii pe zi, comparativ cu un declin de doar 8 calorii în rândul femeilor aflate în premenopauză. Exercițiile de bază sunt cele mai bune lupte care au accelerat pierderea musculară și previn durerile care te descurajează să te miști. „Mușchii din spate și abdominali te țin literalmente sus și îți dau putere din interior spre exterior, astfel încât să poți fi mai activ cu mai puține dureri”, spune Joy Prouty, director de fitness certificat de Colegiul American de Medicină Sportivă -creatorul seriei de DVD-uri Fit Over 50, care a dezvoltat antrenamentul cu metabolizare ridicată. Și vei sta mai înalt în loc să te apleci înainte și vei construi mai mult mușchi.

1. Intindere cu un singur picior

Tonuri Abs, Coapse

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, luciul paralel cu podeaua. Înclinați bazinul pentru a se aplatiza înapoi pe podea. Ținând abdomenul strâns, extindeți piciorul drept la un unghi de 45 de grade cu podeaua și trageți genunchiul stâng în piept, apucând tibia cu ambele mâini. Schimbați picioarele. Repetați, alternând picioarele pentru 20 de repetări totale. Pentru o provocare mai mare, țineți capul și umerii ridicați de pe podea în timp ce faceți repetări.

2. Ridicarea laterală a picioarelor

Tonuri laturi ale trunchiului, spate, coapse

Așezați-vă pe partea dreaptă, cu brațele încrucișate peste piept (așezați perna sau prosopul sub cap pentru sprijin, dacă este necesar), picioarele întinse, picioarele flectate și stivuite. Contractă abs și spate și ridică ambele picioare cu 2 până la 4 inci de pe podea, apoi coboară. Până la 10 repetări, comutați laturile și repetați.

PENTRU UN STIMUL MAI MARE ... faceți sesiuni cardio mai lungi. Măriți aceste antrenamente la 45-50 de minute, 5 zile pe săptămână. Un studiu efectuat de Universitatea din Colorado pe 65 de femei a constatat că femeile aflate în postmenopauză care au făcut acest lucru au menținut aceeași rată metabolică de odihnă ca și colegii lor mai tineri, în premenopauză. „Activitățile care implică atât corpul superior, cât și partea inferioară a corpului, precum mersul cu stâlpii, sunt arzătoare de calorii deosebit de bune și ajută la menținerea acestor mușchi superiori ai corpului puternici și foarte fermi, de asemenea”, spune Prouty.