Dacă doriți să știți cum să construiți mușchi după 40 de ani, dar nu sunteți sigur ce ar trebui să faceți (dacă e ceva) diferit, această pagină vă va arăta cum.

Citiți câteva articole despre „construirea mușchilor după 40 de ani” și vi s-ar fi iertat că ați crezut că a lovi 40 înseamnă să schimbați imediat gantere și gantere pentru un scuter de mobilitate și o baie.

Trebuie ca antrenamentul dvs. să fie radical diferit după ce împliniți 40 de ani?

Răspunsul scurt la această întrebare este nu, nu.

Faptul că aveți vârsta suficientă pentru a vă aminti muzica tematică de la TJ Hooker nu înseamnă că programul dvs. nu ar trebui să implice nimic mai extenuant decât umărul, ridicarea degetelor și câteva exerciții de respirație profundă.

Așadar, dacă ai vreo patruzeci de ani și îți face griji că ai lăsat prea târziu să-ți construiești mușchii, am o veste bună. Nu ai făcut-o.

Poți construi mușchi după 40 de ani?

Da, puteți construi mușchi după 40 de ani. Nu este ca și cum capacitatea mușchilor de a se adapta și de a crește se oprește brusc după ce ați atins 40. De fapt, dacă sunteți în prezent în formă și nepotrivit, veți vedea câștiguri relativ rapide în masa musculară când începeți să ridicați greutăți.

Pentru cineva slab, în ​​formă și puternic, creșterea mușchilor și pierderea grăsimii necesită o cantitate semnificativă de timp, efort și transpirație. Dar, dacă în prezent ești slab și slab, vei putea progresa mult mai repede.

Într-un studiu, cercetătorii au adunat un grup de bărbați supraponderali și incapabili cu o vârstă medie de 41 de ani și i-au făcut să ridice greutăți de trei ori pe săptămână. În plus, bărbații au făcut, de asemenea, 30 de minute de mers cu bicicleta sau de mers pe jos în același antrenament.

După 14 săptămâni, bărbații pierduseră în medie 16,3 kilograme de grăsime. Adică puțin peste un kilogram de grăsime pierdută pe săptămână. Dar asta nu este tot. Pe lângă pierderea de grăsime, bărbații au câștigat aproape 10 kilograme de masă slabă - un proxy rezonabil pentru masa musculară - în același timp.

Glicemia, trigliceridele și nivelurile de insulină au scăzut. Colesterolul HDL (așa-numitul colesterol „bun”) a crescut. VO2max, o măsură a fitnessului cardiovascular, a crescut cu peste 25%.

Desigur, bărbații nu ar fi continuat să facă progrese atât de rapide la nesfârșit. În timp, rezultatele dvs. vor tinde să încetinească. Și nici două persoane nu răspund în același mod la un program identic de dietă și exerciții fizice, așa că nimeni nu poate spune cu siguranță cât de repede vă puteți aștepta să vedeți rezultatele.

Dar acest studiu ilustrează un principiu foarte important: dacă sunteți în vârstă de 40 de ani, lipsit de formă și inadecvat, este posibil să faceți modificări mari corpului într-o perioadă relativ scurtă de timp - 3-4 luni în acest caz - ca atâta timp cât sunteți dispus să puneți lucrarea.

Regulile de bază pentru construirea musculaturii după 40 de ani

Regulile de bază pentru construirea mușchilor după 40 de ani sunt la fel ca la vârsta de 30 sau chiar 20 de ani.

Deși numărul de ori în care ați călătorit în jurul soarelui va afecta viteza cu care progresați, oamenii de diferite vârste răspund la antrenament în același mod. În principal, variază dimensiunea rezultatelor dvs. și viteza cu care le obțineți.

Am spus că antrenamentul tău nu trebuie să fie radical diferit după ce împlinești 40 de ani. Ceea ce este adevărat. Cu siguranță nu trebuie să schimbi tot ceea ce faci.

Dar am câteva idei rapide care vă vor face antrenamentele mai eficiente, vă vor lăsa articulațiile mai bine și vă vor ajuta să vă feriți de leziuni.

Imbratiseaza Lumina

Dacă continuați să ridicați greoi tot timpul, în cele din urmă veți începe să observați dureri mici în genunchi, încheieturi, coate și umeri.

În cele din urmă, acele negre mici vor deveni atât de rele încât vor interfera cu antrenamentul tău. Vor dura săptămâni, poate chiar luni, înainte ca acestea să se lămurească și să vă puteți antrena din nou corect.

Soluția este foarte simplă. Dacă exercițiul greu pe anumite exerciții îți provoacă durere, mergi în schimb ușor.

În ciuda a ceea ce unii ar putea spune, construirea mușchilor după 40 se poate face folosind greutăți mai ușoare și repetări mai mari.

De fapt, o serie de studii publicate în ultimii cinci ani arată că greutăți mai ușoare și repetări mai mari fac o treabă surprinzător de bună în stimularea creșterii musculare.

Într-un test, repetări mari și greutăți ușoare (3 seturi de 30-40 repetări) au stimulat la fel de mult creșterea musculară ca greutăți grele și repetări mai mici (3 seturi de 10-12 repetări) [2].

Și aceasta nu este o constatare limitată la începători neantrenați, care tind să crească indiferent de ceea ce fac.

Chiar și la băieții cu o medie de patru ani de antrenament în spate, seturile de 20-25 repetări funcționează aproape la fel de bine, precum și seturile de 8-12 repetări pe set pentru declanșarea creșterii musculare [11].

LIBER: Descărcați antrenamentul meu simplu de 3 zile cu hipertrofie completă, cu link-uri către demonstrații video ale fiecărui exercițiu. Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține acces instantaneu la antrenament. Pentru a primi gratuit o copie a antrenamentului prin e-mail, faceți clic sau atingeți aici.

Greutăți grele ... greutăți medii ... greutăți ușoare ... toate pot fi folosite cu succes pentru construirea mușchilor după 40 de ani.

Nu te opri din mișcare

Durerile și rănile articulare pot îngreuna construirea mușchilor după 40 mult mai greu decât la 20 sau chiar 30. Abordarea standard pentru a face față unei leziuni este să o odihniți. Dar, cu unele răni cel puțin, se pare că este mai bine să continuați să vă mișcați.

Mai exact, s-a dovedit că o formă de exercițiu de rezistență cunoscută sub numele de antrenament excentric funcționează extrem de bine pentru tratamentul durerii tendinoase atât în ​​cot, cât și în tendonul lui Ahile. În unele cazuri, funcționează mai bine decât intervenția chirurgicală.

Într-un studiu, oamenii de știință suedezi au studiat efectul antrenamentului excesiv al gambei excentric la un grup de 15 alergători de agrement de vârstă mijlocie [5]. Subiecților li s-a spus să continue antrenamentul chiar dacă au avut durere și să se oprească numai dacă durerea a devenit invalidantă.

Toți alergătorii au fost diagnosticați cu tendinoza lui Ahile, care se referă la o degenerare a colagenului tendonului ca răspuns la suprasolicitarea cronică. Au durut în medie 18 luni.

La începutul studiului, durerea era atât de gravă încât îi împiedica să alerge. Dar, după 12 săptămâni de antrenament excentric zilnic (3 seturi de 15 repetări de două ori pe zi), toți alergătorii s-au întors la nivelul lor de pre-accidentare.

Un grup de control de 15 alergători cu același diagnostic și durata simptomelor a fost tratat în mod convențional. În niciun caz tratamentul convențional nu a avut succes. Toți pacienții din grupul de control au ajuns să fie operați.

La un grup de subiecți de la sfârșitul anilor 40 cu cot de tenis, adăugarea unui exercițiu excentric cunoscut sub numele de Tyler Twist la un program standard de kinetoterapie a dus la o „îmbunătățire marcată” a simptomelor [13].

Pentru a cita direct cercetătorii:

Rezultate similare au fost observate la un grup de bărbați și femei care sufereau de cotul jucătorului de golf, chiar și după ce toate celelalte tratamente - kinetoterapie, injecții cu cortizon și analgezice - au eșuat anterior [4].

Există, de asemenea, unele cercetări interesante care arată că antrenamentul regulat de rezistență la greutate funcționează la fel de bine, precum și antrenamentul excentric pentru tratamentul durerii tendinoase.

Studiul, realizat în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, a comparat trei tratamente diferite - injecții cu corticosteroizi, genuflexiuni excentrice cu un singur picior și antrenament greu de rezistență lentă (6 secunde per repetare) [12].

Din nou, cercetătorii din acest studiu au subliniat faptul că durerea în timpul exercițiului fizic a fost „acceptabilă”, dar nu ar trebui să se înrăutățească odată ce antrenamentul sa încheiat.

La 12 săptămâni, toate cele trei tratamente au produs rezultate similare. Dar a fost o poveste diferită după șase luni. Mai exact, grupul de antrenament excentric și de rezistență și-a menținut îmbunătățirile, în timp ce s-au deteriorat în grupul cu corticosteroizi.

NOTĂ: Dacă sunteți rănit, primul lucru pe care v-aș sugera să îl faceți este verificat de un terapeut, mai degrabă decât să încercați să îl rezolvați singur. Și dacă ceea ce vă spun contrazice ceea ce spun ei, luați sfatul lor și nu al meu.

Păstrați-vă articulațiile în seră

Dacă genunchii și coatele îți provoacă durere, încearcă să porți niște mâneci la genunchi și cot atunci când te antrenezi. Acestea sunt folii de neopren care alunecă peste genunchi și coate (îmi plac cele albastre făcute de Rehband).

Principalul lor beneficiu este compresia și căldura, ambele mergând mult spre a face tendoanele și ligamentele din genunchi și coate mult mai fericite atunci când ridicați.

După cum remarcă powerlifterul Gary Gibson în Baby, Bathwater, Gear:

Nu spun că mânecile sunt un fel de leac universal pentru durerile de genunchi și cot, indiferent de cauză.

Dar cu siguranță merită încercate.

M-au ajutat și s-ar putea să te ajute și pe tine.

Stimulează Nu Anihila

Ieșirea din sala de gimnastică simțind că tocmai ai făcut câteva runde cu Mike Tyson în vârstă s-ar putea să te lase să te gândești că antrenamentul tău a fost unul eficient.

Însă tot acest efort trebuie să facă parte dintr-un plan structurat care te îndreaptă către un obiectiv specific. Și planul respectiv ar trebui să includă zile grele și grele și zile mai ușoare și mai ușoare.

Dacă continuați să vă împingeți corpul la limită în fiecare antrenament, se vor întâmpla mai multe lucruri, de care nu vă veți bucura.

Seara veți avea acel sentiment „cablat, dar obosit” în care doriți să dormiți, dar nu puteți.

La ora 2 dimineața, vă veți uita la tavan întrebându-vă de ce sunteți încă treaz.

Vă veți ridica a doua zi cu inima bătând, la fel de obosită precum erați cu o seară înainte.

Lucruri banale pe care nici măcar nu le-ai observat până acum vor începe să te enerveze.

Te vei simți neliniștit ... prost ... iritabil.

Cel mai rău dintre toate, rezultatele tale la sală se vor usca.

De fapt, s-ar putea să ajungi foarte rău, mai degrabă decât mai bine.

Majoritatea sportivilor își împart antrenamentul în „sezoane” în care lucrează la diferite niveluri de intensitate în funcție de apropierea lor de o competiție.

Nu lucrează tot timpul la efort maxim.

Construirea mușchilor după 40 de ani nu necesită să vă împingeți la limita absolută în fiecare zi. Munca grea este un instrument folosit pentru a stimula o îmbunătățire fiziologică. Este un mijloc spre un scop, mai degrabă decât un scop în sine.

Întindeți ce este strâns

În ultimii ani, întinderea statică a făcut multe critici, în principal pentru că nu face multe din lucrurile pe care ar trebui să le facă.

Majoritatea cercetărilor de acolo arată că întinderea are un efect redus asupra durerii musculare și nu pare să facă prea multe pentru prevenirea leziunilor.

Cu toate acestea, dacă observați că anumiți mușchi se simt puțin „strânși” (hamstrii, flexorii șoldului, cvadricepsul și glutealele sunt vinovații obișnuiți), sau există o „asimetrie” în flexibilitate (adică un picior se simte substanțial mai strâns decât celălalt), atunci Merită să experimentați unele întinderi statice pentru a vedea dacă vă face să vă simțiți mai bine.

Dacă doriți o rețetă simplă pentru flexibilitate, urmăriți să întindeți mușchii „strânși” pentru un total de 60 de secunde pe zi.

S-a demonstrat că întinderea timp de 60 de secunde îmbunătățește flexibilitatea mai repede decât o întindere de 30 de secunde sau 15 de secunde la un grup de subiecți cu vârste cuprinse între 65 și 97 de ani, toate cu mușchi „strânși” la nivelul ischișorilor [6]. Mai mult, participanții care s-au întins timp de 60 de secunde au rămas mai flexibili mai mult timp decât subiecții din celelalte grupuri.

O întindere de 60 de secunde sau șase întinderi de 10 secunde funcționează la fel de bine atunci când vine vorba de creșterea flexibilității [7]. Indiferent de lungimea unei singure întinderi, cheia îmbunătățirii pare a fi timpul total de întindere zilnică.

La fel ca majoritatea lucrurilor, flexibilitatea este influențată și de genele tale.

Există o genă numită COL5A1, care este legată de nivelul dvs. ereditar de flexibilitate [8]. O versiune a genei înseamnă că sunteți destul de flexibil, cealaltă înseamnă că nu sunteți. Ceea ce înseamnă că rata la care flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, precum și punctul în care se oprește îmbunătățirea, nu sunt în totalitate sub controlul dumneavoastră.

Așadar, nu vă descurajați prea mult dacă nu puteți face acest lucru în curând.

Alege-ți luptele

Unele persoane au o structură osoasă care le face mai potrivite pentru anumite exerciții decât altele.

S-ar putea să nu fiți construit pentru genuflexiuni adânci, cu o bară grea peste umeri, greutăți de la podea, chin-up-uri de la o bară dreaptă sau bancă apăsând printr-o gamă completă de mișcare.

De exemplu, dacă aveți brațe scurte și picioare lungi, veți găsi mult mai greu să ridicați din podea fără a vă rotunji spatele, comparativ cu cineva cu brațe lungi și picioare scurte.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la moarte. Doar faceți tracțiuni de rack, folosind o poziție de pornire care vă permite să mențineți curbura normală a coloanei vertebrale.

Dacă încheieturile vă doare când faceți chin-up-uri dintr-o bară dreaptă, folosiți un antrenor cu suspensie. Acest lucru permite încheieturilor mâinilor să se miște liber, mai degrabă decât să fie blocat în aceeași poziție pe tot parcursul mișcării.

Dacă presa de bancă vă rănește umerii, utilizați un tampon „protector de umăr”, care se rade cu un centimetru sau mai puțin de pe partea inferioară a mișcării.

Sau folosiți gantere cu palmele întinse și coatele apropiate de corpul dvs. (această simplă modificare este adesea suficientă pentru a scăpa de durerea umărului aproape instantaneu).

Și nu vă faceți griji dacă nu puteți ghemui „fundul până la glezne” fără a pierde arcada din partea inferioară a spatelui. Ghemuitul în paralel sau chiar ușor deasupra paralelului este suficient de bun.

Construirea mușchilor după 40 de ani nu necesită antrenarea printr-o gamă completă de mișcare, mai ales dacă acest lucru vă provoacă durere.

Există câteva exerciții care vă vor face rău indiferent de ce. Dacă da, nu vă fie teamă să renunțați la acest exercițiu și să găsiți unul similar care nu. Nu există un singur exercițiu „trebuie să faci” care să nu poată fi înlocuit cu altceva.

Găsiți noi modalități de a vă supraîncărca mușchii

Pentru a construi mușchi, concentrarea dvs. ar trebui să fie întotdeauna pe îmbunătățirea performanței antrenamentului în timp. Trebuie să le oferiți mușchilor un motiv pentru a deveni mai mari, altfel veți rămâne blocat la aceeași dimensiune pe care o aveți acum.

Modul în care majoritatea oamenilor fac acest lucru este de a crește cantitatea de greutate pe care o ridică în fiecare exercițiu. Odată ce puteți finaliza un anumit număr de repetări cu o greutate dată, greutatea crește. Dar, pe măsură ce îmbătrânești, adăugarea în greutate tot timpul devine din ce în ce mai dificilă.

Mai mult, veți găsi adesea că articulațiile dvs. încep să se aprindă pe măsură ce greutățile se îngreunează.

Care este soluția? Continui să împingi durerea? Sau doar acceptă faptul că construirea mușchilor după 40 este o treabă imposibilă?

Adăugarea greutății la bar nu este singura modalitate de a vă supraîncărca mușchii. Puteți face mai multe repetări cu aceeași greutate, puteți reduce viteza de ridicare sau puteți folosi tehnici pentru extinderea unui set, cum ar fi seturi de cădere, rețineri statice sau antrenament de pauză de odihnă.

Toate sunt modalități extrem de eficiente de a crește cantitatea de muncă la care sunt expuși mușchii, ceea ce la rândul său îi va face mai mari și mai puternici.

Nu vă grăbiți

Mulți de la sfârșitul adolescenței și la începutul anilor douăzeci vor merge direct în sala de sport, vor face câteva cercuri de brațe și vor sări direct în lucrurile grele.

Dacă ai peste 40 de ani, această abordare te va răni mai devreme sau mai târziu. Trebuie să vă faceți timp pentru a vă încălzi corect.

Încălzirea exactă pe care o veți depinde de aspectul antrenamentului. De asemenea, va varia de la o persoană la alta, în funcție de mediul în care te antrenezi, cât de puternic ești și așa mai departe (îți dau seama cum îmi place să o fac în cadrul programului meu de antrenament MX4 - https: // muscleevo. com/mx4.

În timp ce o încălzire bună poate reduce riscul de rănire și vă poate îmbunătăți performanța, nu trebuie să dureze pentru totdeauna.

Rularea spumei, exerciții de activare dinamică și diverse exerciții de „aliniere” pot fi utile în anumite momente și pentru anumite persoane. Dar o mulțime de oameni fac aceste lucruri pur și simplu pentru că copiază ceea ce fac ceilalți, mai degrabă decât pentru că le ajută de fapt antrenamentul.

Gânduri finale

Construirea musculaturii după 40 de ani nu este ușoară. Probabil aveți mai multe „lucruri” care se întâmplă în viața voastră decât aveți la 21 de ani, ceea ce poate face mai dificilă concentrarea pe a mânca corect și a vă antrena regulat.

Entuziasmul pe care l-ați avut pentru exerciții fizice, mai ales dacă nu ați văzut rezultatele pe care le-ați sperat, poate să scadă.

S-ar putea să simțiți că corpul dvs. nu se poate descurca cu felul de pedeapsă pe care îl obișnuiați în anii douăzeci și este nevoie de mai mult timp pentru recuperare decât înainte.

Dar nimic din toate acestea nu contează. Cu tipul corect de antrenament, puteți să vă construiți în continuare mușchi și să vă întăriți în anii patruzeci, cincizeci și nu numai.

VEZI ȘI: Programul de instruire MX4

Dacă programele de antrenament regulat par să te lase întotdeauna cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate, programul meu de antrenament MX4 îți va arăta cum să-ți pui mușchiul fără să-ți distrugi articulațiile.

Puteți să-l utilizați pentru a vă maximiza rata de creștere musculară în timp ce câștigați în greutate sau pentru a reține (sau chiar a crește) masa musculară în timp ce altați grăsimea.

Bara laterală principală

Despre autor

lucruri

Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Marea Britanie. Deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și a fost prezentat sau a contribuit la mass-media importante de pe două continente, inclusiv BBC și Sunday Times din Marea Britanie și Men’s Health and Men’s Fitness din SUA.

CĂRȚI ȘI PROGRAME

MX4 a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii cât mai repede posibil, fără a vă distruge articulațiile. Este perfect dacă programele regulate de antrenament par să te lase cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate.

Muscul Evo

Muscle Evo este un program dovedit de antrenament pentru persoanele care doresc să se concentreze pe câștigarea mușchilor în timp ce minimizează creșterea grăsimii. Acesta combină cele mai recente științe despre construirea mușchilor cu principiile de formare din școala veche pentru a vă face slabi și puternici.

Fără guturi

Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, fără a fi nevoie să respectați un set de reguli de alimentație confuze, să tăiați grupuri întregi de alimente sau să mâncați alimente care nu vă plac sau despre care nu ați auzit niciodată, manualul nutrițional Gutless vă va arăta cum se face.