Optimizarea pierderii de grăsime

Pierderea de grăsime este blocată/foarte lentă, nu știu ce să facem în continuare.

forumuri

Femeie în vârstă de 39 de ani
sw 240lbs, 48% grăsime corporală (după etrier și scară)
cw 233lbs, 45% grăsime corporală (după scară)
gw 135lbs
Circumferința taliei: 48in

Fac SS din august 2017 și practic dieta Paleo, fără pierderea în greutate. Începând din martie, am pierdut câteva kilograme făcând ceto (70% grăsimi, 25% proteine, 5% carbohidrați, 1921kcal/zi), dar a fost foarte lent și eram îngrijorat de insuficiența proteinelor pentru recuperare, așa că am trecut la următoarele:

1700kcal/zi
200g proteine
60g grăsime
20g carbohidrati

Acum patru săptămâni, am adăugat o sesiune de HIIT/săptămână: 5 minute de încălzire, 7 intervale de 20s/240s, 10 min de răcire. Săptămâna 1 Am pierdut 2 lbs, săptămâna 2 am pierdut 2 lbs, săptămâna 3 am trecut de la 1921 kca/zi la 1700 kcal/zi am pierdut 0,4 lbs. S-a adăugat a doua sesiune HIIT (marți/joi), a câștigat 1,2 lbs. Încă face antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, MWF.

Greutatea și circumferința taliei mă plasează într-o categorie de risc ridicat. Nu se cunoaște nicio comorbiditate actuală (HbA1C este de 5,6 (asta era înainte de a intra în ceto, ceto de obicei scade HbA1C la 5,0), TA este întotdeauna scăzută normală, hormoni în limite normale). Crezi că ar trebui să minimizez antrenamentul de forță acum și să mă concentrez pe pierderea de grăsime, ținând cont în totalitate de risc/beneficiu?

Ce pot face diferit pentru a accelera pierderea de grăsime?

LMK ce informații suplimentare ar putea fi necesare.

cometariu

Câteva lucruri aici:

Aceasta este 1420 kCal, nu 1700. Acestea fiind spuse, nu cred că mănânci zilnic.

Aș fi vrut să începi cu LISS peste HIIT, 2x/săptămână și trebuie să reduci mai mult caloriile. Nu aș recomanda să luați keto sau Paleo după o dietă cu cereale integrale, mai multe fibre și mai puțină tendință de a mânca mai multe grăsimi dietetice, având în vedere problemele dvs. recente cu pierderea în greutate.

Cred că, de asemenea, ar trebui să vă antrenați forța, deși va trebui să vă modificați programarea după ce LP-ul începător nu mai funcționează.

cometariu

Vă mulțumim că ați răspuns Jordan.

Typo, greșeala mea. 90g grăsime, nu 60g. Am văzut mai multe videoclipuri de pe YouTube în care afirmați că oamenii au tendința de a raporta sub calorii și nu pretind că sunt infailibil. Cântăresc tot ce mănânc și îl înregistrez zilnic în prietenul meu. Deși știu că nu se asigură împotriva abaterii și știu că nu sunt perfect, cred că este destul de aproape. Dar poate mă înșel.

Indiferent, se pare că cheia este să reducem mai mult caloriile. Cât de mult, crezi? De asemenea, sugerați să opresc HIIT și să încep LISS? Cât și cât de des?

LP-ul meu sa oprit, sunt destul de sigur. Am crescut proteinele (așa cum se menționează în OP), în cazul în care standul se datora unei probleme de recuperare. Citesc acum pe pod. Cât de des crezi că ar trebui să mă antrenez cu forța/LISS/HIIT?

În ceea ce privește modalitatea de dietă, pentru a da mai multă istorie, sunt supraponderal de 31 de ani. Singurul lucru care a avut un efect dramatic a fost să-l fac pe Atkins la începutul anilor '20, am pierdut 45 de kilograme în 8 luni cu 0 exercițiu. Și a câștigat-o înapoi după ce a continuat Depo și a renunțat la fumat. Yoyo-ing de atunci cu 0 antrenament sau exercițiu. Am fost sedentar aproape toată viața mea. Și, mă simt uimitor făcând keto, motiv pentru care tind să mă înclin în această direcție. (Da, îmi dau seama retrospectiv că keto nu este magic și că CICO a fost șoferul). Îmi plac foarte mult nivelurile de energie. Acestea fiind spuse, nu sunt condus dogmatic să mă lipesc de ceto dacă nu funcționează, ci doar că îmi este mai ușor să mă țin de orice altă dietă din cauza modului în care mă simt când o fac. Și da, este mai ușor să mănânci excesiv de grăsime decât alte macrocomenzi mai puțin energice. Înțeleg. Din curiozitate, de ce ai recomanda și împotriva lui Paleo? Ne pare rău dacă ați acoperit acest lucru în altă parte, nu l-am văzut încă.

cometariu

cometariu

cometariu

cometariu

Nu sunt Jordan, nici antrenor, dar ceva care a funcționat bine pentru mine a fost să îmi găsesc caloriile de întreținere (ceea ce, în cazul meu, Myfitnesspal este foarte apropiat de setările implicite, poate că va trebui să vă încurcați), scăpați-mi caloriile cu 500/zi, și pierderea medie la 1 lb/săptămână. Aș face asta timp de șase săptămâni și apoi mi-aș lua o săptămână liberă și mănânc la noua mea întreținere (nu o săptămână „gratuită” în care am mâncat gunoi, totuși bine, doar mai mult). Apoi reveniți la deficit. Acest lucru a dus la aproximativ 6 lb în jos la fiecare șapte săptămâni. Am trecut de la 235 la 163. Am ales lucrul de șase săptămâni după o mică încercare și eroare, pentru că atunci îmi era cea mai înfometată.

Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să măsurați tot ce mâncați, chiar dacă mâncați ceva rău, cum ar fi o bomboană sau ceva de genul acesta. Deci, dacă întreținerea dvs. este de 2.400/zi, mâncați 1.900/zi. De asemenea, ar trebui să setați un cronometru sau ceva o dată pe oră pentru a vă ridica și a vă deplasa, o mică plimbare sau ceva de genul acesta. Corpul tău se va lupta încetând NEAT, deci trebuie doar să te faci singur.

De asemenea, aș „mânca” caloriile mele condiționante. Așadar, dacă aș arde 400 de calorii pe bicicletă, le-aș mânca în ziua respectivă. Am folosit un ceas Apple pentru a urmări (și din nou, funcționează bine pentru mine, dar nu atât pentru toată lumea). Acest lucru m-a ajutat, precum și lupta împotriva foamei (chiar și foamea de plictiseală) a fost partea cea mai grea pentru mine. Dacă nu aveți această problemă, pur și simplu eliminați deficitul de calorii atâta timp cât puteți mai întâi, apoi mâncați-vă condiționarea.

Am reușit să mențin o greutate mai mică cu câțiva ani înainte de a avea un copil (are unele nevoi speciale și probleme de sănătate, așa că a trăit mult în spitale și a mâncat tot ce era prezent care m-a dat jos din vagon). Sper că acest lucru vă va ajuta, dacă nu sunt sigur că altcineva are o idee care va da.