Articole similare

Carbohidrații nu sunt dușmanul tău. Corpul tău se bazează puternic pe un flux constant de carbohidrați pentru a alimenta fiecare celulă, de la creier la inimă și la celulele musculare. Fără carbohidrați, sistemul dvs. începe să descompună grăsimile și proteinele pentru energie, care nu sunt de obicei utilizate la fel de eficient. Ovăzul vă oferă o doză sănătoasă de carbohidrați cu un bonus suplimentar de fibre, dar nu toate ovăzurile sunt create egale.

carbohidrați

Numărarea carbohidraților

Nu contează ce tip de ovăz vă place - regulat, rapid sau instant - veți primi aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați. Soiurile obișnuite și rapide au un total de 18,3 grame de carbohidrați, în timp ce ovăzul instant oferă mai mult de 19,5 grame de carbohidrați într-o porție de o treime de cană de ovăz uscat, cântărind în jur de 28 de grame. Carbohidrații au 4 calorii pe gram, ceea ce înseamnă că o treime de cană de ovăz uscat oferă între 73 și 78 de calorii numai din carbohidrați.

Calculul alocației dvs.

Aveți nevoie de 45 până la 65% din calorii pentru a proveni din carbohidrați, precizează Dietetic Guidelines for Americans 2010. Dacă 2.000 de calorii pe zi este norma dvs., 900 până la 1.300 de calorii din carbohidrați ar fi aproape potrivite pentru dvs. Sau dacă numărați grame, aceasta se ridică la 225-325 grame de carbohidrați. O singură treime de cană de ovăz uscat reprezintă doar 5 până la 8% din recomandarea dvs. de carbohidrați pe baza a 2.000 de calorii.

Având în vedere Fibra

Unul dintre avantajele ovăzului este conținutul ridicat de fibre. Ovăzul este bogat în fibre solubile. Acesta este tipul de fibre care absorb lichidul în intestin, formează un gel cu mișcare lentă și ajută la întârzierea absorbției zahărului - un beneficiu major dacă sunteți diabetic și trebuie să vă controlați glicemia. Fibrele solubile chiar colectează și elimină o parte din colesterolul care se ascunde în corp, stabilizându-vă nivelul de colesterol. Pentru ca aceste evidențieri să se întâmple, trebuie să obțineți în mod ideal 14 grame de fibre totale pentru aproximativ 1.000 de calorii, precizează Dietetic Guidelines for Americans 2010. Veți primi aproape 3 grame de fibre totale dintr-o treime din ceașca de ovăz uscat, majoritatea din care este solubil. Aceasta reprezintă mai mult de 10% din recomandarea dvs. pentru o dietă zilnică de 2.000 de calorii, adică 28 de grame de fibre.

Glucidele și indicele glicemic

Chiar dacă ovăzul integral, ovăzul rapid și ovăzul instant sunt toate cereale integrale și toate au aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați și fibre, acestea se clasifică diferit pe indicele glicemic. Această scală clasifică alimentele în funcție de cât de repede vă crește glicemia. Cu cât este mai aproape de 100, cu atât alimentele sunt mai mari la indicele glicemic și cu atât este mai probabil ca nivelul de glucoză să crească. Ovăzul obișnuit sau rapid are un scor de 55, în timp ce fulgii de ovăz instant sunt până la 83. Acest lucru se întâmplă deoarece ovăzul instant este conceput pentru a găti rapid. Fiecare fulg este complet aplatizat în timpul procesării. Chiar dacă este încă un bob întreg, la fel cum gătește mai repede, digeră și mai repede, ridicând rapid glicemia și apoi scăpând-o înapoi. Ovăzul integral sau chiar rapid este o opțiune mai bună pentru dvs. dacă doriți să vă mențineți zaharurile din sânge la un nivel stabil și să îmbunătățiți sațietatea.

  • Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard: cereale, ovăz, regulat și rapid, neîntărit, uscat
  • Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard: cereale, ovăz, instantanee, fortificate, simple, uscate
  • S.U.A. Departamentul Agriculturii și S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane: Ghiduri dietetice pentru americani 2010
  • Consiliul cerealelor integrale: tipuri de ovăz
  • Școala Medicală Harvard: Indicele glicemic și încărcarea glicemică pentru peste 100 de alimente
  • American Diabetes Association: Index glicemic și diabet

Melody Anne Coffman este specializată în bunăstarea generală, cu interese deosebite în sănătatea femeilor și în apărarea personală. Deține un master în știința alimentelor și nutriția umană și este instructor certificat prin ANR. Coffman își urmărește certificarea de antrenor personal în 2015.