În călătoria dvs. de slăbire, probabil ați întâlnit alimente precum iaurt, fructe, verdeață cu frunze, ouă întregi și somon care vă pot ajuta să slăbiți. Dar nu mulți știu despre beneficiile semințelor în ceea ce privește pierderea în greutate. Dacă vă gândiți la asta, semințele ar trebui să fie pline de vitamine și minerale nutritive. La urma urmei, au tot ce este necesar pentru a crea o nouă plantă. La fel ca ouăle, semințele dețin cheia unei vieți noi. Prin urmare, au substanțe nutritive precum fibre, proteine ​​și acizi grași nesaturați.

Din aceste motive, semințele oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Nu numai că sunt surse sănătoase de aminoacizi esențiali, vitamine și minerale, dar pot ajuta și la pierderea în greutate.

Seminte de in

Abia în ultima vreme semințele de in au fost etichetate ca un superaliment și dintr-un motiv întemeiat. În primul rând, semințele de in sunt ambalate cu mulți nutrienți esențiali. O lingură din aceste semințe maronii sau aurii oferă 37 de calorii, 2 grame de carbohidrați și 1,3 grame de proteine. Semințele au, de asemenea, diferite tipuri de grăsimi sănătoase, precum și acizi grași omega-3 și vitaminele B1 și B6.

Conținutul ridicat de acizi grași omega-3 reduce riscul de boli de inimă și de creștere a tumorii. Multe studii arată că cei care mănâncă cantități mari de omega-3 prezintă un risc mai mic de boli de inimă.

Semințele de in au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, iar o lingură are până la trei grame de fibre. Fibrele solubile ajută la îmbunătățirea consistenței conținutului intestinului, ceea ce poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Păstrarea unei sănătăți digestive bune este esențială în orice plan de slăbire.

Un alt beneficiu al semințelor de in în legătură cu pierderea în greutate este că semințele pot reduce foamea, ceea ce poate ajuta la controlul greutății. Într-un studiu, adăugarea a 2,5 grame de extract de semințe de in măcinat la o băutură a crescut sațietatea și a scăzut pofta de mâncare.

Semințe de quinoa

Semințele de quinoa sunt adesea confundate cu quinoa, care este o cultură de cereale. Cultura este cultivată pentru semințele sale comestibile care fac parte din dieta sud-americanilor de mii de ani. Există trei tipuri principale de semințe de quinoa, și anume alb, negru și roșu. În ceea ce privește nutriția, o cană de quinoa gătită oferă opt grame de proteine, cinci grame de fibre și până la 58 la sută din doza zilnică recomandată (DZR) pentru mangan. Sămânța are, de asemenea, folat, cupru, fosfor, magneziu și zinc.

Singurul lucru despre quinoa este că nu conține gluten. Cu o treime din persoanele din SUA care evită glutenul, quinoa este o alternativă sigură. Comparativ cu alte boabe, quinoa are un conținut foarte ridicat de fibre, care variază între 10-16 grame de fibre la 100 de grame. Tipul de fibre este fibra solubilă, despre care se știe că ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sațietății.

Un alt avantaj al semințelor de quinoa este indicele glicemic scăzut. Alimentele cu un indice glicemic scăzut vă mențin sătul mai mult timp și pot contribui la pierderea în greutate. Sămânța este, de asemenea, valoroasă pentru a promova o bună sănătate metabolică. Un studiu a arătat că înlocuirea pâinii și a pastelor fără gluten cu quinoa a redus nivelul zahărului din sânge, insulină și trigliceride la participanți. Combinând conținutul ridicat de proteine, metabolismul crescut și apetitul scăzut posibil cu consumul de quinoa, este o sămânță favorabilă pierderii în greutate.

Semințe chia

Semințele de chia sunt un alt exemplu excelent de mâncare sănătoasă, care poate fi mică, este încărcată cu bunătate sănătoasă. Un fapt interesant despre semințe este că numele „chia” este un cuvânt vechi maya care înseamnă „tărie”. Dimensiunea semințelor poate părea neimpresionantă, dar ambalează un pumn nutrițional puternic. O uncie de semințe de chia are 11 grame de fibre, 4 grame de proteine ​​și 30 la sută din ADR pentru magneziu și mangan.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, veți fi fericiți să știți că 11 din cele 12 grame de carbohidrați dintr-o uncie de semințe de chia sunt fibre. Această fibră nu este digerată de corpul dvs., ceea ce înseamnă că nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Conținutul ridicat de fibre solubile crește plinătatea și te face să mănânci mai puține calorii în timpul zilei.

Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​în comparație cu alte plante și știm cu toții cât de importantă este proteina pentru pierderea în greutate. Aportul ridicat de proteine ​​este asociat cu gustări reduse și poate fi cheia pentru a vă reduce pofta.

Studiile arată că conținutul ridicat de proteine ​​și fibre din semințele de chia poate favoriza pierderea în greutate. Un studiu efectuat pe persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că, în termen de șase luni, cei care au inclus semințe de chia în dieta lor au avut o scădere în greutate mai semnificativă.

Semințe de cânepă

Semințele de cânepă provin din planta de cânepă, care provine din aceeași specie ca și marijuana. Dar nu vă faceți griji, semințele de cânepă sunt legale și nu vă vor face dependenți. Bogate în grăsimi sănătoase, semințele de cânepă conțin peste 30% grăsimi, inclusiv omega-6, omega-3 și acid gamma-linolenic. Aceste semințe sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Au cantități mari de vitamina E, fosfor, sodiu, sulf, calciu, fier și zinc.

Deoarece semințele de cânepă sunt o sursă bună atât de fibre solubile cât și insolubile, sunt excelente pentru sănătatea digestivă. Fibrele insolubile ajută alimentele și deșeurile să treacă prin intestin, în timp ce fibrele solubile hrănesc bacterii bune. Însă, numai semințele întregi de cânepă au un conținut ridicat de fibre și, odată ce înveliți semințele, conținutul de fibre este aproape de zero.

Până la 25% din caloriile din semințele de cânepă provin din proteine, iar din greutate, aceste semințe au cantități apropiate de proteine, precum carnea de vită sau mielul. Ca o sursă bună de proteine, semințele de cânepă sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur.

Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt probabil una dintre cele mai cunoscute semințe care sunt populare în amestecurile de trasee, barele nutritive și pâinea. Semințele de floarea-soarelui comestibile sunt diferite de semințele utilizate pentru ulei și sunt identificabile prin cojile lor alb-negru. Semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în vitamina E și seleniu, care sunt antioxidanți esențiali care vă protejează celulele de radicalii liberi.

Câteva studii au examinat, de asemenea, efectele semințelor de floarea-soarelui asupra zahărului din sânge. Într-un studiu, persoanele care au consumat zilnic 30 de grame de semințe de floarea-soarelui au redus nivelul glicemiei la post cu până la 10% în decurs de șase luni. Acest efect de scădere a zahărului din sânge este posibil datorită compusului numit acid clorogenic.

Deoarece semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în acizi grași nesaturați, în special acid linoleic, ele pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol. Participanții la un studiu de 3 săptămâni au observat o scădere de până la 12% a colesterolului rău în timp ce consumă semințe de floarea-soarelui în dieta lor. Dacă urmezi o dietă, scăderea nivelului de colesterol ar putea duce la rușine sau îți poate sparge succesul.

Seminte de susan

Aceste mici semințe bogate în ulei cresc pe păstăile plantei Sesamum indicum. Semințele sunt maro auriu și au fost folosite de secole în medicina populară. Unul dintre lucrurile fantastice despre semințele de susan este că au un conținut foarte ridicat de fibre. Trei linguri de semințe oferă 3,5 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 12% din ADR. Creșterea aportului de fibre poate avea un efect pozitiv asupra sănătății digestive și chiar poate reduce riscul de obezitate și diabet.

Mai multe studii arată, de asemenea, că includerea semințelor de susan în dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului ridicat de colesterol din sânge. Acest beneficiu se datorează faptului că semințele de susan au cantități mari de grăsimi bune care scad colesterolul. Într-un studiu, 38 de persoane cu colesterol ridicat au consumat zilnic cinci linguri de semințe de susan timp de două luni. La sfârșitul studiului, au avut o reducere de zece la sută a colesterolului LDL rău și o reducere de opt la sută a trigliceridelor.

Conținutul ridicat de seleniu din semințele de susan le face, de asemenea, o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. Seleniul este necesar pentru a menține acțiunea corectă a glandei tiroide, care se ocupă de producerea hormonilor.

gustăm

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt de obicei uitate, deoarece oamenii se concentrează asupra beneficiilor dovleacului în sine. Cunoscute și sub numele de pepita, aceste semințe albe dure sunt abundente în nutrienți. O uncie de semințe de dovleac are 1,7 grame de fibre, 5 grame de carbohidrați și 7 de grame de proteine ​​și, ca să nu mai vorbim, alte vitamine esențiale precum vitamina K, fosfor, fier, zinc și cupru.

Dacă vă luptați pentru a vă controla nivelul zahărului din sânge, semințele de dovleac ar putea fi doar răspunsul. Semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, care este necesar pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru reglarea glicemiei. Într-un studiu care a implicat peste 127.000 de persoane, cei care au urmat diete bogate în magneziu au avut un risc cu 33% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

Un alt beneficiu unic pentru sănătate al semințelor de dovleac este capacitatea lor de a îmbunătăți somnul. Semințele conțin un compus numit triptofan, care este cunoscut ca un bun inductor al somnului. Somnul suficient vă poate influența semnificativ foamea și hormonii de stres, care joacă un rol esențial în pierderea în greutate.

Seminte de nasturel

Nasturelul este un verde cu frunze, care este încărcat cu valoare nutritivă. O singură ceașcă de verdeață cu frunze are carbohidrați, proteine, vitaminele A, C și K, mangan și calciu. Beneficiile pentru sănătate ale cresonului includ conținutul său ridicat de antioxidanți, nitrați care îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge și vitamina K care poate preveni osteoporoza.

Semințele de creștet sunt mai puțin populare, dar oferă aceeași valoare nutrițională ca și planta și mulți consideră că semințele de creștet sunt „capsulele de fier puternice ale naturii”.

Semințe de mușchi

Pepenii sunt un favorit în timpul verii datorită conținutului ridicat de apă, dar le aruncăm adesea semințele. Semințele de mușchi sunt perfecte pentru sănătatea ta. Înainte de a vă putea bucura de semințe, va trebui să le separați de fructe, să le spălați și să le lăsați diferite.

Semințele de mușchi sunt bogate în proteine, având aproximativ 3,6% proteine. Semințele sunt, de asemenea, bogate în vitaminele A, C și E, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți vederea. Semințele ajută și la secreția de insulină, ceea ce vă poate reduce riscul de diabet de tip 2. Bogate în acizi grași omega-trei, semințele de mușchi sunt o soluție excelentă pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.

În ceea ce privește pierderea în greutate, semințele sunt bogate în fibre, astfel încât gustarea acestor semințe în timpul zilei vă poate face să mâncați mai puțin și să rămâneți plin mai mult timp. Interesant este faptul că semințele de pepene verde pot acționa și ca agent de deparazitare în tractul intestinal, scăpând de toți viermii dăunători.

Semințe de pepene verde

La fel ca semințele de pepene verde, este posibil să nu doriți să aruncați semințele de pepene verde, deoarece conțin o mulțime de nutrienți valoroși. Pepenele verde este bogat în antioxidanți și vitamine A, C și E și, de asemenea, are licopen. Dar semințele de pepene verde sunt, de asemenea, ambalate cu nutriție și au un conținut foarte scăzut de calorii. Aceste semințe sunt bogate în magneziu, fier și folat, care sunt micronutrienți cruciale pentru sănătatea ta,

Conform USDA, 100 de grame de semințe de pepene verde vă oferă 28 de grame de proteine ​​și cantități rezonabile de calciu, potasiu și zinc. Combinația dintre conținutul ridicat de proteine ​​și conținutul ridicat de fibre fac din semințele de dovleac un fast-food pentru slăbit.

Semințele de pepene verde sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Aceste grăsimi sunt esențiale pentru scăderea nivelului de colesterol dăunător și creșterea colesterolului HDL sănătos în organism. Conținutul ridicat de magneziu din semințe este, de asemenea, esențial pentru funcția nervilor și a mușchilor și contribuie la sănătatea robustă a oaselor.

Orez salbatic

Orezul sălbatic este o sămânță de iarbă considerată ca un bob integral, nutritiv și care are multe beneficii pentru sănătate. O sută de grame de orez sălbatic gătit are până la 4 grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați și doar 101 calorii. Este, de asemenea, bogat în vitamina B6, fosfor, folat, magneziu, zinc, cupru și mangan.

Comparativ cu alte boabe, orezul sălbatic are un conținut de proteine ​​foarte ridicat și este o sursă de proteine ​​„completă”. Aceasta înseamnă că are toți cei nouă aminoacizi cruciale. Sămânța are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, ceea ce crește sațietatea și reduce pofta de mâncare.

La fel ca alte cereale integrale, orezul sălbatic poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu până la 30%. Cercetătorii propun să mănânce cel puțin două porții de cereale integrale pe zi pentru a obține toate beneficiile orezului sălbatic. Un alt avantaj al orezului sălbatic este că are un indice glicemic scăzut similar cu cel al ovăzului, ceea ce îl face o opțiune bună pentru cei cu un nivel ridicat de zahăr din sânge.

Semințe de rodie

Semințele roșii de rodii se numesc arile și au nectarul dulce care înconjoară o sămânță albă. Una dintre provocările consumului de rodii este de a scăpa de semințe. Vestea bună este că s-ar putea să nu trebuiască să scuipa semințele până la urmă.

Semințele de rodie au antioxidanți care protejează organismul de inflamații. De asemenea, semințele au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face o gustare ideală pentru oricine își urmărește greutatea. În ceea ce privește nutrienții, semințele de rodie au vitamina C, potasiu și fibre.

Deoarece semințele sunt bogate în nitrați alimentari, ele pot ajuta, de asemenea, la performanța exercițiului. Un studiu efectuat pe 19 sportivi a arătat că un gram de extract de rodie luat cu 30 de minute înainte de exercițiu a îmbunătățit fluxul sanguin și a crescut eficiența.

Valoarea nutrițională ridicată a semințelor este motivul pentru beneficiile lor fantastice pentru sănătate. Într-un studiu, a existat o legătură între consumul zilnic de cinci uncii de suc de rodie și scăderea tensiunii arteriale.

Nuci de pin

Nucile de pin provin din conurile de pini care sunt bogate într-o gamă largă de vitamine, minerale și antioxidanți. Deși nucile sunt destul de bogate în grăsimi, ele vă pot ajuta cu eforturile de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că au acid pinolenic. Acest compus este un excelent supresor al poftei de mâncare care vă poate ajuta să mențineți foamea la distanță și să reduceți consumul de calorii.

Nucile de pin sunt, de asemenea, bogate în fier, iar o uncie are până la trei miligrame de fier. Dacă urmați o dietă vegetariană, aceste nuci pot fi o sursă alternativă excelentă de fier. Alte beneficii pentru sănătate ale pinilor includ conținutul ridicat de grăsimi monoinsaturate, care scade colesterolul LDL și crește colesterolul HDL din sânge. Nucile au, de asemenea, calități anti-îmbătrânire și fac parte din dieta MIND care ajută la reducerea dezvoltării bolii Alzheimer.

Seminte de mac

Semințele de mac sunt semințe minuscule derivate din planta de mac. Semințele au gust de nucă și adesea folosite ca condiment la gătit. Conform USDA, 100 de grame de mac au 19,5 grame de fibre dietetice, 17 grame de proteine ​​și carbohidrați. De asemenea, sunt bogate în vitamine, inclusiv folat, niacină, tiamină și vitaminele A, C, E și K.

Semințele de mac sunt bogate în special în acizi oleici și linoleici, ambele fiind grăsimi monoinsaturate care scad nivelul LDL în timp ce cresc nivelurile HDL. Semințele au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, care se pot lega de sărurile biliare și pot reduce în continuare nivelurile de LDL. Vitaminele complexului B, cum ar fi niacina și acizii folici, sunt esențiale în metabolism și sunt abundente în aceste semințe minuscule. Semințele îmbunătățesc, de asemenea, digestia datorită conținutului ridicat de fibre insolubile.

Beneficiile adăugate pentru sănătate ale semințelor de mac includ scăderea riscului de diabet, prevenirea cancerului, îmbunătățirea sănătății inimii, sistemul imunitar mai bun, sănătatea creierului mai bună, niveluri mai ridicate de energie și oase mai puternice.

Pierderea în greutate cu nuci

Când vine vorba de pierderea în greutate, fiecare pas contează. Desigur, doriți să începeți cu schimbările semnificative ale vieții, cum ar fi eliminarea zahărului din dietă, scăderea aportului de carbohidrați. și încorporând grăsimi sănătoase, dar acest lucru nu este suficient.

Pentru ca organismul dvs. să fie în cele mai bune condiții pentru a arde grăsimi și pentru a vă atinge obiectivele de slăbire, are nevoie de toate vitaminele și nutrienții pe care îi puteți avea. Semințele au mulți dintre acești nutrienți. Deci, dacă nu ați fugit deja, începeți să adăugați aceste semințe sănătoase în dieta dumneavoastră.

Semințele sunt surse excelente de proteine ​​și fibre, ceea ce le face o gustare satisfăcătoare care vă poate ajuta să vă controlați pofta. Oricât de mici sunt, semințele au vitamine și minerale esențiale, dintre care unele nu le găsești altundeva.

Incorporarea semințelor în dieta dvs. este relativ ușoară, având în vedere gustul lor ușor și neutru. Mulți preferă să le adauge la shake-uri și smoothie-uri, în timp ce alții le folosesc ca toppinguri pe paste și pizza. Indiferent de abordarea pe care o alegeți, nu luați aceste semințe de la sine.