26 august 2016 de Eirik
Este un antrenament de forță excesiv la fel de rău ca exercițiul cardiovascular excesiv?
Dacă ați citit despre fitness și exerciții fizice pe unul sau mai multe dintre numeroasele bloguri de sănătate ancestrale care există, veți întâlni, fără îndoială, termenul cardio cronic. Acest termen este folosit pentru a descrie exerciții cardiovasculare prelungite, de înaltă intensitate; un tip de antrenament care poate afecta negativ sănătatea și longevitatea.
Despre ceea ce probabil nu ați citit despre efectele adverse asociate antrenamentului excesiv de forță. Foarte puțini bloggeri, specialiști în sănătate sau oameni de știință vorbesc despre această problemă. Dacă efectuați o căutare pe Google cu privire la antrenamentul de forță, majoritatea articolelor care apar se concentrează pe numeroasele efecte benefice asupra sănătății asociate cu exercițiile regulate de rezistență.
Trebuie să cauți mult și greu să găsești o postare pe blog sau o lucrare științifică care să acopere posibilele pericole ale antrenamentului de forță. Acest lucru este regretabil, deoarece faptul este că, dus la extrem, antrenamentul de forță poate avea o serie de efecte dăunătoare asupra sănătății. Ar trebui să știu, deoarece am făcut antrenamente grele de tip culturism timp de mulți ani. În loc să-mi facă corpul mai sănătos, a contribuit la dărâmarea sistemului imunitar și la îmbolnăvirea mea.
Nu am experimentat problemele pe care le-am făcut pentru că am ridicat cu o tehnică slabă sau nu am mâncat suficient; mai degrabă, corpul meu nu a funcționat optim, deoarece am făcut prea mult exercițiu de rezistență, prea des. Această spirală descendentă a început cu puțin peste un deceniu în urmă, când am început să mă „obsedez” de antrenamentul de forță. M-am antrenat de mai multe ori în fiecare săptămână, am făcut aproape toate eșecurile, am aruncat fiecare grup muscular o dată sau de două ori pe săptămână și rareori am părăsit sala de sport cu multă energie rămasă în rezervor.
Retrospectiv, văd în mod evident că acest tip de program este altceva decât echilibrat, dar pe atunci nu recunosceam problemele inerente cu antrenamentele mele cu volum mare și intensitate mare. Cei mai mulți concurenți de fitness, culturisti și chiar Joes obișnuiți la sală păreau să urmeze acest tip de abordare, așa că de ce nu aș face asta? Voiam doar să devin mare și puternic. De asemenea, am vrut să fiu sănătos; dar problema a fost că am crezut că regimul meu de antrenament intens îmi îmbunătățește sănătatea, în timp ce în realitate îl subminează.
Abia după mulți ani de aderare la acest tip de program de culturism, am realizat în cele din urmă că modul în care făceam lucrurile nu funcționa pentru mine. Astăzi, încă mă antrenez, dar nu ca înainte. Nu împart corpul în grupe musculare separate și le lovesc pe cele mai importante cu 20 de seturi o dată pe săptămână și pe cele mai mici cu 10-15; Nu fac toate eșecurile; Nu mă străduiesc să fac cât mai multe seturi și repetări posibil; și, cel mai important, nu mai sunt obsedat să devin cât mai puternic și mai mare posibil.
Prea mult lucru bun poate fi un lucru rău
Când mă confrunt cu o dilemă legată de nutriție sau sănătate - sau orice altceva din viață - mă gândesc întotdeauna la problema unui biolog evolutiv. Când ne stresăm corpurile în moduri evolutive noi, efectele adverse asupra sănătății tind să apară. Acești stimuli noi pot fi clasificați în trei categorii: Prea nou, prea mult și prea puțin. Antrenamentul excesiv de forță se încadrează în două categorii: Prea mult și prea nou.
Strămoșii noștri antici erau foarte activi din punct de vedere fizic, dar, evident, nu au efectuat niciodată genuflexiuni grele, impasuri și alte exerciții similare pe care mulți alergători, sprinteri, ridicători de greutăți și pasionați de fitness le fac astăzi. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să facem aceste tipuri de exerciții; cu toate acestea, aceasta implică faptul că ar trebui să fim puțin prudenți cu privire la cât de mult și ce tipuri de antrenament de forță facem.
Exercițiul de rezistență grea pune multă presiune asupra corpului. Sistemele noastre musculo-scheletice sunt foarte adaptabile, în sensul că mușchii și oasele noastre devin mai puternici atunci când sunt stresați, lucru care asigură faptul că organismul este mai capabil să desfășoare activități similare în viitor. Acestea fiind spuse, există o limită a cantității de stres pe care o putem pune asupra corpului nostru înainte ca acestea să funcționeze defectuos. Aș argumenta că mulți participanți la sala de sport care aderă la un program de antrenament de tip culturism, în special cei care fac practic fiecare set de eșec și distrug complet fiecare grup muscular o dată sau de două ori pe săptămână, își împing corpurile peste această limită.
O mulțime de cursanți de forță și culturisti consumă cantități masive de alimente și iau o gamă largă de suplimente, în încercarea de a câștiga cât mai mult mușchi. Mulți consumă mai mult decât au nevoie pentru a rămâne în echilibru energetic și astfel câștigă o cantitate bună de grăsime, precum și mușchi. Acest aport foarte mare de alimente și suplimente, cum ar fi creatina și proteinele din zer, poate pune mult stres pe sistemul gastro-intestinal, poate modifica microbiomul și poate crește absorbția lipopolizaharidelor și a altor substanțe urâte în circulația sistemică.
În timp ce un individ foarte sănătos, cu un sistem imunitar care funcționează bine și un intestin sănătos, poate fi echipat pentru a face față acestor factori de stres, o persoană cu un sistem deteriorat ar putea să nu se descurce atât de bine atunci când se confruntă cu acești stimuli. Puțini, dacă există, oameni din societățile industrializate contemporane sunt cu adevărat sănătoși, deci există cu siguranță un loc de îngrijorare aici. Cu toții am fost expuși la alimente procesate, medicamente și poluanți ai mediului și mulți, dacă nu chiar cei mai mulți, au niveluri ridicate de biomarkeri inflamatori, cum ar fi interleukina-6 care circulă în sângele lor.
Combinați un program de antrenament de tip culturism slab conceput cu un aport ridicat de suplimente și calorii și/sau un microbiot degradat și sistemul imunitar, și veți obține o rețetă pentru dezastru.
Efectele nocive ale supraentrenamentului
Ce se întâmplă de fapt în corpul nostru când exercităm prea mult? În secțiunea trecută am descris propria mea experiență personală cu antrenament excesiv de forță, dar nu am intrat în știința reală pe această temă.
Puținele studii au analizat posibilele efecte nocive ale antrenamentului de forță s-au concentrat în primul rând pe leziunile fizice. Nu este surprinzător că antrenamentul cu greutăți, atunci când este efectuat cu o tehnică slabă, este asociat cu un risc crescut de dureri la nivelul gâtului și genunchiului, leziuni la spate și alte afecțiuni similare care afectează mușchii și oasele (1, 2). Uneori, aceste afecțiuni devin cronice și au un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării persoanei afectate.
S-a acordat mai puțină atenție altor efecte adverse asupra sănătății care pot apărea ca urmare a antrenamentului de forță excesiv; totuși, asta nu înseamnă că nu există. Nu există niciun motiv să credem că antrenamentul excesiv de forță nu este la fel de rău ca un exercițiu cardiovascular excesiv.
Zeci de studii au descoperit că antrenamentele de anduranță prelungite, de înaltă intensitate, efectuate foarte frecvent, pot afecta sănătatea cardiovasculară, pot compromite protecția organismului împotriva infecțiilor și pot provoca insuficiență suprarenală, intestin cu scurgeri și suferință gastro-intestinală (3, 4, 5). Cred cu tărie că multe dintre aceleași probleme pot apărea ca rezultat al antrenamentului excesiv de forță, afirmație susținută de cercetări care arată că răspunsurile neuroendocrine care însoțesc supraîntrenarea exercitării rezistenței par a fi oarecum similare cu cele care apar ca urmare a antrenament aerob (6).
Iată ce a spus o lucrare revizuită din 2013 intitulată Oraintrenare, exerciții și insuficiență suprarenală despre această problemă:
Sindromul de suprasolicitare (OS) a fost descris ca oboseală cronică, epuizare și stalitudine, unde apare un dezechilibru între antrenament/competiție, comparativ cu recuperarea. Antrenamentul singur este rareori cauza principală. În majoritatea cazurilor, cantitatea totală de stres asupra sportivului depășește capacitatea lor de a face față. Un eveniment declanșator stresant, alături de suprasolicitare cronică, îl împinge pe sportiv să înceapă să dezvolte simptome ale sindromului de suprasolicitare, care este mult mai rău decât suprasolicitarea clasică. Supraîntrenarea poate fi o parte a antrenamentului sănătos, dacă se face doar pentru o perioadă scurtă de timp. Supraintrenarea cronică este ceea ce duce la probleme grave de sănătate, inclusiv la insuficiența suprarenală. (3)
Chei de luat masa
Antrenamentul de forță este o componentă esențială a unui program de fitness bine echilibrat. Oricine poate face un anumit tip de exercițiu de rezistență în mod regulat. Problema pe care o au majoritatea oamenilor nu este că fac prea mult antrenament de forță, ci mai degrabă că fac prea puțin. Cu toate acestea, opusul se poate spune pentru unii culturisti, concurenti de fitness si alte droguri de sala.
Corpul uman poate fi prost echipat pentru a face față stimulilor produși de un antrenament de tip culturism cu volum mare și intensitate ridicată. Acest tip de tipar de exercițiu diferă semnificativ de tiparul (modelele) de activitate fizică care a condiționat machiajul genetic uman.
Antrenamentul excesiv de forță poate provoca o gamă largă de efecte adverse asupra sănătății, inclusiv insuficiență suprarenală, leziuni cronice, suferință gastro-intestinală și disfuncții imune. Acest lucru este valabil mai ales dacă este asociat cu un sistem imunitar compromis și/sau un aport ridicat de suplimente și alimente nesănătoase.
- Ghid de antrenament cu greutăți Cum să proiectezi un program de antrenament de forță - K
- Instrucțiuni de nutriție pentru antrenamentul de forță
- Cele 3 W de nutriție; Sisteme de antrenament de forță MTB
- De ce recomand antrenament de forță și fără cardio pentru începători Dick Talens Fitness și creștere
- Antrenament la banda de alergat