Este timpul să vă gândiți la modalități creative de a vă înghesui în costumul dvs. de primăvară în această primăvară.

V-ați răsfățat la masa bufetului de vacanță? Sau poate ai continuat să mănânci ca un Ironman la antrenament mult după terminarea cursei? Oricare ar fi motivul tău, dacă te gândești la modalități creative de a te îmbrăca în costum de primăvară în primăvară, acum este momentul să începi să lucrezi la obiectivul tău.

greutate

Periodizarea și pierderea în greutate

Mulți sportivi cred că pot aștepta până la începutul sezonului pentru a pierde în greutate atunci când, în realitate, cel mai bun moment pentru pierderea în greutate este în sezonul de jos. Logica este simplă: pierderea de grăsime și greutate corporală necesită un deficit caloric. Când vă aflați în deficit caloric, nivelul de energie și rezervele de combustibil sunt reduse, ceea ce vă poate împiedica capacitatea de a vă împinge într-un antrenament lung sau intens. În timp ce antrenamentul este important pentru a îmbunătăți compoziția corpului, antrenamentele intense și intense necesită să alimentați bine, ceea ce poate să nu fie în concordanță cu deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate. Deoarece antrenamentele din sezonul de jos sunt adesea mai puțin intense, sportivii pot reduce consumul de calorii pentru a crea un deficit și a limita impactul asupra performanței.

Gradual este cheia

Multe diete îi împing pe oameni la nivelul 1200 - 1600 de calorii, mai puțin de jumătate din ceea ce au nevoie mulți sportivi care se antrenează. Mai mult, privarea severă face mai mult rău decât bine, fizic și mental. O abordare mai rezonabilă este de a viza un deficit caloric modest între 200 și 500 de calorii pe zi. Acest nivel de deficit ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de 0,5 până la 1 lb pe săptămână. Există două modalități de a atinge acest deficit. Primul este să vă modificați alegerile alimentare, reducând suplimentele, cum ar fi alcoolul, dulciurile dulci și al doilea ajutor. De exemplu, dacă în mod normal vă bucurați de două pahare de vin în fiecare noapte, încercați să vă reduceți la unul mai mic sau să vă limitați la a avea vin doar în weekend. Alte elemente suplimentare, cum ar fi cafele aromate, zahăr sau smântână în băuturi calde, a doua porție de paste, sucuri de fructe, băuturi dulci și condimente pot fi ușor schimbate fără a contribui la lipsuri severe. De regulă, concentrați-vă pe reducerea caloriilor în zonele care nu furnizează substanțe nutritive cheie și combustibil. Continuați să mâncați calorii care contează, cum ar fi mesele și gustările înainte, în timpul și după exerciții. Reducerea caloriilor de calitate din cereale integrale, proteine ​​slabe, fructe și legume nu va ajuta pe termen lung.

A doua modalitate de a crea un deficit caloric este de a crește activitatea care nu antrenează, menținând în același timp aportul de alimente constant. Puteți face acest lucru pur și simplu planificând o plimbare de 20 până la 30 de minute cu soțul sau folosind un pedometru pentru a crește pașii pe care îi faceți în ziua dvs. de muncă. Lucrul bun cu privire la activitatea de intensitate scăzută încorporată în stilul tău de viață este că nu îți va face mai foame, nu va contribui la suprainstruire sau nu vei avea nevoie de tot atât de multă planificare și timp, cât și sesiuni de antrenament suplimentare.

Ferește-te de „sindromul atletului leneș”

Sportivii recreativi cred adesea că „din moment ce aleargă, nu trebuie să ia scările” și, odată ce s-au antrenat, restul zilei este petrecut relaxându-se și gustând. În zilele cu sesiuni de antrenament moderate, planificați o activitate suplimentară non-antrenament. Timp de zile după alergări mai lungi și biciclete, asigurați-vă că aveți activități care vă țin de canapea și de mișcare.

Numărul muscular

Îmbunătățirea compoziției corpului vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală. Antrenamentul de forță pentru a vă îmbunătăți masa corporală slabă vă va îmbunătăți metabolismul și vă va face să ardeți mai multe calorii tot timpul.

Legumele sunteți prieteni

Când vine iarna, facem opusul a ceea ce ar trebui să omitem salata în favoarea alimentelor mai bogate, mai grase și mai calorii. Legumele te ajută să te simți mai plin cu porții mai mici și să ai substanțe nutritive importante pentru îmbunătățirea imunității pentru lunile reci de iarnă. Iarna, supele și cartofii prăjiți oferă alternative calde la salatele reci. Un castron cald cu supă pe bază de legume după un antrenament de seară vă poate oferi o masă rapidă și ușoară. Adăugați niște fasole pentru a crește nivelul de proteine ​​și veți avea o masă convenabilă de recuperare.

Dacă mâncați mai puțin poate fi la fel de rău ca și mâncarea excesivă

Toate sfaturile până în acest moment presupun că mâncați suficiente (sau, dacă vă îngrășați, prea multe) calorii pentru a vă susține antrenamentul. Acest lucru nu este întotdeauna cazul, deoarece mulți sportivi cu un deficit caloric mare încă se luptă să slăbească și grăsimea corporală.

Efectele consumului excesiv sunt bine înțelese și evidente, dar consumul prea puțin poate avea un impact negativ similar asupra compoziției corpului dumneavoastră. Restricția severă de calorii face ravagii în metabolismul dvs. și vă încurajează corpul să depoziteze grăsime și să elimine mușchii printr-o serie de procese hormonale și metabolice. Sub consumul alimentar tinde, de asemenea, să crească susceptibilitatea la leziuni și contribuie la deficiențe generale de nutrienți și la o sănătate osoasă slabă.

De exemplu, dacă un atlet care arde 2500 de calorii pe zi mănâncă 1200 de calorii, inițial poate pierde ceva greutate. După o scurtă perioadă de timp, totuși, corpul lor va trece în modul de înfometare. Este, de asemenea, foarte probabil ca acest sportiv să experimenteze pofte și să mănânce. În acest mod de înfometare, răspunsul natural al corpului va fi să stocheze caloriile suplimentare din orice exagerare pentru data viitoare când este înfometat.

Anul acesta, nu-l câștiga înapoi

Dacă obțineți, de obicei, cantități semnificative de greutate după sfârșitul sezonului, în acest an încercați să vă moderați creșterea în greutate până la maximum 5-10 kg. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă reduceți aportul caloric pentru a reflecta un antrenament redus. Când volumul de antrenament se schimbă substanțial, luați în considerare păstrarea unui jurnal alimentar pentru a vă permite să ajustați aportul corespunzător. Gândiți-vă cât de bine se vor simți plimbările de primăvară dacă puteți urca pe dealul respectiv fără a simți că trageți masa bufetului de Crăciun pe dealul din spatele vostru.

Puncte cheie pentru scăderea în greutate de iarnă

  • Alegeți alimentele cu înțelepciune, asigurându-vă că vă contează caloriile
  • Fiți în concordanță cu aportul caloric de la o zi la alta
  • Nu restricționați prea mult - vizați un deficit de 200 până la 500 de calorii pe zi.
  • Căutați eliminări ușoare - zahăr, alcool, băuturi dulci, condimente etc.
  • Limitați creșterea în greutate în afara sezonului - vizați cel mult 5-10 kg.