Îmbunătățiți-vă calitatea vieții mai târziu începând de astăzi.

peste

Mulți consideră că exercițiile fizice sunt soluția pentru toate problemele lor de sănătate - chiar și cele legate de procesul de îmbătrânire. Desigur, nici o activitate fizică nu ne poate împiedica să îmbătrânim, dar există o mulțime de dovezi care demonstrează că activitatea fizică poate crește speranța de viață prin limitarea dezvoltării și progresiei bolilor cronice - ceva la care mulți oameni încep să se gândească după ce împlinesc 40 de ani. (Pe măsură ce îmbătrânești, ar trebui să fii conștient de aceste 5 boli cele mai letale care nu sunt boli de inimă sau cancer.)

Vrei să ajungi în cea mai bună formă a vieții tale? În Fit After 40, Natalie Jill te antrenează cu ajutorul rutinelor pentru a te ajuta să scapi de kilograme, să te întărești și să îți transformi întregul corp - în anii 40, 50 și nu numai!

„Vine un moment în care ne dăm seama că nu mai suntem invincibili”, spune Holly Perkins, antrenor personal și autor al cărții Lift to Get Lean. „Credeți sau nu, corpul începe să scadă după aproximativ 30 de ani, iar acest declin devine mai agresiv în fiecare an”. Vestea bună: exercițiile fizice nu numai că vă ajută să vă simțiți (și să arătați!) Mai bine, dar pot încetini și acest declin, ajutându-vă să evitați unele condiții comune de sănătate.

Aici, cinci exerciții pe care ar trebui să începi să le faci în fiecare săptămână, odată ce ai 40 de ani, pentru a rămâne sănătos, fericit și arătând la fel de bine pe cât te simți.

Pentru a preveni bolile de inimă ...

Încerca: Antrenamente cardiovasculare, de 3 până la 4 ori pe săptămână

Mai puțin de 1% dintre femeile americane cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani suferă de boli coronariene, potrivit unui recent sondaj național de examinare a sănătății și nutriției. Cu toate acestea, în rândul persoanelor cu vârsta cuprinsă între 40 și 59 de ani, acest număr crește de aproape 10 ori, până la 5,6%. Deci, cum poți rămâne sănătos?

Cuvântul "cardio" este prescurtarea de la "cardiovascular", așa că mulți oameni știu că acest tip de exerciții de pompare a inimii vor menține mușchiul cardiac puternic, spune Perkins. (Alergatul, rotirea, dansul, canotajul și înotul contează!) Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat că sănătatea inimii dvs. beneficiază de antrenamentele cardio, trebuie să vă exercitați la 80% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 30 de minute, 3 de 4 ori pe săptămână. (Pe o scară de la unu la 10, 10 fiind la fel de greu pe cât te poți împinge, ar trebui să fii în jur de 8.)

Deci, dacă abia transpiră în timp ce te plimbi sau te descurci ușor în timpul cursului tău preferat de Zumba, este timpul să-ți iei ritmul și să-ți spori efortul, spune Perkins. „Antrenamentele cardio ar trebui să se simtă efortante - de parcă ați putea să o faceți pentru totdeauna, dar nu ați vrea.” (Pentru mai multe modalități de a vă menține cel mai vital organ în stare bună, nu ratați aceste 28 de modalități de a obține o inimă mai sănătoasă.)

Pentru a îndepărta osteoporoza ...

Încerca: Activități cu impact ridicat, de 1-2 ori pe săptămână

Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, aproximativ 1 din 2 femei cu vârsta peste 50 de ani vor rupe un os din cauza osteoporozei, o afecțiune în care oasele devin fragile, crescând riscul de fracturi.

Deși s-ar putea să știți deja că calciul vă poate menține sistemul osos puternic, cercetările recente arată că exercițiile cu impact ridicat, care suportă greutatea, pot contribui și la consolidarea rezistenței osoase, notează Perkins. „Există încă o percepție greșită pe scară largă că activitățile cu impact ridicat fac mai mult rău decât bine, dar pur și simplu nu este cazul - mai ales când vine vorba de sănătatea oaselor”, spune ea.

„Dansul, săriturile, sporturile de rachetă și chiar adăugarea unui jogging ușor în antrenamentul de mers pe jos sunt toate exemple excelente de exerciții care vă pot menține oasele puternice.” (Nu sunteți sigur cum să începeți să faceți jogging? Transformați-vă mersul într-o cursă cu ajutorul acestui plan de antrenament de 8 săptămâni.)

Pentru a combate artrita ...

Încerca: Antrenament de forță, de 2-3 ori pe săptămână

Riscul apariției artritei crește odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, durerea și rigiditatea cronică a articulațiilor pot afecta adulții de toate vârstele - în special cei care sunt supraponderali și cei care au suferit o leziune articulară anterioară, potrivit Arthritis Foundation. Acestea fiind spuse, nu este niciodată prea devreme să începeți să vă protejați corpul. (Aceste 10 mișcări de formare a forței pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui cu siguranță să facă parte din rutina dvs. de exerciții.)

Antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de prevenire a durerilor. „Antrenamentul de forță s-a dovedit că reduce durerea asociată artritei și previne în primul rând apariția acesteia”, explică Perkins. Și nu trebuie să petreci ore întregi în sala de greutăți pentru a profita de beneficii. „Tot ce trebuie să faceți este cu adevărat o formă de ghemuit, deadlift și presă pentru a consolida articulațiile și mușchii multipli.” (Iată cum să efectuați o ghemuit fără durere.)

Pentru a combate depresia ...

Încerca: Yoga, o dată pe săptămână

Femeile cu vârste cuprinse între 45 și 64 de ani prezintă un risc crescut de depresie, potrivit John Hopkins Medicine, unul dintre cele mai importante sisteme de sănătate din Statele Unite.

Deși orice formă de exercițiu poate ajuta la amânarea anxietății și depresiei, un număr tot mai mare de cercetări arată că yoga poate fi deosebit de benefică pentru reducerea stresului și reglarea dispoziției. Un studiu a constatat că yoga crește nivelul de GABA, un neurotransmițător care reglează starea de spirit, care este de obicei deficitar la cei cu depresie și anxietate. Un alt studiu a constatat că femeile care suferă de suferință mentală au fost mai puțin stresate după ce au participat la un curs de yoga de trei luni.

„Știm că yoga este atât de bună pentru reducerea stresului și știm că există o corelație între stres și tulburările de dispoziție”, spune Perkins. „Chiar mai bine, anumite stiluri de yoga sunt, de asemenea, un antrenament excelent pentru rezistența la greutate și chiar oferă unele condiții cardiovasculare, ceea ce îl face să câștige în jur.”

Pentru a combate durerile de spate.

Încerca: Ținând o scândură timp de 90 de secunde, de 3 ori pe săptămână

Majoritatea oamenilor suferă de dureri de spate pentru prima dată între 30 și 40 de ani, iar durerile de spate devin mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim, potrivit Institutului Național de Artrită și Boli Musculo-Scheletice și ale Pielii, o divizie a Institutelor Naționale de Sănătate.

Consolidarea nucleului dvs. poate ajuta la îndepărtarea durerii. Scândura este o mișcare excelentă de încercat, deoarece tonifică toți mușchii nucleului corpului. Nu numai că acționează abs, ci provoacă și mușchii din piept și cei din jurul coloanei vertebrale, explică Perkins. „Pe măsură ce acești mușchi devin mai puternici, întreaga secțiune intermediară se strânge, ceea ce susține în cele din urmă partea inferioară a spatelui, menținându-l fără durere.” (Un scriitor a făcut pauze la scânduri în fiecare zi, timp de o lună, și așa s-a întâmplat.)

Vedeți cum puteți face scândura perfectă:

Pentru a vă asigura că țineți corect poziția scândurii, puneți-vă încheieturile sub coatele, poziționați coatele sub umeri și împingeți podeaua de la dvs. cu picioarele. Picioarele ar trebui să fie întinse în spatele tău, iar picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri. De asemenea, asigurați-vă că vă trageți butonul buric înspre coloana vertebrală pentru a vă „activa” abdomenul. Rămâneți aici 30 de secunde, coboară în genunchi pentru a face o scurtă pauză și apoi repetați exercițiul de încă două ori. Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să păstrezi poziția timp de 90 de secunde fără pauză. (Doriți să adăugați și mai multe exerciții de protecție rutinei dvs. Încercați aceste 5 cele mai bune mișcări pentru a preveni și a ușura durerile de spate.)