Timp total de antrenament: 10 minute
Total calorii arse pe set: 125 de calorii

Directii:
· Finalizați toate repetările la un singur exercițiu înainte de a trece la următorul.
· Nu luați pauză între exerciții.
· Odată ce ați completat lista, faceți o pauză de 2 până la 3 minute.
· Opțional: finalizați antrenamentul încă o dată.

Jump Squat: 25 de repetări

oțel

Grupul muscular principal activat: Quadriceps, Jambiere, Vițe
Activat grupul muscular secundar: Fesiere, flexori ai șoldurilor, abdominale

1. Stai înalt cu mușchii miezului activat și cu pieptul în sus.
2. Începeți exercițiul îndoindu-vă la genunchi și împingându-vă șoldurile înapoi ca și cum ați fi stat pe un scaun.
3. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul, sări în sus. De asemenea, puteți alege să vă atingeți mâinile deasupra capului în timp ce săriți.
4. Asigurați-vă că aterizați încet, cu genunchii ușor îndoiți. Nu faceți pauză aici. Începeți următoarea competiție mutându-vă în ghemuit.

Butt Kicks: 15 repetări

Grupul muscular principal activat: Quadriceps, Jambiere, Fesiere
Activat grupul muscular secundar: Flexori de șold, viței

1. Stând în picioare cu pieptul în sus și cu nucleul activat, începeți exercițiul alergând în poziție.
2. De aici, flexează-ți complet piciorul stâng, astfel încât piciorul stâng să meargă complet în spatele tău. Aproape ar trebui să-ți atingă fundul.
3. Schimbați picioarele și lăsați piciorul drept să se apropie de fund. Continuați acest model înainte și înapoi pentru toate repetările.

Creșterea greutății corpului vițelului: 40 de repetări

Grupul muscular principal activat: Viței

Activat grupul muscular secundar: n/A

1. Stai înalt cu pieptul ridicat, miezul întins și picioarele la lățimea umerilor. Puteți ține ușor un perete pentru sprijin.
2. Începeți împingând podeaua cu bilele picioarelor. Extindeți-vă cât de sus puteți. Țineți această postură și simțiți contracția mușchilor gambei.
3. Coborâți-vă încet, dar nu atingeți podeaua. Treceți la dreapta în următoarea repetare.

Greutate corporală: 20 de repetări

Grupul muscular principal activat: Quadriceps, Jambiere, Fesiere
Activat grupul muscular secundar: Flexori de șold, viței

1. Stând înalt, cu picioarele lărgite la umeri, îndreptați degetele ușor spre exterior. Ține pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării și strânge-ți miezul.
2. Începeți îndoindu-vă la genunchi și împingând șoldurile înapoi. Imaginează-ți că stai pe un scaun.
3. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul, întrerupeți-vă, apoi reveniți la poziția inițială.

Sărind alternativ Lunges: 15 repetări

Grupul muscular principal activat: Jambiere, Cadriceps, Vițe
Activat grupul muscular secundar: Fesiere, flexori ai șoldurilor, abdominale

1. Stai înalt cu miezul întins, cu pieptul în sus și cu mâinile pe șolduri. Pasul înainte cu piciorul stâng. Îndoiți-vă la genunchiul stâng în timp ce vă aduceți genunchiul drept spre podea.
2. Începeți mișcarea sărind în aer din poziția de lovitură. În timp ce vă aflați în aer, schimbați picioarele astfel încât să aterizați cu piciorul drept în față și cu piciorul stâng în spate.
3. Reveniți la poziția de pornire, întrerupeți și începeți din nou.

Așezare pe perete: set de eșec (țineți poza cât de mult puteți)

Grupul muscular principal activat: Quadriceps, Jambiere, Vițe
Activat grupul muscular secundar: Flexori de șold

1. Așezați-vă complet spatele pe un perete solid. Faceți câțiva pași mici de perete, dar țineți-vă cu spatele.
2. Cu picioarele la lățimea umerilor, glisați încet pe perete până când picioarele sunt paralele cu solul. Pauză aici.
3. Țineți această postură cât de mult puteți. Când nu îl mai puteți ține, puteți glisa înapoi sau vă permiteți să alunecați în jos pe podea.