Ce este efectul Afterburn?

ajuta

Efectul după arsură este arderea caloriilor DUPĂ exercițiu. Efectul de post-arsură - numit tehnic „exces de consum de oxigen post-exercițiu” („EPOC”) - este termenul științific pentru efectul de post-arsură, care vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii mult timp după ce ați părăsit sala de sport. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât este mai mare efectul post-arsură. De exemplu, sprintul cât de repede poți timp de 30 de secunde timp de 5 runde va avea un efect post-arsură mult mai mare în comparație cu jogging-ul timp de 30 de minute. Cu toate acestea, dovezi noi indică faptul că există o corelație directă între intensitatea antrenamentului și cantitatea de calorii pe care le arzi în timpul unei sesiuni de exerciții - și mult după aceea. Deși nu există nicio ecuație care să vă calculeze arderea, există anumite exerciții care vă vor oferi metabolismului un impuls de lungă durată.

EPOC reprezintă consumul de oxigen peste nivelul de odihnă pe care îl folosește corpul pentru a reveni la starea sa de pre-exercițiu. Mecanismele fiziologice responsabile de acest metabolism crescut (toate reacțiile chimice din organism pentru a elibera energia măsurată prin consumul de oxigen) includ reaprovizionarea depozitelor de oxigen, resinteza fosfagenului (ATP-PC), îndepărtarea lactatului și ventilația crescută, circulația sângelui și temperatura corpului peste nivelurile de pre-exercițiu. Studiile au descoperit că magnitudinea (cantitatea de creștere a consumului de oxigen) și durata (durata de timp în care consumul de oxigen este crescut) ale EPOC depind de intensitatea și durata exercițiului. În general, durează de la 15 minute până la 48 de ore pentru ca organismul să se recupereze complet într-o stare de repaus. Alți factori care influențează EPOC includ statutul de formare și genul.

Cum funcționează Afterburn

Activitatea fizică intensă - inclusiv exercițiul hipertermic - creează un deficit de oxigen. Efectul după arsură, cunoscut și sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu, apare atunci când corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii după ce faceți mișcare pentru a umple rezervele de oxigen din mușchi în timp ce vă recuperați. Acest proces vă mărește metabolismul, care este, de asemenea, marcat de o creștere a fluxului de sânge, deoarece corpul dvs. își reglează temperatul înapoi la o stare de pre-exercițiu. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât corpul tău durează mai mult pentru recuperare. Efectul de post-arsură îi poate ajuta pe oameni să ardă calorii pentru a pierde în greutate și pentru a reduce grăsimile corporale dacă creează un deficit caloric consumând mai puține calorii decât arde.

Calorii pe care le-ai putea arde

Amy A. Knab de la Universitatea de Stat Appalachian și o echipă de cercetători și-au propus să stabilească câte calorii poate arde o persoană după un antrenament viguros. Zece bărbați recrutați pentru studiu au efectuat un antrenament viguros de 45 de minute pe o bicicletă staționară. Participanții au reușit să ardă 420 de calorii în timpul antrenamentului. Efectul de post-arsură a fost măsurat într-o cameră metabolică timp de peste 14 ore, ceea ce a arătat că participanții au ars încă 190 de calorii. Potrivit lui Claude Bouchard, autorul cărții „Activitate fizică și obezitate, ediția a doua”, persoanele care aleargă sau merg cu bicicleta la 70 până la 75 din volumul lor de VO2 - volumul de oxigen consumat care se exercită la capacitate maximă - pot arde între 300 și 700 de calorii după exerciții. Bouchard notează, de asemenea, că o arsură de 700 de calorii este rară.

Ce este cheltuielile cu energia?

Cheltuielile cu energia reprezintă cantitatea totală de calorii arse. Mai precis, cheltuiala cu energie se referă la cantitatea de energie pe care o persoană o folosește în timpul tuturor activităților corporale de la mișcare, la circulația sângelui, la respirație, la digestie. Când vine vorba de exerciții fizice, cheltuielile cu energia reprezintă măsura totală a arderii caloriilor în timpul și după exerciții.

Ce este Aerobic vs. Exercițiu anaerob?

Exercițiul aerob este un tip de activitate marcată de distanțe lungi și pași liniști, cum ar fi alergarea sau ciclismul. Exercițiul anaerob este marcat de activități care necesită putere, viteză și putere, cum ar fi ridicarea greutății sau sprintul.

Cheltuieli energetice din exercițiu: 3 componente

În timp ce cheltuielile totale de energie sunt suma următoarelor 3 componente, Efectul Afterburn este suma # 2 și # 3 componente:
1) Calorii arse în timpul exercițiului (O2) - Aceasta este cantitatea de calorii pe care le arzi în timpul unui antrenament. Un cărucior metabolic poate măsura cu exactitate calorii arse aerob în timpul exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că absorbția de oxigen (cantitatea de oxigen pe care o folosește corpul dumneavoastră) este proporțională cu consumul de căldură (arderea caloriilor) pentru activitățile aerobe. Această componentă NU face parte din efectul de post-arsură.

2) Calorii arse după exercițiu (EPOC) - La intensități mai mari de efort, absorbția de oxigen NU este proporțională cu consumul de căldură. Se creează o datorie de oxigen, în care EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu) este utilizat pentru a ajuta la restabilirea corpului într-o stare de repaus și adaptarea acestuia la exercițiul tocmai efectuat, care necesită energie. Această componentă face parte din efectul de post-arsură.

3) Contribuția cu acid lactic a exercițiilor fizice - EPOC NU este suficient pentru a ține cont pe deplin de contribuția anaerobă a exercițiului la cheltuielile totale de energie. Acesta este un punct FOARTE important și ceea ce diferențiază cercetările lui Chris. Chris a propus că prin măsurarea lactatului din sânge sunt disponibile estimări rezonabile ale cifrei de afaceri glicolitice rapide a ATP și nu ar trebui să fie permise din estimarea cheltuielilor de energie din exercițiile anaerobe, mai ales atunci când contribuțiile anaerobe sunt mari. Această componentă face parte din efectul de post-arsură.

Efectul Afterburn poate fi MARE

Componenta de cheltuieli energetice nr. 2 este denumită în mod obișnuit „Efectul de ardere”, atunci când ar trebui să fie cu adevărat numărul 2 și numărul 3. Efectul de post-ardere este minim pentru cardio-ul tradițional, dar poate fi semnificativ pentru activitățile legate de forță și putere. Într-un studiu recent publicat (1), Dr. Christopher Scott a propus ca până la 95% din costul caloric al exercițiilor fizice intense să poată veni după efectuarea exercițiului!

(1) Scott, Christopher. „Concepții greșite despre cheltuielile de energie aerobă și anaerobă”. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2.2 (2005): 32-37. PMC. Web. 7 mar. 2016.

APL (American Performance Labs) este un grup de cercetare dedicat colectării, analizei și diseminării cercetărilor publicate și a articolelor despre știința hipertermiei și diferitele aplicații, tehnologii și protocoale pentru utilizarea condiționării hipertermice.