super

Sunteți gata să vă tonificați și să vă sculptați picioarele și fundul? Îți va plăcea antrenamentul de astăzi - Am fost dureros câteva zile după acesta! Cu o mulțime de opțiuni distractive pentru dvs., aceasta vă va oferi o arsură minunată în timp ce vă antrenați acasă.

Mușchii din partea inferioară a corpului, în special glutele, joacă un rol important în stabilizând bazinul, menținând șoldurile mobile și genunchii aliniați.

Picioarele și glutele vă ajută să vă alimentați prin antrenamente, precum și mișcări în viața de zi cu zi, cum ar fi în picioare, mers pe jos și menținerea unei posturi bune (1).

Și dacă stați mai mult decât de obicei acum, să le arătați o iubire suplimentară este o idee minunată pentru a combate orice rigiditate sau dureri de spate (2)!

Puteți face antrenamentul de astăzi fără niciun echipament, dar pentru o provocare suplimentară iată ce folosesc și câteva opțiuni pentru dvs.:

  • obiecte ponderate: adică sticle de apă, ulcioare de apă, gantere; greutățile gleznei și mini bandă complet opționale
  • suprafață ridicată: unul la înălțimea genunchiului - poate partea laterală a canapelei sau un. otoman; un prosoape de plajă pliate, cu un scaun de bucătărie sau o scară.

Vino cu mine la #stopdropandbettyrock!

Picioare și pradă Super Sculpt

Echipament: Obiecte ponderate (sticle de apă, gantere etc.); greutăți opționale pentru glezne și mini bandă.

Format: Efectuați fiecare mișcare pentru timpul/repetările prescrise și repetați pentru 3 runde, odihnindu-vă după cum este necesar.

CIRCUIT 1:

Mutați 1: alergători cu genunchi înalți (0: 30-1: 00)

  • Începeți într-o poziție în picioare, cu nucleul angajat și pieptul în poziție verticală.
  • Rând pe rând, ridicați genunchii spre piept printr-o mișcare de alergare rapidă.
  • MOD: încetinește această mișcare până la un marș cu impact redus.

Mutați 2: ghemuri calice (8-12)

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului; nucleul angajat.
  • Țineți un singur obiect ponderat în ambele mâini cu un capăt.
  • Trimite-ți șoldurile înapoi în ghemuit. Aduceți buricul în sus și în sus pentru a vă angaja miezul, menținând pieptul înalt (nu vă îndoiți înainte) greutatea înapoi în călcâi și urmărirea genunchilor în conformitate cu degetele de la picioare.
  • Conduceți-vă prin călcâie și treceți prin lanțul posterior pentru a reveni în poziție în picioare, strângându-vă glutele în partea de sus.
  • MOD: ghemuit până la o suprafață la înălțimea genunchiului (scaun, otoman, bancă etc.). Ghemuiți-vă doar cât de jos puteți menține un trunchi vertical. Până când nu vă simțiți solid în forma dvs., efectuați acest lucru fără greutate.

Mutați 3: Pas lateral până la genunchiul înalt (8-12 fiecare parte)

  • Începeți să stați lângă treaptă sau cutie cu nucleul cuplat. Țineți greutăți pe umeri, ținându-vă umerii înclinați înapoi și în jos.
  • Mergeți spre stânga, menținându-vă greutatea înapoi în călcâiul stâng și pieptul în poziție verticală.
  • Pe măsură ce ajungeți în picioare, conduceți genunchiul drept până la cot pentru o criză laterală.
  • Cu control, retrageți piciorul drept înapoi și trimiteți șoldurile înapoi în ghemuit. Piciorul stâng va rămâne pe treaptă. Ține pieptul ridicat și cuplează-ți miezul în timp ce îl ghemuiești înapoi, păstrând greutatea înapoi în tocuri.
  • Mergeți înapoi în picioare și completați toate repetările din partea dreaptă înainte de a repeta pe stânga.
  • MOD: Începeți fără greutate. Țineți-vă de perete sau de un scaun în spate în timp ce vă îndreptați și aduceți crăpătura laterală a genunchiului numai atunci când simțiți că aveți un echilibru bun.

CIRCUIT 2:

Mutați 1: Split Squat Jump (0: 30-0: 45)

  • Începeți într-o poziție de lovitură înainte, cu genunchii îndoiți, cu pieptul în poziție verticală și cu nucleul cuplat, cu genunchiul din față paralel cu piciorul din față, picioarele aliniate între ele și greutatea înapoi în călcâiul din față.
  • Salt în sus și comutați picioarele din față și din spate, aterizând ușor cu greutatea echilibrată pe călcâiul din față. Rămâneți lumină prin degetele de la picioare și țineți pieptul ridicat.
  • MOD: Efectuați alternate lunges înainte pentru a face acest impact redus. Țineți-vă de peretele sau spatele unui scaun pentru echilibru. Simțiți-vă liber să țineți obiecte ponderate pentru a face mișcarea cu impact redus mai provocatoare.

„Am început cu provocarea de 30 de zile, apoi fac doar antrenamentele din zona membrului când se întâmplă provocările speciale!” -Sammy A. Membru Rock Your Life

Mutați 2: ridicați podul ridicat cu ridicarea picioarelor (8-12 pe fiecare parte)

  • Începeți cu spatele pe saltea, genunchii îndoiți și tocurile pe o suprafață ridicată, în mod ideal una care este la înălțimea genunchiului.
  • Găsiți „coloana vertebrală de afine” - observați curba naturală în partea inferioară a spatelui și imaginați-vă că ați pus o afine mare chiar în cel mai înalt punct al curbei. Folosind puterea de bază, aplatizați-vă spatele pe afine fără a-l strivi complet. Simte-ți nucleul pornit.
  • Menținând această poziție, ridicați piciorul stâng de pe cutie și apăsați în jos prin călcâiul drept pentru a vă ridica într-un singur pod de picior. Aduceți piciorul stâng spre față și apoi readuceți-l în poziția inițială, coborând șoldurile în același timp.
  • Resetați coloana vertebrală de afine și repetați până când completați repetările, apoi treceți la cealaltă parte.
  • MOD: Țineți ambele picioare pe podea, mai degrabă decât ridicați-le și executați acest pod cu picior unic de la podea.

Mutare 3: Sumo Squat Calf Raise Series (0: 45-1: 00)

  • Începeți să stați cu picioarele mai late decât distanța șoldului, cu greutatea înapoi în călcâi și cu nucleul cuplat. Țineți obiectele ponderate (opționale) la umeri.
  • Trimite-ți șoldurile înapoi, menținând nucleul angajat și pieptul ridicat. Urmați indicii video pentru ridicarea călcâiului.

O treabă uimitoare - ai zguduit asta! Înregistrați-vă și spuneți-mi cum ați făcut și ce mișcări au fost cele mai provocatoare pentru dvs.!

Ți-a plăcut acest antrenament? Vrei să poți face asta tot timpul? te aud!

Am creat ROCK YOUR LIFE pentru acest scop exact! Este un program online cu ....

  • noi cursuri în fiecare săptămână pentru varietate și distracție
  • Provocări de 30 de zile să te țină pe drumul cel bun și motivat
  • al tau biblioteca de antrenament personal deci ai întotdeauna ceva de făcut,
  • peste 300 de rețete sănătoase Betty Rocker pentru a vă sprijini pilonul nutrițional,
  • O femeie privată Betty Rocker grup de sprijin,
  • acces la Echipa Betty Rocker antrenează pentru a vă răspunde la întrebări, și multe altele!

Tot ce lipsește ești TU! Alăturați-vă distracției și alegeți următoarea dvs. provocare!