Pierderea în greutate pentru sportivi și chiar cartofi de canapea. Exercițiile scurte și explozive scad kilogramele repede! Așa că ieși de pe canapea. Iată câteva modalități de a pierde în greutate și de a-l menține.

1. Pierderea permanentă în greutate (și arată excelent) începe astăzi

Ca o altă parte a obișnuinței corpului cu exercițiile fizice ușoare, folosiți gantere de 5 kilograme (cele mai mici gantere din majoritatea sălilor de sport) pentru a efectua 20-30 de apăsări și chiar 20-30 de lovituri ușoare. Umerii tăi sunt probabil unul dintre cei mai puțin utilizați mușchi și, de asemenea, tind să fie unul dintre cei mai ușor de rănit cu greutăți mai mari. Este esențial să mențineți o viteză lentă, precum și o greutate redusă.

exercițiul

Apoi, treceți la rânduri de gantere cu un braț, folosind greutăți de 10 kilograme pentru a începe și urmărind 20-30 de repetări, și doar un set în prima zi în care faceți acest lucru. În zilele următoare puteți crește la două seturi. Rămâneți în siguranță și începeți lumina.

În primele câteva zile, greutatea pe care o folosiți s-ar putea să nu simtă deloc prea mult - dar acest lucru este important aici. Vedeți, dacă luați prea multă greutate și faceți prea multe repetări și nu sunteți în formă, s-ar putea să vă răniți pentru a trage un mușchi sau a crea tendențioase sau bursite etc. într-o articulație a umărului.

Cheia pentru a trece de la formă și a nu face exerciții fizice la exerciții în siguranță este să începeți cu greutăți ușoare și apoi să continuați acest lucru timp de câteva zile la rând. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să înceapă procesul lent de întărire pentru a permite exerciții mai sigure și mai intense în săptămâna următoare. Corpul tău îți va mulțumi că ți-ai luat-o ușor în primele câteva zile sau chiar săptămâni. Cheia este coerența.

2. Începeți noi obiceiuri alimentare pentru a pierde în greutate - începe cu 3-4 gustări pe zi

3. Scopul pentru 2 - 3 mese de dimensiuni medii

De asemenea, am mai multă vigilență după-amiază și mai puțină încetineală. Am dezvoltat acest tipar de a mânca după ce am studiat și am încercat diferite alimente care să-mi mărească energia zilnică și, de asemenea, să mă lase să dorm mai bine noaptea. Proteinele funcționează asupra neuronilor care promovează vigilența, astfel consumul de proteine ​​noaptea înainte de culcare părea să mă țină sus și să creeze insomnie. În plus, mâncând-o dimineața și la prânz, acea lentoare de după-amiază cu care mă luptam a dispărut în cea mai mare parte, datorită faptului că am mai multă vigilență de la proteinele consumate mai devreme în cursul zilei. Aleluia.

4. Mergeți fără gluten și mâncați mai mult Paleo

5. Exercițiu - Amplificați-l cu exerciții rapide, la intervale

Primii patru pași menționați mai sus sunt toți „pași pentru bebeluși” ușori pentru a vă pregăti pentru partea noului dvs. stil de viață care vă va permite acum să începeți să scăpați de kilograme și apoi să păstrați greutatea definitivă. Câteva săptămâni de exerciții fizice ușoare, care sunt consistente și includ mersul pe bandă de alergare de lungă durată la grade mai abrupte, precum și câteva săptămâni de alimentație sănătoasă vă ajută să vă pregătiți corpul pentru exerciții rapide, la intervale. Acum începe distracția. Exerciții scurte, intense, cu intervale - Aceste exerciții nu sunt grele și asta pentru că sunt în intervale scurte, durând doar câteva secunde la un moment dat.


a) Jogging în sus pentru a slăbi - Așadar, puteți merge 2 - 3 minute la rând pe banda de alergat la un nivel de 15%? Felicitări. Acum vom începe să facem jogging la o notă de 10% timp de 30 de secunde până la un minut la rând. În zilele următoare creșteți-l la 12%, apoi la 15%, și creșteți timpul de la 30 de secunde la 1-2 minute.


b) Sprintul în sus - Ești în formă pentru primul tău sprint? Primele câteva zile de sprinting ar trebui să fie ușoare. Trebuie să vă asigurați că aveți genunchii, echilibrul și coordonarea pentru un sprint alergător. Începeți cu o notă de 6% și sprintați timp de 15 secunde. Cum ai făcut? Dacă l-ați manevrat cu ușurință și nu ați fost clătinat sau pe punctul de a cădea de pe banda de alergare, luați-vă o pauză de sprint pentru câteva zile (continuați să faceți 30 - 60 de minute de mers pe jos în sus) și apoi sprint din nou 2 - 3 zile mai târziu . Prima dată când sprintezi, chiar și ușor, poate fi un șoc pentru mușchii picioarelor și este posibil să aibă nevoie de câteva zile sau mai multe pentru a-și reveni.

Data viitoare când vine sprintul, crește nota la 10% (de exemplu) și crește timpul de la 15 secunde la 20 de secunde. Doar un sprint pe antrenament pentru moment.

Continuați să încetiniți ritmul de creștere a benzii de rulare (până când depășește cu 15%) și, de asemenea, durata sprintului până la 60 de secunde până la 90 de secunde. Cu alte cuvinte, când picioarele tale sunt în cele din urmă în formă maximă și poți face cu adevărat un sprint ascendent, vei alerga la un nivel de 15% timp de 60 - 90 de secunde la un moment dat. După primul sprint într-o anumită zi, mergeți cinci minute și recuperați-vă, apoi aruncați al doilea sprint.

Iată recompensa pe care sprintele o pot aduce - Așteptați-vă corpul să înceapă să arunce kilograme din aceste sprinturi! Mușchii picioarelor sunt cei mai mari mușchi din corp și, pe măsură ce creșteți cantitatea de mușchi pe care o aveți, creșteți metabolismul corpului, deoarece mușchiul are nevoie de mai multe calorii pentru a arde. În plus, caloriile necesare corpului pentru sprinturi scurte, în sus, sunt mult mai multe decât orice alt exercițiu. Deci, în acele zile în care sprintezi, arzi mult mai multe calorii, iar în acele zile în care nu sprintezi (doar mergând și recuperându-te de la sprinturile tale în zilele anterioare) corpul tău arde încă mai multe calorii datorită creării de mușchi slab. masă în picioare.

Așteptați îmbunătățiri în cardio - Ca un cuvânt de precauție, dacă nu sunteți în formă atunci când începeți această rutină, este important să nu sprinați timp de câteva săptămâni până când nu vă plimbați constant pe banda aleasă sau pe drumeții locale sau plimbări cu bicicleta etc., astfel încât să vă pregătiți inima și sistemul cardiovascular general pentru cerințele pe care sprintingul le va pune corpului. Atâta timp cât te pregătești, probabil că nu te afli în pericolul unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral cauzat de sprinturi! Dacă aveți întrebări sau nelămuriri în funcție de vârsta dvs. sau de istoricul sănătății, consultați-vă mai întâi medicul și apoi lucrați cu un antrenor personal pentru a vă transforma într-o formă cardiovasculară, astfel încât să puteți începe sprintul.


c) Push-Ups și One Humbbell rânduri pentru a pierde în greutate- Am spus multe despre modul în care sprintul poate crește capacitatea de a pierde în greutate rapid și permanent, punându-vă, de asemenea, într-o formă generală excelentă. Dar nu-ți neglija partea superioară a corpului, deoarece în zilele în care te odihnești de la sprinting acestea sunt zile grozave, poți face exerciții superioare ale corpului, cum ar fi flotări și rânduri de gantere. Push-up-urile sunt grozave, deoarece permit oamenilor să lucreze până la un număr mare de push-up-uri, ceea ce este bun pentru cardio, evitând totodată „volumul” culturismului, cu excepția cazului în care acesta este obiectivul tău. (Bărbaților tind să le placă volumul, iar femeilor, pe de altă parte, nu le place.)

Pentru rânduri de gantere cu un braț și exerciții de intensitate scurtă, faceți un set cu greutăți ușoare pentru a vă încălzi corpul, apoi faceți un set de 20 - 40 de repetări cu o greutate mai mare, dar nu prea greu.

În timp ce vă odihniți de rândurile dvs. cu gantere, faceți un set de flotări ca „intermediar”, deoarece doriți în esență să vă antrenați și veți obține un antrenament cardio în această sesiune de exerciții, precum și o construcție musculară slabă. unu. Pentru ultimul set de rânduri de gantere, apucați o gantere cu greutate mare și (pentru fiecare braț), faceți un set rapid de rânduri explozive cu un braț.

Efectuați în mod eficient atât fibre de contracție lentă, cât și fibre de contracție rapidă, care creează mai mult mușchi la final (care este obiectivul dvs. la sfârșitul zilei, dacă doriți să slăbiți și să-l mențineți în corpul vostru arzând mai multe calorii la fiecare zi, indiferent dacă vă exersați sau nu în acea zi).

Încă un beneficiu adăugat: devii extrem de puternic, natural și dezvolți o abordare atletică a fitnessului. Cu siguranță se va arăta!

6. Întreținerea stilului de viață - Păstrarea pe drumul cel bun și adăugarea unor „Crossfit”

Fără să vă alăturați unei săli de fitness crossfit (deși puteți, dacă credeți că sunteți pregătit pentru asta și înțelegeți toate cerințele asociate antrenamentului crossfit), puteți arunca în rutină câteva exerciții folosite de unii antrenori crossfit și folosit cu siguranță în lumea UFC și MMA pentru creșterea forței și a condițiilor generale de fitness.

Exerciții precum se întinde și burpees, nu solicitați nici o greutate (deși puteți folosi greutăți cu burpees dacă doriți) și, deoarece aceste exerciții sunt scurte, intense și explozive, ele merg în conformitate cu noul dvs. regim de exerciții pentru fiecare săptămână.

Un cuvânt despre exerciții sigure - Antrenează inteligent

7. Investiți în echipamente de fitness pentru casa dvs.

Este important să aveți câteva piese cheie de echipament de fitness pentru casa dvs. O bandă de alergat de înaltă calitate poate costa sute de dolari, dar merită în cele din urmă dacă vă permite să vă mențineți sprinturile în mișcare și să vă plimbați în sus pe tot parcursul anului.

O bicicletă de exerciții poate fi mai portabilă, în special unitățile mici de înaltă calitate care sunt destinate să fie portabile, deoarece puteți să le luați cu dvs. pe drum, dacă descoperiți că vreți să călătoriți (cu mașina) pentru muncă. O bicicletă de exerciții permite și sprinturi, este doar un alt tip de „sprint” pe bicicletă. În ceea ce privește bicicletele, un sprint poate accelera cadranul până la cea mai mare rezistență și pedala cât de repede poți timp de 20 - 30 de secunde la un moment dat.

Am vorbit despre flotări mai devreme, iar acestea pot fi făcute și la sprint. Flexiunile rapide, folosind o formă bună și pentru un număr mare de repetări, pot face parte dintr-un antrenament cardio bun de antrenament în circuit, unde alternezi între flotări, rânduri de gantere cu un braț și pumnuri de gantere ușoare.