Aflați mai multe despre motivul pentru care ar trebui să vă intereseze acest mic mușchi din pradă. Atenție: nu veți mai sări niciodată din porumbelul în yoga.

este

Este oficial un sezon de maraton și asta înseamnă că alergătorii bat mai mult ca niciodată trotuarul. Dacă sunteți obișnuit, probabil că ați auzit de (și/sau ați suferit de) o serie de leziuni obișnuite legate de alergare - fasciită plantară, sindromul banda iliotibială (banda IT) sau genunchiul alergătorului prea obișnuit . Dar există o altă problemă, destul de literală, a durerii în fund, numită sindromul piriformis, care ar putea fi pândită în glute - și vă poate chinui, indiferent dacă sunteți sau nu un alergător.

Dacă aveți glute externe sau dureri de spate, există șansa să aveți un piriformis supărat. Descoperiți ce înseamnă, de ce s-ar putea să îl aveți și cum puteți reveni la zdrobirea obiectivelor dvs. de fitness, fără durere.

WTF este un piriform?

Majoritatea oamenilor consideră că fundul lor este doar gluteus maximus - dar, deși acesta este cel mai mare mușchi gluteu, cu siguranță nu este singurul. Unul dintre ele este piriformis, un mic mușchi adânc în glute care conectează partea din față a sacrului (un os aproape de partea inferioară a coloanei vertebrale, chiar deasupra coapsei) la exteriorul vârfului femurului (osul coapsei), potrivit lui Clifford Stark, DO, director medical la Medicina Sportiva la Chelsea din New York City. Este unul dintre cei șase mușchi responsabili de rotirea și stabilizarea șoldului, adaugă Jeff Yellin, kinetoterapeut și director clinic regional la Terapia fizică profesională.

Ce este sindromul piriformis?

Mușchiul piriformis se află adânc în fundul tău și, pentru marea majoritate a oamenilor, rulează direct deasupra nervului sciatic (cel mai lung și mai mare nerv din corpul uman, care se extinde de la baza coloanei vertebrale până la picioare degetele de la picioare), spune Yellin. Spasmele musculare, strângerea, pierderea mobilității sau umflarea piriformisului pot comprima sau irita nervul sciatic, trimitând dureri, furnicături sau amorțeli prin fund, și uneori în spate și în josul piciorului. Veți simți senzațiile ori de câte ori mușchiul este contractat - în cazuri extreme, doar din picioare și mers - sau în timpul alergării sau al exercițiilor precum lunges, scări, genuflexiuni etc.

Ce cauzează sindromul piriformis?

Vestea proastă: anatomia ta ar putea fi de vină. Nu toate frisoanele nervului sciatic ale tuturor sub piriformis - există variații anatomice în exact locul în care nervul trece prin zona care vă poate predispune la sindromul piriformis, spune Dr. Puternic. Până la 22 la sută dintre oameni, nervul sciatic nu se scurge doar sub piriformis, ci străpunge mușchiul, împarte piriformisul sau ambele, ceea ce le face mai susceptibile de a dezvolta sindromul piriformis, potrivit unei revizuiri publicate în 2008 în Journal of the American Osteopathic Association. Și cireșul de sus: sindromul Piriformis este, de asemenea, mai frecvent la femei decât la bărbați.

În afară de anatomie, orice problemă a mușchilor piriformi poate irita acel nerv sciatic: „Ar putea fi suprasolicitare, în cazul în care tocmai folosiți excesiv mușchiul și devine rigid și nu are acea capacitate de a aluneca, aluneca și întinde așa cum trebuie să, care comprimă nervul ", spune Yellin. Ar putea fi, de asemenea, dezechilibre musculare în șold. „Cu atât de mulți mușchi stabilizatori mici în zona șoldului și a spatelui inferior, dacă unul este suprasolicitat și altul este insuficient și continuați să dezvoltați aceste tipare defecte, care pot crea și simptome”, spune el.

Condiția este deosebit de frecventă la alergători, din cauza biomecanicii în joc: „De fiecare dată când faci un pas înainte și aterizezi pe un picior, piciorul din față vrea să se rotească intern și să se prăbușească în jos și în interior din cauza forței și impactului pur”. spune Yellin. "În acest caz, piriformis acționează ca un stabilizator dinamic, rotind extern șoldul și împiedicând ca piciorul să se prăbușească în jos și înăuntru." Când această mișcare se repetă iar și iar, piriformul se poate irita.

Dar alergătorii nu sunt singurii expuși riscului: o mulțime de lucruri - așezarea pentru o perioadă prelungită de timp, urcarea și coborârea scărilor și exercițiile inferioare ale corpului - pot provoca probleme în piriformă.

Cum este diagnosticat sindromul piriformis?

Din păcate, deoarece aceste aceleași simptome pot fi steaguri roșii pentru alte probleme (cum ar fi un disc herniat sau bombat la nivelul coloanei vertebrale inferioare), sindromul piriformis poate fi greu de diagnosticat, spune Dr. Puternic.

"Chiar și testele de diagnosticare a imaginii, cum ar fi RMN-urile, pot fi înșelătoare, deoarece acestea dezvăluie adesea boli de disc care, în sine, nu cauzează simptomele și, ocazional, o combinație de factori cauzează problema", spune el.

Dacă credeți că piriformisul dvs. acționează în sus, cel mai bun pariu este cu siguranță să-l vedeți de către un medic, spune Yellin. Nu doriți să începeți să ghiciți și să vă autodiagnosticați din cauza posibilității că este una dintre aceste alte probleme mai grave, cum ar fi o leziune a discului sau nervul ciupit în coloana vertebrală.

Cum este tratat și prevenit sindromul piriformis?

Din fericire, există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a preveni și a ușura (deși nu vindeca) sindromul piriformis:

  1. Stretch, stretch, stretch: Băieți - nu mai săriți peste întinderea post-alergare. Este unul dintre cele cinci lucruri pe care toți terapeuții fizici își doresc cu disperare ca alergătorii să le facă pentru a evita accidentarea. Cele mai bune două pariuri ale tale pentru a întinde piriforma? Figura patru se întinde și poartă porumbelul, spune Yellin. Faceți trei până la cinci repetări, ținând timp de 30 de secunde fiecare. (În timp ce vă aflați, adăugați aceste 11 posturi de yoga perfecte pentru alergători în rutina dvs.)
  2. Lucrări ale țesuturilor moi: "Imaginează-ți că îți faci un nod în șiret," spune Yellin. "Ce se întâmplă când tragi șirul? Se strânge. Uneori, doar întinderea nu este suficientă și trebuie să țintești de fapt anumite locuri." Solutia? Încercați eliberarea auto-miofascială (cu o rolă de spumă sau o minge de lacrosă) sau consultați un terapeut de masaj pentru eliberare activă. (Doar nu vă rulați banda de IT.)
  3. Abordează-ți dezechilibrele musculare. Mulți războinici din weekend (oameni cu locuri de muncă la birou care sunt activi în afara biroului) au flexori de șold strânși, așezându-se toată ziua, spune Yellin, ceea ce poate însemna că au și glute slabe ca urmare. Puteți identifica acest dezechilibru muscular și altele, consultând un terapeut fizic. (Puteți să-l faceți puțin acasă cu acești cinci pași pentru a elimina dezechilibrele musculare, dar un profesionist vă poate oferi antrenamentul complet.)

Amintiți-vă doar că acestea nu sunt o soluție permanentă: „Este la fel ca orice lucru cu putere și flexibilitate: depuneți toate acțiunile necesare pentru a obține câștiguri”, spune Yellin. Dacă încetați să faceți întinderi sau să vă întăriți exercițiile care v-au ajutat să eliminați sindromul piriformis, există o mare probabilitate de a-l returna, spune el.